Pienācīga kalcija daļa ir būtiska veseliem kauliem un zobiem; patiesībā 99 procenti kalcija jūsu organismā tiek uzglabāti jūsu zobos un kaulos. Bet ķermenim šis minerāls ir vajadzīgs arī pareizai muskuļu un asins funkcijai, kā arī palīdz atvieglot enzīmu un hormonu izdalīšanos.
Cik daudz kalcija jums ir nepieciešams?
Ieteicamā kalcija dienas deva ir attiecīgi 1.000 miligrami un 1.200 miligrami vīriešiem un sievietēm. Cilvēkiem vecumā no 9 līdz 18 gadiem katru dienu jāsaņem 1.300 miligrami.
Cilvēki, kuri ir izturējuši menopauze viņiem ir lielāka iespēja piedzīvot kaulu zudumu nekā jaunākiem cilvēkiem, jo viņu ķermenim ir grūtāk absorbēt kalciju. Lai gan viņiem katru dienu nepieciešams tāds pats kalcija daudzums kā jaunākiem cilvēkiem, ir vēl svarīgāk, lai viņi atbilstu viņu ikdienas vajadzībām.
Cilvēki reproduktīvā vecumā ar amenoreja (nokavēts periods), cilvēki ar laktozes nepanesamība vai tie, kas ir vegāns vai vienkārši izslēdziet piena produktus no uztura, jāņem vērā arī to uzņemšana.
Par laimi, šis minerāls ir atrodams daudzos dažādos pārtikas produktos, gan piena produktos, gan citos produktos. Mēs parādām pilnu sarakstu ar pārtikas produktiem ar augstu kalcija saturu, ko iekļaut savā ikdienas uzturā. Ņemiet vērā, ka procentuālās dienas vērtības (DV) tiek aprēķinātas, pamatojoties uz 1.300 miligramu kalcija dienas devu.
Labākie pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju
Sardīnes: 569,2 mg, 44% no dienas vērtības
Sardīnēm ir bagātīga, sāļa garša, un tikai 1 glāze zivju konservu nodrošina 44 procentus no jūsu ikdienas kalcija vērtības, kā arī 37 gramus olbaltumvielu. Tie ir arī bagāti ar Omega-3 taukskābēm, kas atbalsta sirds veselību.
Beztauku jogurts: 487,6 mg, 38%
Jogurts ir ne tikai lielisks avots, bet arī bagāts ar zarnām veselīgām probiotiskām baktērijām. Tase jogurta ar zemu tauku saturu nodrošina 38 procentus no jūsu RDA. Mēģiniet izvēlēties jogurtus bez pievienotā cukura un pievienojiet savas sastāvdaļas, piemēram, svaigus augļus, riekstus un sēklas, lai iegūtu garšu.
Apelsīnu sula: 348,6 mg, 27%
Jā, apelsīnu sula satur īpaši daudz C vitamīna (93 procenti no jūsu dienas devas 1 glāzē), bet tajā ir arī 27 procenti no ikdienas kalcija vērtības, jo tā bieži ir bagātināta ar uzturvielu.
Rikotas siers: 337,3 mg, 26%
Šis krēmīgais itāļu siers ir vēl viens fanu iecienītākais siers, kas visbiežāk sastopams lazanjā vai ravioli. Tas ir arī diezgan barojošs, ar veselīgu olbaltumvielu, tauku un, protams, kalcija porciju. 1/2 tase zema tauku satura rikotas siera veido 26 procentus no jūsu dienas devas.
Navy pupiņas: 305,8 mg, 24%
Baltās pupiņas, kas pazīstamas arī kā pupiņas, ir lielisks daudzu uzturvielu, tostarp šķiedrvielu, B vitamīnu un kalcija, avots. Faktiski 1 tase vārītu pupiņu porcija veido 10 procentus no jūsu ikdienas vērtības. Tie ir garšīgi zupās, veģetāros vai liellopu gaļas čili, un tos var pagatavot pupiņu burgeros.
Sezama sēklas: 280,9 mg, 22%
Ir vairāki sēklu veidi, kas satur daudz kalcija, bet sezams, no kura gatavo tahini, ir saraksta augšgalā. Tikai 1 unce grauzdētu sezama sēklu satur 22 procentus no jūsu dienas devas. Apkaisiet sezama sēklas uz salātiem vai uz grauzdiņiem ar avokado vai zemesriekstu sviestu.
