Mēs visi zinām, cik svarīgi ir pietiekami daudz gulēt katru nakti, jo atpūta ne tikai palīdz jums veikt treniņu, bet arī kontrolē sirdi, smadzenes un vielmaiņu. Tomēr parasti nav tik viegli atvadīties no tumšajiem lokiem, kas daudziem no mums liek meklēt risinājumus, kā labāk gulēt. Labs piemērs ir melatonīna piedeva.
Melatonīns ir miega palīglīdzeklis, ko daudzi vēršas, ja viņiem ir grūtības atpūsties naktī. Bet vai tas tiešām darbojas? Un pats galvenais, vai to ir droši lietot?
Kas ir melatonīns?
Melatonīns ir hormons, ko organisms ražo dabiski. To ražo smadzenēs esošais čiekurveidīgs dziedzeris, bet tas ir atrodams arī citās vietās, piemēram, acīs, kaulu smadzenēs un zarnās.
To parasti sauc par miega hormonu, jo augsts līmenis var palīdzēt mums aizmigt. Tomēr pats melatonīns mūs neizsitīs. Tas vienkārši ļauj jūsu ķermenim zināt, ka ir nakts, lai jūs varētu atpūsties un vieglāk aizmigt.
Melatonīna piedevas ir populāras cilvēku vidū ar bezmiegs un jet lag. Daudzās valstīs mēs varam iegādāties melatonīna piedevas bez receptes. Papildus miega ieguvumiem šim hormonam ir spēcīga antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība. Tas arī palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, asinsspiedienu, glikozes līmeni asinīs, ķermeņa svaru un dažu hormonu līmeni.
Melatonīna līmenis sāk celties līdz ar nakts iestāšanos, signalizējot ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt. Pēc tam tās samazinās no rīta, kad ārā ir gaišs, lai veicinātu nomodu.
Zemu melatonīna līmeni naktī var izraisīt daudzi faktori, tostarp alkohola lietošana, smēķēšana, kofeīna lietošana, maiņu darbs, novecošana, noteiktas zāles un pārāk daudz gaismas nakts laikā, tostarp zilā gaisma.
Melatonīna lietošana
Šī viela palīdz mums atjaunot diennakts ritmus, lai tie darbotos pareizi.
Galvenokārt to izmanto miega traucējumu ārstēšanai, jo palīdz samazināt aizmigšanas laiku, kā arī uzlabo tā kvalitāti.
Daži miega traucējumi, kuru ārstēšanai tiek lietots melatonīns, ir šādi:
- akūts bezmiegs.
- Hronisks bezmiegs.
Tomēr to var izmantot arī cilvēkiem ar traucēts diennakts ritms (jetlack, darba laika maiņa...), kā arī gados vecākiem cilvēkiem.
No otras puses, melatonīna iedarbība ir pazīstama ar lomu neiroprotektīvs, jo tai ir liels antioksidanta spēks. Dažos pētījumos ir novērots, ka tas novērš neirodeģeneratīvu slimību, piemēram, Alcheimera slimības, attīstību.
Turklāt to varētu saistīt ar svara kontrole, jo šīs vielas sekrēcijas trūkums izraisīs miega traucējumus, kas, kā zināms, ietekmēs noteiktus hormonus, piemēram, vairogdziedzeri.
Dabiski melatonīna avoti
Daži pārtikas produkti, kas visvairāk izceļas ar melatonīna saturu, ir:
- Valrieksti. 3-4 ng uz katru gramu.
- Tomāti. 3-114 ng uz gramu.
- Ķirši. Tas satur aptuveni 13 ng uz gramu.
- Zemenes. 1-11 ng uz gramu.
Turklāt daži augi satur arī noteiktu daudzumu:
- Cikādes. 3,7 mkg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.
Šajos avotos ir maz melatonīna. Tāpēc, ja mums ir miega problēmas un vēlamies regulēt savus diennakts ritmus, visticamāk, nāksies lietot melatonīna piedevu.
Vai tas darbojas miegam?
Melatonīns ir hormons, ko dabiski ražo jūsu smadzenes, dziedzerī, ko sauc čiekurveidīgs. Lai gan ikviena cilvēka smadzenes ražo savu individuālo šī hormona bāzes daudzumu, šis daudzums palielinās līdz aptuveni 10 reizēm par normālu apmēram divas stundas pirms gulētiešanas, lai palīdzētu organismam nomierināties un sagatavoties miegam.
