Kreatīns ir viens no visvairāk patērētajiem uztura bagātinātājiem sportistu vidū. Daži pētījumi liecina, ka tas var palielināt muskuļu masu, spēku un veiktspēju. Turklāt tas nodrošina vairākus citus ieguvumus veselībai, piemēram, aizsardzību pret neiroloģiskām slimībām.
Tomēr daži cilvēki uzskata, ka kreatīns ir nedrošs un tam ir daudz blakusparādību, taču zinātne to neatbalsta. Faktiski tas ir viens no visvairāk pārbaudītajiem uztura bagātinātājiem pasaulē, un tam ir izcils drošības profils.
Kas tas ir?
Kreatīns ir sastāv no trim aminoskābēm: L-arginīns, glicīns un L-metionīns. Tas veido apmēram 1 procentu no kopējā cilvēka asiņu tilpuma. Tas tiek transportēts caur asinīm, un to izmanto ķermeņa daļas, kurām ir augsts enerģijas patēriņš, piemēram, skeleta muskuļi un smadzenes.
Kreatīns ir viela, kas dabiski atrodama muskuļu šūnās. Palīdz jūsu muskuļiem ražot enerģiju smagu celšanas vai augstas intensitātes vingrinājumu laikā. Kreatīna lietošana kā papildinājums ir ļoti populāra sportistu un kultūristu vidū, lai iegūtu muskuļus, palielinātu spēku un uzlabotu vingrinājumu veiktspēju.
Ķīmiski runājot, tam ir daudz līdzību ar aminoskābēm. Ķermenis to var izgatavot no aminoskābēm glicīna un arginīna. Vairāki faktori ietekmē ķermeņa kreatīna krājumus, tostarp gaļas uzņemšanu, vingrinājumus, muskuļu masas daudzumu un hormonu, piemēram, testosterona un IGF-1, līmeni.
Aptuveni 95% kreatīna uzkrājas muskuļos fosfokreatīna formā. Pārējie 5% atrodas jūsu smadzenēs, nierēs un aknās.
Lietojot uztura bagātinātājus, mēs palielinām fosfokreatīna krājumus. Tas ir šūnās uzkrātās enerģijas veids, jo tas palīdz organismam veidot vairāk augstas enerģijas molekulas, ko sauc par ATP. ATP sauc par ķermeņa enerģijas valūtu. Ja mums ir vairāk ATP, ķermenis var labāk darboties fiziskās slodzes laikā.
Veidi
Tāpat kā sūkalu olbaltumvielas var būt dažādās formās, ir arī dažādi kreatīna veidi.
- El monohidrāts Tas sastāv no kreatīna molekulas un ūdens molekulas. Šobrīd tas ir visbiežāk pētītais kreatīna veids, un ir pierādīts, ka tam ir vislabākie rezultāti spēka un slodzes uzlabošanai.
- El hidrohlorīds ir vēl viena izplatīta piedevas forma, kurai ir labāka uzsūkšanās nekā monohidrātam. Tomēr pēc abu formu ietekmes salīdzināšanas pētnieki neatrada būtisku atšķirību maksimālajā svarā, ko pētījuma dalībnieki varēja veikt, nospiežot kājas un nospiežot guļus.
- El etilesteris ir mazāk zināma piedevas forma, kas izstrādāta, lai maksimāli palielinātu kreatīna uzņemšanu organismā. Tomēr, salīdzinot ar monohidrātu, šī forma var nebūt tik efektīva, lai uzlabotu muskuļu masu vai spēku, atklāja pētnieki.
- La mikronizēts vai nemikronizēts attiecas uz nelielām atšķirībām piedevas apstrādes veidā. Mikronizācija maina kreatīna daļiņu formu vai izmēru, bet parasti nemaina piedevas iedarbību. Mikronizēts vieglāk izšķīst ūdenī, tāpēc tas samazina kreatīna kokteiļa tekstūru.
