Tricepss ir rokas muskuļi, kas kopumā padara to daudz lielāku nekā bicepss. Tā ir muskuļu grupa, kas sastāv no 3 galvām, garas, vidējas un īsas, kas piedalās visos grūšanas vingrinājumos. Tāpēc ir nepieciešams daudz darba, kad mums ir nepieciešams krūšu kauls un plecs. Ir svarīgi, lai tie būtu labi attīstīti, lai tie neierobežotu mūs citos vingrinājumos. The tricepsa vingrinājumi Viņiem ir jābūt vadlīnijām, kas pielāgojas katras personas rutīnai.
Tāpēc mēs jums pastāstīsim par dažiem labākajiem tricepsa vingrinājumiem, lai jūs varētu iegūt labas rokas.
Labākie vingrinājumi tricepsam
Tricepsi ir lielākie roku muskuļi, un, tos vingrinot, tie izskatīsies biezāki un stiprāki. Viena kļūda, ko reizēm pieļauj lielākā daļa no mums, ir koncentrēt roku treniņus uz bicepsiem un ignorēt tricepsus. Tici vai nē pēdējie veido 60% no jūsu rokas kopējā tilpuma, un svarīgāk ir, lai viņi to dara labi.
tricepsa iemērkšana
Tas ir vingrinājums, kam ir lieliska spēka pārnese, un mēs varam viegli balastēt ar savu svaru, lai palielinātu kustamo svaru, tādējādi palielinot vingrinājuma intensitāti. Mēs to varam izdarīt starp diviem soliem, starp diviem krēsliem mājās vai vislabāk, starp paralēlajiem stieņiem.
Ļoti izplatīta kļūda ir neveikt visu kustību diapazonu un nenoiet līdz galam. Šādā gadījumā, ja pilns diapazons nav iespējams, labāk ir samazināt izmantoto svaru vai izmantot elastīgo joslu kā palīglīdzekli.
Sēdošs elkoņa izstiepums
Sēžot uz sola ar hanteles vai stieņiem, mums ir jāpaplašina rokas virs galvas un jāsaliek tās aiz muguras kontrolētā veidā, līdz veidojas leņķis tuvu 90°. Tad mēs tos pilnībā izvēršam vēlreiz, kas būs atkārtojums.
Šis konkrētais vingrinājums ļauj mums trāpīt tricepsam ļoti izolētā veidā, un sūknis ir neticami.
Vienas rokas hanteles stiepšanās
Ļoti līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam, taču šajā gadījumā mēs strādājam ar katru roku atsevišķi, lai labotu nelielas nelīdzsvarotības spēka vai muskuļu attīstībā. Man personīgi patīk laiku pa laikam iekļaut šo vingrinājumu sava treniņa beigās.
Skriemeļa tricepsa atsitiens
Šis vingrinājums ir viens no aktīvākajiem tricepsiem, un mēs to pamanām katru reizi, kad to darām. Mēs stāvam ar seju pret skriemeli, kas ir zemāks, un pēc tam noliecam ķermeni, līdz mugura ir gandrīz paralēla zemei. No šejienes mums ar vienu roku jāsatver skriemelis un pilnībā izstiepiet roku no 90º stāvokļa, līdz tā ir paralēla zemei.
Troses skriemeļa triceps
Šis vingrinājums tiek veikts ar abām rokām un atsevišķi vai katru roku atsevišķi. Darba sajūta un tricepsu aktivizēšanās ir lieliska, jājūt, kā tie saraujas ar katru atkārtojumu. Šajā gadījumā ir svarīgi pilnībā izstiept rokas, novietojot tās tuvu gurniem, tādējādi izmantojot papildu kustību iespējas, ko mums piedāvā virves.
