Sāpes mugurā jebkura veida fiziskās aktivitātes var padarīt gandrīz nepanesamas. Ikreiz, kad muguras sāpes ir stipri pastiprinājušās, mūsu pirmais instinkts ir atpūsties. Lai gan tā nav slikta ideja, tā kādā brīdī atgriežas. Vēlams zināt sāpju izcelsmi. Tālāk mēs apspriežam dzemdes kakla mugurkaula stenozi.
Mugurkaula stenozes vingrinājumu gadījumos bieži vien ir smalka robeža starp labu un sliktu aktivitāti, bet, ja labas kustības var ievērojami uzlabot spēku un stabilitāti, sliktas kustības var izraisīt pastiprinātas sāpes un pat operāciju. Ir svarīgi nošķirt abus.
Kas tas ir?
Mugurkaula stenoze vienkārši nozīmē mugurkaula kanāla un to zonu sašaurināšanos, kur nervi iziet no mugurkaula. Vārds "stenoze" nozīmē sašaurināšanos. Tāpēc lielākajā daļā MRI ziņojumā redzams vārds "stenoze" vai "stenozes izmaiņas". Ja mugurkaulā ir vietas, kas sašaurinās ārpus tā, ko mēs uzskatītu par "normālu", radiologs izmantos terminu stenoze.
Tomēr tas ne vienmēr nozīmē, ka mums ir "patiesa" mugurkaula stenoze, kas tiek klasificēta pēc šādu divu simptomu klātbūtnes:
- Muguras sāpes, kas pastiprinās ejot un stāvot, bet pazūd, kad sēžam vai apguļamies.2
- Neirogēna klude: termins, kas apzīmē trulas, šaujošas sāpes apakšstilbos, kas turpina pastiprināties, ejot un stāvot, bet pazūd, kad mēs sēžam.
Patiesu mugurkaula stenozi izraisa vispārēja mugurkaula telpu sašaurināšanās, caur kurām iet nervi. Reti kurš jaunāks par 50 gadiem saslimst ar īstu mugurkaula stenozi.
Simptomi
Biežākie dzemdes kakla mugurkaula stenozes simptomi ir:
- Kakla sāpes
- Sāpes vienā vai abās rokās
- Elektriskā lādiņa vai tirpšanas sajūta, kas paceļas mugurā, kad kustinām galvu
- Roku vai roku nejutīgums
- Kāju vai pēdu vājums, kas var radīt problēmas ar staigāšanu un līdzsvaru
aizliegti vingrinājumi
Ir daži vingrinājumi un kustības, kas nav ieteicamas ar mugurkaula stenozi. Ir ērti tos ņemt vērā, lai nepasliktinātu dzemdes kakla bojājumu.
Pārmērīga muguras pagarināšana
Viens no visizplatītākajiem stiepšanās veidiem, ko mēs mēdzam veikt pēc ilgstošas sēdus vai guļus, ir muguras pagarinājums stāvus vai, precīzāk, stāvus jostasvietas pagarinājums. Tas ietver stāvēšanu taisni, roku uzlikšanu uz gurniem un noliekšanos atpakaļ, cik vien iespējams. Dažos gadījumos šāda veida saspiešana skriemeļu aizmugurē var palīdzēt atbrīvot vietu muguras smadzenēm, nospiežot dažus iekaisušos audus.
Tomēr vairumā gadījumu tas izraisa sliktākus simptomus un vairāk sāpju. Ja mums ir tendence izjust vairāk sāpju un stīvuma pēc muguras pagarinājuma, mēs centīsimies izvairīties no šīs stiepes, un, vēl svarīgāk, mēs centīsimies izvairīties no jebkādas darbības, kas pārmērīgi izstiepj muguru, t.i., no visa, kas prasa, ļaujiet mums atliecties. Paaugstināta kompresija var pasliktināt iekaisumu.
daudz staigāt vai skriet
Daži mugurkaula stenozes vingrinājumi ir svarīgi, taču pārāk daudz vai nepareiza veida vingrinājumi var kaitēt sāpēm. Lai gan skriešana un skriešana parasti tiek uzskatīti par "viegliem" vingrinājumiem un saistīta ar vāju vai vieglu ietekmi, skriešana un skriešana parasti tiek kvalificēti kā spēcīgi vingrinājumi, it īpaši, ja jums nav piekļuves mīkstajai vai mālajai takai, bet tā vietā izskatās spiests skriet pa ietvi.
Atkārtota ceļgalu un mugurkaula trauma nav ideāla. No otras puses, ilgstoša pastaiga vai liela attāluma staigāšana var arī saasināt muguras sāpes. Mēs apsvērsim iespēju sākt ar īsākiem, pieļaujamiem attālumiem un nedaudz palielināt tempu un attālumu, nesākot skriet.
Noteiktas stiepšanās un pozas
Iepriekš minētais muguras pagarinājums pastāv dažādās parastās pozās un mugurkaula stenozes vingrinājumos, tostarp kobra, tilts, lielākā daļa muguras lejasdaļas vingrinājumu, kas ietver hiperekstensiju (piemēram, Supermens) un daudz ko citu.
