Jebkurš veselības un uztura speciālists ieteiks jums ievērot veselīgu un sabalansētu uzturu, lai baudītu labu veselību. Ir svarīgi pievienot visus makroelementus un mikroelementus, lai mūsu ķermenis darbotos pareizi. Starp tiem nevar trūkt A vitamīna.
Šajos mikroelementos mēs atrodam daudz vitamīnu, un šajā gadījumā mēs jums pastāstīsim par A vitamīna sniegtajām priekšrocībām.
Kāpēc ir svarīgi lietot A vitamīnu?
A vitamīns ir ļoti svarīga uzturviela. Lielākoties to raksturo lieliskas antioksidanta īpašības, tāpēc mūsu šūnas ir aizsargātas no brīvajiem radikāļiem (izraisot šūnu novecošanos). Šis vitamīns ir taukos šķīstošs un ir būtisks matu augšanai un ādas uzturēšanai, kā arī nepieciešams redzei un kaulu augšanai.
Tas ir labi zināms redzes laukā, tāpēc tiek uzskatīts, ka burkānu (tāpat kā trušu) ēšana uzlabo acu veselību. Un tā ir taisnība, A vitamīns ir atbildīgs par redzes asuma zuduma apturēšanu, novērš tīklenes bojāšanos un pasargā to no iespējamām slimībām.
Tas arī samazina dažu ar vecumu saistītu acu slimību (makulas deģenerācijas un kataraktas) attīstības risku un palīdz novērst citas slimības, kas saistītas ar acu nogurumu (glaukomu). Tas pat var uzlabot mūsu nakts redzamību.
Trūkums ir viens no galvenajiem akluma cēloņiem jaunattīstības valstīs. Turpretim lielākā daļa cilvēku attīstītajās valstīs saņem pietiekami daudz A vitamīna no uztura. The Ieteicamā dienas nauda tas ir 900 mikrogrami vīriešiem, 700 mikrogrami sievietēm un 300–600 mikrogrami bērniem un pusaudžiem.
Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti
Ir daudzi pārtikas produkti, kas bagāti ar A vitamīnu, lai gan tā klātbūtne gaļā un zivīs nav ļoti plaša.
Siļķe
85 gramu marinētas Atlantijas siļķes porcija nodrošina 219 mikrogramus A vitamīna jeb 24% no cilvēka ieteicamās dienas vērtības. Siļķe ir arī labs olbaltumvielu un D vitamīna avots.
Tā kā siļķe ir trekna zivs, tā ir lieliska izvēle tiem, kas vēlas palielināt Omega-3 uzņemšanu sirds un smadzeņu veselībai. Faktiski eksperti iesaka katru nedēļu apēst 2 porcijas treknu zivju.
Govju aknas
Dzīvnieku aknas ir viens no bagātākajiem A vitamīna avotiem. Tas ir tāpēc, ka, tāpat kā cilvēki, arī dzīvnieki savās aknās uzglabā A vitamīnu. 85 gramu ceptu liellopu aknu porcija satur 6,582 mikrogramus. Tas atbilst 731% no dienas vērtības.
Dienas vērtība ļauj mums viegli salīdzināt dažādu pārtikas produktu uzturvielu saturu. Tā ir procentuālā daļa, kas pamatojas uz ieteicamo galveno uzturvielu dienas devu. Tāpat kā orgānu gaļa, aknas ir bagātas ar olbaltumvielām. Tas satur arī daudzas citas uzturvielas, piemēram, varu, B2 vitamīnu, B12 vitamīnu, dzelzi, folātu un holīnu.
Jēra aknas un aknu desa ir citi bagāti A vitamīna avoti.
Mencu aknu eļļa
Zivju aknas ir arī lielisks iepriekš sagatavota A vitamīna avots, jo 1 ēdamkarote mencu aknu eļļas nodrošina 4,080 mikrogramus. Šī un citas zivju eļļas ir viens no bagātākajiem Omega-3 taukskābju avotiem, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu un aizsargā sirdi.
Mencu aknu eļļa ir arī lielisks D vitamīna avots, un viena ēdamkarote satur 170% no ieteicamās dienas devas. Pēc ekspertu domām, D vitamīns stiprina imunitāti un spēlē lomu kaulu veselībā. Tas var arī aizsargāt pret depresiju.
Ar A vitamīnu bagāti dārzeņi
Ķermenis var ražot A vitamīnu no karotinoīdiem, kas atrodami augos. Šie karotinoīdi ietver beta-karotīnu un alfa-karotīnu, kas kopā tiek saukti par provitamīnu A. Atkarībā no mūsu ģenētikas tālāk norādītajos dārzeņos var būt ievērojami mazāk A vitamīna, nekā norādīts.
Saldais kartupelis
Vesels saldais kartupelis, cepts ar mizu, nodrošina 1,403 mikrogramus A vitamīna, kas ir 156% no ieteicamās dienas vērtības. Šajā bumbuļos esošais A vitamīns ir beta-karotīna veidā. Daži pētījumi arī liecina, ka beta-karotīns var palīdzēt aizsargāt pret vēzi, piemēram, prostatas vēzi.
