Jūs, iespējams, pamanījāt, ka mikrozaļumi ir kļuvuši par vienu no iecienītākajiem garnīriem izsmalcinātos ēdienos, un ir viegli saprast, kāpēc labākie šefpavāri ar tiem nevar iegūt pietiekami daudz. Smalkie augi ne tikai piedāvā vizuālu pievilcību, bet arī ir pilni ar intensīvām garšām.
Tagad mazās lapiņas parādās zemnieku tirgos un lielveikalu produkcijas ejās, kas var likt jums aizdomāties, vai ir vērts plātīties. Galu galā, vai sportistiem nav nepieciešams vairāk dārzeņu, lai iegūtu visu nepieciešamo uzturu labākai veselībai un labākai veiktspējai? Vai arī mikrozaļumi ir tikai kārtējā ažiotāža pārtikas iedoma, kas neko vairāk nedarīs, kā tikai iecirtīs jūsu maciņu?
Kas tie ir?
Šis ir mārketinga termins dārzeņiem un garšaugiem, kas vēl nav nogatavojušies: vidusceļš starp asniem un maigiem zaļumiem. Tomēr tos nedrīkst sajaukt ar pumpuriem, kuriem nav lapu. Asniem ir arī daudz īsāks augšanas cikls – 2–7 dienas, savukārt mikrozaļumus parasti novāc 7–21 dienu pēc dīgtspējas, kad ir parādījušies auga pirmās īstās lapas.
Mikrozaļumi ir vairāk līdzīgi mazuļu zaļumiem, jo tie tikai tā kāti un lapas tiek uzskatīti par ēdamiem. Tomēr atšķirībā no mazuļu zaļumiem tie ir daudz mazāki un tos var pārdot pirms ražas novākšanas. Tas nozīmē, ka augus var iegādāties veselus un sagriezt mājās, saglabājot tos dzīvus līdz patērēšanai.
Piemēram, tie ietver tādus pārtikas produktus kā redīsi, lapu kāposti un brokoļi, kas ir tālu no brieduma sasniegšanas, bet ir dīgšanas stadijā, kad tiem ir izlocīti divi sēklu asmeņi, t.s. dīgļlapas. (Turpretim asni ir dīgtas sēklas, kas ir saplaisājušas un izsūtījušas tādas, kas izskatās kā baltas astes.)
Mikrozaļumus novāc virs augsnes līnijas, kad augs nav garāks par 5 centimetriem, kas aizņem vienu līdz trīs nedēļas no sēklu sēšanas. Lai cik mazi tie būtu, šie jaunie augi nodrošina intensīvu garšu, dinamiskas krāsas un unikālas tekstūras.
Redīsu un sinepju mikroshēmas piešķir uguns pieskārienu; rukola atmodinās garšas kārpiņas ar pikantu piesitienu; un zirņu asni garšo pēc svaigākajiem zirņiem, kādus vien var iedomāties.
Veidi
Mikrozaļumus var audzēt no dažāda veida sēklām. Populārākās šķirnes ražo no šādu augu ģimeņu sēklām:
- Brassicaceae: ziedkāposti, brokoļi, kāposti, kreses, redīsi un rukola
- Asteraceae: salāti, endīvija, radicchio un radicchio
- Apiaceae: dilles, burkāni, fenhelis un selerijas
- Amaryllidaceae: ķiploki, sīpoli, puravi
- Amarantijas: amarants, kvinoja, mangolds, bietes un spināti.
- Kurķi: melone, gurķis un ķirbis
Graudaugi, piemēram, rīsi, auzas, kvieši, kukurūza un mieži, kā arī pākšaugi, piemēram, aunazirņi, pupas un lēcas, dažreiz tiek audzēti arī kā mikrozaļumi. Mikrozaļumi atšķiras pēc garšas, kas var būt no neitrāla līdz pikanta, nedaudz skābena vai pat rūgta atkarībā no šķirnes. Kopumā tā garša tiek uzskatīta par spēcīgu un koncentrētu.
Uztura vērtības
Uztura ziņā tie parāda, ka labas lietas var būt mazos iepakojumos. Zinātne liecina, ka augu jaunākajām lapām var būt augstāks noteiktu vitamīnu un antioksidantu līmenis nekā vairāk nobriedušiem augiem.
ASV Lauksaimniecības departamenta pētījumi atklāja, ka grams par gramu, mikrozaļumiem patīk koriandrs un amarants var būt vairāk koncentrēts svarīgās uzturvielās, piemēram, C vitamīns, beta-karotīns un K vitamīns nekā viņu pieaugušo versijas. Tātad sarkano kāpostu versija varētu sniegt jums lielāku C vitamīna devu, kas ir būtiska sirds veselībai.
Sīki ar uzturvielām pildīti brokoļu ziediņi ir pildīti ar sulforafāns, spēcīgs savienojums, kas cīnās pret vēzi. (Kad košļājat brokoļu kāpostus, jūs aktivizējat fermentu, ko sauc par mirozināzi, kas pārvērš brokoļu kāpostos esošo savienojumu glikorafanīnu par sulforafānu.) Turklāt tie satur a ievērojams daudzums šķiedrvielu lai palīdzētu jums justies vairāk sāta un uzlabot savu mikrobiomu.
