Daudzi no mums uztraucas par daudzveidīga un sabalansēta uztura ievērošanu. Un tas ir tas, ka tas sniedz lielu labumu veselībai un uzlabo dzīves kvalitāti. Tomēr, neskatoties uz to, ka rūpējamies par sevi un apzināmies savu uzturu, ir daudz pārtikas produktu, ko mēs nezinām un kas varētu sniegt mums lielāku labumu. Šodien mēs runājam par rīsu miltiem. Vai esat mēģinājuši?
Rīsi ir plaši patērēts pārtikas produkts visā pasaulē. Tā ir ļoti svarīga labība mūsu uzturā, jo tā ir ļoti pozitīva, jo īpaši brūnie rīsi. Tās milti ir izgatavoti no maltiem graudiem, kas bagāti ar barības vielām, kas rūpējas par mums no iekšpuses. To lieto daudzi cilvēki ar celiakiju, jo tas nesatur lipekli un ir lieliski panesams.
Uzturvērtība
Šāda veida miltos mēs varam atrast ogļhidrātus un ļoti zemu tauku līmeni. Tas paredz augu olbaltumvielu, šķiedrvielu un minerālvielu, piemēram, kalcija, magnija vai dzelzs, ieguldījumu. Starp vitamīniem izceļas D vitamīns un B grupa. Turklāt tas ir pieejams balti un brūni varianti, tāpēc, iespējams, esat dzirdējuši arī par saldajiem baltajiem rīsiem, kas izgatavoti no īsgraudu lipīgajiem rīsiem. Tomēr saldie milti ir reti sastopami.
Baltajiem rīsu miltiem ir smalka tekstūra, savukārt brūnie rīsi ir graudaināki, jo tie satur klijas. Turklāt to uzturvērtības arī nedaudz atšķiras.
Balto miltu uztura sastāvs:
- Kalorijas: 366 kcal
- Olbaltumvielas: 5 grami
- Ogļhidrāti: 80 grami
- Šķiedra: 2 grami
- E vitamīns: 0 mg
- Niacīns: 2 mg
- Folāts: 4 mcg
- Kalcijs: 10 mg
- Dzelzs: 0 mg
- Magnijs: 35 mg
- Fosfors: 98 mg
- Kālijs: 76 mg
- Nātrijs: 0 g
- Cinks: 0 mg
- Varš: 0 mg
- Mangāns: 1'2 mg
- Selēns: 15 mcg
Tā vietā brūnajos miltos ir lielāks daudzums visa:
- Kalorijas: 363 kcal
- Olbaltumvielas: 7 grami
- Ogļhidrāti: 76 grami
- Šķiedra: 4 grami
- E vitamīns: 1 mg
- Niacīns: 6 mg
- Folāts: 16 mcg
- Kalcijs: 11 mg
- Dzelzs: 2 mg
- Magnijs: 112 mg
- Fosfors: 337 mg
- Kālijs: 76 mg
- Nātrijs: 8 g
- Cinks: 2 mg
- Varš: 0 mg
- Mangāns: 4 mg
- Selēns: 0 mcg
priekšrocības
Ja plānojat dažās receptēs aizstāt tradicionālos miltus ar rīsu miltiem, jums jāzina, ka tiem ir dažas interesantas priekšrocības.
Augsts šķiedrvielu saturs
Mūsu ķermenim ir nepieciešama nešķīstoša šķiedra, lai palīdzētu atbrīvoties no atkritumiem, tādēļ, ja aizcietējums ir problēma, rīsu milti, īpaši brūnie rīsi. Ir svarīgi arī ēst riekstus, pākšaugus un dārzeņus, lai baudītu pareizu ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu.
Turklāt diēta ar augstu šķiedrvielu saturu ne tikai palīdz organismam izvadīt atkritumus, bet arī var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tātad dienas laikā pamanīsit lielāku sāta sajūtu. Tas pat var palīdzēt samazināt divertikulāru slimību, resnās zarnas slimību, 2. tipa diabēta un hipertensijas risku.
