Glikogēnam ir lieliska saistība ar mūsu sporta sniegumu. Rokasgrāmatā, kas būtu jāzina katram sportistam, mēs paskaidrojām, kā tas ietekmē mūsu sniegumu un dažādās sistēmas, kas ir saistītas ar enerģiju.
Šeit mēs jums pateiksim, kuri ir labākie pārtikas produkti, lai palielinātu glikogēna līmeni, ja jums ir deficīts. Glikogēna samazināšanās un ūdens svara zudums izraisīs ķermeņa svara samazināšanos, lai gan tikai īslaicīgi.
Pēc vingrošanas daudzi speciālisti iesaka "uzpildīt degvielu" ar maltīti vai uzkodām, kas nodrošina gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, kas palīdzēs papildināt glikogēna krājumus un atbalstīs muskuļu augšanu. Ja veicam aptuveni vienu stundu mērenas intensitātes vingrošanas, ieteicams pēc 5 līdz 7 gramiem/kg ķermeņa svara papildināt ogļhidrātus (plus olbaltumvielas), lai pilnībā atjaunotu muskuļu glikogēnu 24 līdz 36 stundu laikā.
Kā zināt, vai jums ir zems glikogēna līmenis?
Sportistiem ir interesanti uzzināt, vai viņiem ir zems glikogēna līmenis. Visnormālākais ir pamanīt vājumu un sajust smagumu kājās. Ķermenis arī kļūst katabolisks, jo muskuļu audi sadala olbaltumvielas un aminoskābes glikozē, būtībā "ēdot sevi pārtikai". Tas var izraisīt nepamatotus muskuļu bojājumus un aizkavēt treniņu, jo bojāti muskuļu audi slikti uzglabā glikogēnu.
Dažos gadījumos ir divi diezgan skaidri simptomi, kas brīdina mūs, ka mums vajadzētu pievērst uzmanību saviem muskuļiem:
Apmācība jums ir kalnup
Pieņemsim, ka jūs pareizi atpūšaties un jums ir jūsu fiziskajām spējām pielāgota treniņu programma. Ja pēkšņi jūtat, ka jūsu treniņš ir pārāk grūts vai grūtāks nekā parasti, iespējams, jums ir glikogēna deficīts.
Padomājiet, ka glikogēns ir galvenais degvielas avots jūsu treniņos, tāpēc, ja jums nav pareizā daudzuma, jūs jutīsities kā vēlaties mirt. Un pēdējā lieta, ko mēs vēlamies, ir, lai jūs justos sliktāk, dodoties uz sporta zāli.
Vai jums šķiet, ka zaudējat svaru naktī?
Katrs grams muskuļu glikogēna uzglabā no 3 līdz 4 gramiem ūdens. Ja jūs ēdat 110 gramus ogļhidrātu, mēs varētu teikt, ka jūs palielināsit savu svaru par puskilogramu.
Turpretim, ja ir glikogēna rezervju deficīts, iespējams, ka dažu stundu laikā var zaudēt vairākus kilogramus. Lai gan īstermiņā tas var būt izdevīgi (un tas ir daudzu cilvēku sapnis), mums tas ir jāuztver kā brīdinājums, ka mums ir jāpapildina muskuļu glikogēns.
Kā palielināt glikogēna līmeni?
Neskatoties uz to, ka glikogēns lielākā mērā nāk no ogļhidrātiem, ar šo uzturvielu nepietiek ar uzturu, lai uzturētu augstu glikogēna līmeni. Glikogēns tiek nepārtraukti sadalīts un atjaunots, tāpēc jums vajadzētu uzturēt salīdzinoši augstu ikdienas ogļhidrātu daudzumu.
Mums ir jābūt pietiekamam uzturam ogļhidrāti. Šī summa, protams, ir atkarīga no jūsu ķermeņa sastāva un aktivitātes līmeņa. Bet cik lielai vajadzētu būt uzņemšanai?
- Ja vēlaties stiprināt un veidot muskuļus, jums dienā vajadzēs ēst no 1 līdz 3 gramiem ogļhidrātu uz vienu ķermeņa svara mārciņu.
- Lai zaudētu taukus, jūsu ogļhidrātu patēriņš lielā mērā būs atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju jums paliek pāri pēc olbaltumvielu un tauku mērķu noteikšanas. Lielākā daļa cilvēku ņem no 1 līdz 1 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara.