Tomēr ne visi iet gulēt vienlaikus. Mums katram ir dažādi iekšējie pulksteņi, kas aprēķina mūsu miega ciklus. Šie ritmi laika gaitā veidojas, pateicoties grafikam, ko esat izveidojis sev. Ir cilvēki, kas pēc dabas ir nakts pūces vai rīta putni, taču liela nozīme ir grafikam.
Spēcīgi pierādījumi liecina, ka melatonīna lietošana pirms gulētiešanas samazina miega latentumu (laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu), vienlaikus palielinot kopējo miega laiku. Ir pierādīts, ka melatonīna lietošana pirms gulētiešanas samazina miega latentumu gandrīz par trim minūtēm un palielina kopējo miega laiku par aptuveni 30 minūtēm, salīdzinot ar placebo.
Turklāt melatonīns var skaitītājs jet lag, īslaicīgi miega traucējumi. Jet lag rodas, ja ķermeņa iekšējais pulkstenis nav sinhronizēts ar jaunu laika joslu. Maiņu strādniekiem var rasties arī strūklas kavēšanās simptomi, jo viņi strādā stundās, kuras parasti izmanto miegam.
Tomēr, pirms izmēģināt šo papildinājumu, vislabāk ir ieviest veselīgus miega ieradumus, piemēram, izveidot konsekventu miega grafiku, ierobežot alkohola un kofeīna uzņemšanu un samazināt gaismas un elektronisko ierīču iedarbību pirms gulētiešanas.
Citas priekšrocības
Papildus miega uzlabošanai melatonīns var sniegt arī citus ieguvumus veselībai.
Uzlabojiet acu veselību
Veselīgs indola melatonīna līmenis var atbalstīt acu veselību. Tas ir tāpēc, ka šim hormonam ir spēcīga antioksidanta iedarbība, kas var samazināt acu slimību, piemēram, ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) risku.
Faktiski vienā pārskatā tika secināts, ka melatonīna piedevas var samazināt makulas deģenerāciju, neitralizējot brīvos radikāļus un mazinot iekaisumu.
Ārstējiet skābes refluksu un GERD
Melatonīns var palīdzēt mazināt skābes refluksa un gastroezofageālā refluksa slimību (GERD), aizsargājot barības vada gļotādu, caurulīti, kas savieno rīkli un kuņģi, pret kairinātājiem, piemēram, skābi, alkoholu un nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem.
Viens pētījums parādīja, ka melatonīna lietošana kavē enzīmu sistēmu, kas bojā barības vada epitēlija barjeru, kas ir atbildīga par barības vada dziļāko slāņu aizsardzību no bojājumiem. Ir zināms, ka barības vada epitēlija barjeras bojājumi izraisa skābes refluksu un GERD, un galu galā var izraisīt nopietnākas veselības komplikācijas, piemēram, vēzi.
Samaziniet troksnis ausīs simptomus
Troksnis ausīs ir problēma, ko raksturo troksnis ausīs. Parasti ir sliktāk, ja ir mazāk fona trokšņu, piemēram, kad mēs cenšamies aizmigt.
Interesanti, ka pētnieki norāda, ka melatonīna lietošana var palīdzēt ievērojami samazināt troksnis ausīs simptomus un uzlabot miegu. Vienā pētījumā tika secināts, ka melatonīna lietošana atsevišķi vai kopā ar zālēm pret troksni ausīs var kontrolēt troksni ausīs un uzlabot miegu.
Atbrīvojieties no migrēnas lēkmēm
Migrēnas lēkme ir atkārtots galvassāpju veids, kas izraisa intensīvas, pulsējošas sāpes vai pulsējošu sajūtu, bieži vien vienā galvas pusē. Vairāki recepšu medikamenti palīdz ārstēt migrēnas galvassāpes, bet melatonīns var arī sniegt atvieglojumu, jo tas spēj kavēt sāpju sajūtas.
Atšķirīgā 25 pētījumu pārskatā tika atklāti līdzīgi rezultāti, kas liecina, ka 3 mg melatonīna lietošana pirms gulētiešanas samazina migrēnas biežumu pieaugušajiem.
Ieteicamās devas
Tomēr daudziem cilvēkiem ir grūtības aizmigt vai nu aizmigt, vai mierīgi gulēt visu nakti. Tieši tad cilvēki vēršas pie miega līdzekļiem, piemēram, melatonīna piedevām.