- La tamponāde tas it kā ir drošāks un efektīvāks nekā monohidrāts. Tomēr pētījumi nav spējuši pierādīt, ka buferizēts kreatīns veicina augstāku muskuļu kreatīna līmeni vai labāku spēku vai veiktspēju. Tiek baumots, ka šķidrais kreatīns, tāpat kā buferēts kreatīns, organismā uzsūcas ātrāk nekā pulverveida formas.
- El kreatīna helāts un magnijs ir vēl viens mazāk zināms kreatīna veids, kas tiek kombinēts ar magniju. Lai gan nav veikti plaši pētījumi par kreatīna helātu un magniju, viens pētījums atklāja, ka tas var palielināt izturību veiktspējas testos, lai gan ne vairāk kā standarta kreatīns.
Kreatīna priekšrocības
Tas ir viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem visā pasaulē, īpaši sportistu vidū. Tas ir arī visizplatītākais papildinājums sporta uztura bagātinātājos, tostarp enerģijas dzērienos. Tam ir daudzas pozitīvas ietekmes uz veselību, tāpēc ir normāli, ka tas tiek patērēts.
Uzlabojiet veiktspēju
Piedevas bieži lieto sportisti, jo ir daži pierādījumi, ka tie ir efektīvi augstas intensitātes treniņos. Ideja ir tāda, ka kreatīns ļauj organismam ražot vairāk enerģijas. Ar lielāku enerģiju sportisti var vairāk trenēties un sasniegt vairāk.
Dažiem šķiet, ka ķermeņa kreatīna krājumu palielināšana uzlabo veiktspēju. Pētījumi ir parādījuši, ka īsas ārkārtīgi spēcīgas aktivitātes lēkmes var uzlabot veiktspēju, īpaši atkārtotu uzbrukumu laikā. Starp zinātnes atklātajām priekšrocībām ir:
- Palielina pretestības treniņu ietekmi uz spēku un ķermeņa masu
- Paaugstina augstas intensitātes intermitējoša ātruma treniņa kvalitāti un priekšrocības
- Uzlabo izturību aerobos vingrinājumos, kas ilgst vairāk nekā 150 sekundes
- Var uzlabot spēku, spēku, liesu masu, ikdienas dzīves veiktspēju un neiroloģiskās funkcijas
- Šķiet, ka tas ir noderīgs īslaicīgos, augstas intensitātes vingrinājumos
Palielināta ķermeņa masa
Palielināts kreatīna saturs muskuļos ir saistīts ar palielinātu ķermeņa masu. Tomēr, pēc dažu pētnieku domām, kreatīns neveido muskuļus. Ķermeņa masas palielināšanās notiek tāpēc, ka kreatīns liek muskuļiem aizturēt ūdeni.
Novērotais ķermeņa masas pieaugums, iespējams, ir saistīts ar ūdens aizturi papildināšanas laikā. Iespējams arī, ka muskuļu masa tiek veidota, intensīvāk strādājot slodzes laikā. Turklāt tie var palīdzēt novērst muskuļu bojājumus un uzlabot atveseļošanās procesu pēc tam, kad esam guvuši traumu.
Kreatīnam var būt arī antioksidanta iedarbība pēc intensīvas pretestības treniņa, un tas var palīdzēt samazināt krampjus. Tam var būt nozīme smadzeņu un citu traumu rehabilitācijā.
Muskuļu distrofija
Kreatīns var palīdzēt uzlabot spēku cilvēkiem ar muskuļu distrofiju. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar muskuļu distrofiju, kuri lietoja kreatīnu, muskuļu spēks palielinājās par 8 procentiem, salīdzinot ar tiem, kuri nelietoja šo piedevu.
