Daži uztura bagātinātāji ir tikpat populāri kā sūkalu olbaltumvielas. Tas nesola lielas izmaiņas, taču tas var palīdzēt jums veidot muskuļus. Atšķirībā no daudziem uztura bagātinātājiem, šāda veida olbaltumvielas ir rūpīgi pētītas, un ir pierādījumi, kas parāda, kā tas palīdz un kā tas var kaitēt. Tas bieži tiek reklamēts kā papildinājums nopietniem kultūristiem, taču patiesībā tas ir salīdzinoši nekaitīgs.
Ne visi proteīni ir vienādi. Dažas formas, piemēram, sūkalas, ir labākas par citām. Sūkalu proteīns satur pārsteidzošu neaizvietojamo aminoskābju klāstu, kas ātri uzsūcas. Daudzi pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt palielināt spēku, iegūt muskuļus un zaudēt ievērojamu daudzumu ķermeņa tauku. Tomēr sūkalas ir vairāk nekā tikai olbaltumvielas. Tas satur daudzas citas uzturvielas, dažas ar spēcīgu bioloģisku iedarbību.
Kas ir sūkalu proteīns?
Šis proteīna veids nav nekas vairāk kā olbaltumvielas sūkalas, kas iegūtas no govs piena. Ražojot sieru, sūkalas tiek atdalītas; fermentus izmanto, lai atdalītu sūkalas no siera. Pēc tam to dehidrē un pārvērš pulverī, ko mēs uzņemam pulveru vai tablešu veidā.
Kā viens no trim makroelementiem olbaltumvielas ir svarīga jūsu uztura sastāvdaļa. Pārējie divi makroelementi ir ogļhidrāti un tauki. Dažas diētas ir ar zemu ogļhidrātu saturu un ar zemu tauku saturu, bet olbaltumvielas nav apspriežamas. Lai saglabātu veselību, diētā ir nepieciešams proteīns.
Papildu lietošana var palīdzēt sasniegt jūsu dienā nepieciešamās vērtības, nepalielinot ogļhidrātu vai tauku patēriņu ar pārtiku. Sūkalu proteīns ir olbaltumvielu maisījums, kas izolēts no sūkalām, kas ir piena šķidrā daļa, kas atdalās siera gatavošanas laikā. Piens faktiski satur divus galvenos olbaltumvielu veidus: kazeīns (80%) un sūkalas (20%).
Sūkalas atrodamas piena ūdeņainajā daļā. Kad tiek ražots siers, piena taukainās daļas sarecē, un sūkalas tiek atdalītas kā blakusprodukts. Ja kādreiz esat atvēris jogurta trauku un redzējis, ka šķidrums peld uz augšu, tās ir sūkalas. Siera ražotāji to izmeta, pirms atklāja tā komerciālo vērtību.
Pēc atdalīšanas siera ražošanas laikā sūkalas iziet vairākus pārstrādes posmus, lai kļūtu par to, ko cilvēki parasti atzīst par sūkalu proteīnu: pulveri, ko pievieno kokteiļiem, maltīšu aizstājējiem un proteīna batoniņiem. sūkalu proteīns pati par sevi negaršo, tāpēc tam parasti ir garša.
Ir svarīgi izlasīt sastāvdaļu sarakstu, jo dažiem produktiem var būt neveselīgas piedevas, piemēram, rafinēts cukurs. Sūkalu olbaltumvielu lietošana ir ērts veids, kā pievienot olbaltumvielas papildus ikdienas devai. Tas var būt svarīgi kultūristiem un trenažieru zāles apmeklētājiem, kā arī cilvēkiem, kuriem nepieciešams zaudēt svaru vai kuriem vienkārši trūkst olbaltumvielu uzturā.
Lielākā daļa aromatizēto sūkalu proteīnu ir arī diezgan garšīgi, un tos var izmantot, lai pievienotu pārsteidzošu aromātu veselīgām receptēm, piemēram, kokteiļiem. Paniņas parasti ir labi panesamas, lai gan cilvēkiem ar laktozes nepanesamību jābūt uzmanīgiem, un dažiem cilvēkiem pret tām var būt pat alerģija.
Cik daudz jums ir nepieciešams?
Harvardas veselības rakstā teikts, ka mazkustīgam cilvēkam vajadzētu būt 0 grami olbaltumvielu uz 36 kg ķermeņa svara dienā. Tas ir 54 grami olbaltumvielu dienā, ja jūs sverat 68 mārciņas.