Uzturvielu un antioksidantu līmenis mikrozaļumos var ievērojami atšķirties (augšanas, ražas novākšanas un apstrādes apstākļi var ievērojami ietekmēt barības vielu saturu), tāpēc var būt laba ideja savā uzturā iekļaut dažas dažādas šķirnes, lai iegūtu lielāku barības daudzveidību. .
Tomēr jums nevajadzētu apmainīt pilnībā izaugušās brokoļu galviņas pret iepirkumu grozu, kas pilns ar mikrozaļumiem. Lielākajai daļai cilvēku būtu grūti (un ļoti dārgi, ja neaudzējat paši) iegūt visu augu izcelsmes uzturu, jo porciju izmēri mēdz būt mazāki un glabāšanas laiks ir īsāks.
Priekšrocība
Dārzeņu ēšana ir saistīta ar mazāku daudzu slimību risku. Tas ir iespējams, pateicoties lielajam vitamīnu, minerālvielu un labvēlīgo augu savienojumu daudzumam, ko tie satur. Mikrozaļumos ir līdzīgs, ja ne lielāks, šo uzturvielu daudzums nekā nobrieduši zaļumi. Tādējādi tie var līdzīgi samazināt šādu slimību risku:
- Sirds slimības: Microgreens ir bagātīgs polifenolu avots, antioksidantu klase, kas saistīta ar zemāku sirds slimību risku. Tie var arī pazemināt triglicerīdu un "sliktā" ZBL holesterīna līmeni.
- Alcheimera slimība: ar antioksidantiem bagāti pārtikas produkti, tostarp tie, kas satur lielu daudzumu polifenolu, var būt saistīti ar mazāku Alcheimera slimības risku.
- Diabēts: Antioksidanti var palīdzēt samazināt stresa veidu, kas var novērst cukura pareizu iekļūšanu šūnās. Laboratorijas pētījumos mātītes mikrozaļumi uzlaboja šūnu cukura uzņemšanu par 25–44%.
- Daži vēža veidi: augļi un dārzeņi, kas bagāti ar antioksidantiem, īpaši tie, kas bagāti ar polifenoliem, var samazināt vairāku veidu vēža risku. Paredzams, ka ar polifenoliem bagātiem mikrozaļumiem būs līdzīga iedarbība.
Lai gan tas izskatās daudzsološi, paturiet prātā, ka pētījumu skaits, kas tieši mēra mikrozaļumu ietekmi uz šiem veselības stāvokļiem, ir ierobežots, un neviens no tiem nav atrodams cilvēkiem. Tāpēc, pirms var izdarīt pārliecinošus secinājumus, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Kā tos pievienot diētai?
Pārtikas zinātnes žurnālā publicētā pētījuma rezultāti liecina, ka daudzus patērētājus interesē mikrozaļumu garša un izskats, un viņi varētu tos biežāk iekļaut savās ēdienreizēs. Par laimi, daudzpusīgos asnus var ēst dažādos veidos. Mēs iesakām tos izmēģināt sviestmaizes, iesaiņojumi un salāti.
Tie izskatās lieliski arī ruļļos suši paštaisīts un kā rotā uz dārzeņu burgera vai veselu graudu bļodā. Viņi var arī uzmundrināt tacos, grilēts siers, avokado grauzdiņš, tortilja un olu kultenis.
Kur tos nopirkt?
Izvēršoties ārpus lucernas, mikrozaļumi, sākot no redīsiem līdz amarantam, kļūst arvien plašāk pieejami veselīgas pārtikas veikali, zemnieku tirgi un pat daži lielveikali. Izvēlieties tos, kuru zaļumi izskatās nervozi, kas liecina, ka tie ir nesen vākti un tiem ir maksimāla garša un uzturvērtība. Viņiem jābūt arī a svaiga smarža bez asas smakas. Noteikti izvairieties no tiem, kas ir viskozi, kas varētu liecināt par baktēriju augšanu.
Salīdzinot ar parastajiem dārzeņiem, tie var būt pārsteidzoši dārgi, ņemot vērā svaru. Visticamāk, jūs varat iegādāties veselu kāpostu par tādu pašu cenu kā nelielu ķekaru augstas cenas mikro versijas. (Tie var būt lētāki, ja tos iegādājas no vietējā pārdevēja zemnieku tirgū.)
Tomēr, jūs varat viegli saimniekot visu gadu mikrozaļumu audzēšana jūsu virtuvē, kas jūsu makā iededzinās daudz mazāku robu; Tas ir par vienkāršāko dārza projektu, kas ir, nav nepieciešams zaļš īkšķis. Tas ir arī lielisks ģimenes projekts, jo ir daži pierādījumi, ka dārzeņu audzēšana var palīdzēt bērniem apēst tos vairāk un baudīt daudzveidīgāku uzturu.
Vienas collas dārzam ir vajadzīgas tikai sēklas, augsne un daži konteineri (nevainojami darbojas plastmasas trauki, kuros ir zemenes un mazuļi).