Īslaicīga un vidēja termiņa ārstēšana ar kreatīnu uzlabo muskuļu spēku cilvēkiem ar muskuļu distrofiju un ir labi panesama. Lietojot to katru dienu 8 līdz 16 nedēļas, var uzlabot muskuļu spēku un samazināt nogurumu cilvēkiem ar muskuļu distrofiju, taču ne visi pētījumi ir devuši tādus pašus rezultātus.
uzlabo depresiju
Ir arī pierādīts, ka cilvēki, kuriem bija depresija, ikdienas antidepresantam pievienoja 5 gramus kreatīna. Viņu simptomi uzlabojās pēc 2 nedēļām, uzlabošanās turpinājās 4 un 8 nedēļas. Ārstēšana ar kreatīnu var būt daudzsološa terapeitiska pieeja sievietēm ar depresiju un blakusslimību metamfetamīna atkarību. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
kognitīvās spējas
Ir pierādījumi, ka kreatīns var uzlabot garīgo veiktspēju. Lietojot 5 gramus uztura bagātinātāju katru dienu 6 nedēļas, šķiet, ka cilvēkiem labāk veicas darba atmiņas un intelekta pārbaudēs, jo īpaši uzdevumos, kas tiek veikti zem laika spiediena, nekā cilvēkiem, kuri lieto placebo.
Kreatīna papildināšana vecāka gadagājuma cilvēkiem palīdz izziņai. Dalībnieki lietoja 5 gramu piedevu četras reizes dienā nedēļu un pēc tam veica dažus skaitliskus un telpiskus testus. Tiem, kuri lietoja uztura bagātinātāju, veicās labāk nekā tiem, kuri lietoja tikai placebo.
Kreatīna monohidrāts, labākais
Piedevās tiek izmantotas dažādas kreatīna formas, tai skaitā kreatīna monohidrāts un kreatīna nitrāts. Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) vēl nav apstiprinājusi nevienu kreatīna piedevu lietošanai. Lielākā daļa zinātnieku, kas pēta uztura bagātinātājus, uzskata, ka monohidrāts ir labākā versija. Šeit ir daži zinātniski pamatoti iemesli, kāpēc šis ir labākais veids.
Visdrošākais
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka kreatīna monohidrāts ir ļoti drošs lietošanai. Nav pārliecinošu zinātnisku pierādījumu, ka kreatīna monohidrāta īslaicīgai vai ilgstošai lietošanai ir kaitīga ietekme. Pētījumi liecina, ka monohidrātu patēriņš divus līdz piecus gadus ir drošs, bez dokumentētas negatīvas ietekmes.
Šķiet, ka šis papildinājums ir drošs arī lielākās devās. Lai gan parastā dienas deva ir 3 līdz 5 grami, cilvēki ir lietojuši devas līdz 30 gramiem dienā līdz pat pieciem gadiem, un nav ziņots par drošības problēmām. Vienīgā izplatītā blakusparādība ir svara pieaugums. Tomēr to nevajadzētu uzskatīt par sliktu. Kreatīns palielina muskuļu šūnu ūdens saturu un var arī palīdzēt palielināt muskuļu masu.
Ir labāki vingrinājumi nekā citi veidi
Kreatīna monohidrātam ir dažādas ietekmes uz veselību un fizisko aktivitāšu veiktspēju, tostarp palielina spēku, spēku un muskuļu masu. Šķiet, ka kreatīna monohidrāts ir labāks nekā etilesteris un šķidrās kreatīna formas. Viens pētījums atklāja, ka monohidrāts palielina kreatīna saturu asinīs un muskuļos labāk nekā etilestera forma.
Tomēr daži nelieli sākotnējie pētījumi liecina, ka buferētās kreatīna un magnija helāta formas var būt tikpat efektīvas kā monohidrāts, lai uzlabotu vingrinājumu veiktspēju. Konkrēti, šīs formas var būt vienlīdz efektīvas, lai palielinātu stenda presēšanas spēku un jaudu riteņbraukšanas laikā.
Tas ir visvieglāk atrodams un lēts.
