Edamame ir jaunas sojas pupiņas, kuras parasti vāra vai tvaicē un ēd tieši no pākstīm. Tāpat kā citas pupiņas, edamame aug pākstis, kas aptver ēdamās sēklas.
Soja ir viens no pieejamākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, un tas ir galvenais daudzās diētās visā pasaulē. Tie ir pieejami gan svaigā, gan saldētā veidā, un tie ir barības vielu spēkstacijas, kas ir pildītas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, padarot tos par garšīgu papildinājumu veselīgam uzturam.
Informācija par uzturvērtību
Viena tase ir vienāda ar vienu porciju, un tajā ir:
- Enerģija: 188 kalorijas
- Kopējais tauku daudzums: 8.1 grami
- Holesterīns: 0 mg
- Nātrijs: 9.3 mg
- Ogļhidrāti: 13.8 grami
- Diētiskās šķiedras: 8.1 grami
- Cukurs: 3,4 grami
- Pievienotais cukurs: 0 grami
- Olbaltumvielas: 18,5 grami
Tauki
Viena glāze vārīta edamame satur 8 gramus tauku, ko uzskata par zemu tauku saturu. No tiem tikai 1 grams ir piesātinātie tauki. Lielāko daļu pārējā edamame tauku satura veido "labie" mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki.
Viena glāze tvaicēta, lobīta edamama satur aptuveni 3,4 gramus polinepiesātināto tauku, galvenokārt omega-6 neaizstājamo taukskābju veidā. Tas satur arī nelielu daudzumu Omega-3 taukskābju, citu polinepiesātināto tauku. Polinepiesātinātie tauki var palīdzēt samazināt tā saukto "slikto" ZBL holesterīnu, īpaši, ja šie veselīgie tauki aizstāj piesātinātos vai transtaukus. Tas var samazināt sirds slimību risku.
Ogļhidrāti
Tajā ir mazāk ogļhidrātu nekā daudzos citos pākšaugos. Viena glāze lobīta tvaicēta edamama satur gandrīz 14 gramus ogļhidrātu. Tas ir salīdzināms ar 40 gramiem ogļhidrātu uz tasi vārītu lēcu vai pupiņu un 45 gramus ogļhidrātu uz tasi vārītu aunazirņu. Faktiski edamame var ieteikt cilvēkiem ar cukura diabētu, jo tas ir ļoti zems cukurs (tikai 3,4 grami uz vārītu tasi lobītu pupiņu). Tas satur arī daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, lai palēninātu glikozes uzsūkšanos asinīs, lai novērstu cukura lēcienus. Arī cilvēki, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, var ēst edamamu, jo tajā ir ļoti maz ogļhidrātu, īpaši salīdzinājumā ar citām pupiņām.
Turklāt viena glāze vārīta, lobīta edamama piedāvā 8 gramus šķiedrvielu jeb aptuveni vienu trešdaļu no ieteicamā dienas šķiedrvielu daudzuma.
Olbaltumvielas
Edamame ir olbaltumvielu spēkstacija: viena glāze lobītu, vārītu edamame pākstīm satur aptuveni 18,4 gramus olbaltumvielu. Turklāt sojas proteīns ir augstas kvalitātes proteīns, kas līdzīgs dzīvnieku proteīnam, jo satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tāpēc cilvēki, kas ievēro veģetāro vai vegānu diētu, bieži ēd daudz sojas, tostarp edamame.
Turklāt aptuveni trešdaļa edamamā esošo kaloriju nāk no olbaltumvielām, papildu trešdaļu no ogļhidrātiem un pēdējo trešdaļu no taukiem. Tas padara edamame par labi sabalansētu pārtiku, ko iekļaut savā uzturā.
Vitamīni, minerālvielas un citi mikroelementi
- Folāts: 121% no jūsu ikdienas vērtības (DV)
- Mangāns: 69% DV
- Varš: 59% DV
- K vitamīns: 34% DV
- Tiamīns (B1): 26% DV
- Magnijs: 24% DV
- Fosfors: 21% DV
- Dzelzs: 20% DV
- Cinks: 19% DV
- Riboflavīns (B2): 18% DV
- Kalns: 16% DV
- Kālijs: 14% DV
- Pantotēnskābe: 12% DV
- C vitamīns: 11% DV
- Niacīns (B3): 9% DV
- B6 vitamīns: 9% DV
- Kalcijs: 8% DV
- E vitamīns: 7% DV
- A vitamīns: 3% DV
priekšrocības
Tāpat kā citiem sojas produktiem un pākšaugiem, edamame ir bagāts un daudzveidīgs uzturvielu profils. Tas satur daudz dažādu vitamīnu, minerālvielu un makroelementu.
Augsts olbaltumvielu daudzums
Optimālai veselībai ir ļoti svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu. Vegāniem un tiem, kas reti ēd olbaltumvielām bagātu dzīvnieku pārtiku, iespējams, būs jāpievērš īpaša uzmanība tam, ko viņi ēd ikdienā. Viena no bažām ir salīdzinoši zemais olbaltumvielu saturs daudzos augu pārtikas produktos. Tomēr ir daži izņēmumi.