- Ja esat izturības sportists, jūsu glikogēna apdegums būs daudz lielāks nekā sporta zāles sportistam. Jums var būt nepieciešami apmēram 5 grami ogļhidrātu uz vienu mārciņu ķermeņa svara.
Patiesībā ir pētījumi, kas iesaka ogļhidrātus uzņemt katru stundu, ja treniņš ilgst vairākas stundas pēc kārtas.
Ja neesat ļoti sportisks cilvēks, jūsu glikogēna līmenis saglabāsies augsts ar daudz mazāku uzņemšanu.
Kamēr mēs trenējamies, ieteicams ēst ogļhidrātus, lai tvertne būtu pilna. Ilgos treniņos mēģiniet patērēt vismaz 30 līdz 60 gramus stundā. Ja plānojam būt ārā ilgāk par četrām stundām, īpaši, ja ejam ļoti smagi vai braucam ļoti ilgi, stundā vēlams apēst aptuveni 80 gramus ogļhidrātu.
Pārtikas produkti muskuļu glikogēna palielināšanai
Glikogēns sastāv no glikozes, kas ir ogļhidrātu veids; tāpēc vislabākie pārtikas produkti, lai palielinātu līmeni, ir tie, kas satur daudz ogļhidrātu.
Sliktākais (un visizplatītākais) veids ir ķerties pie rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, brokastu pārslām, konditorejas izstrādājumiem vai desertiem. Es atkārtoju: tā ir vissliktākā ideja palielināt glikogēna līmeni. Taisnība, ka jebkura pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu var palielināt vērtību, taču veselīgi ir derēt uz veseliem graudiem, gandrīz neapstrādātiem un ar augstu uzturvērtību.
Kā sportistam vai sporta zāles apmeklētājam ir svarīgi saglabāt savas rezerves. Labākais veids, kā to izdarīt, ir ēst pietiekami daudz ogļhidrātu pārtikas. Ogļhidrāti nāk no augu pārtikas, galvenokārt augļiem, dārzeņiem un graudaugiem. Šīs uzturvielas var iedalīt divās kategorijās: vienkāršas un sarežģītas. The vienkārši ogļhidrāti tiem ir vienkāršāka ķīmiskā struktūra, kas vieglāk metabolizējas līdz glikozei, nodrošinot tūlītēju enerģijas avotu.
Ir ogļhidrāti, kas satur daudz šķiedrvielu un ir bagāti ar olbaltumvielām un taukiem kompleksie hidrāti. Viņiem ir sarežģītāka struktūra un tie tiek lēnām sagremoti, nosūtot vienmērīgu glikozes plūsmu asinīs.
Zemāk mēs atklājam labākos pārtikas produktus, kuros ir daudz ogļhidrātu un kuri ir pilnīgi veselīgi.
Jamss
Saldie kartupeļi ir saldie, cieti saturoši sakņu dārzeņi, ko audzē visā pasaulē. Tie ir dažādos izmēros un krāsās, tostarp oranžā, baltā un purpursarkanā, un tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām. Nemaz nerunājot par to, ka tie sniedz virkni ieguvumu veselībai, un tos ir viegli pievienot jūsu uzturam.
200 gramos ceptu saldo kartupeļu var atrast 180 kalorijas un 41 gramus ogļhidrātu. Tas nodrošina arī šķiedrvielas, A vitamīnu, mangānu, B4 vitamīnu, kāliju, C vitamīnu un varu.
Kartupeļi
Daudzās kartupeļu priekšrocības veselībai un ādai padara šo dārzeņu vēl īpašāku. Tie ir lielisks C vitamīna, kālija, šķiedrvielu, B vitamīnu, vara, triptofāna, mangāna un pat luteīna avots. Tas arī dara brīnumus, lai ierobežotu iekaisumu organismā un uzlabotu imunitāti un veselīgu asinsriti.
Vidēji ceptos kartupeļos ar mizu mēs atrodam 161 kaloriju un 36 gramus ogļhidrātu.
Banāni
Bieži tiek novērots, ka sportisti treniņa sākumā vai beigās dzer banānu. Pat daži elites sportisti ēd šo augli sacensību pārtraukumos. Nav brīnums, jo tas ir bagāts ar B6 vitamīnu, šķiedrvielām, mangānu, kāliju un C vitamīnu.
Turklāt tie palīdz gremošanu, tāpēc tie ir lieliska iespēja izvairīties no zarnu problēmām piepūles laikā.
