Baltā un sarkanā gaļa ir dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kurām ir sava unikāla garša un ieguvumi veselībai, lai gan pēdējai ir augstāki riska faktori.
Kas ir sarkanā gaļa?
Eksperti definē sarkano gaļu kā jebkuru dzīvnieku proteīnu, kas iegūts no zīdītājiem. Gaļa no res, cūkgaļa, jērs y brieži ir populāri sarkanās gaļas veidi. Šie olbaltumvielu avoti neapstrādātā veidā bieži ir sarkanā krāsā, pateicoties augstajai mioglobīna, olbaltumvielai asinīs, klātbūtnei, un, gatavojot tos, tie iegūst dziļāku sarkanu vai tumši brūnu krāsu.
Mērens sarkanās gaļas patēriņš veicina veselīgu un sabalansētu uzturu. Lai gan tajā ir daudz piesātināto tauku, neapstrādātā sarkanā gaļa satur lielu daudzumu būtisku olbaltumvielu, taukskābju, vitamīnu un minerālvielu, piemēram, D vitamīnu, B12 vitamīnu, B6 vitamīnu un cinku.
Tomēr sabiedrības veselības eksperti ir saistījuši pārmērīgu sarkanās gaļas (īpaši apstrādātas gaļas, piemēram, desas, bekona, pusdienu gaļas vai salami) patēriņu ar dažādiem veselības riska faktoriem, tostarp paaugstinātu asinsspiedienu un paaugstinātu koronārās sirds slimības (2. tipa) risku. diabēts un daži vēža veidi. Sarkanās gaļas produktu apstrāde bieži ietver sāli, aromatizētājus vai konservantus (piemēram, nitrātus, kas var mijiedarboties ar citiem savienojumiem un kļūt kancerogēni), lai saglabātu to glabāšanas laiku vai mainītu to garšu.
Liellopu gaļa
Liellopu gaļa ir visvairāk patērētais sarkanās gaļas veids. Dažādu veidu steikiem tiek izmantoti dažādi liellopa gaļas izcirtņi, no maltas liellopa gaļas tiek pagatavoti pīrādziņi, un liellopa gaļas gabali ir piemēroti sautējumiem. Faktiski daži liellopa gaļas steiku veidi, piemēram, fileja, ir iekļauti maigāko gaļas izcirtņu sarakstā.
Teļa gaļa ir arī sarkanās gaļas veids, taču tā ir teļu gaļa, atšķirībā no lielāko liellopu gaļas. Sarkanā gaļa ir patiešām laba, ja to ēdat ar mēru. Piemēram, liellopu gaļa ir viens no labākajiem dzelzs, B12 vitamīna un cinka avotiem.
Cūka
Cūkgaļa faktiski tiek klasificēta kā sarkanā gaļa mioglobīna līmeņa dēļ gaļā. Tas notiek neskatoties uz to, ka svaiga cūkgaļa ir gaišākā krāsā nekā liellopu gaļa, un tā kļūst ļoti gaiša, kad tā tiek pagatavota.
Zemās cenas un augstā olbaltumvielu satura dēļ cūkgaļa ir viens no populārākajiem gaļas veidiem pasaulē. Tāpat kā lielākajai daļai gaļas izcirtņu, precīzs cūkgaļas uzturvērtības saturs atšķiras atkarībā no izcirtņa veida.
Piemēram, 85 grami cepta cūkgaļas filejas var saturēt tikai 3,5 gramus tauku. Tāda paša izmēra vārītas cūkgaļas karbonādes porcija satur 11 gramus tauku, bet ribiņas satur 21 gramu tauku. Tāpat kā visi sarkanās gaļas veidi, cūkgaļa ir labs olbaltumvielu un dzelzs avots.
Cordero
Daudzi uzskata, ka liesa jēra gaļa ir viens no veselīgākajiem sarkanās gaļas veidiem, ko ēst. Jēra gaļa ir svarīgs visu neaizvietojamo aminoskābju un augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Jērs ir līdzīgs aitas gaļai, taču vienīgā atšķirība ir tā, ka jērs ir pieaugušas aitas gaļa.
Viens no iemesliem, kāpēc jēra gaļa ir veselīga gaļa, ir tas, ka jērus parasti audzē dabiski. Aitas nobaro zāli un parasti tiek barotas ar dabisku, veselīgu uzturu.
85 grami vārītas jēra gaļas satur 20 gramus olbaltumvielu, kas ir 42% no ieteicamās dienas vērtības. Šajā jēra gaļas porcijā ir tikai 8,6 g tauku, no kuriem puse ir nepiesātinātie tauki. Jērs ir arī labs B12 vitamīna, niacīna un riboflavīna avots.
