Potītes sastiepuma simptomi atšķiras atkarībā no traumas smaguma pakāpes. Potītes sastiepums rodas, ja viena vai vairākas saites ir izstieptas vai saplēstas, un to var klasificēt kā I, II vai III pakāpes sastiepumu. I pakāpe ir viegls sastiepums, kad potītes saites ir pārstieptas, bet nav pārrautas. II pakāpe ir tad, kad saites ir daļēji plīsušas, bet III pakāpe ir vienas vai vairāku saišu plīsums vai pilnīgs plīsums.
Ja potītes vingrinājumus sākat pārāk agri vai progresējat pārāk ātri pēc sastiepuma, jūs varat radīt lielākus bojājumus un aizkavēt atveseļošanos. Potītes sastiepuma rehabilitācija ir sadalīta trīs posmoss. Zinot šīs fāzes, varēsit noteikt, kad sākt vingrojumus potītēm un kuri no tiem ir piemēroti.
Sastiepuma smagums un tā simptomi, piemēram, pietūkums un sāpes, ietekmēs rehabilitācijas grafiku.
Cik ilgi jāgaida, lai atkal sportotu?
Agrīna potītes sastiepuma rehabilitācija
Agrīnas rehabilitācijas mērķis ir mazināt pietūkumu un sāpes. Šī fāze var ilgt no vienas līdz septiņām dienām pēc potītes sastiepuma. Nepieciešams atpūtieties, uzklājiet ledu un valkājiet elastīgo saiti sājā laikā. Pie III pakāpes potītes sastiepumiem ir nepieciešams arī valkāt pastaigu zābaku vai izmantot kruķus.
Paceliet potīti virs sirds un lietojiet pretsāpju līdzekļus tas var vēl vairāk samazināt pietūkumu. Lielākā daļa vingrinājumu būs pārāk sāpīgi, lai tos veiktu šajā fāzē, izņemot, iespējams, izometriski vingrinājumi. Potītes izometrija ietver pēdas stumšanu noteiktā virzienā pret pretestību, piemēram, sienu, bet nepārvieto potīti.
Rehabilitācijas starpposms
Potītes rehabilitācijas vingrinājumu starpposms var sākties pēc pirmajām 72 stundām vai tad, kad pietūkums un sāpes sāk mazināties. Šīs fāzes ilgums ir no vienas līdz trīs nedēļām atkarībā no potītes sastiepuma smaguma pakāpes.
Šajā posmā jūs to darīsit vieglie potītes vingrinājumi palielināt potītes elastību un spēku. Vingrinājumi ietver potīšu apļus, marmora savākšanu, vienas kājas līdzsvaru un papēžu staigāšanu. Marmora kolekcijai lēnām paceliet bumbiņas ar pirkstiem un ievietojiet tos traukā, sēžot uz krēsla.
Pēdējais rehabilitācijas posms
Pēdējais potītes sastiepuma rehabilitācijas posms sākas pēc tam, kad esat atguvis normālu potītes elastību un uzlabojis spēku un stabilitāti. Šīs fāzes ilgums svārstās no dažām dienām I pakāpes potītes sastiepumam līdz pāris nedēļām III pakāpes sastiepumam.
Šajā fāzē veiciet funkcionāli vai sporta veida vingrinājumi, kas ir līdzīgi jūsu aktivitātēm un ikdienas vingrinājumi, vienlaikus iekļaujot otrās fāzes vingrinājumus. Piemēram, jūs varat skriet divas līdz piecas minūtes, veikt ātru veiklības treniņu un pēc tam uzlabot vienas kājas līdzsvaru uz ļodzīga dēļa.
Potītes rehabilitācijas vingrinājumi palīdz atgriezties pie parastās vingrošanas rutīnas, atkārtoti nesavainojot sevi. Tāpēc funkcionālie vai sporta veida vingrinājumi sākotnēji tiek veikti tikai divas līdz trīs dienas nedēļā, nevis dienas pēc kārtas.
Labākie vingrinājumi potītes atjaunošanai ar elastīgo joslu
Pretestības joslas vingrinājumus bieži izmanto, lai rehabilitētu potītes traumas, piemēram, sastiepumus un sastiepumus. Kad jūs varat ērti izturēt svaru uz potītes, tās nostiprināšana ir būtiska atveseļošanās procesā.
Sastiepumi ir jebkura saišu trauma, kas ir šķiedras, kase savieno kaulus, kas nodrošina jūsu skeleta izturību, kā arī atbalsta locītavu kustīgumu. Potītes ārējās saites ir tipiski sastiepuma vaininieki. Par laimi, mūsu ķermenis ir diezgan prasmīgs saišu traumu dziedēšanā.
La pietūkums tas notiks salīdzinoši drīz pēc traumas, jo jūsu ķermenis sūta asinis uz šo vietu, lai mēģinātu to dziedēt. Pietūkums var rasties ilgu laiku, jo pēda atrodas tālāk no sirds. Jūs varat pieteikties RICE procedūra, kas ietver atpūtu, ledu, kompresiju un pacēlumu, lai palīdzētu samazināt sāpes un pietūkumu, vienlaikus uzlabojot dziedināšanas laiku.
