Zarnu veselība ir diezgan nestabila (kurš to būtu domājis?), un šķiet, ka pēdējā laikā visam ir pievienotas probiotikas, lai arī tās noteikti ir liela daļa no optimālā mikrobioma. Bet kas tie īsti ir? Vai tie tiešām ir tik svarīgi, kā saka?
Probiotikas iegūst savu labo reputāciju, jo tās uzlabo zarnu veselību, taču tās var palīdzēt visam ķermenim. Lai gan tie ir dabiska cilvēka sistēmas sastāvdaļa, to uzņemšanas palielināšana ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem var būt labs veids, kā uzlabot veselību.
Kas ir probiotikas?
Tā dzīvie mikroorganismi (vai mikrobi), kas dabiski pastāv kuņģa-zarnu traktā un ir atrodami arī dažos pārtikas produktos. Pretēji izplatītajam uzskatam, probiotikas ir baktērijas un/vai raugs, ne veseli ēdieni. Tas ir, daži pārtikas produkti tos satur, bet tie paši nav probiotikas.
Tie tiek uzskatīti par veidu "labās" baktērijas. Tas ir tāpēc, ka tie sniedz neskaitāmus ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabo gremošanu un imunitāti, norāda Harvard Health Publishing.
Zarnās (mazajā un lielajā) dabiski atrodas labās baktērijas, probiotikas un sliktās baktērijas, piemēram, baktēriju celms, kas izraisa smagu caureju un iekaisumu resnajā zarnā. Parasti zarnās ir aptuveni 100 triljoni baktēriju. Tas izklausās daudz, vai ne?
priekšrocības
Viena no acīmredzamākajām probiotiku priekšrocībām ir to spēja uzturēt mikrobiomu līdzsvarā. Kad jūs slimojat, palielinās patogēno vai slikto baktēriju daudzums, kas karājas jūsu gremošanas traktā. Probiotikas palīdz izvadīt sliktās baktērijas un atjaunot veselīgu labvēlīgo un slikto baktēriju attiecību zarnās.
Zinātne jau ir pierādījusi, ka zarnu veselība ir iespējama:
Uzlabo mutes dobuma veselību
Mūsu mutē baktērijas nav svešas, taču šķiet, ka, pievienojot vairāk labu veidu, ir zināma atdeve. Zinātne liecina, ka probiotikas var palīdzēt novērst sliktu elpu.
Perorālie probiotiķi, tostarp Streptococcus salivarius K12 un M18 celmi, ir iesaistīti cīņā pret baktēriju augšanu, kas saistītas ar halitoze. Pēc vienas nedēļas probiotisko pastilu lietošanas 85 procenti pētījuma dalībnieku uzrādīja gaistošo sēra savienojumu samazināšanos, kas saistīta ar sliktu elpu.
Smirdoša smaka nav vienīgais ar muti saistītais stāvoklis, ko var cīnīties ar probiotikām. 2009. gada oktobra izmēģinājuma pētījumā klīniskajā periodontoloģijā tika pārbaudīta probiotiskā piena ikdienas dzeršanas ietekme astoņas nedēļas un atklājās, ka tie, kas dzēra probiotikas, novēroja samazināts smaganu iekaisums.
Regulē vielmaiņu un gremošanu
Baktērijas zarnās ir atbildīgas par nesagremojamo ogļhidrātu jeb šķiedrvielu, ko patērē uzturā, pārvēršanu īsās ķēdes taukskābēs, kas kalpo kā degvielas avots zarnu šūnām un var arī novērst zarnu darbības traucējumus.
Ir daudz solījumu, kas saistīti ar probiotiku ieguvumiem gremošanas veselībai. Tie var līdzsvarot zarnu mikrofloru un potenciāli veicināt vēdera uzpūšanos, caureju vai aizcietējumus. var palīdzēt novērst caureju saistīta ar antibiotikām un periodonta slimību un palīdz izraisīt vai uzturēt čūlainā kolīta remisiju.
Ir patiešām svarīgi padomāt par to, kāda veida probiotikas celms lietojat, jo nepareizs veids var pasliktināt jūsu stāvokli. Probiotikas nav universāls līdzeklis, jo katra cilvēka mikrobioms ir atšķirīgs. Šī iemesla dēļ vislabāk ir runāt ar gastroenterologu un dietologu, lai noteiktu, vai fermentēti pārtikas produkti vai uztura bagātinātāji jums ir piemēroti.
