Pārtikas pasaule nepārtraukti attīstās. Iepriekš mēs sevi pārāk nesarežģījām, kā arī nepievērsām uzmanību makroelementiem. Patiesībā, vai kāds zināja, kas bija makroelementi pirms 10 gadiem? Ļoti interesanta ir šī interese par cilvēkiem, kuri vēlas rūpēties par savu uzturu, nekļūstot par gīčiem vai apsēstiem ar pārtiku. Tomēr pilnvērtīgam proteīnam ir jābūt daļai no jūsu ikdienas.
XNUMX. un XNUMX. gados uztura pētnieki klasificēja jebkuru pārtiku, kas nav iegūta no dzīvniekiem, kā "nepilnīgu" proteīnu. Tas ir, proteīns, kam nebija augsts neaizvietojamo aminoskābju līmenis; un pilnvērtīgu proteīnu varējām atrast tikai gaļā vai zivīs.
Ne jūsu graudaugiem, ne jūsu iecienītākajiem pākšaugiem diētas speciālisti nav devuši priekšroku muskuļu palielināšanai un uzturēšanai. Taču tagad, tāpat kā domas par olām, kafiju un Rozaliju kā labu flamenko dziedātāju, šī domāšana ir pilnībā diskreditēta.
Kas ir pilnvērtīgs proteīns?
Pilnvērtīgs proteīns ir pārtika, kas satur pietiekamu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju. Šis makroelements ir būtisks daudzām dzīvībai svarīgām funkcijām: no aizsardzības pret slimībām līdz pārtikas sagremošanai kā fermenti. Ir daži ķermeņa procesi, kuros mēs neatradīsim olbaltumvielas. Un tas galvenokārt ir saistīts ar aminoskābēm.
Visas olbaltumvielas sastāv no aminoskābju ķēdēm. Mūsu ķermenis izmanto 20 aminoskābju komplektu, lai izveidotu jebkuru olbaltumvielu ķēdi. Salīdzinot ar alfabētu, mēs apvienotu burtus, lai izveidotu vārdus, un, mainot šo burtu secību, tiek izveidoti jauni vārdi. Tas pats attiecas uz aminoskābēm olbaltumvielu ķēdē. Jūs varat pārvietot vai pievienot aminoskābju molekulas, un tas joprojām būs proteīns, bet funkcija organismā būs atšķirīga.
Ķermenis pats var ražot 11 aminoskābes. Tie ir zināmi kā nebūtiski. Pārējās deviņas ir neaizvietojamās aminoskābes, jo tās ir būtiskas, lai tās uzņemtu ar uzturu, un organisms tās nevar sintezēt.
Pilnvērtīga olbaltumvielu pārtika
Dzīvnieku olbaltumvielas (piemēram, piens, olas, liellopu gaļa, zivis utt.) ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, un, lai gan pastāv augu un sēņu pilnvērtīga olbaltumvielu pārtika, tās nav tik izplatītas, kā jūs varētu domāt. Ja olbaltumvielām, ko mēs ēdam, ir visi 9 aminoskābju veidi, kas tai jāsaņem ar pārtiku, to sauc par "pilnīgu proteīnu".
Pilnvērtīgu augu proteīnu piemēri:
- Sojas
- Quinoa
- Chia sēklas
- Griķi vai griķi
- Amaranto
Papildus augu proteīna pārtikai, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, arvien populārāki kļūst arī pilnvērtīgie proteīni, kuru pamatā ir sēnes. Piemēram, mēs varam atrast uz sēnēm balstītus pilnvērtīgus proteīna produktus, kas satur ne tikai visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, bet arī visas vienpadsmit neaizvietojamās aminoskābes. Ar šāda veida uzturvērtību, nemaz nerunājot par sēņu proteīnu ieguvumiem videi, mēs, iespējams, neticam, ka dzīvnieku olbaltumvielas ir vienīgās kvalitatīvās olbaltumvielas.
Kā iegūt visas olbaltumvielas?