Šis ir bezrecepšu uztura bagātinātājs, un tas ir apstiprināts, bet nav regulēts. Tas ir, ir grūti zināt, kāda ir precīza melatonīna deva, ko lietojat, jo piedevas formulā var būt citas papildu sastāvdaļas. Lai gan 0 līdz 1 miligrami melatonīna dienā palīdzēs jums labāk aizmigt, lielākā daļa cilvēku mēdz lietot daudz lielākas devas, aptuveni 5 mg vai 10 mg.
Īpaši lielas devas var desensibilizēt smadzenes pret melatonīna piedevām, kā rezultātā jums var būt nepieciešams vairāk, lai iegūtu tādu pašu efektu.
Masačūsetsas Tehnoloģiju institūta (MIT) nozīmīgais pētījums atklāja, ka viens no šiem uztura bagātinātājiem ir visefektīvākais 0 mg devā. Cits MIT vadītais pētījums, kas publicēts žurnālā Sleep Medical Reviews, atklāja, ka lielas komerciālu uztura bagātinātāju devas, kas lietotas ilgu laiku, ir mazāk efektīvas, lai palīdzētu jums aizmigt un var izraisīt blakusparādības, piemēram, zemu ķermeņa temperatūru un diskomforta sajūtu.
Ieteicams lietot melatonīnu 30 minūtes pirms gulētiešanas. Ievadāmās devas var atšķirties atkarībā no katra indivīda atbildes reakcijas, jo ir cilvēki, kuri reaģē ar mazu devu, savukārt citiem būs jālieto nedaudz lielāka deva, lai panāktu tādu pašu efektu. Ieteicamā deva ir 0,5 mg līdz 5 mg.
Zinot, ka melatonīns nav atkarīgs no devas, ja jūs iekļaujat devu, kas pārsniedz jūsu minimālo slieksni, tas būs efektīvs. Līdz ar to varam secināt, ka: "Ja uzņemsiet vairāk melatonīna, tam nebūs lielāka efekta." Turklāt tas padara šo papildinājumu par drošu papildinājumu, jo nav vajadzīgas arvien jaunas devas.
Turklāt melatonīna papildināšana neietekmēs mūsu ķermeņa endogēno ražošanu. Tas nerada fizisku vai garīgu atkarību.
Rada atkarību?
Pašreizējie pierādījumi liecina, ka melatonīna piedevas ir drošas, netoksiskas un nerada atkarību gan bērniem, gan pieaugušajiem. Iespējams, ka ilgstoša papildināšana ir droša. Pētījumos nav konstatētas nekādas nozīmīgas nevēlamas blakusparādības, kas saistītas ar melatonīna lietošanu 2 līdz 10 mg dienā līdz 3,5 gadiem.
Atšķirībā no citiem hormoniem, nekas neliecina, ka melatonīna lietošana ietekmētu ķermeņa dabiskās spējas to ražot. Tomēr ir ziņots par vairākām nelielām un īslaicīgām melatonīna piedevu blakusparādībām. Daži piemēri ir miegainība dienas laikā, nogurums, reibonis, galvassāpes, slikta dūša un aukstuma sajūta.
Šķiet, ka īslaicīga melatonīna piedevu lietošana ir droša lielākajai daļai pieaugušo un bērnu. Tomēr informācija par melatonīna piedevu ilgtermiņa ietekmi ir ierobežota. Daži pētījumi liecina, ka ilgstoša melatonīna lietošana pieaugušajiem var izraisīt vieglas blakusparādības, salīdzinot ar placebo. Pētījumi par melatonīna ilgstošas lietošanas ietekmi uz bērniem joprojām ir ierobežoti.
Tikai tāpēc, ka kaut kas ir "dabisks", tas automātiski nepadara to "drošu". Pat ja nav pierādījumu, ka melatonīns izraisa atkarībuLietojot medikamentus vai uztura bagātinātājus, vienmēr ir labi apzināties šīs vielas iespējamo ietekmi.
Atšķirībā no citām miega zālēm melatonīns neizraisa abstinences vai atkarības simptomus. Tas arī neizraisa miega "paģiras" un neveidojas pret to tolerance. Citiem vārdiem sakot, laika gaitā mums nav vajadzīgs vairāk, kas ir atkarības pazīme. Šīs īpašības maz ticams, ka melatonīns izraisa atkarību. Tomēr ir vajadzīgi vairāk ilgtermiņa pētījumi par melatonīnu un ilgstošas lietošanas ietekmi.
Vai jauniešiem tas darbojas tāpat?
Tomēr ir vērts atzīmēt, ka šie pētījumi tika veikti cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem. Tas ir tāpēc, ka melatonīna līmenis dabiski samazinās līdz ar vecumu (parasti, kad sasniedzam 50 vai 60 gadu vecumu).