Tās šķiedras ir lieliski piemērotas arī diētām, kuru mērķis ir svara zudums. Tas absorbē mazāk tauku un nodrošina vieglāku efektu un mīkstinātu tekstūru receptēs.
Piemērots celiakijas slimniekiem
Šāda veida milti ir izgatavoti no glutēnu nesaturošiem graudiem, kas var būt labākā izvēle ikvienam, kam ir lipekļa nepanesamība un celiakija. Glutēns ir proteīns, kas atrodams graudu produktos, piemēram, kviešos un rudzos.
Šī slimība izraisa gremošanas traucējumus, kas maina imūnsistēmu, kad tā nonāk saskarē ar lipekli. Tiem, kam ir nepanesība, kaut arī tā ir viegla, tā joprojām palīdz gremošanas procesā, ja no tā tiek izvairīties. Šajā gadījumā tā izmantošana var būt izdevīga un laba alternatīva kviešiem.
Rūpēties par aknu darbību
Šie milti satur Holīna, kas palīdz transportēt holesterīnu un triglicerīdus no aknām uz vietu, kur tie ir nepieciešami organismā. Tāpēc holīns var palīdzēt uzturēt veselīgas aknas.
Šī viela ir būtiska membrānu būtisko sastāvdaļu uzturēšanai. Hepatocelulārā karcinoma ir vēzis, kas rodas hroniskas aknu slimības rezultātā, un to skaits pieaug. Tā kā tajā ir holīns, tā var būt lieliska iespēja uzturēt aknas veselīgā stāvoklī. Tomēr tas nav vienīgais līdzeklis, kā izbaudīt šī orgāna labu aprūpi.
Citas priekšrocības, kas jāņem vērā, ir arī:
- Rīsu milti, tāpat kā oriģinālie graudaugi, un jo īpaši kā neatņemama iespēja, var palīdzēt regulēt holesterīna līmeni asinīs, tādējādi aizsargājot jūsu sirds veselību.
- Tajā esošās olbaltumvielas, minerālvielas un vitamīni padara to par dabisku enerģijas avotu. Tāpēc tas palīdz cilvēkiem ar augstu fizisko vai intelektuālo sniegumu.
- Tas ir antioksidantu avots, kas neitralizē brīvos radikāļus un palīdz novērst dažādas slimības. Turklāt tas veicina ādas izskatu un novērš novecošanās pazīmes.
Kā šos miltus ieviest pārtikā?
Mēs runājam par miltu veidu, ko izmanto tāpat kā pārējos. Mēs to varam izmantot, lai pagatavotu cepumus, cepumus vai maizes. To var atrast lielākajā daļā lielveikalu, tāpēc jums nebūs nekādu grūtību to atrast.
rīsu milti notiek mazāk rauga, kas var nozīmēt, ka, cepot, mums vajadzēs vairāk cepamās sodas. Baltajiem miltiem ir zīdaini gluda tekstūra un ļoti balta krāsa, kas tos atšķir no citiem. To var atrast Āzijas tirgos un veselīgas pārtikas veikalos, bet, ja jums ir jaudīga kafijas dzirnaviņas vai mikseris, varat arī pagatavot savu.
Parasti tā ir laba alternatīva baltajiem kviešu miltiem, jo tie darbojas tāpat, ja tos izmanto ēdiena gatavošanā. Abi ir piemēroti visiem lietojumiem, jo īpaši kā biezinātāji zupām, mērcēm, sautējumiem utt.
Turklāt to nav grūti atrast, un to var iegādāties lielākajā daļā lielveikalu un ārstniecības augu tirgotāju. Jūs to varat iegādāties atsevišķos iepakojumos vai vairumā. Āzijas specializētajos veikalos to bieži ir arī.
Jūs pat varat to pagatavot pats mājās. Atliek rīsus ievietot lieljaudas blenderī vai virtuves kombainā un samalt līdz miltiem līdzīgai konsistencei. Apstāties vēlams pamazām, tā nesabojājam asmeņus un iegūsim smalkus miltus. Darot to pats, jūs ietaupīsit aptuveni 50 procentus nekā tad, ja to iegādātos jau ražotu.