Ogļhidrātiem bagātas pārtikas ēšana pēc treniņa veicina hormona insulīna izdalīšanos, kas palīdz transportēt cukuru no asinīm uz muskuļu šūnām, kur tas tiek uzglabāts kā glikogēns. Tas arī palīdz muskuļu šūnām kļūt jutīgākām pret insulīnu, atvieglojot glikogēna krājumu papildināšanu pēc treniņa.
Lielākā daļa cilvēku var pilnībā papildināt savus muskuļu glikogēna krājumus pirms nākamā treniņa, vienkārši ēdot ogļhidrātiem bagātu diētu, neatkarīgi no tā, cik ātri pēc treniņa viņi ēd ogļhidrātiem bagātu pārtiku.
Tomēr tiem, kam atveseļošanās laiks ir mazāks par 24 stundām pirms nākamā treniņa, ir noderīgi ēst ogļhidrātiem bagātus pārtikas produktus, piemēram, banānus, cik drīz vien iespējams pēc treniņa, kā arī nākamajās stundās. Tas palīdz paātrināt muskuļu glikogēna veidošanās ātrumu, nodrošinot, ka varat sākt nākamo sesiju ar pilnām vai gandrīz pilnām glikogēna krājumiem.
Zemenes
Zemenes ir spilgti sarkanas, sulīgas un saldas. Tie ir lielisks C vitamīna un mangāna avots, kā arī satur pienācīgu daudzumu folijskābes (B9 vitamīna) un kālija.
Zemenes ir ļoti bagātas ar antioksidanti un augu savienojumi, kas var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tos parasti ēd neapstrādātus un svaigus, taču tos var izmantot arī dažādos ievārījumos, želejās un desertos.
Vīnogas
Vīnogas ir ideāli piemērotas, lai iegūtu labu ūdens devu un uzturētu veselīgu svaru. Tie ir arī bagāti ar K vitamīnu, C vitamīnu, šķiedrvielām, B6 vitamīnu, kāliju, varu un mangānu.
Zaļo vai sarkano vīnogu tases porcijā mēs atrodam 104 kalorijas un 27 gramus ogļhidrātu. Lielākā daļa kaloriju vīnogās nāk no ogļhidrātiem, no kuriem lielākā daļa ir cukuri. Katra vīnoga satur apmēram vienu gramu ogļhidrātu. Tiek lēsts, ka vīnogu glikēmiskais indekss ir aptuveni 59.
Āboli
Āboli ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp labāku zarnu veselību un samazinātu insulta, augsta asinsspiediena, diabēta, sirds slimību, aptaukošanās un dažu vēža risku.
Vidēja izmēra ābols ir labs šķiedrvielu avots: tas satur 4,4 gramus šķiedrvielu, 8.4 miligramus C vitamīna un citus nelielus daudzumus citu vitamīnu un minerālvielu.
mango
Tikai 165 gramos mango mēs varam iegūt 99 kalorijas un 24 gramus ogļhidrātu. Turklāt tie ir bagāti ar C un A vitamīnu, folātu, vitamīnu B7, šķiedrvielām un vitamīnu K. Bez šaubām, tas ir viens no labākajiem variantiem, kad tuvojas siltie mēneši.
Vienā porcijā mēs iegūsim 25 gramus ogļhidrātu. No tiem aptuveni 23 grami ir dabīgais cukurs un gandrīz 3 grami ir šķiedrvielas. Tiek lēsts, ka mango glikēmiskais indekss ir aptuveni 51. Pārtikas produktus, kuru glikēmiskais indekss ir 55 vai mazāk, parasti uzskata par pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu. Tiek lēsts, ka vienas tases mango porcijas glikēmiskā slodze ir 8.
Mellenes
Mellenes var ēst tikko lasītas vai iekļaut dažādās receptēs. Var iegādāties arī saldētu. Ir pierādīts, ka tie aizsargā pret sirds slimībām un vēzi un var pat palīdzēt uzturēt kaulu stiprumu, garīgo veselību un veselīgu asinsspiedienu.
Krūzītē svaigu melleņu mēs atrodam 84 kalorijas un 21 gramus ogļhidrātu.
Auzas
Putra ir ļoti populāra brokastu recepte, kas sastāv no auzu pārslām un šķidruma, piemēram, ūdens, govs piena vai augu piena. Auzas ir bagātas ar uzturvielām un šķiedrvielām, un tās ir viens no visvairāk barojošiem veseliem pārtikas produktiem, ko cilvēks var ēst.
