Rūpējoties par mūsu veselības stāvokli un veicinot tās uzturēšanu labā stāvoklī, ir nepieciešams daudzveidīgs un sabalansēts uzturs. Ja mēs pievēršam uzmanību šim aspektam, iespējams, ka mūsu ledusskapis un pieliekamais ir pilns ar superproduktiem ar vairāk īpašību, nekā mēs spējam iedomāties. Šodien mēs runājam par cukini, vai jūs zināt to priekšrocības?
Kad sākam mainīt dažus ēšanas paradumus pret veselīgākiem, mēs pēkšņi atklājam daudzas lietas, ko nezinājām. Ir svarīgi iegūt pamatinformāciju, lai varētu saprātīgi ēst. Noteikti jūsu virtuve ir pilna ar pārtikas produktiem, augļiem un dārzeņiem, kurus jūs uzskatāt par veselīgiem. Tomēr vai jūs domājat, ka zināt visu, ko viņi var jums sniegt?
Cukini ir būtiska sastāvdaļa daudzās receptēs un ēdienos. Tas lieliski uzglabājas ledusskapī un nodrošina lielisku tekstūru un garšu daudziem mūsu ēdieniem.
Uzturvielas
Lai gan cukini parasti uzskata par dārzeņu, botāniski to klasificē kā a augļus. Tas sastopams vairākās šķirnēs, kuru krāsa svārstās no dziļi dzeltenas līdz tumši zaļai. Tajā ir daudz ūdens, vairāk nekā 90%, padarot to par ļoti mitrinošu pārtiku. Tas satur daudz šķiedrvielu un ļoti maz kaloriju. Papildus šķiedrvielu daudzumam tajā ir arī vitamīni (C, B2 un B6 vitamīns) un minerālvielas, piemēram, kālijs un mangāns.
Cukini ir bagāti ar vairākiem vitamīniem, minerālvielām un citiem labvēlīgiem augu savienojumiem. Tasē (223 grami) vārītu cukini mēs atrodam:
- Enerģija: 17 kalorijas
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Tauki: mazāk par 1 gramu
- Ogļhidrāti: 3 grami
- Cukurs: 1 grams
- Šķiedra: 1 grams
Tas satur arī nelielu daudzumu dzelzs, kalcija, cinka un vairāku citu B vitamīnu. Tomēr patiešām ievērojams ir tas, ka tas ir bagāts ar A vitamīnu, mangānu, C vitamīnu, kāliju, magniju, K vitamīnu, folātu, varu, fosforu, B6 vitamīns un tiamīns.. Jo īpaši lielais A vitamīna saturs var palīdzēt jūsu redzei un imūnsistēmai.
Neapstrādātiem cukīniem ir līdzīgs uzturvērtības profils kā vārītiem cukīniem, taču tajā ir mazāk A vitamīna un vairāk C vitamīna, jo tās ir uzturvielas, kuras vārot mēdz samazināties.
priekšrocības
Kabaču ēšana rada daudzas pozitīvas ietekmes uz veselību. Visizcilākie ir saistīti ne tikai ar svara zaudēšanu.
Bagāts ar antioksidantiem
Cukini ir bagāti ar antioksidantiem. Antioksidanti ir labvēlīgi augu savienojumi, kas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no brīvo radikāļu bojājumiem. Karotinoīdi, piemēram, luteīns, zeaksantīns un beta-karotīns, ir īpaši daudz cukini. Tie var būt noderīgi acīm, ādai un sirdij, kā arī piedāvāt zināmu aizsardzību pret noteiktiem vēža veidiem, piemēram, prostatas vēzi.
Pētījumi liecina, ka auga ādā ir visaugstākais antioksidantu līmenis. Dzelteno cukini var saturēt nedaudz vairāk nekā gaiši zaļajos cukinijos.
Uzlabo gremošanu
Jūs varat veicināt veselīgu gremošanu vairākos veidos. Iesācējiem tas ir bagāts ar ūdeni, kas var mīkstināt izkārnījumus. Tas atvieglo to izvadīšanu un samazina aizcietējuma iespējamību. Cukini satur arī šķīstošās un nešķīstošās šķiedras. Nešķīstošās šķiedras palielina jūsu izkārnījumu apjomu un palīdz ēdienam vieglāk pārvietoties pa zarnām, vēl vairāk samazinot aizcietējuma risku. Šis ieguvums palielinās, ja uzturā ir pietiekami daudz šķidruma.
Tikmēr šķīstošā šķiedra baro labvēlīgās baktērijas, kas dzīvo zarnās. Savukārt šīs labvēlīgās baktērijas ražo īsās ķēdes taukskābes, kas baro zarnu šūnas.