Lai gan ir laba ideja stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus, daudz labāk ir izvairīties no mugurkaula izliekšanas vai pagarināšanas, to darot. Tā vietā mēs apskatīsim izometriskos vingrinājumus, kuru mērķis ir stabilizēt muguru un saglabāt to stingru pret ārēju spēku.
noapaļota mugura
Brīvie svari var būt lielisks palīgs tiem, kam ir muguras sāpes, ja vien trenējamies pie profesionāļa un esam saņēmuši iepriekšēju ārsta atļauju. Daži vingrinājumi var ievērojami nostiprināt muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu, un atvieglot veselīgākas stājas saglabāšanu dažādās aktivitātēs un pozīcijās. Brīvā svara vingrinājumi var arī palīdzēt novērst vienpusēju ķermeņa nelīdzsvarotību, piemēram, nevienmērīgu spēku kājās, gurnos, plecos un rokās, kas var izraisīt lielākas muguras sāpes.
Bet, ja tie tiek veikti nepareizi, brīvā svara vingrinājumi var viegli izraisīt traumas. Piemērs tam ir jebkurš vingrinājums, kam nepieciešama gūžas locītava, sākot no noliekšanās pār rindām un mušām līdz pacelšanai. Jebkāda noapaļošana mugurā var ievērojami destabilizēt muskuļus ap mugurkaulu un izraisīt bīdes spēku ietekmi uz mugurkaulu un diskus.
Pārāk daudz atpūšas gultā
Ir vilinoši apgulties gultā, kad vien iespējams, taču pārāk ilga atpūta gultā tikai atrofēs muskuļus un radīs lielāku spiedienu uz muguru un veicinās iekaisumu.
Paliekot aktīvam, var samazināt sāpes un uzlabot dzīves kvalitāti, maksājot dažas minūtes dienā, kas pavadīta svīstot un kustoties.
kontaktu sporta veidi
Lai gan ir labi palikt aktīviem, mēs centīsimies pieturēties pie sporta veidiem, kas izvairītos no pēkšņas ietekmes un kontakta. Cīņas māksla, amerikāņu futbols, basketbols un futbols ir tikai daži sporta veidu piemēri, kur veselīgs treniņš var ļoti ātri izraisīt pēkšņu plīsumu vai lūzumu, it īpaši, ja mēs nonākam fiziskā kontaktā ar citiem cilvēkiem.
Ieteicamie vingrinājumi
Tālāk sniegtie vingrinājumi ir paredzēti tikai informatīviem nolūkiem; tie nav paredzēti mugurkaula stenozes "receptei".
ceļgalu apskāvieni
Kopējā mugurkaula stenozes vingrinājumu tēma ir tāda, ka tie visi ir saistīti ar pretēju mugurkaula pagarinājumu: mēs šo kustību saucam par liekšanu.
Fleksijas vingrinājumi mugurkaula stenozei parasti dod daudz labākus rezultātus nekā paplašināšanas vingrinājumi. Kad mēs apskaujam kājas, iegurnis griežas un mūsu mugurkauls pārvietojas šajā saliektajā stāvoklī. Tas atver šaurās vietas mugurkaulā un ļauj saspiestajiem nerviem kādu laiku elpot, efektīvi mazinot simptomus.
Fleksija sēžot
Šis ir labs mugurkaula stenozes vingrinājums, ko var veikt no krēsla. Atkal, noliecoties uz priekšu, mēs atvērsim vietas mugurkaulā, kur nervi iet cauri, un ļausim tiem pārvietoties vairāk. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots arī muguras sāpju mazināšanai.
Šis vingrinājums ir ātra mugurkaula stenozes poza, kurā varam nokļūt, ja sāpes rodas pēkšņi vai pastiprinās un atrodam ērtu vietu, kur sēdēt.
Sēžamvieta stiepjas
Šis posms arī palīdzēs ārstēt piriformis sindromu un veicinās ātru atbrīvošanos no piriformis sindroma. Šis vingrinājums ir vairāk stiepšanās nekā mugurkaula vingrinājums, bet tas izstiepj muskuļu grupu, kas ir cieši saistīta ar mugurkaulu, ko sauc par "glutes".
Šie muskuļi bieži ir saspringti cilvēkiem ar mugurkaula stenozi, un tie var nospiest mugurkaulu vairāk apdraudētā stāvoklī.
Gūžas saliecēja stiepšanās
Daudziem cilvēkiem ar mugurkaula stenozi pozai ir kaut kas tāds, ko sauc par iegurņa priekšējo slīpumu. Šī ir iegurņa pozīcija, kurā iegurņa bļoda noliecas uz priekšu. Tā patiesībā ir slikta pozīcija kādam ar mugurkaula stenozi; palielina mugurkaula pagarinājumu un pastiprinās sāpes.
Ja mums ir priekšējais iegurņa slīpums, gūžas saliecēji, visticamāk, ir saspringti. Izstiepjot gurnu saliecējus ar iepriekš parādīto vingrinājumu, mēs varam samazināt šo priekšējā iegurņa slīpumu un nedaudz palielināt spiedienu no mugurkaula.