Viens no populārākajiem ielu ēdieniem Eiropā, tradicionālais döner kebabs tiek pagatavots, marinējot gaļas kubiņus nakti, pirms tos lēnām grilējot uz vertikāla iesma. Kalorijas kebabā atšķiras atkarībā no izmantotās gaļas veida, bet vai tā tiešām ir veselīga?
Lielākā daļa mūsdienu līdzņemamo ēdienu izvēlas lētāku malto versiju — "ziloņa pēdu", kurā parasti ietilpst gaļa ar taukainām atgriezumiem, apstrādātas eļļas un pildvielas, piemēram, milti. Tāpēc šajā ēdienā var būt daudz kaloriju.
Kas ir kebabs?
Lai gan Döner Kebabs ir slavens visā Eiropā, to pirmsākumi meklējami Turcijā. Tas ir tradicionāls turku ēdiens, un tos parasti patērē parastā veidā. Turklāt tie ir ietekmējuši Grieķijas žiroskopus un Libānas šavarmas.
Kebabus marinē ar garšvielām (gaļas mīkstināšanai dažkārt izmanto jogurtu) un lēnām gatavo uz rotējoša vertikāla iesma, noteiktā laika periodā. Jērs, zivis, liellopu gaļa un vista ir gaļa, ko bieži izmanto kebabu pagatavošanai; tomēr ir pieejamas arī veģetāras versijas, kurās izmanto sēnes vai tofu.
Cepti vai grilēti un uz iesmiem pasniegti kebabi ir sātīga, olbaltumvielām bagāta maltīte. Tos var pasniegt arī kopā ar bulguru, populāru Tuvo Austrumu pilngraudu, kas ir bagāts ar minerālvielām un ar zemu tauku un kaloriju saturu.
Kebaba kalorijas
Uztura statistika ir satriecoša. Vidēji kebabs satur apmēram 2000 kalorijas, 80% no ieteicamās diennakts devas, un gandrīz dubultā nepieciešamā sāls. Kebabos ir līdzvērtīgi vārīšanas tauki vīna glāzei, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc viens kebabs nodrošina 130% no ikdienas mākslīgo transtaukskābju daudzuma, pat pirms esam pievienojuši mērces.
Liellopu gaļas döners satur ļoti daudz tauku, un eiropieši pašlaik ēd par 42% vairāk piesātināto tauku, nekā ieteikts. Daži kebabi satur 140 gramus tauku, kas ir divreiz lielāks par sieviešu maksimālo dienas devu. Uztura speciālisti brīdina, ka ēšana divas reizes nedēļā var izraisīt sirdslēkmi 10 gadu laikā.
Tomēr kalorijas atšķiras atkarībā no mūsu izvēlētā kebaba veida. Slavenākās versijas ir: vistas, jēra gaļa vai veģetārietis.
Pollo
100 gramu vistas kebaba porcija satur 79 kalorijas un 14 grami olbaltumvielu. Kalorijas mājās gatavotā vistas kebabā atšķirsies atkarībā no tā, kura vistas daļa tiek izmantota.
Vistas kebabos ir maz šķiedrvielu, tauku un ogļhidrātu, un 100 gramu porcijā ir tikai 0,99 grami tauku, 0,7 grami šķiedrvielu un 1,99 grami ogļhidrātu. Tie satur arī minerālvielas, piemēram, dzelzi un nātriju, un mikroelementus, piemēram, C vitamīnu un A vitamīnu.
Cordero
Jēra kebabā varam atrast līdz 223 kalorijas uz porciju 100 grami. Tajos ir vairāk tauku, nodrošinot 14 procentus no RDA taukiem un 36 procentus no RDA holesterīnam. Salīdzinot ar vistas kebabiem, jēra gaļas kebabos ir vairāk olbaltumvielu: 100 gramu porcijā ir 33,7 grami jeb 67% no dienas devas, kas ir vairāk nekā divas reizes lielāks par olbaltumvielu daudzumu vistas kebabā.
Turklāt jēra iesmi ir labs cinka avots, minerāls, kas organismam nepieciešams asins recēšanai un olbaltumvielu sintēzei. Tas satur arī daudz B12 vitamīna, kas nodrošina vairāk nekā 114 procentus no šī būtiska vitamīna RDA, lai veidotu sarkanās asins šūnas un nodrošinātu pareizu ķermeņa nervu sistēmas darbību.
