Līdz ar rudens iestāšanos sākas ābolu sidra virtuļu, ķirbju lattes un sātīgu saldo kartupeļu kastroļu sezona. Brīvdienu sezona ir klāt (sveicināti, Helovīna konfektes!), un tas var šķist ne labākais gada laiks, lai turpinātu savu svara zaudēšanas ceļu.
Tomēr ir labas ziņas: rudenī ir arī daudz barojošu pārtiku, kas viegli iekļaujas veselīgā dzīvesveidā.
rudens ēdieni
Rudens sezonas ēdienu izmantošana ir lieliska iespēja barojoši zaudēt svaru. Tie palīdzēs samazināt vasaras pārmērības.
Ķirbju
Ir rudens, un tas nozīmē, ka veikalu plaukti eksplodē no visa veida ķirbjiem. Domājot par šo rudens ēdienu, iespējams, ka jūs iztēlojaties kafijas dzērienus ar augstu cukura saturu, taču kopumā tas ir ārkārtīgi veselīgs ēdiens. Ķirbī ir daudz beta karotīns, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu, spēcīgu antioksidantu.
Puse tases ķirbju nodrošina arī 3 gramus šķiedra, kas ir diezgan iespaidīgi. Šķiedrvielas jūsu uzturā var būt labs rādītājs jūsu svara zaudēšanas panākumiem. 2019. gada oktobra pētījumā, kas publicēts žurnālā The Journal of Nutrition, secināts, ka šķiedrvielu uzņemšana palīdzēja lielākam skaitam cilvēku ievērot uztura plānu un ka vairāk šķiedrvielu ēšana veicināja svara zudumu.
Mēģiniet savam rīta smūtijam pievienot konservētu ķirbi, lai savā dienā iegūtu papildu šķiedrvielu un A vitamīna daudzumu.
Āboli
Ja jūsu rudens ābolu novākšanas izbrauciens liek jums peldēt apaļajos augļos, tas ir labi. Tāpat kā ķirbji, āboli ir pilni šķiedra (vidējos augļos ir 4 grami), un tajos ir arī augsts Ūdens y fitouzturvielas, kas padara tos par ideālu pārtiku svara zaudēšanai.
Patiesībā, iespējams, ir vērts savā uzturā pievienot vienu ābolu dienā. 2015. gada septembra Hārvardas pētījumā, kas publicēts žurnālā PLOS Medicine, atklājās, ka cilvēki, kuri ēda noteiktus augļus (viens no tiem ir āboli), zaudēja svaru, neveicot būtiskas izmaiņas savā uzturā. Pētnieki secināja, ka šķiedrvielām bagāti augļi pozitīvi ietekmē svara zudumu.
Tā kā āboli satur šķiedrvielas gan mīkstumā, gan ādā, noteikti ēdat abus. Mēģiniet tos cept un pievienojiet vēl vairāk šķiedrvielu ar auzām un riekstiem.
Biešu
Neatkarīgi no tā, vai bietes ir sarkanas, baltas vai dzeltenas, tās ir klasisks dārzenis tradicionālajā kulinārijā. Pēdējais laiks bietes stādīt ir augusta sākumā, jo tām ir vajadzīgs laiks, lai attīstītu garšīgos bumbuļus, kamēr temperatūra vēl ir mērena.
Bietes nogatavojas tieši vēlā rudenī, tiklīdz to lapas kļūst nodriskātas un tās var izrakt. Īpaši izdevīgi bietēs ir tas, ka tās labi uzglabājas ziemā. Mēs vienkārši noņemsim to lapas un uzglabāsim kastēs vēsā, tumšā vietā. Biešu raža viegli noturēsies līdz nākamajam pavasarim.
Grenāda
Nav brīnums, ka granātābolu arilus bieži sauc par rubīniem. To dziļi sarkanā krāsa uzreiz parāda, ka tie ir pildīti ar barības vielām. Faktiski granātāboli ir pētīti to dēļ antioksidanta iedarbība y pretiekaisuma līdzekļi.
Nav pārliecinošu pētījumu, kas pierādītu, ka arils vai granātābolu sula var tieši palīdzēt jums zaudēt svaru, taču tiem ir ietekme uz jūsu zarnu veselību, un veselīgas zarnas noteikti var palīdzēt zaudēt svaru.
