Spēka treniņu progresa noslēpums ir atveseļošanās procesā. Svaru celšana noārda muskuļu šķiedras, tāpēc tās var atgūties, kļūstot lielākas un stiprākas un padarot jūs spēcīgāku. Olbaltumvielas palīdz atveseļošanās procesam, tāpēc daudzi sportisti saprot saikni starp smagiem treniņiem un proteīna kokteili, lai paātrinātu atjaunošanos un novērstu muskuļu sāpes.
Bet cik patiesībā nepieciešams pēc treniņa kratījums?
A jauns pētījums, publicēts Journal of Human Kinetics, apšauba šo ieradumu, parādot, ka Olbaltumvielu satricina tie nav efektīvāki par ogļhidrātu saturošiem sporta dzērieniem, veicinot muskuļu atjaunošanos un mazinot sāpīgumu.
Olbaltumvielu kokteiļi vai ūdens?
Pētījumā piedalījās 30 vīrieši vecumā no 20 līdz 30 gadiem, kuri bija pieredzējuši svarcēlāji. Viņi tika sadalīti trīs grupās un dzēra dažādus atveseļošanās dzērienus: 10 atlētu grupa dzēra a Dzēriens uz sūkalu hidrolizāta bāzes; vēl 10 saņēma a dzēriens uz piena bāzes, un pēdējā grupa saņēma a dzēriens ar dekstrozes garšu (ogļhidrāti).
Visi dzērieni saturēja aptuveni 530 kalorijas. Olbaltumvielu dzērieni saturēja aptuveni 33 gramus olbaltumvielu, 98 gramus ogļhidrātu un 1 gramu tauku. Ne pētnieki, ne pacēlāji nezināja, kurš saņems kāda veida dzērienu.
Pēc tam vīrieši veica spēka un spēka vingrojumus, tostarp sēdus medicīnas bumbas mešanu un pietupienus lēcienā, kā arī intensīvu pretestības treniņu ar pietupieniem, spiešanu guļus, spiešanu, militāro presēšanu un airēšanas vingrinājumus.
Kad tas bija izdarīts, sportisti dzēra savus dzērienus un atkārtoti pārbaudīja pēc 24 līdz 48 stundām, kad bija paredzēts, ka vēlīnās muskuļu sāpes (DOMS) būtu pilnībā instalēts. Pētnieki lika brīvprātīgajiem novērtēt savu muskuļu sāpju līmeni skalā no 0 līdz 200, kur 0 nav sāpīgi un 200 ir tik slikti, kā šķiet. Viņi arī atkārtoja spēka un jaudas testus, lai novērtētu muskuļu darbību.
Visiem vīriešiem bija ievērojams muskuļu sāpju līmeņa pieaugums 24 un 48 stundas pēc treniņa, un punktu skaits visās trīs grupās pieauga līdz vairāk nekā 90. Tas ir, tas bija aptuveni četras reizes augstāks nekā sākotnējie rādītāji, kas svārstījās no 19 līdz 26. Viņiem bija arī muskuļu spēka un funkciju samazināšanās.
Tomēr svarīgi bija tas, ka starp dažādām grupām nebija sāpju, veiktspējas vai atveseļošanās atšķirību. Neatkarīgi no tā, vai viņi saņēma proteīnu vai cita veida kokteiļus, viņi joprojām bija tikpat sāpīgi 24 un 48 stundas pēc intensīvā treniņa.
«Lai gan olbaltumvielas un ogļhidrāti ir nepieciešami efektīvai muskuļu šķiedru atjaunošanai pēc intensīvas pretestības treniņa, mūsu pētījumi liecina, ka proteīna formas maiņa uzreiz pēc treniņa būtiski neietekmē atveseļošanās reakciju un nesamazina muskuļu sāpeskomentēja vadošais autors Thomas Gee paziņojumā presei.
Protams, tas nenozīmē, ka pēc smaga treniņa nav svarīgi ēst sabalansētu uzturu. Faktiski atveseļošanos uzlabotu jebkurš no trīs veidu kokteiļi salīdzinājumā ar dzeramo ūdeni. Pašsaprotami ir tas, ka jums nav jātērē nauda par pārāk dārgiem atveseļošanās dzērieniem, lai iegūtu tādu pašu efektu. Ir svarīgi, lai atlikušajā dienas daļā būtu pietiekami daudz olbaltumvielu.
Praktiska rokasgrāmata par visu, kas jums jāzina par olbaltumvielu piedevām
Vai pēc treniņa ir jādzer proteīna kokteilis?
Lai gan pētījumā netika iekļautas sievietes, tiek lēsts, ka rezultāti, iespējams, ir vienādi. Domājot par atveseļošanās dzēriena lietošanu pēc treniņa, ja vingrojumu neveicat tukšā dūšā, atveseļošanās dzēriens ir strīdīgs jautājums, jo nenotiek pilnīga degvielas iztukšošanās, bet notiek aminoskābju izdalīšanās no. muskuļu sabrukums. Tā vietā, ja jūs veicat tukšā dūšā HIIT tipa pretestības treniņu vai ilgstošas pretestības treniņu, jums šis atveseļošanās dzēriens būs nepieciešams gandrīz absolūti.