Tomēr vienmēr ir teikts, ka daudzi šāda veida ēdieni satur visas dienas taukus vienā ēdienreizē. Bet līdz šim vissliktākais ir döner kebabs. Transtaukskābes, kas veicina koronāro sirds slimību, paaugstinot “sliktā” holesterīna līmeni un pazeminot “labā” holesterīna līmeni, tika konstatētas visos analizētajos kebabos.
Veģetārietis vai vegāns
L veģetārie kebabi ir vismazāk kaloriju — 100 gramu porcija tiek pagatavota no sēnēm, sīpoliem, cukini un papriku, kas satur tikai 24 kalorijas. Dārzeņu kebabos ir arī zems olbaltumvielu un tauku saturs. Tomēr tie ir labi minerālvielu, piemēram, kālija, avoti.
Ir daži, kas izmanto vegānu gaļu, kas izgatavota no sojas proteīna, kas nozīmē, ka tā nesatur piesātinātos taukus vai holesterīnu. Sojas proteīns nodrošina arī dažus uztura ieguvumus, ko gaļa nesniedz, piemēram, C vitamīnu, izoflavonus un diētiskās šķiedras.
Ir arī tie, kas izgatavoti no falafela, kas ir mīkla, kas izgatavota no ļoti labi sasmalcinātiem aunazirņiem un garšota ar vairākām sastāvdaļām un garšvielām. Veido bumbiņas, kuras apcep vai cep. Parasti šī ir vēl viena kebaba pildījuma iespēja veģetāriešiem un vegāniem.
Kā padarīt to veselīgāku?
Kebabos var būt daudz tauku. Veselīgākam variantam mēs izvēlēsimies šašliku kebabu, kas ir iesms ar veseliem gaļas vai zivs izcirtņiem un parasti tiek gatavots uz grila.
Daudzi domā, ka tie ir veselīgāki ātrās ēdināšanas veidi, jo tie nav cepti un ietver maizi un salātus. Tomēr gaļa satur taukus, un daudzums mainīsies atkarībā no izmantotās gaļas. Kvalitatīvākos izmanto jēra fileju, kas ir aptuveni 10-15% tauku. Kebabos, kas gatavoti no maltas jēra gaļas, tauku saturs mēdz būt augstāks, tuvāk 20-25% tauku. Vistas gaļai izmanto augšstilbus un krūtiņu ar ādu. Labākais veids, kā uzzināt, kas ir pasūtītajā kebabā, ir pajautāt, kādu gaļu viņi izmanto.
Izvēloties kebabus, prasīsim salātus, rūpīgi izvēlēsimies mērces, jo tās var palielināt tauku daudzumu un kilodžoulus, un maltās gaļas vietā prasīsim vistas gaļu.
Ieteicams ievērot dažus ieteikumus kaloriju daudzuma palielināšanai. Šajā gadījumā nav nozīmes tam, cik mēs esam vāji no alkohola pēc pavadītas nakts. Atkopšanai ir ērti izvēlēties veselīgas versijas:
- Tukšs: varam apmainīt kebabu pret vistas šašliku. Šī ir iespēja ar vairāk proteīnu, mazāk tauku un mazāk gudru ekstras.
- Vairāk salātu: šķiedraini dārzeņi palīdzēs mums piepildīties un nodrošināt mūs ar papildu uzturvielām. Ja veiksies, mēs būsim pārāk sātīgi, lai ēstu atlikušo pitas maizi.
- Izvairieties no ķiploku mērces: tradicionālā jogurta versija mūsdienās kļūst arvien retāka; lielāko daļu laika to aizstāj ar lētu majonēzi, kas satur daudz kaloriju un sliktu tauku saturu.
- veselīgākas iespējas: šašliku kebabs ar pitas maizi un salātiem, un bez siera vai majonēzes.
- Mazs izmērs: Izmēru vēlams izvēlēties atbilstoši izsalkumam un mums nepieciešamā ēdiena daudzumam. Ja kebabs ir dienas pēdējā ēdienreize un neesam bijuši īpaši aktīvi, ieteicams mazu izmēru. Mēs izbaudīsim garšu, taču nepārsniegsim kaloriju daudzumu.
- Pita maize: Pitas maizes porcija satur 90 kalorijas. Pitas maizes izmantošana kebabam satur mazāk kaloriju nekā parastas divas maizes šķēles jebkurai sviestmaizītei.