Vai esat kādreiz apēdis dāsnu pupiņu porciju un pēc tam vēlējies, lai tas nebūtu noticis apkaunojošo skaņu un smaržu dēļ, kas sekoja? Lūk, kas jums jāzina par visvairāk un vismazāk gāzētiem pākšaugiem un to, vai konservēti var palīdzēt novērst gāzes veidošanos.
Pupiņas un pākšaugi ir būtiska Vidusjūras diētas sastāvdaļa, kas aizsargā pret sirds slimībām, demenci, vēzi un citām hroniskām slimībām. Problēma ir tā, ka, sagremot tā cukurus, bieži rodas smaržīgs mūzikas blakusprodukts: gāzes vai meteorisms. Tomēr ir interesanti uzzināt, kāpēc tas notiek un kā novērst kuņģa-zarnu trakta problēmas.
Pākšaugi ar vairāk un mazāk gāzēm
Pazīstams arī kā meteorisms vai meteorisms, gāzes ir gaiss jūsu zarnās, kas tiek izvadīts no apakšas. Ir normāli, ka zarnās rodas gāzes, kad organisms sagremo pārtiku. Lai gan daudzi cilvēki domā, ka viņi ražo lielu daudzumu gāzes, patiesībā ir normāli, ka cilvēki ģenerē gāzi aptuveni 20 reizes dienā.
Daži pārtikas produkti, visticamāk, rada jums gāzes nekā citi. 2016. gada aprīļa pētījumā, kas publicēts Irānas Sarkanā pusmēness medicīnas žurnālā, pupiņas, lēcas, cepti un taukaini ēdieni, skābi un pikanti ēdieni, kafija, tēja, kakao, ledus un aukstie dzērieni ir uzskaitīti kā daži no pārtikas produktiem, kas varētu dot tev daudz gāzes
Starp pākšaugiem eksperti saka, ka tā ir lielāka iespēja melnās, baltās, sarkanās un pinto pupiņas dod gāzi No otras puses, melnās pupiņas ir vienas no vismazāk gāzētajām pupiņām. Cilvēku reakcija uz dažādiem pākšaugiem atšķiras. Tātad, ja viena veida pākšaugi mums rada problēmas, mēs varam pāriet uz citu veidu, lai noskaidrotu, vai tas dod mums mazāk gāzes.
Kāpēc tie izraisa gāzi?
Vai domājat par saistību starp pupiņām un meteorismu? Divas īpašas barības vielas pupiņās var izraisīt gāzi.
bagāts ar šķiedrvielām
Pirmais ir šķiedra. Pākšaugi ir bagātīgs šķiedrvielu avots; tikai pusglāzē jums ir 6 līdz 8 grami šķiedrvielu. Šķiedra ir augu pārtikas produktu nesagremojama sastāvdaļa, tāpēc tā neskarta iziet cauri jūsu gremošanas sistēmai. Ja nesen esat palielinājis šķiedrvielu uzņemšanu, jūsu ķermenim var būt grūti tikt galā ar to. Tomēr, ja jūs sākat ēst pupiņas regulāri, jūsu gremošanas sistēma galu galā pielāgosies, un pupiņu ēšana jums neradīs tik daudz gāzes.
Pupiņās ir daudz šķiedrvielu – augu savienojuma, kas, pārvietojoties pa gremošanas traktu, pretojas gremošanai. Tie ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām šķīstošs, šķiedrvielu veids, kas absorbē ūdeni gremošanas traktā, veidojot biezu, želejveida tekstūru.
Šķīstošā šķiedra ir saistīta ar garu veselības ieguvumu sarakstu, tostarp labāku gremošanu un cukura līmeni asinīs, zemāku ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un labāku sirds veselību. Tomēr pārāk ātri palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, var rasties arī negatīvas blakusparādības, piemēram, gāzes un vēdera uzpūšanās.
Kad diētiskās šķiedras nonāk resnajā zarnā, tās raudzē tur mītošās labvēlīgās baktērijas. Gāze ir šīs fermentācijas blakusprodukts. Liela daudzuma šķiedrvielu ēšana var izraisīt arī citus nevēlamus simptomus, piemēram, caureju, sāpes vēderā un diskomfortu vēderā.
Bagāts ar rafinozi
Tie satur arī ogļhidrāti Lai gan, ēdot olbaltumvielas un taukus, ne vienmēr rodas gāzes, ogļhidrātu ēšana to izraisa, jo baktērijas zarnās iedarbojas uz ogļhidrātiem un fermentē tos. Ogļhidrātu saturs pupiņās var arī saasināt kairinātu zarnu sindromu.
Pākšaugi satur arī savienojumu, ko sauc par rafinozi. Tas ir nesagremojams ogļhidrātu veids, kas atrodams arī tādos pārtikas produktos kā kāposti, brokoļi un Briseles kāposti. Tā kā cilvēka gremošanas traktā trūkst enzīma, ko sauc par alfa-galaktozidāzi, rafinoze parasti tiek slikti sagremota.
Tāpēc rafinoze nesagremota var iziet cauri kuņģim un tievajai zarnai un nonākt resnajā zarnā, kur to fermentē zarnu baktērijas. Tā rezultātā veidojas gāzes, tostarp metāns, ūdeņradis un oglekļa dioksīds, kas izraisa vēdera uzpūšanos un vēdera uzpūšanos.
Konservēti pākšaugi gāzu profilaksei
Nevajadzētu izgriezt pākšaugus tikai tāpēc, ka tie rada gāzes, jo pupiņas ir piesātinātas ar tādām barības vielām kā šķiedrvielas, olbaltumvielas, dzelzi, kāliju, magniju un B vitamīnus. Tā zems tauku saturs un tie var arī palīdzēt samazināt tādu slimību risku kā vēzis, augsts asinsspiediens un sirds slimības.
Ir daži triki, ko varat izmēģināt, lai padarītu pupiņas mazāk gāzētas. Piemēram, varat izvēlēties tos, kas atrodas kārbā, lai novērstu gāzu veidošanos; Konservēšanas process palīdz sadalīt dažus ogļhidrātus, padarot tos vieglāk sagremojamus un mazāk izraisot gāzes.
Vēl viens triks ir iemērc tos ūdenī pirms vārīšanas vai pēc vārīšanas, lai palīdzētu izvadīt dažus gāzes veidojošos ogļhidrātus. Vēlams atstāt tos iemērc uz nakti lielā ūdens daudzumā. Jūs pat varat mainīt ūdeni vairākas reizes, lai vēl vairāk samazinātu ogļhidrātu saturu.
Kā novērst gāzes veidošanos
Ir vairākas metodes, kuras varat izmantot, lai samazinātu pākšaugu radīto gāzi un diskomfortu.
Piemēram, daži pētījumi liecina, ka pākšaugu mērcēšana un vārīšana pirms to ēšanas var ievērojami samazināt rafinozes saturu un palīdzēt novērst gāzes veidošanos resnajā zarnā un tai sekojošu meteorismu.
Turklāt vairāki bezrecepšu produkti satur gremošanas enzīmus, piemēram, alfa-galaktozidāzi, lai atvieglotu pupiņu un citu pākšaugu gremošanu. Vairākos pētījumos ir atklāts, ka šie produkti var samazināt gāzi, ko izraisa ar rafinoze bagātu pārtiku, piemēram, pupiņām, ēšana.
Turklāt, lēnām palielinot šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu patēriņu un dzerot daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju, jūsu ķermenis var pielāgoties un mazināt blakusparādības, piemēram, gāzes un vēdera uzpūšanos.