Ja pamata treniņu laikā gurni sāp vairāk nekā abs, kaut kas nav kārtībā. Un, ja jūsu gūžas muskuļi netīšām monopolizē jūsu pūles vēdera vingrinājuma laikā, jūs, visticamāk, izjutīsit gūžas sāpes vai diskomfortu. Lai palielinātu traumu apvainojumu, jūsu abs, kas nedarbojas tik smagi, neizmanto priekšrocības.
Zemāk mēs atrisināsim iemeslus, kāpēc vēdera sesijas laikā var sāpēt gurni. Turklāt mēs dalāmies ar stratēģijām, lai apklusinātu šos pārmērīgi aktīvos gūžas saliecējus un aktivizētu jūsu kodolu, lai iegūtu maksimālu vēdera apdegumu.
Gūžas sāpju cēloņi, veicot crunches
Neskatoties uz to, ka esat labā formā, daži vingrinājumi var izraisīt gūžas sāpes, ja tie netiek veikti pareizi. Tālāk mēs analizējam galvenos iemeslus, kas rada šo diskomfortu, veicot sit-ups.
Jūsu gūžas tiek pārmērīgi kompensētas
Uz vēderu vērsti vingrinājumi, piemēram, sēdus kāpumi, Pilates vingrinājumi, ceļgalu izliekumi vai kāju pacelšana, samazina attālumu starp ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu. Ja jūsu abs nav pietiekami stingrs, lai aizvērtu šo attālumu, tas ir, pietuviniet stumbru augšstilbiem, jūs bieži paļaujaties uz gurniem, lai veiktu darbu.
Spēcīgi un spēcīgi muskuļi, gūžas saliecēji iespiežas un pārņem kustību, kompensējot vājos vēdera muskuļus. Tāpēc, veicot galvenos vingrinājumus, ir tik svarīgi pilnībā koncentrēties uz abs.
Jūs neveicat savus abs
Dažas dienas jūs vienkārši veicat kustības vai steidzaties cauri treniņiem, nedomājot, tikai izslēdziet to no grafika. Problēma ir tā, ka, ja jūs nekoncentrējaties uz savu kodolu vēdera vingrinājumu laikā, jūs negūsit rezultātus. Tāpēc jūs varat veikt 500 gurkšņus un gandrīz neko nejust.
Tā kā jūsu gurnu muskuļi ir spēcīgi, viņi labprāt uzņemas lielāko daļu darba, kad nekoncentrējaties uz vēdera muskuļiem. Tas ne tikai novedīs pie slikta pamata treniņa, bet arī pie stīviem gurniem.
Tā vietā, lai ļautu savam prātam klīst pie mājas darbu sarakstiem vai bērnam trokšņot blakus istabā, palieciet tagadnē un savienojieties ar savu fizisko ķermeni. Domājot par aktīviem muskuļiem, tie tiks aktivizēti.
Saskaņā ar Amerikas Fitnesa padomes (ACE) datiem, tikai domāšana par muskuļu pārvietošanu var padarīt to stiprāku pat tad, kad neveicat vingrinājumus. Neliels pētījums Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnāla 2016. gada marta izdevumā atklāja, ka nospiešana uz stenda, kas praktizēja prāta un muskuļu savienojumu, palielināja muskuļu aktivitāti pecs un tricepsā.
Lai turpinātu uzlabot prāta-muskuļu savienojums, samaziniet savu kustību ātrumu. Jo vairāk laika pavadāt pie maksimālās kontrakcijas, jo vairāk laika jums ir jākoncentrējas un jānostiprina muskuļi.
Jūsu gūžas saliecēji ir vāji
Ja pamata treniņu laikā gurni sāp vairāk nekā abs, vainīgi ir vāji gūžas saliecēji. Vāji saliecēji un stīvi gurni bieži vien ir mazkustīga dzīvesveida simptoms.
Tā kā mēs neizmantojam gurnus, lai paceltu kājas un pārvietotos visas dienas garumā, tie pakāpeniski kļūst vājāki un īsāki. Stingri saliecēji var būt arī tādu vingrinājumu kā garo distanču skriešanas un riteņbraukšanas blakusefekts.
