Būtiskās uzturvielas ir savienojumi, ko organisms nespēj ražot vai nespēj saražot pietiekamā daudzumā. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas sniegto informāciju šīm uzturvielām ir jābūt no pārtikas, un tās ir ļoti svarīgas slimību profilaksei, izaugsmei un labai veselībai.
Lai gan ir daudz būtisku uzturvielu, tās var iedalīt divās kategorijās: makroelementi un mikroelementi. Makroelementi tiek patērēti lielos daudzumos, un tie ietver galvenos jūsu uztura pamatelementus (olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus), kas nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju. Tā vietā vitamīni un minerālvielas ir mikroelementi, un mazas devas palīdz.
Kopumā ir sešas būtiskas uzturvielas, kas mums ir jālieto katru dienu, lai baudītu labu veselību.
Makroelementi
Makroelementi ir galvenās būtiskās uzturvielas. Tie ir atrodami gandrīz visos pārtikas produktos un nodrošina vislielāko kaloriju daudzumu. Tie sastāv no olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem.
Olbaltumvielas
Proteīnam ir savs brīdis, un ne tikai starp cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu. Šī uzturviela ir būtiska labai veselībai. Olbaltumvielas nodrošina ķermeņa celtniecības blokus, un ne tikai muskuļiem. Katra šūna, no kaula līdz ādai līdz matiem, satur proteīnu.
16 procentus no cilvēka ķermeņa svara nāk no olbaltumvielām. To galvenokārt izmanto ķermeņa augšanai, veselībai un uzturēšanai. Visi hormoni, antivielas un citas svarīgas vielas ir izgatavotas no olbaltumvielām. To neizmanto ķermeņa barošanai, ja vien tas nav nepieciešams.
Tie sastāv no dažādiem aminoskābes. Lai gan organisms var izveidot dažas aminoskābes pats, ir daudzas neaizvietojamās aminoskābes, kuras var iegūt tikai ar pārtiku. Lai ķermenis darbotos pareizi, ir nepieciešamas dažādas aminoskābes. Labā ziņa ir tā, ka mums nav nepieciešams ēst visas aminoskābes uzreiz. Ķermenis var radīt pilnīgas olbaltumvielas no pārtikas produktiem, ko ēdat visas dienas garumā.
Lai gan gaļa, zivis un olas ir labi neaizvietojamo aminoskābju avoti, mēs varam iegūt olbaltumvielas arī no augu avotiem, piemēram, pākšaugiem, sojas pupiņām, riekstiem un dažiem graudaugiem. Precīzs olbaltumvielu daudzums, kas jums nepieciešams dienā, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp no mūsu vecuma un fiziskās aktivitātes.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir nepieciešami veselīgam ķermenim. Ogļhidrāti baro organismu, īpaši centrālo nervu sistēmu un smadzenes, un pasargā mūs no slimībām. Ogļhidrātiem vajadzētu būt 45 līdz 65 procentiem no kopējām ikdienas kalorijām.
Pirms izvēlēties baltmaizi vai makaronus, mums jāpatur prātā, ka ogļhidrātu veids, ko mēs ēdam, ir svarīgs. Daži ogļhidrāti ir veselīgāki nekā citi. Rafinētus graudus un produktus ar pievienotu cukuru ieteicams izvēlēties veselus graudus, pākšaugus un šķiedrvielām bagātus dārzeņus un augļus.
Tauki
Tauki bieži saņem sliktu repu, taču jaunākie pētījumi liecina, ka veselīgie tauki ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Tauki atbalsta daudzas ķermeņa funkcijas, piemēram, vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos, asins recēšanu, šūnu veidošanos un muskuļu kustību.
Tauki satur daudz kaloriju, taču šīs kalorijas ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots. Ieteicams, lai 20 līdz 35 procenti ikdienas kaloriju būtu no taukiem.
Veselīgu tauku iekļaušana uzturā var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs, samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku un uzlabot smadzeņu darbību. Tie ir arī spēcīgi pretiekaisuma līdzekļi un var samazināt artrīta, vēža un Alcheimera slimības risku.