Ir pierādīts, ka granātāboli palielina augšanu Bifidobaktērijas y laktobacillus, divas svarīgas baktērijas zarnās, saskaņā ar 2020. gada februāra pētījumu, kas publicēts Foods.
Mēģiniet apkaisīt granātābolu auzu pārslās un smūtiju bļodiņās, sāļos sacepumos, jogurtos un salātos.
Čīle
Čili: galvenais rudens ēdiens. Čili var nebūt acīmredzama ēdiena izvēle, kas var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus, taču tas varētu būt jūsu slepenais ierocis.
Ja tas ir piepildīts ar dārzeņiem, pupiņām un liesu gaļu, tas ir pilns komplekts sabalansētām vakariņām ar sarežģītiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu (tas nozīmē, ka ir mazāka iespēja ķerties pie cepumu burkas).
Kad gaiss ir vēss, izmēģiniet šo sarkano lēcu čili. Karstais čili ir piepildīts ar dārzeņiem, pupiņām un lēcām, lai nodrošinātu uzturvielu un šķiedrvielu bagātas vakariņas, kas ir ideāli piemērotas.
Briseles kāposti
Briseles kāposti pieder dārzeņu ģimenei, ko sauc krustziežu dārzeņi. Šajā ģimenē ietilpst arī brokoļi, ziedkāposti, kāposti un kāposti.
Var palīdzēt krustziežu dārzeņi samazināt pietūkums jūsu ķermenī, saskaņā ar 2014. gada maija pētījumu, kas publicēts Uztura un diētikas akadēmijas žurnālā. Pētījumi liecina, ka īpaši sievietēm, kuras lietoja vairāk krustziežu dārzeņu, bija zemāki iekaisuma marķieri.
Ja jums ir hronisks iekaisums, kas kādu laiku saglabājas, jums var būt grūtāk zaudēt svaru. Saskaņā ar Harvard Health Publishing ir skaidra saikne starp svara pieaugumu un iekaisumu, tāpēc iekaisuma mazināšana ar pretiekaisuma zaļajiem dārzeņiem, piemēram, Briseles vārpām, ir labs sākums.
Ja jūs vilcināties doties uz Briseles kāpostiem, ir daudz veidu, kā tos izbaudīt. Tie laiki, kad vienkārši vārīja šos mazos kāpostus, ir pagājuši.
Kāposti
Kāposti ir viens no tiem dārzeņiem, kam, šķiet, ir sezona visu gadu, bet, ja mēs tos redzam pārtikas preču veikalos rudenī, tas ir tāpēc, ka ir sezona. Krustziežu dārzeņi nogatavojas vasaras beigās un kļūst arī nedaudz saldāki, laikam kļūstot vēsākam.
Kāposti manā virtuvē ir galvenais produkts. To var sasmalcināt lieliem salātiem, grilēt vai marinēt. Tas ir ļoti veselīgs rudens dārzenis.
Jamss
Bieži tiek uzskatīts, ka saldie kartupeļi ir labs balto kartupeļu aizstājējs. Patiesība ir tāda, ka abi ir dārzeņi ar ciete un abiem ir iespaidīgs uzturvielu profils. Tomēr saldie kartupeļi tiek daudz mazāk ļaunprātīgi, kad runa ir par apstrādi.
saldie kartupeļi ir mazkaloriju (103 vidēja izmēra gadījumā) un iesaiņojiet iespaidīgus 15 procentus no jūsu ikdienas vērtības šķiedra par porciju. Tas, kas padara saldos kartupeļus par ideālu svara zaudēšanas pārtiku, ir saturs Ūdens: Saskaņā ar 62. gada jūnija pārtikas zinātņu un uztura pārskatu, tie ir no 75 līdz 2019 procentiem ūdens.
Saldie kartupeļi ir iecienīti rudens ēdienkartēs, taču, lai tie būtu garšīgi, tie nav jāmērcē ar sviestu vai jāapkaisa ar zefīriem. Ir veselīgāki veidi, kā tos ēst, piemēram, grauzdēti, biezeni vai pievienoti jūsu iecienītākajām zupām.