Ir svarīgi atcerēties, ka jēra gaļas tauku saturs dažādos izcirtņos ievērojami atšķiras. Lai izvēlētos veselīgāko jēra gaļas griezumu, izvēlēsimies liesākus gurnu un kājas izcirtņus. Jēra gaļas izcirtņos no ribām vai pleciem var būt ievērojami vairāk kaloriju nekā liesos izcirtņos ar nogrieztiem taukiem.
brieži
Brieža gaļa ir briežu gaļas veids, kas ir ļoti veselīgs, jo tiek klasificēts kā liesa sarkanā gaļa. Lai gan brieža gaļa ieņem pirmo vietu veselīgāko sarkanās gaļas veidu sarakstā, tās augstā cena var atturēt daudzus cilvēkus no tās ēšanas. Brieža gaļa ir arī garšīga, lai gan tajā ir ļoti maz tauku.
Salīdzinot to uzturvērtību, ir viegli saprast, kāpēc brieža gaļa ir veselīga sarkanās gaļas izvēle. 85 grami brieža gaļas satur 25 gramus olbaltumvielu, bet tikai 127 kalorijas un tikai 2 gramus tauku. Mazāk nekā puse no tauku satura ir piesātinātie tauki. Brieža gaļa ir bagāta ar visiem B vitamīniem un satur daudzas būtiskas minerālvielas.
Conejo
Trusis ir liesa sarkanā gaļa, kas bagāta ar olbaltumvielām un barības vielām. Lai gan trusis ir veselīgs gaļas variants, daudzās valstīs to ēd reti. Truši tiek klasificēti kā medījamo dzīvnieku gaļa, lai gan trušus valstī audzē arī gaļas dēļ. No truša gaļas sanāk garšīgs, mazkaloriju sautējums.
Truša uztura profils atklāj, ka tas jums ir labāks par liellopa gaļu vai cūkgaļu. 85 grami sautēta truša satur tikai 147 kalorijas un mazāk nekā 3 gramus tauku. Tomēr mēs saņemam 28 gramus olbaltumvielu kopā ar labu vitamīnu un minerālvielu daudzumu.
Kas ir baltā gaļa?
Baltā gaļa attiecas uz jebkāda veida dzīvnieku proteīniem, kas ir balti, kad tie nav termiski apstrādāti, un paliek balti pēc vārīšanas. Dažādi mājputnu veidi, tai skaitā cālis, pavo vai pato, ir populāri baltās gaļas piemēri. Baltā gaļa satur zemāku mioglobīna saturu nekā sarkanā gaļa, kas nodrošina tai liesāku kvalitāti un daudz mazāku piesātināto tauku saturu.
Tomēr daudzas baltās olbaltumvielas, piemēram, tītara vai vistas gaļa, ietilpst kategorijās "gaiša gaļa" vai "tumšā gaļa" atkarībā no divu pamata muskuļu šķiedru klātbūtnes: baltās šķiedras (liesās muskulatūras, kas ir atbildīgas par šķiedrām īsas, ātras ) un sarkanās šķiedras (resnāki, lēni raustošie muskuļi, ko izmanto ilgstošām kustībām, piemēram, stāvot kājās).
Gaišā gaļa (piemēram, vistas vai tītara krūtiņa bez ādas) satur galvenokārt baltās šķiedras, un tumšā gaļa satur galvenokārt sarkanās šķiedras, lai gan abos veidos ir katras šķiedras koncentrācija. Palielināta olbaltumvielu klātbūtne, kas pārvērš taukus enerģijā (piemēram, mioglobīns, kas ir purpursarkanā krāsā un pilns ar dzelzi), piešķir tumšajai gaļai tai raksturīgo tumšo krāsu. Tas ir garšīgāks par balto gaļu, jo satur vairāk tauku un olbaltumvielu nekā līdzinieks.
Pollo
Vistas gaļa ir visizplatītākais putns vai putnu veids, ko ēd. Iemesls, kāpēc vistas gaļa ir tik populāra, ir tās daudzpusība un zemais tauku saturs. Patiesībā daži saka, ka vista ir viens no populārākajiem baltās gaļas veidiem pasaulē.
Lai pagatavotu vistu, varam to cept, cept, tvaicēt, cept vai cept. Protams, cepta vistas gaļa satur daudz kaloriju, jo ir lielāks tauku saturs. Vistas krūtiņa tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām gaļas iespējām, ko varat iegādāties. Piemēram, 85 gramu vistas krūtiņas porcija satur 170 kalorijas un tikai 7 gramus tauku. Šajā porcijā ir arī 25 grami olbaltumvielu un nedaudz dzelzs.