Franču prese
Vēl viens vingrinājums, kas ļaus mums iegūt kādu spēku papildus tricepsa hipertrofijai. Pateicoties stienim, mēs varam iegūt kilogramus, iegūt spēku un progresēt. Šajā gadījumā ir svarīgi vingrinājuma beigās pilnībā izstiept rokas un pietiekami nolaist stieni, lai rokas būtu pilnībā saliektas pilnam kustību diapazonam. Atcerieties, labāk ir izmantot mazu svaru un pilnu diapazonu, nevis palielināt svaru un vājināt kustību diapazonu.
Atspiešanās ar rokām kopā
Krūškurvja noteikšana ir būtiska kustība, taču, jo vairāk jūs saliekat rokas, jo vairāk strādāsit ar tricepsu. Turot muguru taisni, saspiediet sēžas muskuļus un nolaidiet ķermeni, līdz zods pieskaras grīdai.
TRX paplašinājums
Piekares treniņš ļauj strādāt ar savu ķermeņa svaru un ir ļoti efektīvs ķermeņa augšdaļai. Nedaudz noliecies, saliec elkoņus un pamanīsi, cik tie ir saspringti. Jums nav jāiet ļoti tālu.
Bench Press Hanteles Stretch
Lai apstrādātu tricepsa garo galvu, satveriet hanteles ar abām rokām un šūpojiet tās uz augšu un uz leju, saliekot elkoņus, tos nenofiksējot. Šī vingrinājuma laikā, visu atkārtojumu laikā ir svarīgi saglabāt muguru taisnu un rumpi stingru.
Hanteles franču prese
Paredzēts lieliem atkārtojumiem, pat ja jums ir nepieciešams smagi strādāt, Ideāli ir noteikt, vai esat viegls un vadāms. Kad vien iespējams, izmantojiet Z stieņus un palieliniet ekscentrisko fāzi.
Close Grip Bench Press
Tāds pats kā tradicionālais vingrinājums, bet roku salikšana kopā traucē tricepsa darbu.
tējkanna uz grīdas
Variācija klasiskajai stenda spiediena tehnikai, šoreiz ar tējkannām. Virzieties uz augšu un uz leju, līdz elkoņi pieskaras zemei, bet nesit, lai neizmantotu to impulsu.
Padomi tricepsa apjoma palielināšanai
Ja jūsu mērķis, tonējot tricepsu, ir piešķirt rokām apjomu un izmēru, uzmanīgi ievērojiet šos padomus un ieteikumus:
- Regulāra mazu atkārtojumu veikšana ar lieliem svariem, lai palielinātu darba intensitāti, radot muskuļu mikrobojājumus, kas izraisa muskuļu anabolismu un sekojošu augšanu.
- Nepārslogojiet veicamos vingrinājumus, jo pārāk liels svars nepalīdz sasniegt labu tehniku. Vienmēr atcerieties to vieglāki svari un vairāk tehnikas ir labāki, bet meklējiet progresīvu pārslodzi nedēļu pēc nedēļas.
- Nepārtrenējiet tricepsu, jo tas ir mazāks muskulis nekā mugura vai krūtis, tas ātri nogurst un atgūst lēnāk.
- Koncentriskajā un ekscentriskajā fāzē strādājiet koncentrēti un lēni, lai nodrošinātu pilnīgu un kontrolētu gājienu.
- Mainiet kustības un vingrinājumus, lai jūsu muskuļi nekustētos.
- Atpūta ir būtiska, lai sasniegtu vēlamo muskuļu masas pieaugumu. Atcerieties, nav vēlams katru dienu strādāt ar vienu un to pašu muskuļu un uzlabot to ar augstas intensitātes vingrinājumiem.
- Barojiet savus muskuļus ar labu uzturu, kurā netrūkst kaloriju, ogļhidrātu vai olbaltumvielu, jo īpaši olbaltumvielas, jo to aminoskābes ir būtiskas, ja vēlaties veidot muskuļus un iegūt izmēru.
Ceru, ka ar šo informāciju varēsiet uzzināt vairāk par labākajiem tricepsa vingrinājumiem un to trenēšanu.