Probiotiku lietošana var nodrošināt ķermenim vairāk labvēlīgu baktēriju, kas var palīdzēt atjaunot līdzsvaru zarnās. Turklāt tiem ir iespēja mazināt aizcietējumus.
Novērst aptaukošanos
Daži pētījumi ir saistīti ar mikrobu daudzveidības samazināšanos zarnās ar paaugstinātu aptaukošanās risku. Secinājumi par probiotikām un svaru ir nedaudz atšķirīgi, taču dažas probiotikas var būt noderīgs līdzeklis svara zaudēšanai un vēdera tauku samazināšanai.
Izsauca celmu Lactobacillus gasseri tas var palēnināt uztura tauku uzsūkšanos un tā vietā palielināt ķermeņa izdalīto tauku daudzumu.
Jogurta ēšana ar probiotiku Lactobacillus fermentum vai Lactobacillus amylovorus ir saistīta ar ķermeņa tauku samazināšanos par trīs līdz četriem procentiem sešu nedēļu laikā. Lai gan probiotikas svara zaudēšanai var izklausīties labvēlīgi, saskaņā ar 2012. gada augusta mikrobu patoģenēzes pētījumu daži probiotiku celmi ir saistīti ar svara pieauguma veicināšanu.
Uztur sirds veselību
Ir pierādījumi, ka tie var dot jūsu sirdij tīrību, par kuru jūs esat pukstējis.
Cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni var palīdzēt noteikti probiotiku celmi, piemēram, laktobacilli novērš holesterīna veidošanos un nojaukt jau esošo pārpalikumu. Lactobacillus probiotikas ievērojami pazemināja kopējā holesterīna un ZBL holesterīna (sliktā veida) līmeni 2017. gada jūnija pētījuma pārskatā, kas publicēts PLOS One.
Tie var arī pozitīvi ietekmēt asinsspiedienu. Cilvēki, kuri sešas nedēļas katru dienu dzēra dzērienu, kas satur probiotiku L. plantarum, novēroja ievērojamu asinsspiediena līmeņa pazemināšanos, savukārt kontroles grupās līmenis nemainījās.
Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai izprastu precīzu zarnu mikrobioma ietekmi uz sirds veselību, tagad mēs zinām, ka mūsu zarnas ietekmē vairāk nekā tikai gremošanu.
Palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs. Augstāka noteiktu baktēriju celmu koncentrācija zarnās ir saistīta ar lielāku 2. tipa diabēta risku, savukārt citi ir saistīti ar mazāku risku.
Veicina garīgo veselību
Piemēram, probiotikas var palielināt garastāvokli uzlabojošo hormonu, piemēram, serotonīna, ražošanu organismā.
Iespējams, esat dzirdējuši par zarnu un smadzeņu savienojumu — terminu, ko lieto, lai aprakstītu saikni starp mūsu mikrobiotu un smadzenēm. Lai gan zinātne joprojām ir agrīnā stadijā, jaunie pētījumi liecina, ka probiotikas var labvēlīgi ietekmēt garīgo veselību.
2017. gada augusta pētījums, kas publicēts žurnālā Gastroenterology, atklāja, ka 64 procenti dalībnieku ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) un vieglu vai mērenu trauksmi un/vai depresiju, kas lietoja probiotikas piedevu katru dienu sešas nedēļas, ziņoja par depresijas simptomu samazināšanos tajā laikā.
Tikai 32 procenti cilvēku, kuri lietoja neaktīvu placebo, uzrādīja līdzīgus rezultātus. Pētījums ar MRI skenēšanu arī parādīja, ka tiem, kas lietoja probiotiku, bija lielākas izmaiņas smadzeņu daļās, kas nodarbojas ar garastāvokli. Rezultāti liecina, ka tiem var būt antidepresantu īpašības, atzīmē pētnieki.
Nav daudz pierādījumu par to, kas notiek ar smadzenēm pēc probiotiku lietošanas īsu laiku, taču pētījumi ir atklājuši tūlītēju baktēriju lietošanas pozitīvu ietekmi.
