Vasarā dienas laikā ir vieglāk uzņemt pietiekami daudz D vitamīna, ko sauc arī par "saules vitamīnu". Bet, kad nāk ziema, dienas gaišais laiks kļūst īsāks un pastaigas kļūst ēnainākas. Iespējams, mēs apsveram, vai pievienot uztura bagātinātājus vai pārtikas produktus ar šo minerālu.
Organisms dabiski ražo D vitamīnu, pakļaujoties tiešai saules gaismai. Mēs varam arī iegūt D vitamīnu no noteiktiem pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem, lai nodrošinātu pietiekamu vitamīna līmeni asinīs. D vitamīnam ir vairākas svarīgas funkcijas. Pietiekams daudzums tā ir svarīgs kaulu un zobu tipiskai augšanai un attīstībai, kā arī uzlabojas izturība pret noteiktām slimībām.
Kas ir D vitamīns?
Šis puisis ir vitamīns taukos šķīstošs Tas spēlē daudzas funkcijas organismā, un tajā ir vitamīni D1, D2 un D3. Iespējams, ka jūs to pazīstat, jo tas regulē kaulu struktūru, un, lai gan spēcīgi kauli ir svarīgi sportistiem, D vitamīns ir nepieciešams arī Kalcija uzņemšana un ātras muskuļu šķiedru funkcija. Tas arī modulē vairāk nekā 2.000 gēnu, kas iesaistīti šūnu augšanā, imūnfunkcijā un olbaltumvielu sintēzē.
Ja mēs meklējam pārtikas produktus ar lielām šī minerāla devām, varat patērēt:
- Treknas zivis, piemēram, lasis
- varavīksnes forele
- stiprināts piens
- Stiprināta labība
- olas ar dzeltenumiem
- Neapstrādātas baltas sēnes, kas pakļautas ultravioletajai gaismai
- Piena produkti, piemēram, jogurts un siers.
- Stiprināta apelsīnu sula
Ieteicamā deva
Bērniem un pieaugušajiem līdz 600 gadu vecumam ieteicamā D vitamīna dienas deva ir 70 SV/dienā. Tomēr daudzi eksperti apšauba, vai šī summa ir pietiekama, jo īpaši citām funkcijām, izņemot kaulu veselību un sportisko sniegumu.
Ieteicams starp 1.500 un 2.000 SV al diena cilvēkiem, kuri nesaņem pietiekamu saules iedarbību bez aizsardzības, kas ir vienāds ar piecām (gaišiem vai gaišiem cilvēkiem) līdz 30 (tumšādainiem) minūtēm pusdienas saules gaismas uz rokām, kājām un muguras divas vai trīs reizes nedēļu bez sauļošanās.
Mēs zinām, ka sauļoties ziemas mēnešos var būt grūti, it īpaši Spānijas ziemeļu pusē, jo tur ir mazāk saules gaismas un cilvēki valkā dažādas drēbes, lai sasildītos. Tas nenozīmē, ka jums ir jāpalielina IU arī ziemā, bet gan tas, ka būs grūti iegūt pietiekamu D vitamīnu tikai no saules gaismas.
Sportistiem, kuri nesaņem regulāras saules iedarbības, ir jāizstrādā plāns šī papildu vitamīna vai uztura un papildu D vitamīna kombinācijai. patēriņš bagātināti pārtikas produkti vai multivitamīni Ar parasto D vitamīnu vien, iespējams, nepietiek, lai uzturētu pietiekamu D vitamīna līmeni.
Nēsājiet vienu Dieta equilibrada, kas satur vajadzīgās taukaino zivju devas, ir pietiekami, lai apmierinātu D vitamīna vajadzības, kas tiek apmierinātas ar pārtiku. Papildus tam, sauļoties 15 minūtes dienā Tas nodrošinās, ka mēs sasniedzam nepieciešamo līmeni. Paturiet prātā, ka šī izstāde ir no rīta vai vēlā pēcpusdienā, jo ideāls ir tas, ka jūs to darāt bez sauļošanās, lai iegūtu priekšrocības. Paturiet prātā, ka šī vitamīna daudzums, ko jūs sniedzat savam ķermenim, nāk tieši no saules iedarbības. Un, otrkārt, jūs to darīsit ar ēdienu.
Priekšrocība
D vitamīnam ir daudz priekšrocību, no kurām vislabāk zināmā ir tā līdzdalība kaulu veidošanā. Tomēr tālāk mēs izskaidrosim citas svarīgas funkcijas, kurās tas piedalās.
Stiprina kaulus
Iespējams, viens no šī vitamīna izcilākajiem ieguvumiem būs osteoporozes profilakse. Šis vitamīns ir atbildīgs par kalcija un fosfora uzsūkšanos zarnās. Šī uzsūkšanās būs izšķiroša, lai kalcijs pareizi sasniegtu kaulus.
Turklāt D vitamīns ir atbildīgs par to, lai novērstu liekā kalcija izvadīšanu caur nierēm.
Insulīna rezistence
Saskaņā ar pētījumu, D vitamīna deficīts ir saistīts ar lielāku diabēta iespējamību. Šajā pētījumā, analizējot organismus no cilvēkiem, kuriem bija cukura diabēts, tika konstatēts zemāks D vitamīna līmenis, salīdzinot ar organismiem, kuriem bija normāls glikozes līmenis.
