"60% mēs esam ūdens." Protams, jūs esat dzirdējuši šo frāzi vairākas reizes savas dzīves laikā. Veselības speciālistu ieteikums ir tāds, ka mums ikdienā ir pareizi jāhidratē ar ūdens uzņemšanu. Ne tikai dzerot, bet arī patērējot pārtiku, kas satur šo šķidrumu. Tas ir ļoti svarīgi mūsu ķermenim. Mēs varam iztikt vairākas dienas bez ēšanas, bet ne bez dzeramā ūdens.
Pēdējā laikā tiek apšaubīta šīs vielas loma mūsu veselībā. Kāpēc ir cilvēki, kuri uzskata, ka tas dehidrē? Vai tā ir taisnība, ka mums vajadzētu lietot dzērienus, kas paredzēti rehidratācijai? Kāda ir atšķirība?
Tas ir nepieciešams ne tikai pareizai ķermeņa darbībai, bet arī hidratācijai; bez tā mēs nevarētu sevi hidratēt, tāpēc jebkurš apgalvojums, kas ir pretējs šai idejai, ir nepatiess. Nē, ūdens nedehidrē.
Ūdens ir būtiska ķermeņa orgānu un sistēmu pareizas darbības nodrošināšanai. Pat ādai, kas patiesībā ir orgāns. Kad jūsu āda ir dehidrēta, tā var kļūt bāla, sausa un saplaisājusi. Ādas tauku dziedzeri sāks ražot lieko eļļu un sebumu, lai kompensētu mitruma trūkumu, izraisot pūtītes un taukainu ādu. Lai novērstu tauku pārprodukciju ādā, ir svarīgi visu dienu patērēt pietiekami daudz ūdens.
Ikdienas dzeramā ūdens priekšrocības
Mēs zinām, ka tas ir būtiski mūsu ikdienā, taču nezinām visas priekšrocības, ko tas sniedz. Zemāk mēs cenšamies pārliecināt jūs dzert vairāk ikdienas, lai rūpētos par ķermeni.
Palīdz maksimāli palielināt fizisko veiktspēju
Ja nepaliekat hidratēts, var ciest jūsu fiziskā veiktspēja. Tas ir ļoti svarīgi intensīvas slodzes vai augstas temperatūras laikā.
Dehidratācijai var būt ievērojama ietekme, ja jūs zaudējat tikai 2% no ķermeņa ūdens satura. Tomēr nav nekas neparasts, ka sportisti ar sviedriem ūdenī zaudē 6-10% no svara. Tas var izraisīt ķermeņa temperatūras kontroles traucējumus, samazinātu motivāciju un palielinātu nogurumu. Tas var arī padarīt vingrinājumu daudz grūtāku gan fiziski, gan garīgi.
Ir pierādīts, ka pareiza hidratācija to novērš un var pat samazināt oksidatīvo stresu, kas rodas augstas intensitātes vingrinājumu laikā. Tas nav pārsteidzoši, ja uzskatāt, ka muskuļos aptuveni 80% ir ūdens.
Uzlabo enerģijas līmeni un smadzeņu darbību
Jūsu smadzenes spēcīgi ietekmē jūsu hidratācijas stāvoklis. Zinātne liecina, ka pat viegla dehidratācija, piemēram, 1-3% ķermeņa masas zudums, var ietekmēt daudzus smadzeņu darbības aspektus.
Šķidruma zudums no 1 līdz 3% ir līdzvērtīgs aptuveni 0,5 līdz 2 kg ķermeņa svara zudumam cilvēkam, kas sver 68 kg. Tas var viegli notikt, veicot parastās ikdienas aktivitātes, nemaz nerunājot par treniņu vai augstu temperatūru.
Ūdens novērš un ārstē galvassāpes
Dažiem cilvēkiem dehidratācija var izraisīt galvassāpes un migrēnas. Zinātne ir pierādījusi, ka galvassāpes ir viens no visbiežāk sastopamajiem dehidratācijas simptomiem. Turklāt daži pētījumi liecina, ka dzeramais ūdens var palīdzēt mazināt galvassāpes tiem, kam ir biežas galvassāpes.
Tomēr ne visi pētījumi piekrīt, un pētnieki ir secinājuši, ka augstas kvalitātes pētījumu trūkuma dēļ ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai apstiprinātu, kā palielināta hidratācija var palīdzēt uzlabot galvassāpju simptomus un samazināt galvassāpju biežumu.
Palīdz atbrīvoties no aizcietējumiem
Aizcietējums ir izplatīta problēma, ko raksturo reta zarnu kustība un grūtības iztukšoties. Kā daļa no ārstēšanas protokola ir ieteicams palielināt šķidruma uzņemšanu, un ir daži pierādījumi, kas to apstiprina.
Šķiet, ka zems ūdens patēriņš ir aizcietējuma riska faktors gan jauniem, gan veciem cilvēkiem. Minerālūdens var būt īpaši izdevīgs dzēriens tiem, kas cieš no aizcietējumiem.
Pētījumi liecina, ka minerālūdens, kas bagāts ar magniju un nātriju, uzlabo zarnu kustības biežumu un konsistenci cilvēkiem ar aizcietējumiem.
Ārstējiet nierakmeņus
Urīnakmeņi ir sāpīgi minerālu kristālu kopumi, kas veidojas urīnceļu sistēmā. Visizplatītākā forma ir nierakmeņi, kas veidojas nierēs.