Ja mēs regulāri ēdam gaļu vai daudz dzīvnieku izcelsmes produktu, mēs saņemam pietiekami daudz jums nepieciešamo neaizvietojamo aminoskābju. Pašreizējais ieteicamais olbaltumvielu daudzums uzturā ir 0 grami uz kilogramu ķermeņa masas. Tomēr daudzi jaunākie pētījumi liecina, ka optimālai muskuļu veselībai ir nepieciešams vairāk, pat divas reizes lielāks daudzums, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem un tiem, kas cenšas zaudēt svaru vai veidot muskuļus.
Bet ko darīt, ja mēs neēdam dzīvnieku izcelsmes produktus vai cenšamies samazināties, lai koncentrētos uz vairāk augu izcelsmes uzturu? Eksperti ir vienisprātis, ka, ēdot dažādus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, mēs varam iegūt visas aminoskābes, kas mums nepieciešamas veģetāriešu vai vegānu uzturā. Tomēr par to visu var diskutēt.
Piemēram, vienā pētījumā konstatēts, ka nav būtisku atšķirību muskuļu masā vai stiprumā vispārējā populācijā, pamatojoties uz pārtiku, ko cilvēki ēd, lai iegūtu olbaltumvielas. Bet citi pētījumi liecina veģetārieši y vegāniJo īpaši gados vecākiem cilvēkiem var būt nepieciešams nedaudz vairāk ikdienas olbaltumvielu nekā gados vecākiem pieaugušajiem. visēdāji baudīt tās pašas olbaltumvielu priekšrocības. Tas var būt tāpēc, ka organisms var vieglāk sagremot, absorbēt un izmantot nepilnīgās olbaltumvielas.
Tikmēr daži eksperti saka, ka, lai papildinātu nepilnīgus proteīnus, mums vienā ēdienreizē ir jāpatērē vairāki un specifiski papildu proteīni. Tomēr iegaumēšana, kurā augu izcelsmes pārtikā ir kādas neaizstājamās aminoskābes un kādos daudzumos, var būt sarežģīti visu atlikušo dzīvi.
Par laimi, neatkarīgi no tā, vai mēs cenšamies apvienot olbaltumvielas katrā ēdienreizē vai visas dienas garumā, mums nav jāuztraucas par katras aminoskābes iegaumēšanu. Mēs koncentrēsimies tikai uz dažādību. Turklāt jāņem vērā, ka olbaltumvielu patēriņš ir jāsadala visai dienai. Mūsu ķermenis vienā reizē var absorbēt tikai 25 līdz 40 gramus olbaltumvielu.
Vai mums jābēg no nepilnīga proteīna?
Jaunākā zinātne liecina, ka šīs nepilnīgās olbaltumvielas patiešām veic ļoti labu darbu, palīdzot jums veidot un uzturēt muskuļus. Pētnieki to saprot Jūsu ķermenis var iegūt aminoskābes no veikaliem, lai papildinātu šo nepilnīgo proteīnu. Patiešām svarīgs ir kopējais olbaltumvielu daudzums, ko ēdat visas dienas garumā, nevis tas, kādu konkrētu olbaltumvielu veidu ēdat.
Pētījumi laiku pa laikam ir parādījuši, ka patērē dažus 30 grami olbaltumvielu ēdienreizē var radīt gan apmierinājumu, gan sāta sajūtu. Turklāt tas ir ideāls daudzums muskuļu augšanai un uzturēšanai.
Zinātne arī atbalsta faktu, ka augu olbaltumvielas Tie var ne tikai palīdzēt veidot muskuļus, bet arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Izdariet sev un savai diētai labvēlību: sāciet ieviest vairāk augļu un dārzeņu katrā ēdienreizē. Pēc mēneša novērtējiet, kā jūtaties. Vai jums ir vairāk enerģijas? Vai jūs sverat mazāk? Vai jūtat lielāku muskuļu apjomu? Ja tā, tad, iespējams, arī jūs kļūstat noapaļotāks. Izvairieties no pārtikas mītiem un ēdiet daudzveidīgu un sabalansētu uzturu.