Mēs zinām, ka pareiza degvielas uzpildīšana pirms brauciena un brauciena laikā patiešām var uzlabot vai sabojāt jūsu sniegumu — nekas nav sliktāks par braucienu, kas ilgst ilgāk, nekā paredzēts, un lūgt, lai jūs atrodat degvielas uzpildes staciju, kur paņemt gumijas lāčus. avārijas gumija pirms kritiena .
Bet tas, ko ēdat pēc treniņa, ir tikpat svarīgi, jo pareizo uzturvielu saņemšana pēc jebkura ilguma vai intensitātes treniņa var dot labumu jūsu atveseļošanai un pat pēc treniņa.
Ogļhidrāti un olbaltumvielas ir galvenais
Neatkarīgi no tā, vai esat tikko atgriezies no 45 minūšu brauciena, lai palīdzētu iztīrīt prātu, vai četru stundu brauciena kalnos, ogļhidrāti un olbaltumvielas ir vissvarīgākās uzturvielas, kas jums nepieciešamas, lai atjaunotos. Vislabāk, ja jūsu sistēmā ir kaut kas no 30 līdz 60 minūtēm pēc treniņa.
Ogļhidrāti tiek izmantoti, lai glikogēna papildināšana, un, ja nenomainīsiet treniņā lietotos ogļhidrātus, jūs varat justies gausa, vāja un sāpīga vairākas stundas un dienas, pat nākamajā braucienā. Olbaltumvielas tiek izmantotas atjaunot un veidot muskuļus, tādēļ, ja pēc riteņbraukšanas nepatērējat pietiekami daudz, jūsu muskuļu atveseļošanās process var tikt kavēts.
Cik daudz jāņem?
Tomēr jūsu garumam un intensitātei ir nozīme, cik daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu jums ir nepieciešams patērēt. Ja jūsu ceļojums ilga no vienas līdz trīs stundām, dienas laikā ieteicams patērēt no 2.7 gramiem līdz 4.5 g ogļhidrātu uz vienu ķermeņa svara mārciņu. Ja jūsu treniņš ilga mazāk nekā stundu, 1.4–2.3 g ogļhidrātu līdz puskilogramu ķermeņa svara.
Attiecībā uz patēriņu olbaltumvielas, ieteicams sadalīt pa visu dienu, jo jūsu organisms var uzņemt tikai tik daudz olbaltumvielu vienā reizē (apmēram 30 gramus). Riteņbraucējiem, kuru mērķis ir saglabāt muskuļu masu, dienas laikā vajadzētu patērēt 0.7–1.1 g proteīna uz vienu ķermeņa svara mārciņu.
Labāk ir pārtraukt uzņemšanu tauki vai šķiedra tieši pēc treniņa, jo tas var kavēt jūsu ķermeņa gremošanas procesu.
Vai ēst kaut ko neveselīgu ir labāk nekā neko?
Pieņemsim, ka esat izsalcis, kad atgriežaties savā automašīnā vai mājās, un nevarat sagaidīt, kad varēsit ēst, pretējā gadījumā jūs nevarēsit apstāties stundu. Vai jūs apstājaties pie pirmās ātrās ēdināšanas ķēdes, ko redzat, lai tikai iegūtu ēdienu?
2015. gada pētījums Starptautiskajā sporta uztura un vingrojumu metabolisma žurnālā atklāja, ka McDonald's ātrā uzkoda ir tik laba, lai atveseļotos un pēc veiktspējas tāpat kā citiem šiem nolūkiem paredzētiem pārtikas produktiem. Pētījumā tika salīdzināti pārtikas produkti, piemēram, čipsi un hash browns ar enerģijas batoniņiem un PowerBar, un tika izmērīti daudzi ar atjaunošanos saistīti mainīgie lielumi, sākot no holesterīna līmeņa asinīs līdz glikogēna saturam augšstilbu muskuļos un kāju darbībā. Pārbaudīts pret pulksteni, un nevarēja atrast būtiskas atšķirības. starp divām degvielas uzpildes pieejām.
Vēl nav veikts pētījums, kurā komerciāls uztura bagātinātājs būtu labāks par īstu pārtiku. Papildinājumi var šķist iespaidīgi, jo tie piedāvā precīzu ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību, taču jūs varat iegūt to pašu ar lētāku, īstu pārtiku ar pietiekamiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un kalorijām. Pēc ilga un smaga treniņa kaut kas ir labāks par neko, ja vien tas ir vairāk daudz ogļhidrātu un zemu tauku saturu.