Arī saldajos kartupeļos ir maz kaloriju, tie ir bagāti ar B6 vitamīnu, C vitamīnu un kāliju, daudz šķiedrvielu, un tiem ir zems glikēmiskais indekss, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Brokoļi
Brokoļi ir vēl viens veselīgs A vitamīna avots, un pusglāze nodrošina 60 mikrogramus. Puse tases brokoļu satur tikai 15 kalorijas un ir arī lielisks C vitamīna un K vitamīna avots.
K vitamīns ir būtisks kaulu vielmaiņai un asins recēšanai, savukārt C vitamīns uzlabo imūnsistēmu un tam piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.
Krustziežu dārzeņu, piemēram, brokoļu, ēšana var samazināt cilvēka risku saslimt ar dažiem vēža veidiem, jo tajā ir viela, ko sauc par sulforafānu.
saldie sarkanie pipari
Puse tases neapstrādātu saldo sarkano papriku nodrošina 117 mikrogramus A vitamīna, kas ir 13% no ieteicamās dienas vērtības. Šī porcija satur tikai aptuveni 19 kalorijas un ir bagāta ar C vitamīnu, B6 vitamīnu un folijskābi.
Pipari ir lielisks antioksidantu avots, piemēram, kapsantīns. Tie satur arī kvercetīnu, kam piemīt pretiekaisuma un antihistamīna īpašības.
Burkāni
Burkāni ir bagāti ar beta-karotīnu. Puse tases neapstrādātu burkānu satur 459 mikrogramus A vitamīna un 51% no ieteicamās dienas devas. Liels burkāns satur aptuveni 29 kalorijas. Tas padara to par vieglu un veselīgu ēdienu, īpaši, ja to ēd ar humusu vai gvakamolu.
Burkānos ir arī daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt novērst aizcietējumus un veicināt labāku zarnu veselību.
melnās pupiņas
Pupiņas ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, un tajās ir arī daudz šķiedrvielu. Katra glāze vārītu melno acu zirņu satur 66 mikrogramus A vitamīna un 7% no RDA. Pupiņas ir arī labs dzelzs avots.
Pētījumi apstiprina dažādu veidu pupiņu lomu sirds veselības veicināšanā. Pupiņu patēriņš ir saistīts ar zemāku sirds slimību un augsta asinsspiediena risku. Ir arī pierādīts, ka pupiņu ēšana samazina 2. tipa diabēta risku.
Spināti
Tāpat kā citi zaļie lapu dārzeņi, arī spināti satur lielu daudzumu uzturvielu. Katra pusglāze vārītu spinātu nodrošina 573 mikrogramus A vitamīna, kas ir 64% no ieteicamās dienas vērtības.
Šī porcija nodrošina arī 17% no ikdienas dzelzs un 19% no ikdienas magnija. Magnijs piedalās vairāk nekā 300 procesos cilvēka organismā. Arī spināti var pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību.
Augļi
A vitamīns parasti ir vairāk dārzeņos nekā augļos. Bet daži augļu veidi nodrošina labu daudzumu.
mango
Vesels neapstrādāts mango satur 112 mikrogramus A vitamīna jeb 12% no ieteicamās dienas vērtības. Mango ir bagāti ar antioksidantiem un uztura šķiedrvielām, kas var veicināt labāku zarnu darbību un palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Šis auglis ir garšīgs pats par sevi, taču tas tikpat labi iederas tropu augļu salātos vai mango salsā. Var ēst arī ar nedaudz citrona virsū.
Melone
Puse tases šīs vasaras melones nodrošina 135 mikrogramus A vitamīna, kas ir 15% no ieteicamās dienas vērtības. Kantalupa ir lielisks C vitamīna avots, kas stiprina imūnsistēmu un aizsargā pret dažādām slimībām.
Mēs varam svaigu meloni vienu pašu, kopā ar citiem augļiem vai smūtijā. Lai iegūtu lielāku A vitamīna daudzumu, ieteicams izmantot sezonas augļus.
Žāvēti aprikozes
Saldām, ar A vitamīnu bagātām uzkodām laba alternatīva ir žāvētas aprikozes. Desmit žāvētu aprikožu pusītes satur 63 mikrogramus A vitamīna, kas ir 7% no ieteicamās dienas devas. Žāvētos augļos ir arī daudz šķiedrvielu un antioksidantu.
Tomēr arī žāvētās aprikozēs ir daudz cukura un kaloriju, tāpēc ir svarīgi tās ēst ar mēru.
A vitamīna ļaunprātīgas izmantošanas sekas
Viss pārpalikums ir slikts, pat ja tie ir veselīgi ēdieni. Pārāk daudz A vitamīna uzņemšana no uztura bagātinātājiem var izraisīt a hipervitaminoze a. Tas ir, vitamīnu toksicitāte. Tās simptomi ir tikai apgriezti priekšrocībām: sausa āda, matu izkrišana, nogurums, galvassāpes, apetītes zudums, aknu darbības traucējumi un vemšana.
Pat ar laiku jūs varat zaudēt muskuļu koordināciju, neskaidru redzi un pastāvīgu reiboni.
It kā ar to nebūtu pietiekami, tas var radīt problēmas arī auglim. Vislabāk ir uzņemt A vitamīnu ar pārtiku. Tādā veidā mēs nodrošinām pareizu dienas devu.