Aizcietējums ir izplatīts traucējums, kas dažādos dzīves laikos skar daudzus cilvēkus. To raksturo grūtības regulāri evakuēties un cietu un sausu izkārnījumu sajūta. Lai gan tas var būt nomākts un kaitinoši, izpratne par aizcietējuma iespējamiem cēloņiem var palīdzēt mums to novērst un pareizi pārvaldīt. Tāpēc ir svarīgi zināt šķiedrvielu pārtika aizcietējumiem jo tie var palīdzēt to novērst.
Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kuri ir labākie pārtikas produkti ar šķiedrvielām aizcietējumiem un kādi ir tā cēloņi.
Aizcietējuma cēloņi
Viens no biežākajiem aizcietējuma cēloņiem ir diēta ar zemu šķiedrvielu saturu. Šķiedra ir būtiska sastāvdaļa pareizai gremošanas sistēmas darbībai, jo tā palīdz mīkstināt izkārnījumus un veicina zarnu kustību. Ja mūsu uzturā trūkst šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu, piemēram, augļu, dārzeņu, veseli graudi un pākšaugi, mums ir lielāka iespēja saskarties ar aizcietējumiem.
Arī fizisko aktivitāšu trūkums var veicināt aizcietējumus. Regulāri vingrinājumi stimulē zarnu kustību, palielinot asins plūsmu vēdera rajonā un veicinot muskuļu kontrakciju. Ja mēs dzīvojam mazkustīgu dzīvi un nepārvietojamies pietiekami daudz, mēs varam piedzīvot zarnu kustības biežuma samazināšanos.
Nepietiekamai hidratācijai ir nozīme aizcietējuma attīstībā. Ūdens ir būtisks, lai izkārnījumi būtu mīksti un atvieglotu to izkļūšanu caur zarnām. Ja mēs neuzņemam pietiekami daudz šķidruma, īpaši ūdens, ir lielāka iespēja, ka izkārnījumi kļūst cieti un grūti izvadāmi.
Papildus dzīvesveida faktoriem, daži veselības stāvokļi un medikamenti var veicināt aizcietējumus. Dažas gremošanas sistēmas slimības, piemēram, kairinātu zarnu sindroms, Parkinsona slimība un hipotireoze, var palēnināt zarnu trakta darbību un izraisīt aizcietējumus. Arī dažām zālēm, piemēram, opioīdiem, antidepresantiem un antacīdiem līdzekļiem, kas satur kalciju vai alumīniju, var būt blakusparādības, tostarp aizcietējums.
Stress un izmaiņas ikdienas rutīnā var ietekmēt arī gremošanas sistēmas darbību un izraisīt aizcietējumus. Stress var izjaukt zarnu hormonu līdzsvaru un ietekmēt zarnu kustīgumu. Turklāt ceļošana vai grafika maiņa var traucēt regulārus zarnu ieradumus un izraisīt zarnu trakta traucējumus. Ļoti bieži vairāku dienu ceļojumā rodas aizcietējums.
Šķiedrvielu pārtika aizcietējumiem
Mēs varam atrast ievērojamu daudzumu šķiedrvielu dažādos dabīgos pārtikas produktos:
- Lēcas, aunazirņi, baltās pupiņas.
- Puravi, selerijas, pupas, sparģeļi, gurķi, ziedkāposti, kartupeļi, batātes, zaļās pupiņas, svaigi zirņi, skvošs, cukini, paprika, baklažāni, gurķi, tomāti.
- Salātu lapas. Salāti, spināti, kreses, bietes, artišoki (neapstrādātas sirdis), cigoriņi.
- Pilngraudu, rudzu vai linsēklu maize.
- Kivi, plūmes (svaigas vai žāvētas), vīģes, vīnogas (vai rozīnes), apelsīni, persiki, žāvēti aprikozes, āboli vai citi pīrāgi āboli.
- Mandeles, valrieksti, pistācijas, priežu rieksti, linsēklas.
- Hiziki, jūraszāles, wakame, nori, agars.
- Fermentācija un probiotikas. Jogurts, kefīrs, skābēti kāposti.