Ja esat aktīvs vai cenšaties saglabāt muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru, jūsu olbaltumvielu nepieciešamība palielinās līdz aptuveni 0 līdz 54 grami uz 0 kg ķermeņa svara, saskaņā ar 4. gada pētījumu Nutrition Bulletin. Tas ir no 2016 līdz 81 gramiem proteīna uz 135 mārciņu ķermeņa svara 0 mārciņām smagam cilvēkam. To skaits palielinās, kad esat aktīvs, jo muskuļu audi sabojājas un ir jāatjauno ar olbaltumvielām.
Neatkarīgi no tā, vai esat skrējējs vai svarcēlājs, jūsu ķermenis sadala olbaltumvielas ātrāk nekā tas, kurš nesporto. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, un uztura bagātinātājs var palīdzēt palielināt to uzturā.
Parasti ieteicamā deva ir 1 līdz 2 ēdamkarotes (apmēram 25 līdz 50 grami) dienā, parasti pēc treniņa. Ieteicams ievērot apkalpošanas instrukcijas uz iepakojuma. Ņemiet vērā, ka, ja mūsu olbaltumvielu patēriņš jau ir augsts, sūkalu olbaltumvielu pievienošana pašreizējam patēriņam var būt pilnīgi nevajadzīga.
Bažas par olbaltumvielām, kas izraisa nieru bojājumus un veicina osteoporozi, ir nepamatotas. Tomēr cilvēki ar pašreizējām nieru vai aknu problēmām var vēlēties izvairīties no sūkalu proteīna vai vismaz konsultēties ar medicīnas speciālistu pirms to lietošanas.
Kādas priekšrocības sniedz sūkalu proteīns?
2016. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Sports Medicine, liecina, ka sūkalu olbaltumvielu pievienošana var jums palīdzēt ātrāk veidojiet muskuļus un kļūstiet stiprāki pat salīdzinot ar citiem olbaltumvielu piedevām, kas nesatur sūkalas. Šis pētījums ir svarīgs, jo tas parāda, ka sūkalu olbaltumvielas ir noderīgākas nekā citas olbaltumvielu piedevas. Citas iespējas ir zirņu proteīns, sojas proteīns un vairākas citas dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielas.
Viena no lietām, kas sūkalu proteīnu padara efektīvāku, ir tajās esošās aminoskābes. Visas olbaltumvielas ir izgatavotas no aminoskābēm. Cilvēka ķermenī kopumā ir 20, teikts Arizonas Universitātes rakstā, un katram no tiem ir atšķirīga loma. Ir svarīgi, lai tie visi būtu jūsu uzturā, taču jūsu ķermenis tos veido nedaudz. The deviņas neaizvietojamās aminoskābes organisms tos nevar ražot. Tāpēc tos vajadzētu iegūt tikai no uztura.
Trīs no šīm neaizvietojamajām aminoskābēm ir īpaši interesantas tiem, kas vēlas veidot muskuļus. Zvani sazarotās ķēdes aminoskābes, kas ir izoleicīns, leicīns un valīns, šķiet īpaši svarīgi muskuļu veidošanas procesā. Faktiski 2017. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Frontiers in Physiology, liecina, ka ar šo trīs aminoskābju lietošanu vien bija pietiekami, lai stimulētu muskuļu augšanu.
Sūkalu olbaltumvielās ir īpaši daudz šo aminoskābju, padarot to par spēcīgu olbaltumvielu formu muskuļu veidošanai.
Vai sūkalu proteīns var palīdzēt zaudēt svaru?
Kad jūs mēģināt zaudēt svaru, jums jāsamazina uzņemto kaloriju skaits. Tomēr jūsu olbaltumvielu vajadzības faktiski tiek palielinātas, nevis samazinātas. Tas nozīmē, ka jums ir jāpalielina olbaltumvielu daudzums uzturā, vienlaikus ēdot mazāk pārtikas.
Olbaltumvielu piedevas pievienošana palīdz, jo tie ir koncentrēts olbaltumvielu daudzums ar maz kaloriju. Piemēram, porcija parasti ir aptuveni 24 grami olbaltumvielu un 110 kalorijas. Tā ir ievērojama daļa no jūsu dienas nepieciešamības olbaltumvielām ar mazāku kaloriju daudzumu nekā kolas bundžā.
Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var sniegt labumu jūsu veselībai, ja jums ir grūtības zaudēt svaru. Olbaltumvielas remdē jūsu izsalkumu ilgāk nekā tauki vai ogļhidrāti. Ja jūs ēdat mazāk, ir vieglāk zaudēt svaru. Svara zaudēšana palīdz novērst daudzus veselības apdraudējumus, piemēram, sirds slimības un diabētu.
No otras puses, sūkalu olbaltumvielu pulveris var palīdzēt jums iegūt vai saglabāt svaru. Ja jums ir ātrs vielmaiņa vai jums ir problēmas ar uzturu, sūkalu olbaltumvielu kokteiļi var uzlabot jūsu uzturu. Šķidra proteīna ēšana jūsu gremošanas sistēmai nav tik apgrūtinoša kā parasta gaļas vai augu olbaltumviela. Dzerot proteīna kokteili, jūsu kuņģim nav jāstrādā tik smagi, lai to sagremotu. Arī sūkalu proteīna pulveri parasti garšo garšīgi.
Kādas briesmas pastāv?
Tāpat kā jebkuram uztura bagātinātājam, sūkalu olbaltumvielām ir dažas iespējamās briesmas, īpaši, ja jūs patērējat pārāk daudz. Sūkalu olbaltumvielas ir drošas lielākajai daļai cilvēku, taču joprojām ir jāņem vērā daži izņēmumi.
Gremošanas problēmas
Tā kā sūkalu proteīns ir iegūts no piena produktiem, tas var apgrūtināt kuņģi. Ja tu esi laktozes nepanesamība vai alerģija pret piena produktiem, izvairieties no šī papildinājuma. Tā vietā izvēlieties veģetāro proteīna pulveri. Tā kā sūkalu olbaltumvielas parasti garšo labāk, ja tās sajauc ar pienu, tās var būt grūti sagremojamas.
neuzticami ražotāji
Sūkalu olbaltumvielu patiesās briesmas nav tik vienkāršas kā blakusparādība. Reālas briesmas ir pašā uztura bagātinātāju nozarē. Tā kā jūs nevarat rūpīgi uzraudzīt katru sagatavoto papildinājumu, daži nepilnīgi produkti izslīd.
Organizācija ar nosaukumu Clean Label Project pārbaudīja 134 proteīna produktus un atklāja, ka daudzi no tiem satur smagos metālus, kas varētu būt bīstami veselībai. Daži no tiem bija pesticīdi, bet citi bija kancerogēni, piemēram, BPA. Problēma bija apšaubāma ražošanas prakse, kas izraisīja pulveru piesārņojumu.
Kādi riski pastāv diētai ar augstu olbaltumvielu daudzumu?
Ir daudz strīdu par diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu bīstamību. Sūkalu proteīna piedevas ļauj neticami vienkārši palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, kas nozīmē, ka varat ēst ar augstu olbaltumvielu saturu, nebūdams pārāk sātīgs.
Pat ja jūs lietojat veselu pārtiku, joprojām pastāv strīdi par diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Dažas no sūdzībām ir tādas novājināt kaulus un bojāt nieres. Tomēr saskaņā ar 2015. gada pētījumu, kas publicēts Advances in Nutrition, veseliem cilvēkiem diētai ar augstu olbaltumvielu saturu nav raksturīgu draudu.
nieru problēmas
Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir bīstamas tikai tad, ja jums jau ir nieru darbības traucējumi. Pēc olbaltumvielu sagremošanas un lietošanas ir blakusprodukti, kas nierēm ir jāizņem no asinsrites. Viņi atbrīvojas no atkritumiem, kurus jūs nevēlaties peldēt ap jūsu ķermeni. Jo vairāk olbaltumvielu jūs ēdat, jo vairāk jāstrādā jūsu nierēm.
Ja Jums ir nieru slimība, pirms sūkalu olbaltumvielu piedevas lietošanas konsultējieties ar savu ārstu. Pretējā gadījumā jūsu diētai pievienotais proteīns ne vienmēr ir bīstams. Faktiski 2016. gada pētījums, kas publicēts Starptautiskās Sporta uztura biedrības žurnālā, parādīja, ka vīriešiem, kuri četrus mēnešus ēda līdz 3 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, nebija nekādu nevēlamu blakusparādību. Tas ir apmēram trīs reizes lielāks olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams aktīvam cilvēkam.