Piemēram, edamame ir viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Patiesībā tie ir daudzu vegānu un veģetāro diētu stūrakmens. Viena glāze (160 grami) vārīta edamama nodrošina aptuveni 18,4 gramus olbaltumvielu.
Turklāt soja ir pilnīgs olbaltumvielu avots. Atšķirībā no vairuma augu proteīnu, tie nodrošina visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes.
Palīdz zaudēt svaru
Edamame ir lielisks augu olbaltumvielu un uztura šķiedrvielu avots, dinamisks duets, kas darbojas kopā, lai atbalstītu veselīga svara zaudēšanas mērķus un uzturētu veselīgu svaru.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2018. gada novembra numurā Nutrition and Diabetes, uzlabota diēta ar lielu daudzumu augļu, dārzeņu, pākšaugu un riekstu ir pierādīta kā efektīva stratēģija aptaukošanās ārstēšana.
Edamame un citiem pākšaugiem ir a augsts proteīna līmenis, padarot tos par optimālu izvēli vegāniem, veģetāriešiem un ikvienam, kas vēlas ikdienas uzturā iekļaut vairāk augu izcelsmes pārtikas.
Turklāt ēst vairāk šķiedra ir saistīts ar mazāku ķermeņa svaru, saskaņā ar 2013. gada aprīļa pētījumu Nutrients. Diētiskās šķiedras rada masīvu un palielina fekāliju ūdens saturu, kas palīdz uzturēt sāta sajūtu un zarnu trakta darbību.
Šķiedra var arī palīdzēt uzlabot glikozes toleranci, paaugstināt jutību pret insulīnu un ir saistīta ar samazinātu holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. 30. gada februāra pētījumā Annals of Internal Medicine ir pierādīts, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana līdz 2015 gramiem (vai vairāk) dienā ir efektīva pieeja svara zaudēšanai.
Samazināt menopauzes simptomus
Šķiet, ka japāņu sievietes cieš mazāk menopauzes simptomu, īpaši karstuma viļņu, nekā sievietes citās valstīs. Viens no iemesliem var būt lielāks sojas patēriņš, kas satur ievērojamu daudzumu estrogēniem līdzīgu izoflavonu. Tāpēc pētnieki ir izpētījuši, vai sojas proteīns var palīdzēt pret karstuma viļņiem.
Lai gan dažādu pētījumu rezultāti ir bijuši pretrunīgi, plašs pētījumu par šo tēmu pārskats liecina, ka sojas izoflavona piedevas var palīdzēt samazināt karstuma viļņus sievietēm ap menopauzes laiku. Tomēr šie pētījumi netika veikti ar edamamu; tā vietā viņi izmantoja izoflavonus, kas iegūti no sojas pupiņām.
Uzlabo kaulu veselību
Pētījumi liecina, ka sojas izoflavonu ēšana var labvēlīgi ietekmēt kaulu veselību.
Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm, kuras, novecojot, piedzīvo pakāpenisku estrogēna zudumu, kas var izraisīt kaulu masas zudumu, teikts rakstā, kas publicēts 2016. gada jūlija žurnālā Kaulu un minerālu pētījumu žurnāls.
Kaulu veselībai ir nepieciešama arī pietiekama un pastāvīga noteiktu minerālvielu, tostarp kalcija, magnija, fosfora, mangāna un kālija, piegāde. Šie minerāli darbojas kopā, lai atbalstītu kaulu homeostāzi.
Viena glāze vārīta edamame nodrošina attiecīgi 8 procentus, 24 procentus, 21 procentus, 69 procentus un 14 procentus no šīm uzturvielām.
Bagāts ar fitosterīniem
Edamame, kā arī citi pākšaugi, sēklas un rieksti satur savienojumus, kas pazīstami kā fitosterīni. Ir konstatēts, ka fitosterīniem ir pretvēža un holesterīna līmeni pazeminošas īpašības.
Fitosterīni kavē holesterīna uzsūkšanos bloķējot absorbcijas vietas; tie ir saistīti arī ar uzlabotu imūnsistēmu un tiem piemīt pretvēža iedarbība. Nav skaidrs, vai šīs nelielās vai mērenās holesterīna līmeņa izmaiņas samazina sirds slimību risku.
Papildus tam, ka edamame ir pienācīgs sojas proteīna avots, tas ir bagāts ar veselīgām šķiedrvielām, antioksidantiem un K vitamīnu. Šie augu savienojumi var samazināt sirds slimību risku un uzlabot asins lipīdu profilus, kas ir tauku, tostarp holesterīna un triglicerīdu, rādītājs.
draudzīgs diabēta slimniekiem
Tiem, kuri regulāri ēd daudz viegli sagremojamu ogļhidrātu, piemēram, cukuru, var būt paaugstināts hronisku slimību risks. Tas ir tāpēc, ka diēta ar augstu ātri sagremojamo ogļhidrātu saturu izraisa augstu cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizēm un sliktu cukura līmeni asinīs, kas var palielināt risku saslimt ar veselības problēmām, piemēram, diabētu. 2. tips.
