Sāpes sēžamvietā vai bicepsā pēc smaga treniņa var sniegt nelielu gandarījumu, un tas liecina par pareizi veiktu treniņu. Taču stīva, sāpoša mugura nav nekā atalgojoša.
Ja no rīta pēc treniņa pamostaties ar muguras sāpēm, pārbaudiet, vai vingrinājumos neesat pieļāvis kļūdas. Un, ja tā, iemācieties labot savu tehniku.
kļūdas, kas izraisa muguras sāpes
Ir daži ieradumi, ko mēs izpildām treniņos, kas var izraisīt muguras sāpes. Tālāk mēs analizējam galvenās kļūdas, ko pieļauj sportisti gan iesācēji, gan pieredzējuši.
Jūs pārāk tālu noliecaties atpakaļ vai uz priekšu
Ir iemesls, kāpēc treneri spēka treniņos dod priekšroku pozai, nevis svaram un atkārtojumiem: mugurkaula saliekšana pārāk tālu atpakaļ (pārlieka) vai pārāk tālu uz priekšu (pārlieka izliece), mēģinot pacelt lielākus svarus, pakļauj jūs riskam. Muguras sāpju vai savainojuma risks.
Paceļot svaru virs galvas vai paceļot kaut ko no zemes, jūs vēlaties, lai jūsu mugurkauls būtu neitrālā stāvoklī, kaut kur starp izliekumu un noapaļošanu.
Parasti bieži tiek novērota pārmērīga noapaļošana, veicot lieces uz priekšu (piemēram, pacelšanās uz priekšu) un pārmērīga izliekšanās, veicot pacelšanu virs galvas (piemēram, nospiežot uz galvas), tāpēc šie ir labi vingrinājumi, lai rūpīgi uzraudzītu stāju.
Lai izvairītos no šīs problēmas, koncentrējieties uz noliec iegurni uz leju (pretēja kustība muguras lejasdaļas izliekšanai) un turiet krūšu loku vienā līnijā ar pārējo ķermeni (velciet kopā abas priekšējās malas).
Varat arī strādāt ar šiem mehānismiem, atrodoties uz zemes, lai padarītu to par ieradumu spēka treniņu laikā. Vingrinājumi, piemēram, beigtas kļūdas vai dēļi, ir laba vieta, kur sākt nostiprināt savu kodolu un uzlabot līdzinājumu.
Jūs izmantojat impulsu, lai paceltu
Lai gan var būt vilinoši paķert smagas hanteles uzreiz no nūjas, vispirms izvēlieties pāri, kas ir ērti izaicinošs. Pārāk smagu svaru uzņemšana var padarīt jūs atkarīgu no impulsa, padarot jūsu vingrinājumus neefektīvus un radot muguras sāpes.
Tas notiek diezgan bieži ar bicepss cirtas. Ja jūs satverat pārāk smagu svaru, ir ierasts šūpot hanteles, jo bicepss nav pietiekami spēcīgs. Šī kustība var noslogot muguras lejasdaļu, izraisot stīvumu vai sāpes.
Jums vajadzētu izvēlēties svaru, kuru varat ērti kontrolēt, neizmantojot pārmērīgu impulsu. Varat arī pārbaudīt sevi spogulī, lai pārliecinātos, ka nekompensējat smago svaru, šūpojoties, izliekot vai pārmērīgi izstiepjot muguras lejasdaļu. Un, ja nepieciešams, samaziniet svaru nākamajos komplektos vai samaziniet kopējo atkārtojumu skaitu vienā vingrinājumā.
jūs izlaižat iesildīšanos
Ja vēlaties, lai mugura nesāpētu, pirms spēka vai kardio treniņa ir ļoti svarīgi sākt ar labi izstrādātu iesildīšanās rutīnu. Dinamisku iesildīšanās vingrinājumu veikšana palīdz paaugstināt temperatūru un muskuļu elastību, kas palīdz novērst traumas treniņa laikā.
Iesildīšanās rutīnā jāiekļauj daži elementi mobilitāte, kas vērsta uz gurnu, muguras augšdaļas un plecu atvēršanu. Tūlīt pēc tam turpiniet ar kāda veida darbu stabilizācija, kas īpaši vērsta uz sēžas, muguras muskuļu, slīpo muskuļu un plecu aktivizēšanu gan virzienā uz priekšu, gan atpakaļ.
Lai mugura netiktu traumēta, katru treniņu sāciet ar vismaz 3-5 minūšu iesildīšanos. Koncentrējieties uz dinamiskiem mobilitātes vingrinājumiem, kam seko aktivizēšanas vai stabilitātes kustības, piemēram, beigtas kļūdas vai putnu suns.
Jūs neveicat vienpusējus vingrinājumus
Zināmas arī kā vienpusēji vingrinājumi, vienpusējas spēka kustības, piemēram, pacelšana ar vienu kāju vai krūškurvja presēšana ar vienu roku, ir izaicinošas, taču būtiskas, ja vēlaties saglabāt muskuļus līdzsvarotus un bez traumām.