Dažas jaunākas kreatīna formas ir pieejamas tikai vairāku sastāvdaļu produktos, piemēram, uztura bagātinātājos pirms treniņa. Turklāt šīs pārējās sastāvdaļas bieži vien ir nevajadzīgas, un tām nav tāda paša zinātniska pamatojuma kā kreatīnam.
Citas kreatīna formas, piemēram, hidrohlorīdu un etilesteri, var iegādāties kā vienu sastāvdaļu. Tomēr tie ir pieejami tikai no neliela skaita tiešsaistes vai veikalu pārdevēju. No otras puses, monohidrāta formu ir viegli iegādāties kā vienu sastāvdaļu.
Monohidrāts ir ne tikai vienkāršākais kreatīna veids, ko atrast kā vienu sastāvdaļu, tas ir arī lētākais. Ir daži iespējamie iemesli. Tā kā monohidrāts pastāv ilgāk nekā citi kreatīna veidi, tā ražošana var būt lētāka.
Kā tas strādā?
Kreatīns var uzlabot veselību un sportisko sniegumu vairākos veidos. Augstas intensitātes vingrinājumos tā galvenā funkcija ir palielināt fosfokreatīna krājumus muskuļos. Papildu krājumus var izmantot, lai ražotu vairāk ATP, kas ir galvenais enerģijas avots svaru celšanai un augstas intensitātes vingrinājumiem.
Kreatīns arī palīdz veidot muskuļus šādos veidos:
- Uzlabota darba slodze: Ļauj veikt vairāk darba vai kopējo apjomu vienā treniņā, kas ir galvenais faktors ilgstošai muskuļu augšanai.
- Uzlabota šūnu signalizācija- Var palielināt satelīta šūnu signālu pārraidi, kas palīdz muskuļu atjaunošanā un jaunu muskuļu augšanā.
- Palielināts anabolisko hormonu līmenis: Pētījumi liecina par hormonu, piemēram, IGF-1, palielināšanos pēc kreatīna lietošanas.
- Lielāka šūnu hidratācija- Palielina ūdens saturu muskuļu šūnās, izraisot šūnu apjomu palielinošu efektu, kam var būt nozīme muskuļu augšanā.
- Samazināta olbaltumvielu sadalīšanās: Var palielināt kopējo muskuļu masu, samazinot muskuļu sabrukumu.
- Zemāks miostatīna līmenis: paaugstināts proteīna miostatīna līmenis var palēnināt vai pilnībā kavēt jaunu muskuļu augšanu. Kreatīna papildināšana var samazināt šo līmeni, palielinot augšanas potenciālu.
Kādu kaitējumu tas nodara?
Lielās devās tas joprojām ir drošs. Lai gan ir sagaidāms, ka tas var ietekmēt aknas, nieres vai sirdi, lai gan šī ietekme nav pierādīta. Citas iespējamās sekas ir sāpes vēderā, slikta dūša, muskuļu krampji vai caureja. Tas ir ieteicams plkst cilvēkiem ar nieru slimību kas nelieto kreatīnu, un piesardzība ir ieteicama cilvēkiem ar cukura diabētu un visiem, kas lieto uztura bagātinātājus ar cukura līmeni asinīs.
Kreatīna piedevu drošums grūtniecības vai zīdīšanas laikā nav apstiprināts, tāpēc sievietēm šajā laikā ieteicams no tiem izvairīties.
Kreatīna lietošana var izraisīt a svara pieaugums. Lai gan tas var būt galvenokārt ūdens dēļ, tas var negatīvi ietekmēt sportistus, kuri mērķēti uz noteiktām svara kategorijām. Tas var ietekmēt arī veiktspēju darbībās, kurās smaguma centrs ir faktors.
