Daudzi sportisti dzer enerģijas batoniņus, kad ir nedaudz izsalkuši, bet nepietiek, lai paēstu pilnvērtīgu maltīti. Tomēr šāda veida batoniņi parasti ir piemērotāki košļāšanai pirms treniņa, nevis pareizai ēšanai. Tomēr kāds ir labākais laiks?
75 procenti cilvēku tos neēd īstajā laikā, bet kā tieši tie var palīdzēt treniņiem? Enerģijas batoniņi parasti satur vairāk kaloriju un ogļhidrātu nekā tradicionālie proteīna batoniņi. Piemēram, dažiem ir 230 kalorijas, kuru pirmās sastāvdaļas ir auzas. Auzas nodrošina sarežģītus ogļhidrātus, kuru sagremošana aizņem kādu laiku un nodrošina ķermenim noturīgu enerģiju visa treniņa laikā.
Vislabāk ir apēst salikto ogļhidrātu enerģijas batoniņu apmēram stundu pirms treniņa, jo to sagremošana aizņem ilgāku laiku nekā vienkāršu ogļhidrātu (kaut kas izgatavots no baltajiem miltiem). Ja mēs patērējam batoniņu tieši pirms treniņa, ideālā gadījumā kaut ko ar vienkāršiem un viegli sagremojamiem ogļhidrātiem.
Kādam jābūt enerģijas batoniņam?
Dažos gadījumos var būt labi, ja jūs negatavojaties doties pastaigā, iekārtot bāru. Jums tikai jāpārliecinās, ka tajā ir visi trīs makroelementi: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki.
Ja jūs to ēdat kā rīta vai pēcpusdienas uzkodu, jums vajadzētu saprast, ka tajā ir laba ogļhidrātu attiecība, ideālā gadījumā ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un taukiem, lai palīdzētu jums justies sātai un stabilizēt enerģijas līmeni dažu stundu laikā pēc ēšanas. to.
Lai uzkodas, atrodoties ceļā, parasti vislabāk ir ēst kaut ko, kas satur vairāk olbaltumvielu un veselīgu tauku; šīs divas uzturvielas remdē izsalkumu un nodrošina sāta sajūtu starp ēdienreizēm. Parasti nav ieteicams ēst enerģijas batoniņu kā uzkodu, kad nesportojat, ja vien jums nav laika paēst pilnvērtīgu maltīti. Šādos gadījumos batoniņš var ievadīt jūsu sistēmā dažas uzturvielas, lai sniegtu jums ilgstošu enerģiju, lai jūs cauri dienai.
Mēs arī iesakām meklēt tādu, kura sastāvdaļas jūs zināt un saprotat, nevis tādas piedevas kā mākslīgie saldinātāji un eļļu maisījumi. Mazliet cukurs tas ir labi, bet, ja tas ir iespējams, tā nav pirmā sastāvdaļa. Cukura aizstājēji, kas atrodami daudzos enerģijas batoniņos, var izpostīt gremošanas sistēmu, un mākslīgie saldinātāji, kas atrodami mazkaloriju batoniņos, izjauc organisma dabisko insulīna reakciju uz cukuru.
Daudzi no ražotajiem cukuriem, ko izmanto kā enerģijas avotus sintētiskajos enerģijas batoniņos un želejos, veicina kuņģa-zarnu trakta problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos, meteorisms vai biežas un nepatīkamas vannas istabas apstāšanās. Dabiskajos enerģijas batoniņos augsts ogļhidrātu līmenis nāk no tādām sastāvdaļām kā žāvēti augļi, auzas un veseli graudi. Ja izvēlamies tādu, kam ir fruktoze (augļu cukurs) un glikozi, mēs spēsim uzņemt maksimāli iespējamo enerģijas daudzumu.