Kādi ir labākie probiotiskie ēdieni?
Zarnu mikrobioms tiešā un pārnestā nozīmē ir vispārējās veselības pamatā, tāpēc mikrobiomam labvēlīgu pārtikas produktu ēšana ir labvēlīga jūsu veselībai.
Dažos gadījumos probiotikas rodas dabiski raudzēti pārtikas produktitomēr tos var pievienot arī pārtikai. Dažādas probiotisko baktēriju un rauga grupas, kuras varat redzēt pārtikas produktu etiķetēs, ietver Lactobacillus, Bifidobacterium un Saccharomyces boulardii.
Ēdiet šos pārtikas produktus, kas satur dabiskās probiotikas:
- Jogurts
- kefīrs
- Miso
- Tempeh
- Kimchi
- kambučas
- Skābi kāposti
Daži vienkārši veidi, kā iekļaut šos pārtikas produktus savā uzturā, ir izmantot jogurtu, nevis majonēzi mājās gatavotiem tunča vai vistas salātiem, iemest skābētus kāpostus vai kimči pār graudu zupām un salātiem un pievienot miso salātu mērcēm un mērcēm.
Tikai atceries patērē neapstrādātas probiotikas. Gatavošanas process nogalina dzīvās labvēlīgās baktērijas šajos pārtikas produktos.
Kam vajadzētu lietot uztura bagātinātājus?
Lai gan probiotikas piedevas var būt noderīgas dažiem, tās nav oficiāli ieteicamas. Daudz labāk ir dot priekšroku pārtikai, kas satur probiotikas, nevis uztura bagātinātājus, it īpaši, ja jums ir problēmas ar GI.
Daži probiotikas celmi ir izcelti, ņemot vērā to iespējamo lomu kuņģa-zarnu trakta problēmu, piemēram, gāzes, vēdera uzpūšanās un aizcietējumu, uzlabošanā.
Daudzi eksperti neiesaka lietot probiotikas lielākajai daļai gremošanas traucējumu. Nav pietiekamu pierādījumu, lai sniegtu ieteikumus par probiotiku lietošanu Krona slimības, čūlainā kolīta vai kairinātu zarnu sindroma ārstēšanai. Papildinājumi nav ieteicami arī cilvēkiem, kuri ir smagi slimi vai cilvēkiem ar novājinātu imunitāti vai kuri lieto imūnsupresantus.
Bet ne viss būs negatīvs. Ir pārliecinoši pierādījumi tam, ka pieaugušie un bērni, kuri lieto antibiotikas, lai novērstu C. Diff, mazuļiem ar zemu dzimšanas svaru un pacienti ar stāvokli, ko sauc pouchīts vai čūlainā kolīta operācijas radītais kabatas iekaisums var gūt labumu no probiotikas. Tie var arī palīdzēt uzturēt mutes dobuma veselību, kontrolēt noteiktas ādas problēmas, piemēram, ekzēmu, un mazināt noteiktas alerģijas bērniem.
Kā izvēlēties probiotikas piedevu?
Tāpat kā lielākajā daļā veselības ieteikumu, nav vienotu vadlīniju, kā izvēlēties pareizo probiotisko piedevu.
Tie ir efektīvi mainīgos daudzumos. Zinātniskie pētījumi ir atklājuši ieguvumus veselībai No 50 miljoniem līdz vairāk nekā 1 miljardam CFU dienā. CFU apzīmē koloniju veidojošās vienības; Tas ir mikrobu koncentrācijas rādītājs uztura bagātinātājā. Citiem vārdiem sakot, probiotika ar augstāku CFU ne vienmēr nozīmē labāku kvalitāti vai efektivitāti.
Joprojām ir jāveic pētījumi par to, kuri probiotiku celmi ir vislabākie konkrētiem apstākļiem. Ir pierādīts, ka Lactobacillus rhamnosus samazina caurejas smagumu un ilgumu ar antibiotikām saistīta un akūta infekcioza caureja.
Gudrāka pieeja uztura bagātinātājiem: ievērojiet ārsta vai reģistrēta uztura speciālista norādījumus, lai viņi varētu jums palīdzēt noteikt, vai uztura bagātinātājs jums ir piemērots, un ieteikt uzticamu zīmolu.