Riteņbraukšanai, tāpat kā jebkurai sportiskai aktivitātei, ir nepieciešama zināma tolerance pret diskomfortu. Kā saka: "nav sāpju, nav progresa!", taču ir svarīgi atšķirt sāpes, kas rodas no normālas vai ārkārtējas slodzes, no sāpēm, kas liecina par traumu. Kad jūtat dedzinošu sajūtu sēžamvietā, uzmanieties, vai nav pazīmju, ka var būt nepieciešama medicīniska iejaukšanās.
Sēžas muskuļus sauc arī par augšstilba aizmugurējiem muskuļiem. Šajā grupā ietilpst gluteus minimus, medius, maximus un tensor fascia lata. Kā var nojaust pēc nosaukuma, gluteus maximus ir lielākā no sēžamvietām. Tas veido lielāko daļu redzamās sēžamvietas. Tas ir jūsu primārais gūžas pagarinātājs, kas virza lejupvērstu kustību, kad jūs spiežat pedāļus. No visiem jūsu sēžas muskuļiem lielākais ir tas, kas saņem vislielāko slodzi jūsu riteņbraukšanas treniņos.
Sāpju cēloņi sēžamvietā, braucot ar velosipēdu
Pirms pievērsties sāpēm, ir ērti zināt to izcelsmi vai faktorus, kas to ietekmē. Zemāk mēs atklājam visbiežāk sastopamos sēžamvietas diskomforta cēloņus, braucot ar velosipēdu.
riteņbraukšanas laikā
Jūsu muskuļiem ir nepieciešams skābeklis, lai pārvērstu glikozi enerģijā. Jo vairāk vingrojat, jo vairāk skābekļa nepieciešams jūsu muskuļiem. Bet patiešām intensīvas slodzes laikā jūsu ķermeņa skābekļa piegādes sistēma galu galā atpaliek no jūsu muskuļu enerģijas pieprasījuma. Kad tas notiek, jūsu ķermenis paļaujas uz anaerobu procesu, lai metabolizētu glikozi. Šim atbalsta procesam ir nepatīkama blakusparādība: tas izraisa pienskābes jeb laktāta uzkrāšanos. The laktāta uzkrāšanās tas ir tas, kas izraisa dedzinošu sajūtu jūsu sēžamvietā, kad smagi spiežat pedāļus. Sāpēm vajadzētu pāriet, ja paņemat pārtraukumu un dodat ķermenim iespēju palēnināties.
Pēc braukšanas ar velosipēdu
Tomēr, ja nākamajās dienās pēc ļoti intensīva velobrauciena jūtat sāpes sēžamvietā, jūs nevarat vainot pienskābi. Novēlota muskuļu sāpīgums (DOMS), ko raksturo muskuļu sāpes, ko pavada spēka un kustību apjoma zudums, kas parasti sasniedz maksimumu 24 līdz 72 stundas pēc ekstremāla treniņa, korelē ar laktāta līmeni vingrojumu laikā. Kas tieši izraisa DOMS, nav zināms. Lielākā daļa pētījumu liecina, ka tas ir saistīts ar iekaisuma atjaunošanās reakciju uz muskuļu šūnu bojājumiem, kas rodas ekstremālu vingrinājumu laikā. Pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, ibuprofēns, var mazināt sāpes, taču tie var arī palēnināt bojājumu novēršanas procesu.
piriformis sindroms
Tas, ko izjūtat kā sāpes sēžamvietā, var nebūt no sēžas muskuļiem. Piriformis sindroma gadījumā, piriformis muskulis uzbriest un kairina sēžas nervu, kas parasti iet zem piriformis, bet dažiem indivīdiem tas iet caur to. Piriformis sindromu raksturo dziļas sāpes sēžamvietā, kas dažkārt izstaro lejup pa augšstilbu vai muguras lejasdaļu, sekojot sēžas nerva ceļam. Piriformis sindroma ārstēšana parasti sastāv no progresējošas stiepšanās un fizikālās terapijas sporta medicīnas ārsta vadībā. Ugunsizturīgos gadījumos dažreiz ir nepieciešamas kortikosteroīdu injekcijas.
Labākās ārstēšanas metodes sēžamvietas sāpju mazināšanai
Ja pavadāt daudz laika uz velosipēda, ir normāli, ka jūtat sāpes un sasprindzinājumu. Taču pretēji tam, ko jūs varētu domāt, sāpes, ko jūtat pēc pārāk spēcīgas pedāļu mīšanas, neizraisa sēžas muskuļi. Tas faktiski rodas no sasprindzinājuma gūžas rotatoros muskuļos, muskuļu grupā, kas paslēpta zem sēžamvietas, kas stiepjas no astes kaula līdz augšstilba augšdaļai.
Iemesls, kāpēc jūs varat sajust sāpes, ir tas, ka jūsu gurni nekad neatveras, kad braucat ar velosipēdu. Tie paliek fiksētā stāvoklī, kad kāja pārvietojas uz augšu un uz leju vienā plaknē, bet nekad neiztaisnojas vai negriežas pietiekami, lai atvērtu gūžas locītavu.
atpūta un atpūta
Pēc smaga riteņbraukšanas treniņa ir nepieciešams atpūsties un ļaut muskuļiem atgūties no piepūles. Ja sāpes ir jūtamas, ieteicama RICE metode. Tas sastāv no dažu dienu atpūtas, sāpīgās vietas uzklāšanas ar ledu, lai mazinātu iekaisumu, un nedaudz paceļot kāju, lai veicinātu asins plūsmu.