Īstais brīdis
Lai zinātu, kad lietot enerģijas batoniņus, mums jāņem vērā ideālais treniņa brīdis.
pirms treniņa
Daudzi no mums trenējas agri no rīta. Tas ir lielisks veids, kā sākt dienu, taču vingrošana tukšā dūšā var jūs atturēt. Organisms uzglabā degvielu glikogēna veidā muskuļos, ko mēs sadedzināsim slodzes laikā. Ēdot ogļhidrātus pirms treniņa, tas darbojas kā iedarbīgs starteris, palīdzot ķermenim sākt glikogēna sadedzināšanas procesu.
Mēs iesakām ņemt līdzi degvielu Stundu pirms tam no vingrinājumiem, jo tas dos jūsu ķermenim iespēju absorbēt ogļhidrātus, lai tos varētu izmantot. Nostrādātu arī pusstundu agrāk. Ja mēs nevaram gaidīt tik ilgi, labāks risinājums varētu būt ātrākas iedarbības enerģijas veids, piemēram, enerģijas želejas vai košļājamās košļenes.
Kas attiecas uz enerģijas batoniņu skaitu, tas ir atkarīgs no tā, cik ilgs un saspringts būs treniņš. 30-60 grami ogļhidrātu tiem vajadzētu pietikt stundai mērenas intensitātes. Vieglākiem treniņiem mēs varam atrast vieglākus stieņus.
Enerģijas batoniņi nav vienīgā degviela pirms treniņa, ko mēs varētu izvēlēties. Ja mēs varam ēst divas līdz trīs stundas pirms došanās ārā, citi lieliski enerģijas un uztura avoti varētu būt bļoda auzu pārslu ar svaigiem vai žāvētiem augļiem, grieķu jogurts ar medu un granolu, grauzdiņa šķēle ar pekanriekstu sviestu vai banāns.
slodzes laikā
Ķermeņa glikogēna krājumi parasti ilgst aptuveni 90 minūtes. Tātad jebkuram treniņam, kas ir ilgāks par šo (vai īpaši intensīviem treniņiem), mūsu ķermenis var zaudēt enerģiju. Par laimi, mēs to varam novērst, pirms esam tur nonākuši, slodzes laikā uzturot ķermeņa enerģijas krājumus pilnus ar ogļhidrātiem.
Parasti, ja mēs vingrojam 90 minūtes vai ilgāk, mums vajadzētu censties patērēt no 30 līdz 60 gramiem ogļhidrātu stundā. Tas ir aptuveni vienāds ar vienu vai pusotru stieni. Katrs ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc mēs varam secināt, ka varam labi iztikt ar mazāku daudzumu vai arī mums ir jāuzņem vairāk. Daži izturības sportisti uzskata, ka viņiem ir nepieciešami līdz 90 gramiem ogļhidrātu stundā.
Tas var šķist pretrunā, jo mums ir pietiekami daudz dabas rezervju 90 minūtēm, taču, lai rezerves būtu pilnas, mums ir jācenšas sākt patērēt vairāk enerģijas. pēc 20 minūtēm sesijas un pēc tam uzturēt vienmērīgu ogļhidrātu plūsmu ik pēc 20 minūtēm. Mēs ēdīsim, pirms būsim izsalkuši, un dzersim, pirms būsim izslāpuši, lai saglabātu sniegumu.
pēc treniņa
Ogļhidrātu ēšana pēc treniņa uzlādē iztukšotos enerģijas krājumus, kas veicina un paātrina muskuļu atjaunošanos. Aktīvi veicinot atveseļošanos, arī mazāka iespēja, ka vēlāk jutīsimies noguruši un kaprīzi, un mazāka iespējamība, ka visas dienas garumā vēlēsimies pēc treknām un saldām uzkodām.
Kvalitatīvu ogļhidrātu uzkrāšana sniedz arī jūsu ķermenim vislabāko iespēju sevi atjaunot un uzturēt. Ir svarīgi arī patērēt proteīnu pēc treniņa, kas palīdz muskuļu atjaunošanai. Jums nepieciešamie olbaltumvielu grami būs atkarīgi no jūsu lieluma un vingrinājumu intensitātes, taču mēs iesakām ēst dabīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu kombināciju neilgi pēc treniņa. 30 minūšu laikā pēc pabeigšanas.