Spēka treniņi ir vitāli svarīgi, ja vēlamies baudīt labu veselību un fizisko izturību. Ir daudz dažādu veidu vingrinājumu, lai vingrinātu mūsu krūtis, piemēram, spiešana guļus. Tomēr tiem cilvēkiem, kuri trenējas mājās un nevar apmeklēt sporta zāli, ir vingrinājumi spiešanas veikšanai bez stenda.
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kādi ir labākie spiešanas vingrinājumi bez stenda un kas ir svarīgi trenēt spēkus, lai baudītu labu veselību.
Spēka treniņu nozīme
Spēka treniņš ir fiziska aktivitāte, kas ietver vingrinājumu veikšanu, kas paredzēti izturības un muskuļu spēka palielināšanai. Daudzi cilvēki uzskata, ka spēka treniņi ir paredzēti tikai elites kultūristiem vai sportistiem, taču patiesībā tas ir svarīgs veids, kā uzlabot vispārējo veselību un novērst slimības.
Viens no svarīgākajiem spēka treniņu ieguvumiem ir tas, ka tas var palīdzēt novērst un ārstēt hroniskas slimības, piemēram, diabēts, osteoporoze un aptaukošanās. Novecojot, mēs zaudējam muskuļu masu, kas var palielināt kritienu un kaulu lūzumu risku. Spēka treniņi var palīdzēt novērst muskuļu zudumu un palielināt kaulu blīvumu, tādējādi samazinot lūzumu risku.
Turklāt spēka treniņi var arī uzlabot sirds un asinsvadu veselību, pazeminot asinsspiedienu un uzlabojot artēriju darbību. Spēka treniņi var arī uzlabot izturību, kas var atvieglot ikdienas aktivitātes un uzlabot dzīves kvalitāti.
Vēl viens spēka treniņa ieguvums ir tas, ka tas var uzlabot ķermeņa sastāvu. Palielinoties muskuļu masai, tiek sadedzināts vairāk tauku un paātrinās vielmaiņa miera stāvoklī, kas var palīdzēt zaudēt svaru un ilgtermiņā to noturēt.
Visbeidzot, spēka treniņi var arī uzlabot garīgo un emocionālo veselību. Vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, kas ir labas pašsajūtas ķīmiskās vielas organismā, kas mazina stresu un trauksmi. Turklāt spēka treniņi var uzlabot pašcieņu un pašapziņu. Tā ir svarīga fiziskā aktivitāte, kas var uzlabot veselību daudzās jomās, tostarp hronisku slimību profilaksē un ārstēšanā, ķermeņa uzbūves uzlabošanā, sirds un asinsvadu veselības uzlabošanā, kā arī garīgās un emocionālās veselības uzlabošanā. Spēka treniņu iekļaušana aktīvā dzīvesveidā ir vērtīgs ieguldījums ilgtermiņa veselībā.
spiešanas vingrinājumi bez stenda
Ja jums mājās nav pieejams stends vai spiešanas treniņu aprīkojums, jūs joprojām varat veikt vingrinājumus, lai stiprinātu krūšu un tricepsa muskuļus, izmantojot parastos sadzīves priekšmetus.
Viens veids, kā nospiest guļus bez stenda ir izmantot cietu, līdzenu virsmu, piemēram, grīdu vai izturīgu galdu. Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām un pēdām stāvot uz grīdas. Pēc tam paņemiet divus smagus, izturīgus priekšmetus, piemēram, piepildītas ūdens pudeles vai grāmatu maisiņus, un turiet tos katrā rokā, izstiepjot rokas uz augšu. Lēnām nolaidiet priekšmetus uz krūtīm, saliekot elkoņus un turot elkoņus tuvu ķermenim. Pēc tam pabīdiet priekšmetus uz augšu, pilnībā izstiepjot rokas. Veiciet vairākus šī vingrinājuma atkārtojumus, lai nostrādātu krūšu muskuļus un tricepsu.
