Ir cilvēki, kuriem nepatīk ēst aunazirņus sautējumā vai salātos, viņi ienīst šāda veida pākšaugus, pat ja mēs to nesaprotam. Šāda veida būtnēm ar atšķirīgu raksturu un aunazirņu cienītājiem mēs iemācīsim jums pagatavot mājās gatavotu aunazirņu humusu.
Hummus ir sācis kļūt pazīstams, kad lielveikalos ieraudzījām tā sagatavoto versiju. Ideāls ir to darīt pašiem, lai zinātu, kādus pārtikas produktus mēs ēdam, un izvairītos no ķīmiskām vielām, kas kalpo kā konservanti. Hummus ir pavisam vienkārši pagatavojams, un jau pēc piecām minūtēm tas būs gatavs.
Uzturvērtība
Mēs varam justies labi, ēdot humusu, jo tajā ir daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu. 100 gramu humusa porcija nodrošina:
- Enerģija: 166 kalorijas
- Tauki: 9,6 grami
- Olbaltumvielas: 7,9 grami
- Ogļhidrāti: 14,3 grami
- Šķiedra: 6,0 grami
Humuss ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, nodrošinot 7,9 gramus vienā porcijā. Tas ir arī bagāts ar mangānu, varu, folātu, magniju, fosforu, dzelzi, cinku, tiamīnu, B6 vitamīnu, kāliju. Tas padara to par lielisku iespēju cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro vai vegānu diētu. Pietiekams olbaltumvielu patēriņš ir būtisks optimālai augšanai, atveseļošanai un imūnsistēmai.
Turklāt hummus satur dzelzi, folātus, fosforu un B vitamīnus, kas visi ir svarīgi veģetāriešiem un vegāniem, jo tie var nesaņemt pietiekami daudz no uztura.
Ietekme uz organismu
Aunazirņu humusam ir daudz priekšrocību un pozitīva ietekme uz veselību.
Samaziniet iekaisumu
Iekaisums ir ķermeņa veids, kā pasargāt sevi no infekcijām, slimībām vai ievainojumiem. Tomēr dažreiz iekaisums var saglabāties ilgāk nekā nepieciešams. To sauc par hronisku iekaisumu, un tas ir saistīts ar daudzām nopietnām veselības problēmām.
Hummus ir pildīts ar veselīgām sastāvdaļām, kas var palīdzēt cīnīties ar hronisku iekaisumu. Olīveļļa ir viena no tām. Tas ir bagāts ar spēcīgiem antioksidantiem, kam ir pretiekaisuma īpašības. Konkrēti, neapstrādāta olīveļļa satur antioksidantu oleokantālu, kam, domājams, piemīt pretiekaisuma īpašības, kas līdzīgas parastajiem pretiekaisuma līdzekļiem.
Tāpat sezama sēklas, kas veido tahini, var palīdzēt samazināt iekaisuma marķierus organismā, kas ir paaugstināti iekaisuma apstākļos, piemēram, artrītu.
Uzlabo gremošanu
Humuss ir lielisks šķiedrvielu avots, kas var uzlabot gremošanas trakta veselību. Tas nodrošina 6 gramus šķiedrvielu uz 100 gramiem, kas ir vienāds ar 24% no ikdienas šķiedrvielu ieteikuma sievietēm un 16% vīriešiem. Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, humuss var palīdzēt uzturēties regulāri, apmeklējot servisu. Tas ir tāpēc, ka diētiskās šķiedras palīdz mīkstināt un palielināt jūsu izkārnījumus, lai tie būtu vieglāk izvadīti.
Turklāt diētiskās šķiedras palīdz arī barot veselīgās baktērijas, kas dzīvo zarnās. Zarnu baktērijas var pārvērst daļu humusa šķiedrvielu īsās ķēdes taukskābju butirātā. Šī taukskābe palīdz barot resnās zarnas šūnas, un tai ir daudz iespaidīgu priekšrocību.
zems glikēmiskais indekss
Šai receptei ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs. Pirmkārt, humusu gatavo galvenokārt no aunazirņiem, kuriem ir zems glikēmiskais indekss. Glikēmiskais indekss ir skala, kas mēra pārtikas produktu spēju paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Pārtikas produkti ar augstu GI tiek ātri sagremoti un pēc tam uzsūcas, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos asinīs. Turpretim pārtikas produkti ar zemu glikēmiskā indeksa vērtību tiek lēnām sagremoti un pēc tam uzsūcas, izraisot lēnāku, līdzsvarotāku cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos asinīs.