Ir svarīgi ļaut muskuļiem atpūsties un pilnībā atpūsties. Kad šajā apvidū jūtaties vairāk atguvusies, varat veikt krusteniskos treniņus, lai nepiesātinātu gluteus, veicot tikai riteņbraukšanas sesijas. Jūs pat varat veikt aktīvus pārtraukumus, lai uzlabotu asinsriti apakšējās ekstremitātēs.
Sēžas stiepjas
Ir ieteicami stiepjas pilnībā atveriet rotatora muskuļus. Agrāk vai vēlāk nav ierobežojumu tam, cik bieži tie jādara. Izstiepiet vairāk, ja sāp dziļā sēžamvieta, un mazāk, ja nesāp. Veicot šo stiepšanu, nevajadzētu radīt diskomfortu vai sāpes.
- Apgulieties, atpūtinot galvu un kaklu. Novietojiet labo ceļgalu pāri krūtīm pret kreiso plecu.
- Ar kreiso roku velciet potīti uz plecu. Vilkšanas laikā nesagrieziet ceļgalu.
- Noteikti ievelciet muskuļus dziļi sēžamvietā, bet ne tik stipri, lai jūs justos saspringts vai nevarētu viegli elpot.
- Turiet 30 sekundes.
Uzstādiet velosipēdu labi
Iespējams, ka sāpes sēžamvietā, braucot ar velosipēdu, ir saistītas ar tā slikto stāvokli. Seglu augstums ir jāiestata tā, lai tad, kad pedālis atrodas sitiena apakšā un pēdas bumba atrodas uz pedāļa, ceļgalam jābūt nedaudz izliektam. Gurni nedrīkst pārvietoties uz sāniem kloķa griešanās laikā, un tiem nevajadzētu izstiepties pedāļa gājiena apakšā.
Seglu leņķim jābūt horizontālam, paralēli zemei, skatoties no sāniem (bet dažreiz ļoti neliels slīpums uz leju var būt noderīgs tiem, kam ir liels spiediens starpenes zonā). Seglu stāvokli uz priekšu vai atpakaļ var sasniegt, ja pedāļi ir noregulēti tā, lai tie būtu pulksteņa trīs un deviņu stundu pozīcijās.
Stūre ir jānoregulē tā, lai mums nebūtu jāizstiepjas, lai tās sasniegtu, vai nejustos ierobežoti, ja tās atrodas pārāk tuvu ķermenim. Jums vajadzētu būt iespējai ērti sasniegt stieņus no vertikāla stāvokļa, un elkoņiem, balstoties uz tiem, jābūt nedaudz saliektiem.
pedālis lēnāk
Lēnāka kadence bieži nozīmē, ka mēs pārāk spēcīgi spiežam lielā ātrumā. Tas izvirza lielākas prasības mūsu spēcīgākajām, bet visātrāk nogurdinošajām II tipa muskuļu šķiedrām, tāpēc mēs ātrāk izbeidzam spēku un kļūstam sāpīgāki.
Bet, ja pedāļi tiek nospiesti tuvāk 90 apgr./min (vieglākā pārnesumā), mēs vairāk paļaujamies uz augstākas izturības I tipa muskuļu šķiedrām. Šis ritms var šķist dīvaini ātrs ikdienišķam velosipēdistam, taču tas ir labākais veids, kā izvairīties no nevajadzīgas piepūles, spēku izsīkuma un sāpošām sēžamvietām.
Protams, var aiziet pārāk tālu. Īpaši augstas kadences pašas par sevi var kļūt nogurdinošas. Lielākajai daļai no mums ap 90 apgr./min ir labs līdzsvars starp nepiepūlēšanos, mīnējot pedāļus, un enerģijas netērēšanu griežoties.
Citiem vārdiem sakot:
- Lēna kadence un stingrs pārnesums ir kā 2 mārciņas smaga svara pacelšana 5 reizes.
- Ātra kadence un pieticīgs aprīkojums ir kā 15 mārciņu smaguma pacelšana 5 reizes.
Pirmais sagādās lielākas sāpes vidusmēra cilvēkam, kurš tam nav īpaši apmācīts.
braukt vairāk reižu
Mēs varam novērst sēžamvietas sāpes, braucot ar velosipēdu vismaz pāris reizes nedēļā ar mērenu intensitāti. Ir svarīgi arī pakāpeniski palielināt intensitāti, jo pēkšņa intensitāte (piemēram, personīgo rekordu dzīšanās sprintā vai klinšu kāpšana) krasi palielina sāpes.
Mūsu muskuļi ir pārsteidzoši pielāgojami, taču tas darbojas abos virzienos. Viņi pierod pie regulāras lietošanas, bet arī pie regulāras nelietošanas. Tāpēc pārtraukums var mūs vairāk sāpināt, kad esam atgriezušies seglos.
Protams, smagāki pūliņi nozīmē vairāk aizkavētu muskuļu sāpīgumu. Pastaigas pa pludmali neļaus mums sāpēt sēžamvietu. Konsekventi pavadīts laiks un pūles ar velosipēdu, pat ja tas ir īss, samazina pārmērīgās sāpes un sāpes līdz minimumam.