Vēl viens vingrinājums, ko var veikt bez svaru soliņa, ir atspiešanās vai atspiešanās. Sāciet ar dēļu stāvokli, novietojot rokas uz grīdas un kājas atrodas uz grīdas aiz muguras. Lēnām nolaidiet ķermeni uz zemes, saliekot elkoņus un turot muguru taisni. Pēc tam spiediet ķermeni uz augšu, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir lielisks visa ķermeņa vingrinājums, kas iedarbojas ne tikai uz krūšu un tricepsa muskuļiem, bet arī vēdera un muguras muskuļiem.
Lai palielinātu atspiešanās grūtības, tos var veikt ar kājām, kas paceltas uz paceltas virsmas, piemēram, uz izturīga krēsla. Varat arī veikt atspiešanās variantus, piemēram, dimanta atspiešanos, kas tiek veiktas ar rombveida formā savienotām rokām un vienas rokas atspiešanos, kas tiek veikta ar vienu roku uz grīdas un otru roku uz paceltas virsmas.
Ir vairāki veidi, kā veikt spiešanas vingrinājumus mājās, izmantojot ierastos sadzīves priekšmetus un savu ķermeņa svaru. Ar nelielu radošuma un piepūles palīdzību jūs varat nostiprināt krūškurvja un tricepsa muskuļus, atrodoties mājās. Ir svarīgi atcerēties, ka katrs vingrinājums jāveic ar labu tehniku un jāveic vairāki atkārtojumi, lai iegūtu maksimālu labumu.
Kā progresēt spiešanas vingrinājumus bez stenda
Veicot spiešanas vingrinājumus bez stenda, ir svarīgi turpināt progresēt un izaicināt muskuļus, lai sasniegtu optimālus rezultātus. Šeit ir daži veidi, kā virzīties uz priekšu spiešanā guļus bez stenda:
- Palielināt svaru: Ja spiešanā guļus izmantojat tādus priekšmetus kā ūdens pudeles vai grāmatu somas, varat pakāpeniski palielināt svaru, lai palielinātu pretestību. Jūs varat piepildīt ūdens pudeles, līdz tās kļūst smagākas, vai pievienot somā vairāk grāmatu.
- palielināt atkārtojumu skaitu: Kad kļūstat stiprāks, mēģiniet veikt vairāk atkārtojumu komplektā. Atkārtojumu skaita palielināšana, ko varat veikt ar tādu pašu svaru, ir progresa pazīme.
- Mainiet roku stāvokli: Mainot roku stāvokli spiešanā guļus, var strādāt dažādus muskuļus. Piemēram, ja jūs novietojat rokas kopā rombveida formā, jūs vairāk strādāsit ar tricepsu.
- Mainiet roku leņķi: Nospiežot uz guļus, varat mainīt roku leņķi, lai uzsvērtu dažādas krūšu muskuļa zonas. Piemēram, ja jūs novietojat rokas 45 grādu leņķī, nevis taisni uz augšu, jūs vairāk uzsvērsit savu augšējo krūšu muskuļu.
- Atspiešanās variāciju veikšana: Atspiešanās ir lielisks veids, kā trenēt krūškurvja un tricepsa muskuļus, un jūs varat izmēģināt daudzas variācijas. Piemēram, varat mēģināt veikt atspiešanos ar vienu roku vai atspiešanos ar paceltām kājām uz izturīga krēsla.
Ir svarīgi atcerēties, ka neatkarīgi no izvēlētās progresēšanas metodes katrs vingrinājums ir jāveic ar labu tehniku un jāizvairās no pārtrenēšanās. Ir svarīgi arī ļaut muskuļiem pareizi atjaunoties starp treniņiem, lai novērstu ievainojumus un ļautu muskuļiem augt un kļūt stiprākiem.
Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par spiešanas vingrinājumiem bez stenda.