Turklāt tas satur augstu antioksidantu līmeni. Konkrēti, tā ir polifenoli, kas ir ar avenantramīdiem bagāti augu izcelsmes savienojumi. Avenantramīdi ir antioksidantu veids, kas pastāv gandrīz tikai auzās.
Tiek lēsts, ka velmēto auzu glikēmiskais indekss ir aptuveni 57, un glikēmiskā slodze ir 11. Auzas tiek uzskatītas par pārtiku ar vidēji zemu glikēmisko indeksu. Jo lielāks ir auzu daļiņu izmērs, jo zemāka ir to glikēmiskā vērtība. Piemēram, miltos samaltas auzas rada augstāku glikēmisko reakciju nekā auzas pārslu veidā.
Mieži
Mēs neiesakām jums dzert alu, pat ja tas bija starp jūsu apgalvojumiem. Tasīte šo graudaugu nodrošina 193 kalorijas un 44 gramus ogļhidrātu. Tas nodrošina arī 3 gramus šķiedrvielu un 6 gramus dabīgā cukura. Pārējie miežu ogļhidrāti ir ciete.
Starp tās priekšrocībām ir zemāks holesterīna līmenis, šķiedrvielu uzņemšanas uzlabošana, noteiktu slimību profilakse un zarnu trakta uzlabošana.
Brūnie rīsi
Brūno rīsu ieguvumi veselībai lielā mērā ir saistīti ar to, ka tie ir veseli graudi.
Tās šķiedra palīdz samazināt holesterīna līmeni, pārvieto atkritumus caur gremošanas traktu, veicina pilnību un var palīdzēt novērst asins recekļu veidošanos.
Brūnie rīsi tiek uzskatīti par pārtiku zems "glikēmiskais indekss". Glikēmiskais indekss norāda uz to, cik ātri un cik daudz pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
Gnocchi
Gnocchi ir līdzīgs makaroniem, bet tiek pagatavots nedaudz savādāk. Tradicionālā ir neliela kartupeļu klimpu pasta, kas tiek pagatavota no kartupeļu, kviešu miltu un olu kombinācijas. Tāpat kā parastajos makaronos, gnoki satur ļoti daudz ogļhidrātu, bet maz olbaltumvielu.
Un, lai gan abos ir daudz ogļhidrātu, parastie makaroni var mazāk ietekmēt cukura līmeni asinīs.
žāvēti augļi
Gan žāvēti augļi, gan rieksti var būt veselīga un garda uzkoda vēderam starp ēdienreizēm. Tie ir ļoti barojoši un bagāti ar olbaltumvielām, vitamīniem, uztura šķiedrām un minerālvielām ar daudzām priekšrocībām. Dažādu žāvētu augļu jauktā krūzē atrodam 480 kalorijas un 112 gramus ogļhidrātu. Tie nodrošina arī šķiedrvielas, A, C vitamīnu, kalciju, dzelzi un kāliju.
Pilngraudu maize
Pilngraudu maize satur vairāk barības vielu, un tās sagremošana prasa ilgāku laiku nekā baltmaize, kas nozīmē, ka tā var arī palīdzēt ilgāk justies sāta sajūtai. Tā kā pilngraudu maize tiek sagremota lēni, tā nodrošina vairāk enerģijas ilgākam laikam, tāpēc tā var palīdzēt cilvēkiem ar prasīgiem vingrošanas režīmiem.
Vidēji šķēle satur no 12 līdz 20 gramiem kopējo ogļhidrātu, no kuriem ievērojams daudzums ir šķiedrvielas (3 grami vienā šķēlē). Dažām pilngraudu maizēm var būt papildu ogļhidrāti no pievienotajiem cukuriem.
Pākšaugi
Pākšaugi satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzturēt mūsu zarnu veselību. Tie ir arī labs šķīstošo šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni asinīs, kā arī labs ogļhidrātu avots, kā arī zems glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka tie sadalās lēnāk, lai jūs ilgāk justos sāta sajūta.
Ķermenis izmanto ogļhidrātus enerģijas iegūšanai. Pākšaugi satur šķiedrvielas, īpaši šķīstošās šķiedras. Šķīstošās šķiedras aizkavē kuņģa iztukšošanos, kas nozīmē, ka tās var palīdzēt mums saglabāt sāta sajūtu. Šķiedrvielas var arī veicināt gremošanas regularitāti. Tie ir arī pilni ar izturīgu cieti (kas nav viegli uzsūcas zarnās), tāpēc tie neizraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos vai pazemināšanos asinīs.