Ir ierobežoti pierādījumi, ka dzeramais ūdens var palīdzēt novērst recidīvu cilvēkiem, kuriem iepriekš ir bijuši nierakmeņi. Lielāka šķidruma uzņemšana palielina urīna daudzumu, kas iziet caur nierēm. Tas atšķaida minerālvielu koncentrāciju, padarot to mazāku iespējamību kristalizēties un salipt.
Ūdens var arī palīdzēt novērst sākotnējo akmeņu veidošanos, taču ir nepieciešami pētījumi, lai to apstiprinātu.
Dzeramais ūdens palīdz novērst paģiras
Paģiras attiecas uz nepatīkamiem simptomiem, kas rodas pēc alkohola lietošanas. Alkohols ir diurētiķis, tāpēc tas liek jums zaudēt vairāk ūdens nekā uzņemt. Un tas var izraisīt dehidratāciju.
Lai gan dehidratācija nav galvenais paģiru cēlonis, tā var izraisīt tādus simptomus kā slāpes, nogurums, galvassāpes un sausa mute. Labs veids, kā mazināt paģiras, ir izdzert glāzi ūdens starp alkoholiskajiem dzērieniem un izdzert vismaz vienu lielu glāzi ūdens pirms gulētiešanas.
Veicina svara zudumu
Dzerot daudz ūdens, jūs varat zaudēt svaru. Tas ir tāpēc, ka ūdens var palielināt sāta sajūtu un palielināt vielmaiņas ātrumu. Daži pētījumi liecina, ka ūdens patēriņa palielināšana var veicināt svara zudumu, nedaudz palielinot vielmaiņu, kas var palielināt ikdienā sadedzināto kaloriju skaitu.
Svarīgs ir arī laiks. Visefektīvākā ir ūdens dzeršana pusstundu pirms ēšanas. Tas var likt jums justies sātīgākam, lai jūs ēst mazāk kaloriju.
Cik daudz vajadzētu dzert dienā?
Ikdienas noteikums četras līdz sešas glāzes ir veseliem cilvēkiem. Ir iespējams dzert pārāk daudz ūdens, ja jums ir noteiktas slimības, piemēram, vairogdziedzera slimība vai nieru, aknu vai sirds problēmas; vai ja lietojat zāles, kas liek jums aizturēt ūdeni, piemēram, nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL), opioīdu pretsāpju līdzekļus un dažus antidepresantus.
Ja vēlaties uzzināt dienas daudzumu, neiedziļinoties anomālijās, patiesība ir tāda, ka visiem nav vienas atbildes. Ūdens uzņemšana ir jāpielāgo individuāli, un, ja neesat pārliecināts par pareizo daudzumu, jums jākonsultējas ar ārstu. Arī veselīga cilvēka ūdens vajadzības būs atšķirīgas, īpaši, ja jūs zaudējat ūdeni ar sviedriem no fiziskās slodzes vai atrodoties ārā karstā dienā.
Ūdens daudzums, kas jums vajadzētu dzert šajos gadījumos, ir individuāls, un, ja jums ir šaubas, vislabāk to apspriest ar ārstu. Kā vispārējs noteikums veseliem cilvēkiem, dzert divas līdz trīs tases ūdens stundā tas ir ideāls.
Vai mums vajadzētu dzert izotoniskus dzērienus?
Kā jau teicām iepriekš, iespējams, atsevišķos gadījumos dažiem sportistiem pēc intensīva treniņa ir nepieciešami dzērieni, kas papildina elektrolītus. Elektrolīti ir molekulas, kas satur brīvos jonus, daudzas minerālvielas un palīdz regulēt daudzus procesus organismā, tostarp nervu un muskuļu darbību, hidratāciju, asins pH, asinsspiedienu un bojāto audu sadzīšanu. Tie tiek iegūti dabiski, izmantojot daudzus pārtikas produktus, un parasti tie nerada bažas cilvēkiem, kuri ievēro mērenas, ikdienišķas fiziskās aktivitātes.
Kāpēc tos sauc par hidratācijas dzērieniem un ūdens pudelēm nav šīs zīmes? Mēs uzskatām, ka nav būtiski atgādināt iedzīvotājiem, ka H2O ir hidratācijas pamatā. Kā ābolā mēs neatradīsim "uztura pārtikas" zīmolu. Tas ir acīmredzami. Taču šis sauklis parasti parādās sporta dzērienos, jo tie attiecas uz elektrolītu, mikroelementu vai nātrija uzņemšanu.
Ideālā gadījumā treniņa laikā dzeriet nelielu daudzumu ūdens ik pēc 10 līdz 15 minūtēm. Tas palīdz nekavējoties aizstāt svīšanas rezultātā zaudēto ūdeni. Uz vingrinājums, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes, jāiekļauj citas uzturvielas, vēlams ar a ogļhidrātu saturs no 5 līdz 7%. Tas ļauj organismam ātri absorbēt ogļhidrātus, nodrošinot ātru degvielu un palīdzot organismam papildināt elektrolītus.
Tomēr, ja Jums ir cukura diabēts vai citi cukura līmeņa traucējumi asinīs, pirms sporta dzērienu dzeršanas konsultējieties ar ārstu, lai atjaunotu elektrolītu līmeni. Ņemiet vērā, ka, vingrojot ilgāk par 60 minūtēm, jūs joprojām varat patērēt ūdeni, bet šķidrumi ar elektrolītiem kļūst svarīgāki, kad esat nokārtojis stundu atzīmi.