B2 vitamīns, ko sauc arī par riboflavīnu, ir daudzos pārtikas produktos, un ir vairāk nekā iespējams, ka mēs daudzus no tiem ēdam katru dienu, taču mēs nezinām, ka tie nodrošina mūs ar B2 vitamīnu. Šis vitamīns ir īpaši svarīgs sirdij, imūnsistēmai un audu veidošanai.
Mēs bieži meklējam noteiktus vitamīnus, un ir daudz lielāka iespēja, ka mēs domājam par citiem vitamīniem, piemēram, A, C, D, E, K, piemēram, nevis B2. Un pat B grupā ir citi, kas ir labāk zināmi nekā riboflavīns, piemēram, B12 vai B9, kas ir slavenā folijskābe.
Godīgi sakot, ja mums ir sabalansēts un daudzveidīgs uzturs, mums nevajadzētu būt problēmām ar vitamīniem un minerālvielām, jo mēs būsim lieliski baroti, it īpaši, ja uzturā lietosim dārzeņus, augļus, pākšaugus, sēklas un graudaugus lielos daudzumos, atstājot gaļa malā un taukaini ēdieni, īpaši apstrādāti pārtikas produkti, rūpnieciskie saldumi, saldie dzērieni utt.
Kāpēc riboflavīns ir tik svarīgs?
B2 vitamīns ir patiešām svarīgs, un tas ir saistīts ar tā funkcijām mūsu ķermenī. B2 veicina antivielu un sarkano asins šūnu veidošanos, uztur gļotādu un epitēlija audus, īpaši radzeni, ir iesaistīts enerģijas ražošanā bioloģiskiem procesiem, ir galveno enzīmu, piemēram, FMN (gremošanas process) un FAD, priekštecis. elpošanas process).
Un B2 deficīts Tas izraisa ādas problēmas, čūlas mutes kaktiņos (aukstumpumpas), matu izkrišanu, galvassāpes, iekaisis kakls, aknu darbības traucējumus, reproduktīvās problēmas, anēmiju, sarkano asins šūnu trūkumu, nespēku, nogurumu utt.
Kā redzam, šis "vienkāršais" vitamīns ir ļoti svarīgs, tāpēc nevajadzētu to atstāt malā. Turklāt vitamīna nozīmi gandrīz vienmēr piešķir nepieciešamais dienas daudzums.
Piemēram, pieaugušiem vīriešiem ir nepieciešams 1,6 mg dienā un sievietēm 1,3 mg dienā, savukārt grūtniecēm šis daudzums palielinās līdz 1,6 mg dienā un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, 1,7 mg B2 dienā.
Šķiet, ka tas ir mazs daudzums, bet fakts ir tāds, ka pārtikas produkti, kas satur šo vitamīnu, nesasniedz pat 50% no ikdienas nepieciešamības, tāpēc mēs tik lielu uzsvaru liekam uz daudzveidīgu un sabalansētu uzturu.
Galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar B2 vitamīnu
Mēs esam redzējuši, cik svarīgs B2 ir mūsu ikdienā, tāpēc tagad ir laiks uzzināt, kā apzināti pievienot šo vitamīnu mūsu ikdienas vai nedēļas uzturam. Lai gan arī mums nevajadzētu būt apsēstam, mēs vēlreiz atkārtojam, ka daudzveidīgs uzturs mums nodrošina visas organismam ikdienā nepieciešamās uzturvielas.
Vistas aknas, nieres un gaļa
Ir 3 galvenie pārtikas produkti, lai vienā dienā iegūtu pietiekami daudz B2. Tik daudz, ka teļu aknas nodrošina 1,44 mg uz 100 gramiem produkta un vistas aknas 1,78 mg uz 100 gramiem produkta.