Tāpēc D vitamīns var ietekmēt glikozes metabolismu asinīs. Savukārt deficīts D vitamīna līmenis ir saistīts ar lielāku insulīna rezistenci.
muskuļu funkcija
Jaunākajos pētījumos tika pētīts, ka D vitamīns ir saistīts ar skeleta muskuļu darbību. Ir bijis iespējams secināt, ka pietiekams daudzums ir saistīts ar muskuļu kvalitātes uzlabošanos. Turklāt ir pētīta D vitamīna iesaistīšanās proteīnu sintēzes aktivizēšanā.
Lai gan pietiekams D vitamīna daudzums ir svarīgs veselīgu kaulu uzturēšanai, svarīgs faktors ir arī mehāniskā slodze. Slodzes, ko rada pastaigas un skriešana, ir svarīgas, jo tām ir svarīga loma šūnu procesos, kas regulē kaulu uzturēšanu.
Lai gan vingrinājumu rutīna (piemēram, skriešana un spēka treniņi) var palīdzēt aizsargāt pret kaulu zudumu, arī diēta var palīdzēt. Lai ar uzturu uzņemtu pietiekamu D vitamīna daudzumu, meklēsim tādus pārtikas produktus kā zobenzivis, lasis, tuncis, piens, jogurts, olas un siers. Nav nepieciešams patērēt vairāk D vitamīna nekā ieteikts (600 SV dienā).
Sirds un asinsvadu veselība
D vitamīns ir pētīts par tā nozīmi sirds un asinsvadu veselībā. Tā trūkums ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku.
Starp dažos pētījumos iegūtajiem datiem varam redzēt, ka šīs vielas trūkums palielina sirds un asinsvadu slimību risku par 42%, bet sirdslēkmes risku par 49-60%.
Samazina depresiju
Pētījumi liecina, ka D vitamīnam var būt svarīga loma garastāvokļa regulēšanā un depresijas riska mazināšanā.
Viens pētījums atklāja, ka tie, kas piedzīvoja negatīvas emocijas un saņēma D vitamīna piedevas, atzīmēja simptomu uzlabošanos. D vitamīna papildināšana var palīdzēt cilvēkiem ar depresiju, kuriem arī ir D vitamīna deficīts. Citā pētījumā zems D vitamīna līmenis tika atklāts kā riska faktors smagākiem fibromialģijas simptomiem, trauksmei un depresijai.
Svara zaudēšana
Cilvēkiem ar lielāku ķermeņa masu, visticamāk, ir zems D vitamīna līmenis. Vienā pētījumā cilvēki ar aptaukošanos, kuri papildus svara zaudēšanas diētas plānam saņēma D vitamīna piedevas, zaudēja vairāk svara un tauku masas nekā placebo grupas dalībnieki, kuri ievēroja tikai uztura plānu.
Iepriekšējā pētījumā cilvēki, kuri katru dienu lietoja kalcija un D vitamīna piedevas, zaudēja vairāk svara nekā pacienti, kuri lietoja placebo. Pētnieki norāda, ka papildu kalcijam un D vitamīnam varēja būt ēstgribas nomācoša iedarbība.
Pašreizējie pētījumi neatbalsta domu, ka šis vitamīns izraisa svara zudumu, taču šķiet, ka pastāv saistība starp D vitamīnu un svaru.
D vitamīna deficīts
Lai gan ar D vitamīnu bagātu pārtikas produktu patēriņu, iespējams, nepietiek, šis vitamīns var sintezēties arī ādā pēc saules gaismas iedarbības. Taču ziemas mēnešos cilvēki parasti pavada mazāk laika ārā un valkā vairāk apģērba, tādējādi apgrūtinot pareizu ekspozīciju.
Dažiem ir arī lielāks deficīta risks, tostarp gados vecāki cilvēki, tumšādaini cilvēki (pigmenta melanīna dēļ) un sportistiem, kuri trenējas un sacenšas telpās.
Lai plānotu ziemas mēnešus, ieteicams pārbaudīt D vitamīna līmeni vasarā vai agrā rudenī, lai noskaidrotu, vai mums trūkst ķermeņa. Svarīgi ir labi ieradumi visa gada garumā, nevis tikai pārmērīgi rūpēties par sevi ziemā, lai nesaslimtu.
Lai gan šķiet, ka nav vispārējas vienprātības par D vitamīna deficītu, zems līmenis var būt saistīts ar paaugstinātu akūtu slimību, iekaisuma ievainojumu, stresa lūzumu, muskuļu sāpju un vājuma risku, kā arī neoptimālu muskuļu veiktspēju.
Papildus kaulu un skeleta veselībai tas arī palīdz regulē iekaisumu imūnsistēmā un ietekmē hormonus, tāpēc tas var ietekmēt garastāvokli. Pirmais ir svarīgs, lai mēs būtu veseli, kad veicam smagus treniņus, un otrais var ietekmēt motivāciju un aizrautību sportam.
Un jā, zems D vitamīna līmenis ietekmēs jūsu treniņus. Trūkumi var ietekmēt plaušu darbību, VO2 max. un pat var ietekmēt ātras raustīšanās muskuļu šķiedru uzturēšanu.