Zaļie kāposti: 267,9 mg, 21%
Šis dārzenis ir neticami veselīgs, satur lielu daudzumu vitamīnu A, C, B6, dzelzs un magnija, un tas ir viens no labākajiem bezpiena pārtikas produktiem, kas satur daudz kalcija. Viena glāze termiski apstrādātu zaļumu veido 21 procentu no jūsu dienas devas.
Soja: 261 mg, 20%
Sojas pupiņas ir lieliski barojošas un mēdz būt veģetārs ēdiens ar augstu kalcija saturu. Viena tase vārītu zaļo sojas pupiņu nodrošina 21 procentu no jūsu ikdienas vērtības. Turklāt tajā pašā porcijā ir 22 grami pilnvērtīga proteīna, kas nozīmē, ka tajā ir visas deviņas muskuļu veselībai nepieciešamās aminoskābes.
Tofu: 253,3 mg, 19%
Tofu ir viens no labākajiem vegāniskajiem ēdieniem ar augstu kalcija saturu, un tas ir 19 procenti no jūsu ikdienas vērtības 1/2 tases porcijā. Ja vēlaties vēl vairāk, noteikti pārbaudiet Uztura faktu etiķeti un sastāvdaļu sarakstu un izvēlieties zīmolu, kuram ir pievienots kalcija sulfāts; lielāko daļu laika tas saturēs vairāk nekā 100 procentus no jūsu dienas devas. Izmēģiniet to šajās garšīgajās, olbaltumvielas saturošās cūkgaļas receptēs.
Parmezāna siers: 226,8 mg, 17%
Šī garšīgā makaronu mērce ir viens no labākajiem piena kalcija avotiem, nodrošinot 17 procentus no jūsu dienas devas 30 gramos. Salīdzinot ar mīkstajiem sieriem, tajā ir arī zems laktozes saturs, un tajā ir diezgan zems tauku saturs, padarot to pievilcīgu daudzu veidu diētām.
Konservēts lasis: 197,2 mg, 15%
Jums nav jāiegādājas svaigs lasis, lai iegūtu visas tā uzturvērtības priekšrocības. Konservēts lasis, īpaši tas, kurā ir ietverti kauli, ir īpaši bagāts ar šo mikroelementu, un tas satur 15 procentus no jūsu dienas devas 90 unces porcijā.
Brokoļi: 267,6 mg, 21%
Mazākā, liesākā brokoļu forma ir nedaudz rūgtāka, taču tajā ir daudz kalcija — 21 procents uz vienu vārītu tasi. Jūs varat gatavot brokoļus tāpat kā brokoļus, un, iespējams, to izdarīt ir vēl vienkāršāk, pateicoties tā slaidajam augumam.
Kāposti (kāposti): 195 mg, 15%
Lielākā daļa lapu zaļumu satur pietiekami daudz kalcija, bet kāposti ir viens no galvenajiem. Šis kraukšķīgais krustziežu dārzenis satur 15 procentus no jūsu ikdienas vērtības 1 glāzē vārītas.
Konservētas garneles: 185.6 mg, 14% DV
Šis ar olbaltumvielām pildītais vēžveidīgais ir diezgan veselīgs un brīnišķīgs olbaltumvielu avots, nodrošinot 26 gramus uz vienu vārītu tasi. Jo īpaši konservētās garneles satur arī daudz kalcija, kas satur 14 procentus no jūsu dienas devas.
Čia sēklas: 179,2 mg, 14%
Šīs sēklas var būt mazas, taču tās ir ļoti vērtīgas, nodrošinot līdz pat 14 procentiem no jūsu kalcija RDA 30 gramos (apmēram divas ēdamkarotes). Čia sēklas lieliski papildina jogurtus vai smūtijus, pateicoties to kraukšķīgajai tekstūrai un augstajam šķiedrvielu saturam.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Šis krustziežu dārzenis ir populārs Āzijas virtuvē, un tajā ir daudz uzturvielu, tostarp dzelzs, fosfors, magnijs, K vitamīns un kalcijs, kuriem visiem ir izšķiroša nozīme kaulu stiprināšanā. Krūze bok choy vārīti satur 12 procentus.
Mandeles: 76 mg, 6%
Šajos kraukšķīgajos, uzkodas riekstos ir daudz šķiedrvielu, proteīnu un tauku, un tie ir arī viens no mūsu iecienītākajiem augu pārtikas produktiem ar augstu kalcija saturu ar 6 procentiem 30 gramos. Varat arī izbaudīt šī saldā rieksta priekšrocības, iegādājoties mandeļu sviesta burciņu.