Citi vistas gaļas gabali satur vairāk kaloriju. Piemēram, augšstilba porcijā ir 180 kalorijas, augšstilbā ir 210 kalorijas, bet spārnā - 240 kalorijas.
Turcija
Turcija ir liela mājputnu gaļa, kas ietilpst tajā pašā baltās gaļas kategorijā kā vistas gaļa. Tītara gaļa ir nedaudz tumšāka nekā vistas gaļa, taču tajā ir mazāk kaloriju.
Runājot par populāriem baltās gaļas veidiem, tītars nav tik populārs kā vistas gaļa. Tītara gaļa, īpaši krūtiņa, ir sausāka nekā vistas gaļa; tomēr abi šie mājputni ir lieliski lieso olbaltumvielu avoti.
Tāpat kā vistas gaļa, tītars ir lielisks veselīgu olbaltumvielu avots, un tajā ir labs B vitamīnu daudzums. Protams, salīdzinot tītaru ar vistu, tītars izceļas izmēra ziņā. Vidējais tītars sver aptuveni 3,6 kg, bet standarta broileris var svērt tikai 2,7 kg vai mazāk.
Pīle
Vēl viens putns baltās gaļas kategorijā ir pīle. Lai gan pīles gaļa ir nedaudz tumšāka nekā vistas vai tītara gaļa, tā joprojām parādās kā balta gaļa.
Pīles gaļu plaši izmanto ķīniešu virtuvē, un Pekinas pīle ir populārs ēdiens. Citi veidi, kā ēst pīli, ietver krūtiņas cepšanu ar ādu vai pīles subproduktu gaļas izmantošanu pīles pastētes pagatavošanai.
Tāpat kā cita veida mājputnu gaļa, pīles gaļa ir labs olbaltumvielu un daudzu citu uzturvielu avots. 100 gramu porcija pīles krūtiņas bez ādas satur 4,5 mg dzelzs, 13,9 mg selēna un 186 mg fosfora. Šīs uzturvērtības ir no 20% līdz 25% no ieteicamās dienas devas.
Galvenās atšķirības
Sarkanā gaļa un baltā gaļa ir ar uzturvielām bagāti proteīni, kas ir garšīgi un ar zemu ogļhidrātu saturu. Tomēr starp abiem ir dažas galvenās atšķirības.
- Olbaltumvielu avots: Sarkano gaļu iegūst no zīdītājiem, piemēram, govīm, cūkām, briežiem un trušiem, savukārt balto gaļu iegūst no mājputniem, piemēram, vistas, tītara vai pīles.
- Krāsa: Pateicoties augstajam mioglobīna līmenim, olbaltumvielai asinīs, sarkanajai gaļai, gan neapstrādātai, gan termiski apstrādātai, ir tumši sārtināta krāsa. Savukārt baltajai gaļai pirms un pēc vārīšanas ir bāla krāsa.
- uztura atšķirības: Sarkanā un baltā gaļa satur neaizvietojamās aminoskābes, vitamīnus un minerālvielas. Tomēr baltajā gaļā ir mazāk kaloriju un mazāk olbaltumvielu un dzelzs nekā sarkanajā gaļā.
- Piesātināto tauku un holesterīna saturs: Sarkanā gaļa satur augstāku zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni, ko dažkārt sauc par "slikto holesterīnu", un piesātinātos taukus nekā liesa baltā gaļa. Pārmērīgs sarkanās gaļas patēriņš var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs un palielināt kolorektālā vēža un sirds un asinsvadu slimību risku. Ar mazāku piesātināto tauku saturu baltās gaļas patēriņš ir saistīts ar mazāku kaitīgu ietekmi uz veselību.
- Gatavošanas metodes: Liesas, gaiši baltas dzīvnieku olbaltumvielas gatavošanas laikā izžūst ātrāk nekā sulīga, ar mioglobīnu pildīta sarkanā gaļa vai tumšā gaļa (piemēram, vistas ciskas). Labākās vieglākās kategorijas gaļas gatavošanas metodes (īpaši vieglie gabali, piemēram, vistas krūtiņa) palīdz uzturēt mitrumu, piemēram, basļošana, plēvēšana vai malumedīšana, lai iegūtu labāku garšu un tekstūru. Sulīgas sarkanās gaļas ir lieliski piemērotas gatavošanai augstā temperatūrā, izmantojot tādus paņēmienus kā grilēšana vai cepšana pannā, lai gatavošanas laikā izsūknētu sulu un nobarotos.