Tāpat kā citi pākšaugi, edamame pārmērīgi nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Tajā ir maz ogļhidrātu, salīdzinot ar olbaltumvielām un taukiem. Tas arī mēra ļoti zemu glikēmisko indeksu, kas norāda uz to, cik lielā mērā pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs. Tāpēc tas ir piemērots cilvēkiem ar cukura diabētu.
Iespējamie trūkumi
Pēdējos gados ir bijušas zināmas bažas par sojas produktiem, kas saistīti ar hormonu iejaukšanās. Soja satur augstu izoflavonu līmeni, augu estrogēna veidu, kas var saistīties ar citām ķermeņa šūnām tāpat kā cilvēka estrogēns.
Tas, kā tas ietekmē dažādus cilvēkus, veicinot estrogēnu vai bloķējot estrogēnu, var ievērojami atšķirties.
Tomēr pētnieki ir secinājuši, ka soja ir drošs, ar uzturvielām bagāts proteīns ar veselību veicinošiem ieguvumiem, kas atsver visas iespējamās bažas, saskaņā ar Hārvardas TH Chan Sabiedrības veselības skolu.
Alerģijas un los alimentos
Edamame jeb sojas pupiņas ir viens no astoņiem visbiežāk identificētajiem pārtikas alergēniem. Alerģiskas reakcijas pret soju var ietekmēt ādu, elpošanas ceļu, kuņģa-zarnu traktu vai sirds un asinsvadu sistēmu, un simptomi var būt vemšana, kuņģa-zarnu trakta traucējumi, elpas trūkums, nātrene, pietūkums vai reibonis. Ja jums ir sojas alerģija, izvairieties no visiem sojas pārtikas produktiem un produktiem, ieskaitot edamamu.
Tīri sojas produkti, tostarp edamame, nesatur lipekli. Tāpēc mums vajadzētu būt iespējai lietot edamame, ja mums ir celiakija vai neceliakijas lipekļa jutība. Tomēr mums vienmēr jābūt uzmanīgiem, lai izvairītos no lipekļa krusteniskā piesārņojuma ar sojas produktiem.
Narkotiku mijiedarbība
Saskaņā ar Oregonas štata universitāti, liela sojas proteīna uzņemšana var traucēt asins retināšanas zāļu varfarīna darbību.
Noteikti apspriediet jebkuru zāļu un pārtikas mijiedarbību ar savu uzticamo ārstu.
Noderīgi padomi
Šis ēdiens visbiežāk un viegli pieejams saldētu pārtikas produktu ejās gan ar ādu, gan uz ādas. Iespējams, ka kaltētu vai svaigu edamamu varēsiet atrast arī vietējā apkārtnes tirgū vai pārtikas preču veikalā.
El freska tai jābūt tumši zaļai ar stingrām, negrieztām pākstīm. Ledusskapī tas saglabāsies svaigs divas līdz trīs dienas, kamēr saldēti tas saglabāsies līdz sešiem mēnešiem.
Sagatavojot žāvētu edamamu:
- Pārbaudiet žāvētās pupiņas, meklējot akmeņus vai akmeņus un pārliecinoties, ka tie neplīst.
- Iemērciet pākstis uz nakti, pārliecinoties, ka pupiņas ir pilnībā pārklātas ar ūdeni.
- Pēc mērcēšanas noskalojiet un noteciniet pākstis, līdz ūdens kļūst dzidrs.
- Ielieciet katlā, piepildiet un pārklājiet edamame ar ūdeni un vāriet uz lēnas uguns, līdz pupiņas ir mīkstas, apmēram trīs līdz četras stundas.
Alternatīvi, sausos var pagatavot spiediena katlā. Lai pagatavotu spiediena katlā, ievietojiet edamamu (pirms vārīšanas nav nepieciešams mērcēt) spiediena katlā, pievienojiet astoņas tases ūdens ar aptuveni 400 gramiem žāvētas edamamas un vāriet uz augsta spiediena 30 minūtes. Kad tas ir izdarīts, ļaujiet spiedienam dabiski atbrīvoties 20 līdz 30 minūtes.
Kā tos ēd?
Tradicionāli to pagatavo ar šķipsniņu sāls un pievieno zupām, sautējumiem, salātiem un nūdeļu ēdieniem vai vienkārši ēd vienu pašu kā uzkodu.
Edamame tiek pasniegts suši bāros un daudzos ķīniešu un japāņu restorānos. Mēs to varam atrast lielākajā daļā lielo ASV lielveikalu, parasti saldētu dārzeņu sadaļā. Lielākā daļa veselīgas pārtikas veikalu arī to piedāvā.
Sojas pārtika ir pretrunīga. Daži cilvēki izvairās regulāri ēst soju, daļēji tāpēc, ka tā var traucēt vairogdziedzera darbību. Tomēr lielākā daļa pētījumu ir parādījuši, ka pat ļoti lielas sojas devas, šķiet, būtiski neietekmē vairogdziedzera darbību, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.