Tomēr ir ļoti svarīgi pēc iespējas ātrāk sākt atgriezties pie parastajām fiziskām aktivitātēm un ikdienas aktivitātēm, jo tas vēl vairāk palīdzēs atveseļošanās procesam un paātrinās dziedināšanu. Mēs piedāvājam 4 vingrinājumus ar elastīgo saiti, lai palīdzētu nostiprināt potīti pēc sastiepuma.
plantāra fleksija
Apsēdieties krēslā vai uz grīdas un ap pēdas bumbu novietojiet pretestības joslu, turot galus rokā.
Nospiediet potīti uz leju, virzot kāju pirkstus līdz galam, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
dorsifleksija
Nostipriniet pretestības joslu ap izturīgu enkura punktu un aptiniet galus ap pēdas priekšpusi. Sāciet ar pēdu, kas vērsta uz leju, un pēc tam paceliet potīti tik augstu, cik vien iespējams, iztaisnojot pēdu tā, lai pirksti būtu vērsti pret griestiem.
Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Ieguldījums
Kad saite ir nostiprināta, aptiniet to ap potītes iekšpusi, sēžot ar taisnu kāju. Sāciet ar atslābinātu stāvokli un virziet potīti uz leju un uz ķermeņa centra pusi. Pēc tam atgriezieties atvieglinātā stāvoklī.
versija
Kad lente joprojām ir piestiprināta pie enkura punkta, aptiniet siksnu ap potītes ārpusi, turot pēdu atvieglinātā stāvoklī. Pārvietojiet kāju uz augšu un uz āru, prom no ķermeņa viduslīnijas. Pēc tam tas atgriežas atpūtas stāvoklī.
Vingrinājumi, lai atgūtu pilnu kustību amplitūdu
Pēc traumas ir svarīgi atgūt potītes kustību diapazonu (ROM). Jebkurš stīvums vai pietūkums potītē var ietekmēt jūsu staigāšanas veidu un ietekmēt jūsu sporta veidu. Var tikt ietekmēta visa jūsu kinētiskā ķēde, izraisot ceļa, gūžas un muguras problēmas. Tomēr ir svarīgi arī saglabāt potītes kustību diapazonu, lai izvairītos no traumām. Ja jūsu potītes muskuļi ir pārāk saspringti vai pārāk vāji, arī tas var izraisīt traumas. Spēks vai tā trūkums apakšstilba un pēdas muskuļos, kas šķērso potītes locītavu, spēlē lomu potītes kustību diapazonā.
Alfabēts
Izmantojiet kāju pirkstus, lai "rakstītu" alfabēta burtus gaisā. Šis vingrinājums iedarbina potīti visos kustību diapazonos un iedarbina muskuļus, kurus skārusi potītes sastiepumi vai lūzumi, apakšstilbu šinas un Ahileja cīpslas traumas vai sasprindzinājums. Alfabēta vingrinājums ir viegli izpildāms, un tam nav nepieciešami nekādi materiāli. Vislabāk ir veikt šo vingrinājumu ar pēdu un potīti, kas karājās no gultas vai galda un joprojām atbalsta apakšstilbu.
Turiet apakšstilbu nekustīgi un nepārvietojiet gurnu uz iekšu vai ārā.
papēža celšanās
Šis vingrinājums stiprina ikru muskuļus. (gastrocnemius). Pēdā ir muskuļi, kas šķērso potītes locītavu, kas ir aktīvi arī papēža celšanas laikā. Ja nepieciešams, turiet pie krēsla vai sienas, lai iegūtu līdzsvaru. Lēnām paceliet kāju pirkstus četras reizes un lēnām nolaidieties, līdz papēži atkal pieskaras zemei. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus, strādājot līdz trim komplektiem. Šo vingrinājumu var veikt sēžot. Ceļa saliekšana ir vērsta uz atsevišķu ikru muskuļu, soleus
Teļu stiept
Stīva Ahileja cīpsla var būt sāpīga un ierobežos potītes ROM. Pēkšņs aktivitātes pieaugums var izraisīt arī Ahileja cīpslas plīsumu. Atkāpieties ar iesaistīto kāju un turiet papēdi uz zemes. Salieciet priekšējo ceļgalu un noliecieties uz priekšu, līdz jūtat ikru un Ahileja stiepšanos. Varat arī izmantot dvieli, jostu vai gumijas auklu un izstiept ikru un Ahilleju, sēžot. Turiet stiept 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.
marmora kolekcionēšana
Apsēdieties uz krēsla un novietojiet uz zemes vairākus bumbiņas. Jūsu uzdevums būs savākt bumbiņas ar pirkstiem un ievietot tos bļodā, kas jums ir tuvumā. Novietojiet dvieli uz grīdas, lai bumbiņas pārāk neripotos vai nepazustu.
izstumt
Stāvot, abi atdalīti gurnu augstumā, noturiet ievainoto stingri uz zemes. Tagad veiciet nelielus pagriezienus uz āru, turot pāris sekundes, un atkal atpūtieties. Veiciet to no astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem vienu vai divas reizes dienā.
iegrūst
Tādā pašā veidā kā iepriekšējā vingrinājumā, bet pagriežot uz iekšu. Ļoti gludi un bez pēkšņām kustībām atgriežoties. Nevienā brīdī nevajadzētu just sāpes, tikai spriedzi.
līdzsvars bosu
Visbeidzot, mūsu potītes sastiepuma pēdējā fāzē mēs sāksim stiprināties ar bosu vingrinājumiem. Ir svarīgi to darīt traumas beigās, jo pretējā gadījumā jūs varat atkārtoti iekaist un savainot zonu.