Vingrinājumi ar vienu kāju vai vienu roku palīdz vienādi trenēt abas ķermeņa puses, neļaujot jums izmantot dominējošu roku vai kāju. Turklāt vienpusējas kustības palīdz novērst muskuļu nelīdzsvarotību, kas var būt potenciāls muguras sāpju cēlonis vingrošanas laikā.
Mēģiniet iekļaut vienu vai divus vienpusējus vingrinājumus katrā spēka treniņā. Nomainiet savu standarta gurnu vilces spēku pret vienas kājas variantu. Vai arī izmēģiniet mainīgu hanteles plecu presēšanu, nevis stieņa spiedienu uz galvas.
Padomi, kā izvairīties no muguras sāpēm treniņa laikā
Mēs visi vēlamies zināt, kāds ir labākais veids, kā ātri atvieglot muguras sāpes. Labākajā gadījumā muguras sāpes var būt nomāktas, iespējams, nogurdinošas. Par laimi, ir līdzekļi, lai cīnītos pret šīm sāpēm, sākot no vingrošanas līdz kontrastterapijas lietošanai. Nākamreiz, kad sāpēs mugura (vai ja mēs ar tām ciešam tagad), mums jāapsver šādas muguras sāpju mazināšanas metodes.
Vingrinājums, lai atslābinātu muskuļus
Lai gan tas var šķist pretrunīgi, vingrošana, kad muguras sāpes izraisa sāpes, var palīdzēt novērst diskomfortu. Pirms vingrošanas ar sāpēm vienmēr svarīgi konsultēties ar savu ārstu, svarīgi nesēdēt uz vietas.
Paturiet prātā, ka ne visi vingrinājumi ir noderīgi, lai cīnītos pret muguras sāpēm. Mēs centīsimies izvairīties no vingrinājumiem, kas skar kāju pirkstus un vēderu, kas var palielināt spriedzi mugurkaulā, nevis to mazināt. Ja kodols nav spēcīgs, kāju pacelšana var pārāk noslogot ķermeni, ja mēs jau piedzīvojam sāpes.
Ir vairāki vingrinājumu veidi, kas var būt noderīgi, ja mums ir nepieciešams atvieglot muguras sāpes. Daļēji gurkstēšana var palīdzēt stiprināt jūsu kodolu, neradot pārāk lielu spiedienu uz zonu. Var būt noderīgi arī lēni, kontrolēti sienas sēdēšanas vingrinājumi. Citi atkārtojumi, kas jāapsver, ietver katra ceļgala novietošanu pēc kārtas pie krūtīm, iegurņa noliekšanu un peldēšanu.
Aukstās un termiskās procedūras
Vēl viena efektīva metode ir karstā un aukstā terapija. Šis līdzeklis ir vienkāršs un lēts risinājums. Dažas sāpes var mazināt, izmantojot karstumu vai aukstumu. Tas var ietvert sāpes muguras lejasdaļā, ko izraisa bieži sastopami cēloņi, piemēram, mugurkaula stenoze. Ja esam cietuši tiešas sāpes muguras lejasdaļā kāda trauma, piemēram, sadursmes, kritiena vai sporta traumas dēļ, terapija varētu būt risinājums.
Sāpju veidam, ko mēs piedzīvojam, vajadzētu noteikt karstās vai aukstās terapijas veidu. Ja sāpes ir akūtas, mums jāpieliek aukstums un pēc tam karstums. Ja diskomforts ir hronisks vai subakūts, nepārtraukti jāsilda. Ja mēs cenšamies mazināt sāpes pēc vingrošanas, mums jāuzklāj ledus.
stiept vairāk
Varam veikt stiepšanās vingrinājumus, lai mazinātu muguras sāpes. Jogas stiepšanās, kas pazīstama kā "mazuļa poza", var būt noderīga, lai atvieglotu muguras lejasdaļas problēmas, vai arī var palīdzēt stiepšanās no ceļiem līdz krūtīm. Izstiepjot piriformis muskuļu, mēs spēsim samazināt spriedzi sēžamvietā un muguras lejasdaļā. Viegli pagriežot mugurkaulu sēžot, var palielināt mobilitāti. Citas stiepes, kas var jums noderēt, ir stiepšanās “Cat-Cow”, kas var stiprināt mugurkaulu, un stiepšanās “Sfinksa”.
Valkājiet piemērotus apavus
Apavi, kurus mēs valkājam, noteikti var ietekmēt muguras veselību. Patiesībā tie var būt viens no labākajiem un acīmredzamākajiem muguras sāpju līdzekļiem. Ir zināms, ka augstpapēžu kurpes daudziem cilvēkiem rada problēmas. Tomēr vienkārša dzīvokļu valkāšana ne vienmēr ir risinājums.
Pareizs arkas atbalsts un pēdu amortizācija ir ļoti svarīga, un tas var ievērojami palīdzēt novērst sāpes. Ortozes ir viens no veidiem, kā palielināt pareizu mobilitāti un komfortu un novērst muguras sāpes.