Kontrolē cukura līmeni asinīs
Cukini var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Ar 3 gramiem ogļhidrātu vienā vārītā glāzē (232 grami) cukini piedāvā lielisku alternatīva makaroniem ar zemu ogļhidrātu saturu tiem, kas vēlas samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. To var spiralizēt vai sagriezt šķēlēs, lai traukos aizstātu spageti, linguine vai lazanjas nūdeles.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var ievērojami pazemināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, kas abi var uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un samazināt nepieciešamību pēc medikamentiem cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Turklāt cukini esošās šķiedras palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, novēršot tā līmeņa paaugstināšanos pēc ēšanas. Šķiedra var arī palīdzēt palielināt jutību pret insulīnu, kas var arī palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Aizsargājiet sirdi
Cukini var arī veicināt sirds veselību. Lielā mērā atbildīgs var būt tā augstais šķiedrvielu saturs. Novērošanas pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk šķiedrvielu, ir mazāks sirds slimību risks.
La pektīns, šķīstošās šķiedras veids, kas atrodams cukini, šķiet īpaši efektīvs kopējā un "sliktā" ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanā. Cukini satur arī daudz kālija, kas var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu, paplašinot asinsvadus. Veselīgāks asinsspiediens ir saistīts ar zemāku sirds slimību un insulta risku.
Turklāt diēta, kas bagāta ar karotinoīdiem, kas atrodami arī cukini, šķiet īpaši aizsargājoša pret sirds slimībām.
Uzlabo redzi
Daļēji tas ir tāpēc, ka cukini ir bagāti ar C vitamīnu un beta karotīnu, kas ir divas svarīgas uzturvielas acu veselībai. Cukini satur arī antioksidantus luteīns y zeaksantīns. Pētījumi liecina, ka šie antioksidanti var uzkrāties tīklenē, uzlabojot redzi un samazinot ar vecumu saistītu acu slimību risku.
Tas var ietvert samazinātu makulas deģenerācijas risku, kas ir galvenais neatgriezeniska redzes zuduma cēlonis gados vecākiem pieaugušajiem. Turklāt diētas, kas bagātas ar luteīnu un zeaksantīnu, var arī samazināt kataraktas, lēcas apduļķošanās iespējamību, kas var izraisīt redzes problēmas.
Palīdziet zaudēt svaru
Regulāra cukini lietošana var palīdzēt mums zaudēt svaru. Šis auglis ir bagāts ar ūdeni, un tam ir zems kaloriju blīvums, kas var palīdzēt mums justies paēdušam. Šķiedru saturs var arī mazināt izsalkumu un saglabāt apetīti. Turklāt pētījumi konsekventi saista lielu augļu un dārzeņu patēriņu ar svara zudumu un lēnāku svara pieauguma ātrumu laika gaitā.
Tumši zaļu vai dzeltenu cieti nesaturošu dārzeņu ēšana ar līdzīgiem uzturvērtības profiliem kā cukini, šķiet īpaši labvēlīga svara zaudēšanai.
Kā to ēst?
Cukini ir neticami daudzpusīgi, un tos var ēst neapstrādātus vai termiski apstrādātus. Daži veidi, kā to iekļaut ēdienreizēs, ir šādi:
- Neapstrādāts salātos.
- Sautēts ar citiem vasaras augļiem un dārzeņiem.
- Pildīti ar rīsiem, lēcām vai citiem dārzeņiem un tad cepeškrāsnī.
- Mīkstā sautē ar olīveļļu.
- Uzvāra un tad iemaisa zupās.
- Kā piedevu grilēts vai sautēts ar nelielu ķiploku un eļļu.
- Spiralizēts spageti vai lingvīnam līdzīgās nūdelēs vai sagriezts šķēlēs, lai aizstātu lazanjas loksnes.
Ēst cukini neapstrādātu parasti ir ļoti droši, taču ir daži iespējamie trūkumi, kas jāapzinās. Reizēm mēs atradīsim ļoti rūgtu cukini. Tas varētu norādīt uz augstu līmeni cucurbitacīni, savienojumi dažos dārzeņos, kas var būt toksiski. Taču maz ticams, ka cukini, ko pērkam lielveikalā vai augļu veikalā, ir toksiski. Komerciālās šķirnes ir īpaši audzētas, lai no tā izvairītos.
Lai gan ļoti reti, daži cilvēki arī ir alerģisks cukini un cita veida ķirbji. Nav pilnībā saprotams, kāpēc dažiem cilvēkiem attīstās šī alerģija, taču tā var notikt. Ja esam piedzīvojuši alerģiskas reakcijas pret citiem ķirbjiem, vislabāk būtu izvairīties no cukini.
Vai cukini ādu var ēst?
Atšķirībā no citiem skvoša veidiem, cukini ir gluda āda, kas ir viegli sagremojams. Miza, ziedi un sēklas ir ēdamas. Ādas ēšana arī veicina jūsu ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu. Lielajā cukini (ieskaitot mizu) ir vairāk nekā 3 grami materiāla.
Mums nav jānoņem āda no cukini, taču dažās receptēs mums tā var būt jānoņem. Tas ir atkarīgs tikai no tā, kādam nolūkam mēs to izmantojam. The karotinoīdi tie ir labs iemesls ēst cukīni ar mizu. Šīs molekulas (kas ir atbildīgas par dažādu augļu un dārzeņu krāsu) varētu būt saistītas ar mazāku vēža, sirds un asinsvadu un acu slimību risku.