Slavenākie nepiesātinātie tauki ir Omega-3 un Omega-6 taukskābes. Nepiesātinātie tauki ir svarīgi ķermenim, jo tie nodrošina neaizstājamās taukskābes, kuras organisms nespēj ražot. Mēs varam atrast šos veselīgos taukus riekstos, sēklās, zivīs un augu eļļās (piemēram, olīvās, avokado un linsēklās).
Eksperti iesaka izvairīties no transtaukskābēm un ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu no dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, sviesta, siera, sarkanās gaļas un saldējuma.
Mikroelementi
No otras puses, mazākās būtiskās uzturvielas ir mikroelementi. Tos veido praktiski vitamīni un minerālvielas. Mikroelementi ir uzturvielas, kas cilvēkam nepieciešamas nelielās devās. Lai gan organismam to nepieciešams tikai neliels daudzums, to trūkums var radīt veselības problēmas.
Vitamīni
Vitamīni ir ļoti svarīgi, lai novērstu slimības un saglabātu veselību. Ķermenim ir nepieciešami šie mikroelementi, lai atbalstītu tā dzīvībai svarīgās funkcijas. Tur ir 13 būtiski vitamīni ka organismam ir nepieciešams pareizi funkcionēt, ieskaitot vitamīnus A, C, B 6 un D.
Katram vitamīnam ir svarīga loma organismā, un nepietiekama tā uzņemšana var izraisīt veselības problēmas un slimības. Daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz nepieciešamo vitamīnu, un tie ir nepieciešami veselīgai redzei, ādai un kauliem. Vitamīni var samazināt plaušu un prostatas vēža risku, kā arī ir spēcīgi antioksidanti. Daži, piemēram, C vitamīns, uzlabo imūnsistēmu un palīdz organismam dziedēt.
Ja mēs ēdam daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, kas ir pilns ar dārzeņiem un augļiem, un mums ir veselīgs un normāli funkcionējošs gremošanas trakts, mums, iespējams, nav nepieciešams lietot vitamīnu piedevas.
Minerālūdens
Tāpat kā vitamīni, arī minerālvielas palīdz uzturēt ķermeni. Tie ir nepieciešami daudzām ķermeņa funkcijām, tostarp stipru kaulu un zobu veidošanai, vielmaiņas regulēšanai un pareizai hidratācijai. Daži no visizplatītākajiem minerāliem ir kalcijs, dzelzs, cinks, magnijs, fosfors, sērs, nātrijs, kālijs un hlorīds.
Papildus kaulu stiprināšanai kalcijs palīdz pārraidīt nervu signālus, uzturēt veselīgu asinsspiedienu, kā arī muskuļu kontrakciju un relaksāciju. Dzelzs veicina sarkano asins šūnu un hormonu veidošanos, savukārt cinks stimulē imūnsistēmu un brūču dzīšanu.
Ūdens
Mēs varam iztikt nedēļas bez ēdiena, bet mēs nevaram iztikt bez ūdens ilgāk par dažām dienām. Ūdens ir ārkārtīgi svarīgs katrai ķermeņa sistēmai. Tas ir arī galvenais, no kā mēs esam izgatavoti. Apmēram 62 procenti ķermeņa svara ir ūdens.
Ūdens uzlabo smadzeņu darbību un garastāvokli. Tas darbojas kā amortizators un smērviela ķermenī. Tas arī palīdz izvadīt toksīnus, nodrošināt barības vielas šūnām, mitrināt ķermeni un novērst aizcietējumus. Pat viegla dehidratācija var likt jums justies nogurušam un ietekmēt koncentrēšanos un fizisko veiktspēju.
Mums nav jādzer tikai ūdens, lai saglabātu hidratāciju. Augļi un dārzeņi var būt arī lielisks avots. Labākais veids, kā uzzināt, vai esam pareizi hidratēti, ir pārbaudīt urīna krāsu un tilpumu. Ja mēs neurinējam un tas ir gaiši dzeltens vai gandrīz caurspīdīgs, mums vajag vairāk ūdens.