Ātrās ēdināšanas restorānos, piemēram, McDonald's, bieži vien ir veselīgākas iespējas, piemēram, grilēta vistas sviestmaize, augļu sānu mala, jogurts, šokolādes piens vai sula, un jūs vienmēr varat pasūtīt papildu bulciņu, lai palielinātu ogļhidrātu uzņemšanu.
Ko darīt, ja neesi izsalcis?
Nav nekas neparasts, ka pēc vingrošanas nejūtas vēlme ēst, it īpaši, ja esat braucis karstā un mitrā laikā. Bet, kā jau teicām iepriekš, kaut kas ir labāks par neko, pat ja tas ir mazs.
Šķidrumu var būt vieglāk panest. Šokolādes piens vai a milkshake augļi var būt auksti, atsvaidzinoši un viegli sagremojami. Jūs pat varat palielināt proteīnu kokteilī ar kādu grieķu jogurtu.
Ieteicams iepriekš plānot vai pēc ceļojuma sagatavot kādu uzkodu, piemēram, smūtiju, a sviestmaize banānu un zemesriekstu sviestu vai vienkārši paturiet svaigi augļi sasniedzamā attālumā, lai to varētu ēst, tiklīdz atgriežaties. Jūs pat varat tos sasaldēt iepriekšējā vakarā un atstāt automašīnā, lai pēc atgriešanās tie būtu ideālā stāvoklī.
Citi padomi
Papildus tam, ka jāņem vērā tas, kas mums vajadzētu ēst pēc braukšanas ar velosipēdu, ir svarīgi pievērst uzmanību arī citiem ieradumiem.
Hidratācija ir būtiska
Svarīga ir arī hidratācija. Ja treniņš bija viegls un ilga mazāk nekā 90 minūtes, pietiek ar 500 ml ūdens pudeles vai elektrolītu dzēriena izdzeršanu, lai rehidratētu.
Bet, ja tā bija ilga vai intensīva sesija, mēs centīsimies aizstāt 100–150% šķidruma, kas zaudēts ar sviedriem vienas līdz četru stundu laikā pēc izkāpšanas no velosipēda. Šo informāciju var uzzināt, ja mēs nosveramies pirms un pēc.
Ēdiet pareizās kalorijas
Lai turpinātu atveseļošanos, divu stundu laikā pēc treniņa mums vajadzētu ēst lielāku maltīti. Šī maltīte ir ļoti svarīga, lai ķermenis papildinātu ogļhidrātu krājumus, kas tiek izmantoti slodzes laikā, un nodrošina aminoskābes un taukus, lai palīdzētu veidot un atjaunot muskuļus.
Dažas pārtikas idejas varētu būt liesās olbaltumvielas, piemēram, olas, vistas gaļa, tuncis vai tofu, kā arī sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu makaroni, rīsi vai saldie kartupeļi, un daži tauki (avokado).
Tomēr, lai patiešām paātrinātu atveseļošanos, ir daži pierādījumi tam labāk ēst maz un bieži. Daži elites sportisti dod priekšroku ēst mazāku olbaltumvielu un ogļhidrātu porciju ik pēc divām līdz trim stundām pēc treniņa, it īpaši, ja viņi atgriežas treniņā vēlāk dienas laikā. Viņi var turpināt šo modeli sešas stundas.
Uzlabo atveseļošanos
Līdzās disciplinētai uztura stratēģijai miegs, atpūta un stiepjas tie ir arī vitāli svarīgi atveseļošanai. Bet ir vērts apsvērt arī citas metodes.
Papildinājumi, piemēram Omega 3 un Tart Cherry Juice ir jaunas atveseļošanās metodes, kas izstrādātas, lai palīdzētu samazināt muskuļu iekaisumu un šausmīgo DOMS (aizkavēta muskuļu noguruma).
Citi pētījumi norāda uz individuālāku pieeju. Galu galā nav divu vienādu velosipēdistu. Biomarķieri ir bioloģiski rādītāji, kurus var izmērīt, lai radītu priekšstatu par personas bioloģisko stāvokli. Tie var izskaidrot indivīda uzturu, hidratācijas stāvokli, muskuļu stāvokli un iespējamo traumu risku, kas var ļaut sportistiem pielāgot savu atveseļošanos atbilstoši viņu individuālajām vajadzībām.