Jaunākiem cilvēkiem nevajadzētu redzēt šo kritumu. Melatonīna uztura bagātinātāji parasti nedarbojas jauniešiem, jo viņiem tie nav vajadzīgi, kas nozīmē, ka cilvēkiem, kas jaunāki par 50 gadiem, nevajadzētu būt nepietiekamam daudzumam.
Tā vietā miega problēmas cilvēkiem, kas jaunāki par 50 gadiem, parasti izraisa citas problēmas, piemēram, stress, miega apnoja vai zilās gaismas iedarbība (no tālruņiem un ierīcēm) pirms gulētiešanas. Daudzas reizes, ekrāna izmantošana ir problēma. Kad jūs pakļaujat smadzenes gaismai, kas var izraisīt bezmiegu, jūs samazināsiet melatonīna daudzumu. Kad līmenis pazeminās, ir grūti atgriezt viņus optimālā miega režīmā.
Spilgta gaisma tieši jūsu sejas priekšā negatīvi ietekmē smadzenes, liekot domāt, ka saule joprojām ir ārā, tāpēc jums jābūt nomodā. Ideālā gadījumā mēģiniet neizmantot nekādas elektroniskas ierīces pēc tam, kad saule noriet, un, ja varat palīdzēt, neglabājiet tālruni guļamistabā, jo tas izstaro nelielu zilas gaismas daudzumu pat tad, kad ekrāns ir bloķēts. .
Efectos secundarios
Regulāri lietojot melatonīna piedevas, ir dažas sekas.
Smadzenes domā, ka ir nakts
Kad jūs pievienojat uztura bagātinātājus savai ikvakara rutīnai, jūsu smadzenes reaģē tāpat kā ar savu melatonīna ražošanu. Hormons (pat tablešu veidā) informē jūsu smadzenes, ka saule ir norietējusi un ir pienācis laiks gulēt.
Melatonīna līmenis dabiski paaugstinās apmēram divas stundas pirms gulētiešanas. Pretēji vispārpieņemtajai izpratnei, melatonīns patiesībā nepalīdz gulēt, bet liek jūsu smadzenēm klusas nomodā. Citiem vārdiem sakot, tas palīdz jūsu ķermenim uzturēt regulāru grafiku.
Miega grafiks tiek restartēts
Dabīgais melatonīns stāsta jūsu smadzenēm, ka ir nakts un tāpēc laiks doties gulēt. Tātad, ja jūs lietojat uztura bagātinātājus citā laikā, jūsu diennakts ritms mainās, tāpēc tik bieži tiek lietotas jet lag tabletes.
Lai gan viņa neiesaka cilvēkiem lietot melatonīnu pārāk bieži, tas var būt noderīgi, piemēram, ceļojot uz jaunu laika joslu vai pielāgojoties jaunam nakts darba grafikam. Lietojot piemērotā laikā (stundu vai divas pirms gulētiešanas), piedevas var palīdzēt jūsu ķermenim aklimatizēties un dabiski aizmigt jaunā laikā.
Bet mērķis šeit ir izmantot uztura bagātinātājus, lai palīdzētu pielāgoties jaunam grafikam, nevis lietot to katru nakti. Tas ir kā kruķi lauztai kājai: jūs tos lietojat īsi, līdz kāja atkal spēj izturēt svaru pati.
Ķermeņa temperatūra var mainīties
Jūsu smadzeņu daļa, kas kontrolē jūsu diennakts ritmu un dabisko melatonīna ražošanu (precīzāk, tas ir jūsu suprahiasmatiskais kodols), ir atbildīga arī par jūsu ķermeņa temperatūras regulēšanu, liecina neliels 2019. gada aprīļa pētījums žurnālā Journal of Pineal. research.
Saskaņā ar iepriekšminēto pētījumu jūsu ķermeņa temperatūra parasti paaugstinās, kad saule noriet, un sasniedz maksimumu naktī, kas ir arī tad, kad jūsu melatonīna līmenis ir visaugstākais. Pēc tam, kad 10 cilvēkiem deva 5 miligramus melatonīna piedevas, pētnieki novēroja ķermeņa temperatūras paaugstināšanos, kas liecina, ka papildinājums būtībā veica savu darbu.
Bet, tā kā jūsu līmenis ietekmē ķermeņa temperatūras regulēšanu un ķermeņa temperatūras izmaiņas korelē ar jūsu modrību, jūs vēlaties pārliecināties, ka lietojat uztura bagātinātāju saprātīgi.