Šis vājums var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību, ietekmēt jūsu kustību amplitūdu un izmainīt jūsu izvietojumu, tāpēc vēdera vingrinājumu laikā varat sajust sāpes vai diskomfortu gurnos.
Lai sāktu, piecelieties no krēsla. Jo vairāk kustēsities, jo labāki būs jūsu gurni. Vienkārši piecelieties pastaigā ik pēc 30 līdz 60 minūtēm, lai gurni un sēžas muskuļi būtu saspringti. Regulāra stiepšanās var arī cīnīties pret spriedzi un uzlabot kustību diapazonu. The stiepjas Visefektīvākie gurnu atvēršanas un mobilitātes vingrinājumi iedarbojas uz gurniem visās trīs kustību plaknēs.
Bet stiepšanās ir tikai daļa no mīklas. Jums ir arī jāiekļauj spēka treniņš. Stiprinot apkārtējos muskuļus, piemēram, četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus un sēžas muskuļus, jūs atbalstāt visu gūžas locītavu. Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem, piemēram, sēžas tiltiem, pietupieniem un gliemežvākiem.
Vingrinājumi, lai izvairītos no gūžas sāpēm
Lai novērstu jūsu gurnu nolaupīšanu ab rutīnā, iepriekš veiciet sagatavošanās darbus. Aktivizēšanas vingrinājumi, piemēram, putns-suns, apakšdelma dēļi un iegurņa slīpums, var palīdzēt iedarbināt muskuļus un aktivizēt muskuļus.
putnu suns
- Galda pozīcijā turiet rokas tieši zem pleciem un ceļgalus ne platāk par gurniem.
- Izelpojot, izstiepiet labo roku tieši sev priekšā. Tajā pašā laikā atsitiet kreiso kāju atpakaļ.
- Pārslēdzieties uz sāniem, izstiepiet kreiso roku uz priekšu un sitiet labo kāju atpakaļ.
apakšdelma dēlis
- Nostājies četrrāpus uz grīdas un novieto elkoņus un apakšdelmus uz ērtas virsmas (piemēram, paklājiņa, dvieļa vai paklāja).
- Izstiepiet kājas atpakaļ un piespiediet uz augšu dēlī, izveidojot taisnu līniju no pleciem līdz potītēm.
- Skatoties uz rokām, turiet kaklu neitrālā stāvoklī.
- Turiet šo pozīciju, nekustoties. Turiet gurnus vienā līmenī un vienā līmenī ar grīdu un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties.
Iegurņa vai gurnu slīpumi
- Apgulieties uz muguras un ieejiet zemā sēžas tiltā un nolaidiet muguru no grīdas (muguras augšdaļa paliek uz grīdas) ar kājām gurnu platumā.
- Lēnām noliec iegurni tā, lai astes kauls noliecas pret griestiem, neļaujot muguras lejasdaļai nokrist uz grīdas.
- Atgriezieties neitrālā iegurnī un atkārtojiet.
sēžas tilts
- Apgulieties uz muguras, saliekot ceļgalus un novietojot kājas uz grīdas dažu collu attālumā no dibena.
- Braucot cauri papēžiem, paceliet dibenu no zemes, izmantojot sēžas muskuļu spēku. Pacelieties pēc iespējas augstāk, saglabājot neitrālu mugurkaulu (neizliekiet muguras lejasdaļu).
- Nolaidiet tādā pašā veidā un atkārtojiet.
Squats
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pagrieziet kājas, lai tās būtu nedaudz vērstas uz sāniem.
- Pagrieziet gurnus un salieciet ceļus (it kā jūs sēdētu krēslā), vienlaikus turot krūtis uz augšu.
- Paceliet rokas sev priekšā plecu augstumā, lai iegūtu līdzsvaru, vai pielieciet rokas pie krūtīm.
- Kad esat nolaidies tik tālu, cik gurnu elastība to atļauj, saspiediet sēžas muskuļus un atkāpieties.
Gliemenes
- Apgulieties uz sāniem ar saliektiem ceļiem un vienu kāju tieši virs otras.
- Lēnām paceliet ceļgala augšdaļu, vienlaikus turot pēdas saskarē viena ar otru.
- Lēnām nolaidiet augšstilbu uz leju.
- Pagrieziet uz otru pusi, lai dotos uz pretējo kāju.