Iespējamie trūkumi
Zinot visas priekšrocības, ko sniedz tā iekļaušana uzturā, ir ērti zināt arī iespējamos veselības apdraudējumus. Šie trūkumi tiek ņemti vērā, salīdzinot ar citiem miltu veidiem, piemēram, kviešiem.
Mazāks folātu saturs
Kviešu miltiem un rīsu miltiem ir salīdzināmas uzturvērtības ar nelielu atšķirību. Tomēr pilngraudu milti satur cietus 44 mikrogramus folātu, savukārt pat ar folātiem bagāti brūnie rīsi nodrošina pieticīgus 16 mikrogramus.
Šis vitamīns ir svarīgs sarkano asins šūnu veidošanai un veselīgai šūnu augšanai un funkcionēšanai. Grūtniecības sākumā ir svarīgi samazināt smadzeņu un muguras smadzeņu iedzimtu defektu risku, tāpēc ārsti bieži iesaka lietot papildus.
Mazāk fitoelementu
Gan pilngraudu, gan rīsu milti satur lignānu, augu izcelsmes fitoelementu. Tomēr pilngraudu miltos šīs vielas ir par 30% vairāk nekā rīsu miltos. Tie ir svarīgi, jo tie parāda vēža apkarošanas spējas papildus holesterīna līmeņa pazemināšanai un sirds un asinsvadu veselības problēmām.
Fitoelementiem ir arī augsta antioksidanta jauda, kas aizsargā DNS. Viņi spēj nomākt mutācijas, no kurām tā cieš, neitralizējot brīvos radikāļus. Tomēr šo vielu var atrast citos pārtikas produktos, lai līdzsvarotu uzņemšanu un neciestu no uztura trūkuma.
Rīsu milti vs kviešu milti
Malšana maina graudu struktūru un garšu, kā arī noņem lielu daļu barības vielu. Līdz ar kliju noņemšanu tiek noņemta arī lielākā daļa šķiedrvielu. Un, atbrīvojoties no endospermas, tiek noņemti daudzi vitamīni un minerālvielas, ko nodrošina veseli graudi.
Salīdzinot rīsu un kviešu uzturvērtību, atsevišķi jāsalīdzina rafinētā versija un pilngraudu versijas.
Pēc svara kviešu un rīsu milti rafinēts tām ir līdzīgas kalorijas, apmēram 100 uz 30 gramiem. Arī tauki rīsos un kviešos ir līdzīgi: mazāk par pusgramu uz 30 gramiem. Rīsos un kviešos ir daudz ogļhidrātu, no 21 līdz 22 gramiem par tādu pašu daudzumu. Un nedaudz mazāk par gramu no tā ir šķiedrvielas.
Arī vitamīnu un minerālvielu saturs tajos būtiski neatšķiras. Rafinētajos kviešu miltos ir nedaudz vairāk kālija, dzelzs un folijskābes. Taču ne vienu, ne otru nevar uzskatīt par labu mikroelementu avotu, kas raksturīgs rafinētiem graudiem.
Miltu salīdzinājums neatņemama atklāj dažas izteiktākas atšķirības starp kviešiem un rīsiem. Kalorijas ir aptuveni vienādas, bet pilngraudu miltos ir vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu. 30 gramos pilngraudu miltu mēs atrodam 3,75 gramus olbaltumvielu, salīdzinot ar 2 gramiem olbaltumvielu brūno rīsu miltos. Tādā pašā daudzumā kviešu miltos ir 3 grami šķiedrvielu, savukārt brūnajos rīsos ir 1.3 grami šķiedrvielu.
Pilngraudu milti ir bagātāki ar gandrīz visiem vitamīniem un minerālvielām. Tajā ir divreiz vairāk dzelzs, vairāk nekā trīs reizes vairāk kalcija un vairāk nekā divas reizes vairāk B vitamīna folāta. Bet kopumā būtisku atšķirību nav. Abi pilngraudu milti ir labs papildu uzturvielu avots uzturā un labākas iespējas veselībai.