Ir nepieciešams vairāk pētījumu par to, kā lielas kreatīna devas var ietekmēt citas ķermeņa funkcijas. Lai gan eksperti iesaka ievērot piesardzību, atzīmējot, ka kreatīns var pazemināt glikozes līmeni asinīs, kas var ietekmēt cilvēkus ar cukura diabētu vai hipoglikēmiju; un paaugstināt asinsspiedienu, ietekmējot cilvēkus ar hipertensiju.
No otras puses, ja mēs nedzeram pietiekami daudz ūdens, mēs varam dehidrēt. Dehidratācija ir viena no visbiežāk sastopamajām blakusparādībām. Produkti ar šo vielu darbojas, liekot muskuļiem smelt ūdeni no citām ķermeņa daļām. Dehidratācija īpaši satrauc sportisti, kuri ilgstoši vingro vai spēlē karstā laikā.
Viņi arī iesaka ievērot piesardzību cilvēkiem ar dziļo vēnu trombozi, elektrolītu traucējumiem vai nelīdzsvarotību, kuņģa-zarnu trakta traucējumiem, aritmiju, nierakmeņiem vai aknu slimībām, migrēnu, zemu asinsspiedienu stāvus vai bipolāriem traucējumiem.
Kad un cik daudz jālieto?
Cilvēkam dienā vajag no 1 līdz 3 gramiem kreatīna. Apmēram puse no tā nāk no uztura, bet pārējo sintezē organisms. Pārtikas avoti ietver sarkano gaļu un zivis. Kreatīns var piegādāt enerģiju tām ķermeņa daļām, kur tas ir nepieciešams. Sportisti lieto uztura bagātinātājus, lai palielinātu enerģijas ražošanu, uzlabotu sportisko sniegumu un ļautu viņiem trenēties.
L sportisti Intensīviem praktikantiem var būt nepieciešams patērēt no 5 līdz 10 gramiem kreatīna dienā, lai saglabātu savu sniegumu. Cilvēkiem, kuri nevar to sintezēt veselības problēmu dēļ, iespējams, vajadzēs uzņemt 10 līdz 30 gramus dienā, lai izvairītos no veselības problēmām.
Ieteicamajās devās kreatīns tiek uzskatīts par drošu lietošanai. Papildinājumi var būt droši lielākajai daļai cilvēku, nelielos daudzumos, taču vienmēr vislabāk ir iegūt barības vielas no dabīgiem avotiem.
Daudzi cilvēki, kas lieto uztura bagātinātājus, sākas ar a iekraušanas fāze, kas izraisa strauju kreatīna krājumu pieaugumu muskuļos. Lai ielādētu kreatīnu, lietojiet 20 gramus dienā 5-7 dienas. Tas jāsadala četrās 5 gramu porcijās visas dienas garumā. Uzsūkšanās var nedaudz uzlaboties ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām saturošu maltīti saistītās insulīna izdalīšanās dēļ.
Pēc slodzes perioda mēs paņemsim 3-5 gramus dienā, lai uzturētu augstu līmeni muskuļos. Tā kā kreatīna lietošanai nav nekādu negatīvu aspektu, jūs varat pieturēties pie šīs devas ilgu laiku. Ja mēs izvēlamies neveikt iekraušanas fāzi, mēs varam vienkārši patērēt 3-5 gramus dienā.
Tā kā kreatīns ievelk ūdeni muskuļu šūnās, ieteicams to uzņemt, uzdzerot glāzi ūdens, un visu dienu uzturēt labi hidratētu.
Vai pēc treniņa ir labāk lietot kreatīnu?
Dažos pētījumos ir meklēts labākais laiks papildu kreatīna lietošanai.
Viens no viņiem pētīja, vai pieaugušiem vīriešiem ir efektīvāk lietot 5 gramus pirms vai pēc treniņa. Pētījums ilga mēnesi, un tika novērots, ka liesās masas palielināšanās un tauku samazināšanās, lietojot tieši pēc fiziskās slodzes. Ir arī taisnība, ka ir arī citi pētījumi, kuros nav konstatētas atšķirības starp zāļu lietošanu pirms vai pēc.