Kā mēs sakām, arī liellopu nieres ir labs risinājums, un pat brīvās turēšanas vistas un tītara gaļa ir arī labs risinājums, taču aknas bez šaubām uzvar. Jo tuvāk nonāksim oriģinālajam produktam, jo labāk, taču dariet mums zināmu, ka arī aknu pastētēs ir labs b2 daudzums, kas pārsniedz 0,85 mg uz 100 gramiem produkta.
Forele, skumbrija un lasis
Zivīm ir ļoti augsts uzturvērtības indekss, un starp visām šīm uzturvielām mums ir taukainas zivis, no kurām kā galvenos riboflavīna avotus izceļam lasi, skumbriju, foreli un anšovus.
Zivju nozīme ir tāda, ka tai jābūt kvalitatīvai un labi pagatavotai, lai izvairītos no infekcijām, tāpēc iesakām vai nu iegādāties zivju konservus, vai arī tās svaigas un apēst tajā pašā dienā, lai pārāk nepārrautu aukstuma ķēde.
Piena produkti un olas
Šie pārtikas produkti ir nedaudz brīvs B2, bet pat tā tie ir nepieciešami ikdienas uzturā. Piemēram, dažos sieros, piemēram, kazas sierā, parasti ir 1,19 mg B2 uz 100 gramiem produkta, fetas siers ir tuvu 0,9 mg, Rokforas siers ir tuvu 0,6 mg, siers Brie ir 0,52 mg un kamamberta siers gandrīz 0,5 mg vienā. 100 grami produkta.
No otras puses, ir olas, kuru dzeltenums nodrošina 0,53 mg uz 100 gramiem un baltā 0,44 mg uz 100 gramiem. Īsāk sakot, olu ēšana nodrošina arī B2, un, ja to pievienojam piena produktiem un citiem sarakstā iekļautajiem pārtikas produktiem, mēs iegūstam lielu daudzumu riboflavīna.
Zaļie lapu dārzeņi
Visi dārzeņi ir lieliski piemēroti jebkurā diennakts laikā, jo omlete ar spinātiem no rīta un sagrieztu tomātu ir brokastis, kas palīdzēs mums stāties pretī eksāmeniem, darba dienai, stresam vai iziešanai sportot.
Vislabākie ir dārzeņi tumši zaļas lapas, Tie ir tie, kuros ir visvairāk B2, piemēram, spināti, brokoļi, mangoldi vai zaļie sparģeļi. Bet pat tad, ja tie nesasniedz līmeni, ko esam norādījuši iepriekšējos pārtikas produktos, lai gan tie kalpo kā ideāls papildinājums ikdienā.
Ir arī citi dārzeņi, piemēram, tomāti, kas nodrošina 0,38 mg, zirņi ar 0,15 mg, kā arī aunazirņi un sēnes, kas dod mums 0,40 mg uz 100 gramiem.
Rieksti un sēklas
Kuram gan negaršo rieksti? Vai, pareizāk sakot, dabīgie riekstu krēmi... Nu, arī šie pārtikas produkti ir šajā sarakstā, jo tajos ir pienācīgs B2 daudzums.
Piemēram, mandeles Tie nodrošina 1,138 mg uz 100 gramiemSliktā lieta ir tā, ka mēs nevaram ēst tik daudz, pretējā gadījumā mums būs nelabvēlīgas sekas, piemēram, caureja. Pistācijas nodrošina 1% riboflavīna uz 100 gramiem, un mēs atgriežamies pie tā paša, mēs nevaram ēst tik daudz uzreiz.
Attiecībā uz krēmiem mandeļu sviests ir ļoti bagāts ar B2, jo tas nodrošina 0,34 mg uz 100 gramiem.
Saulespuķu sēklas, tas ir, caurules, nodrošina mūs ar 0,35 mg uz 100 gramiem, bet griķi nodrošina 0,43 mg uz 100 gramiem. Soja nodrošina 0,87 mg uz 100 gramiem produkta, bet mēs to varam ēst pienā, dehidrētu, pārveidotu par tempeh, edamame utt.