Saldie kartupeļi ir arī garšīgi pildīti, jā, jūs dzirdējāt pareizi. Veltiet laiku saldo kartupeļu cepšanai un piepildiet tos ar dārzeņu čili, brokoļiem vai maltu liellopu gaļu.
Auzas
Siltas brokastis vienmēr ir laba ideja, kad temperatūra pazeminās, un auzu pārslas ir lieliska iespēja, ja strādājat pie svara zaudēšanas. Tam ir īpašs šķiedru veids, ko sauc beta-glikāns. Lai gan beta-glikāns var tieši nepalīdzēt jums zaudēt svaru, atcerieties, ka tas ir atkarīgs no uztura vispārējās kvalitātes, tas var palīdzēt.
Ir zināms, ka beta glikāns palīdz regulēt cukuru en asinis un patur tevi piesātināts uz ilgāku laiku. Tas padara to par lielisku papildinājumu visu veidu diētām.
Nav svarīgi, vai dodat priekšroku vecmodīgām, tēraudā sagrieztām vai ātri pagatavojamām auzām, jūs iegūsit tādu pašu uzturvērtību. Varat arī sajaukt auzas miltos un pievienot tās jebkurai receptei, kuras pagatavošanai nepieciešami universāli milti un kuras struktūras dēļ nav nepieciešams lipeklis, piemēram, kotletēm vai ābolu drupinājuma virsmai.
Ja izvēlaties veikalā iegādāties ātri pagatavojamo auzu pārslu paciņas, izvēlieties iespēju ar mazāku cukura daudzumu, lai kontrolētu pievienotā cukura daudzumu. Un paturiet prātā, ka garšotu auzu pagatavošana ir ļoti vienkārša un par pieņemamu cenu, un tā palīdz jums kontrolēt tieši to, kas ir jūsu auzās.
Rāceņi
Lai gan mūsdienās rutabaga nav īpaši populāra, tā ir klasisks rudens ēdiens. Galu galā rāceņi ir ne tikai ārkārtīgi izturīgi, tie var paciest arī salnas līdz -6°C.
Atkarībā no sēšanas laika rāceņus var novākt no septembra līdz decembrim; vēlākais, tās jānovāc pirms pirmajām salnām, kas ir ilgākas.
Ziedkāposti
Tas ir maz kaloriju un bagāts ar dažiem vitamīniem un citām uzturvielām, lai gan nav noslēpums, ka ziedkāposti ir populārs ēdiens, kad runa ir par mūsu veselību. Tasē ziedkāpostu ir apmēram 27 kalorijas un apmēram 5 gramus ogļhidrātu.
Mūsdienās krustziežu dārzenis izraisa lielu ažiotāžu, jo tas spēj aizstāt kartupeļu biezeni, jo garša ir garšīga un līdzīga kartupeļiem. mazāk kaloriju un ogļhidrātu. Lai izbaudītu, mēs vienkārši sajaucam vārītu ziedkāpostu ar jūras sāli, zema tauku satura skābo krējumu un olīveļļu, un mums būs garšīgs biezeņa maisījums!
Un ziedkāpostu priekšrocības ar to nebeidzas. Šis dārzenis ir pildīts ar fitokemikālijas kas palīdz uzturēt šūnas veselas un cīnās ar vēža attīstību. Nacionālais vēža institūts skaidro, ka krustziežu dzimtas dārzeņi, piemēram, ziedkāposti, satur glikozinolātus (sēru saturošas ķīmiskas vielas, kas piešķir dārzeņiem spēcīgu smaržu), kas var palīdzēt samazināt noteiktu vēža veidu attīstības iespējamību.
Turklāt ēdiena gatavošanai ar ziedkāpostiem nav jābūt garlaicīgai. Ja jūs nekad neesat bijis ziedkāpostu cienītājs, mēs mēģināsim tos apgrauzdēt ar olīveļļu un nedaudz sāli un pipariem, pēc tam varam to papildināt ar parmezāna sieru vai jebkuru citu bageļu garšvielu; tai ir maigāka garša, salīdzinot ar vārīšanu. No ziedkāpostiem var pagatavot arī makaronu un siera versiju.