Tas ir arī lielisks šķīstošo šķiedrvielu un veselīgu tauku avots. Aunazirņi ir bagāti ar olbaltumvielām, izturīgu cieti un pretuzturvielām, kas palēnina ogļhidrātu gremošanu. Tauki arī palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos zarnās, kas, savukārt, nodrošina lēnāku un vienmērīgāku cukura izdalīšanos asinsritē.
Palīdziet zaudēt svaru
Vairākos pētījumos ir pētīts, kā humuss ietekmē svara zudumu un uzturēšanu. Interesanti, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd aunazirņus vai humusu, ir par 53% mazāka iespēja iegūt aptaukošanos. Tomēr nav pilnīgi skaidrs, vai šie rezultāti bija saistīti ar īpašām aunazirņu vai humusa īpašībām vai vienkārši tāpēc, ka cilvēki, kas ēd šos pārtikas produktus, kopumā piekopj veselīgu dzīvesveidu.
Citi pētījumi arī ir saistīti ar lielāku pākšaugu, piemēram, aunazirņu, uzņemšanu ar mazāku ķermeņa svaru un lielāku sāta sajūtu. Hummusam ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt veicināt svara zudumu. Turklāt ir pierādīts, ka uztura šķiedras samazina bada hormona grelīna līmeni. Ierobežojot apetīti, šķiedra var palīdzēt samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, kas veicina svara zudumu.
Kā pagatavot aunazirņu humusu?
Humuss ir ne tikai barojošs un garšīgs, bet arī viegli pievienojams uzturam. Piemēram, mēs varam to smērēt uz mūsu iecienītākās pitas vai sviestmaizes maizes, nevis citus augstas kaloriju smērējumus, piemēram, majonēzi vai krēmīgus mērces. Tas arī padara garšīgu mērci un vislabāk sader ar kraukšķīgiem ēdieniem, piemēram, seleriju, burkāniem, gurķiem un saldajiem pipariem. Daudzi cilvēki uzskata, ka tas apmierina tieksmi pēc frī kartupeļiem.
Lai gan humuss ir plaši pieejams lielveikalos, to ir neticami vienkārši pagatavot mājās. Viss process aizņem mazāk nekā 10 minūtes, un tam ir nepieciešams tikai virtuves kombains.
Mums būs nepieciešams:
- Pašu gatavoti aunazirņi vai tie, kas jau nāk laivā
- Karote Tahini
- Pusi tējkarotes ķimeņu
- Šļakatas neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas
- Šļakatu citronu sulas
- Ķiploku pulveris
- Nedaudz saldās paprikas
Pagatavošana ir tikpat vienkārša kā visu sakult, līdz izveidojas viegls un viendabīgs krēms. Varam ņemt pilngraudu ruļļos vai ar dārzeņu nūjiņām, kā iesākumu. Starp citu, šai receptei norādītais aunazirņu daudzums ir 200 grami, lai gan tas būs atkarīgs no pusdienotāju skaita, ja vajadzēs palielināt vai samazināt.
Citi humusa veidi
Ar aunazirņiem var pagatavot ne tikai humusu. Ir arī citi pārtikas produkti, kurus var bagātīgi integrēt receptēs, lai piešķirtu tai citu garšu un krāsu.
Avokado humuss
Vai esat ne tikai aunazirņu mīļotājs, bet arī avokado cienītājs? Pēc šīs receptes jūs nomirsiet!
Iepriekšējām sastāvdaļām atliks tikai pievienot avokado un papriku aizstāt ar melnajiem pipariem. Mēs garantējam, ka tas ir garšīgs un zaļā krāsa izcels to, tiklīdz pasniegsiet to uz galda.
Ķirbju humuss
Ko jūs domājat par oranžo krāsu? Ja vēlaties pārsteigt viesus vai padarīt bērnu maltītes jautrākas, tā ir lieliska iespēja izkrāsot humusu ar citiem dārzeņiem.
Šajā gadījumā ķirbis ir jāsagatavo cepeškrāsnī, pirms to sajauc ar pārējām sastāvdaļām. Paturiet prātā, ka tas ir ēdiens ar lielu ūdens daudzumu un, ja mēs to tvaicēsim, mums būs humuss, kas ir diezgan šķidrs un laika gaitā mazāk izturīgs.
Tā ir ideāla recepte veģetāriešiem un cilvēkiem, kuri vēlas iekļaut dārzeņus un pākšaugus mazāk tradicionālā veidā. Vai esat viens no tiem, kas to pavada ar burkānu standziņām un papriku? Vai arī vēlaties to smērēt uz pilngraudu rullīšiem uzkodām?