Ieteicams to lietot īsi pirms vai pēc tam un nenogaidīt pārāk ilgi starp lietošanu un treniņu. Vienā pētījumā konstatēts, ka piedevas lietošana tuvu vingrošanai palielināja spēku un muskuļus. Mēs pat varam sadalīt devu un lietot pusi pirms un pēc.
Vai tā iedarbība saglabājas arī dienās, kad netrenējamies?
Ir cilvēki, kas nolemj kreatīnu lietot atpūtas dienās, lai saglabātu tā saturu muskuļos. Sākumā vēlams veikt slodzes fāzi (ap 20g 5 dienas), lai ātri palielinātu saturu muskuļos.
Pēc tam dienas devu ieteicams samazināt līdz 3-5 gramiem, lai uzturētu vienkārši.
Vai tas var izraisīt alopēciju?
Vienmēr tiek runāts par pozitīvo ietekmi uz mūsu ķermeņa uzbūvi un sportisko sniegumu, taču tiek arī apšaubīts, vai kreatīns palielina matu izkrišanu. Mēs saskartos ar lielu problēmu ikvienam, īpaši vīriešiem, kuriem ir tendence ciest no plikpaurības. Neskatoties uz to, ka slavenā ārstēšana, ko viņi veic Turcijā, nemaz nav slikta, mēs izlemjam, vai šis apgalvojums ir patiess.
Nav daudz kas liecinātu, ka kreatīna papildināšana patiešām izraisa matu izkrišanu. Patiesībā liela daļa pierādījumu par saikni ir anekdotiski. Tomēr neliels pētījums ar koledžas vecuma regbija spēlētājiem atklāja paaugstinātu hormona līmeni, kas saistīts ar matu izkrišanu pēc 3 nedēļu ilgas kreatīna papildināšanas shēmas. Šo hormonu sauc dihidrotestosterons (DHT). DHT ir hormons, kas iegūts no cita hormona, kas jums varētu būt pazīstams: testosterona. DHT ir arī spēcīgāks par testosteronu.
Matu folikulām ir savs dzīves cikls. Matu augšanas fāzei seko atpūtas fāze, pēc kuras mati izkrīt. DHT var saistīties ar specifiskiem hormonu receptoriem matu folikulās. Tas var izraisīt īsākus matu augšanas ciklus, kā arī plānākus, īsākus matus. Jo mazāk matu aug, vairāk matu izkrīt, nekā tiek aizstāts.
Turklāt dažiem cilvēkiem ir a ģenētiskā predispozīcija pret matu izkrišanu. Gēnu, ko sauc par AR, variācijas var izraisīt matu folikulos atrodamo hormonu receptoru aktivitātes palielināšanos.
Iepriekšējā pētījumā tika izmantots kreatīna papildināšanas režīms, kas ietvēra septiņu dienu kreatīna slodzi, kuras laikā tika ievadīts augstāks piedevas līmenis. Tam sekoja zemāka kreatīna līmeņa uzturēšanas periods.
Pētnieki atklāja, ka DHT līmenis palielinājās par vairāk nekā 50 procentiem iekraušanas periodā un saglabājās par 40 procentiem virs sākotnējā līmeņa uzturēšanas periodā. Testosterona līmenis nemainījās. Šeit ir svarīgi atzīmēt, ka pētnieki nav novērtējuši pētījuma dalībnieku matu izkrišanu. Tāpēc šeit mēs varam tikai novērot ietekmi uz hormonu līmeni.
Tika novērots DHT līmeņa pieaugums. Tā kā DHT līmenim ir nozīme matu izkrišanā, šis pieaugums var palielināt risku, īpaši, ja mums ir ģenētiska nosliece uz alopēciju. Kopumā ir nepieciešams vairāk pētījumu par kreatīna ietekmi uz DHT līmeni.