Veselu graudu nozīme
Pacientiem ar aizcietējumiem jau sen ir ieteikts ikdienas šķiedrvielu piedevas 25-30 grami. Šis pasākums ir visefektīvākais cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, ja vien viņiem netrūkst resnās zarnas kustīguma vai viņi cieš no iegurņa pamatnes slimībām.
Lietojot daudz šķiedrvielu saturošu pārtiku, lai iegūtu svaru, parastais ieteikums ir apēst pusglāzi pilngraudu, pēc dažām nedēļām devu palielinot līdz pusotrai tasei. Vesela kukurūza ir spēcīgāka nekā pilngraudu graudi, savukārt veselas auzas ir mazāk izturīgas un labāk uzsūc taukus.
Lai iegūtu labākos rezultātus, kopā ar graudiem jāuzņem pietiekams daudzums šķidruma. No otras puses, tā vietā, lai ņemtu kviešu klijas, izmantojiet rupja maluma maizi, kas pagatavota no saldskāba. Tas atvieglo zarnu tranzītu, netraucējot kalcija un dzelzs, kas iegūts no kliju fitātiem, uzsūkšanos, jo fermentācija ar minēto raugu pārvērš šos fitātus.
Citi pārtikas produkti ar šķiedrvielām aizcietējumiem
Šeit ir citi pārtikas produkti ar šķiedrvielām aizcietējumiem:
- Olīvas: Nodrošinot 2,6 gramus uz 100 vienībām, tie satur arī baktērijas no Lactobacillus plantarum ģimenes, probiotikas, kas palīdz regulēt zarnu tranzītu.
- Artišoks: Tas ne tikai nodrošina šķiedrvielu, bet arī satur vielu, ko sauc par inulīnu, kas veicina baktēriju floras augšanu, kas var palīdzēt cīnīties pret aizcietējumiem.
- Dehidrēti augļi: Tie ir ļoti efektīvi, dodoties uz vannas istabu, jo tajos ir augsts šķiedrvielu saturs. Žāvētās plūmes satur vislielāko šķiedrvielu daudzumu – 15 grami uz 100 gramiem žāvētu plūmju.
- Žāvēti augļi: Tie ir šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, īpaši mandeles, kas nodrošina 3,4 gramus šķiedrvielu uz katriem 25 gramiem produkta.
- Lini: Tie satur gļotas un pektīnu, kas mīkstina zarnu gļotādu un tādējādi regulē zarnu tranzītu. Tie ir kārtīgi jāsasmalcina un jāsakošļā, pēc brokastīm un otru pēc vakariņām, vienmēr uzdzerot glāzi ūdens.
- Auzas: Papildus caureju veicinošai iedarbībai tas var arī palīdzēt mums pazemināt holesterīna līmeni. Lai izbaudītu tās priekšrocības, dienā jāuzņem tikai 40 grami.
Padomi un viltības
Papildus pamata ieteikumiem par to, kā iekļaut uzturā šos pārtikas produktus ar šķiedrvielām, mēs jums sniegsim vēl dažus padomus:
- Dzeriet pietiekami daudz ūdens: Uzturēšanās hidratācija ir būtiska veselīgai gremošanas sistēmai. Dzeriet vismaz 8 glāzes ūdens dienā, lai jūsu izkārnījumi nekļūtu cieti un nekļūtu grūti izvadāmi.
- Saglabājiet aktīvu dzīvesveidu: regulāri vingrojiet, lai stimulētu zarnu kustību. Pastaigas, skriešana, peldēšana vai joga ir aktivitātes, kas var palīdzēt veicināt veselīgu gremošanu.
- Neignorējiet nepieciešamību evakuēties: Kad jūtat nepieciešamību doties uz vannas istabu, nelaidiet to vaļā. Ignorējot vēlmi veikt zarnu kustību, izkārnījumi var kļūt cietāki un apgrūtināt to izvadīšanu.
- Rūpējieties par savu rutīnu: Mēģiniet ievērot regulāru rutīnu, kad runa ir par ēšanu un tualetes apmeklēšanu. Regulāra zarnu iztukšošanas laika noteikšana var palīdzēt trenēt ķermeni un veicināt regulāru zarnu kustību.
Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par šķiedrvielām bagātu pārtiku pret aizcietējumiem un to, kā no tā izvairīties.