Vai pēc pamata treniņa jums ir sāpes kaklā (nevis abs)? Kakla spriedze vingrinājumu laikā, kas vērsta uz ab, ir tik izplatīta parādība, ka jūs varētu domāt, ka tā ir tikai realitāte. Bet mēs esam šeit, lai pastāstītu jums, ka jums nav jācīnās ar mokošām kakla sāpēm katru reizi, kad spiežat velosipēdu.
Un otrādi, diskomforts kaklā ir zīme, ka kaut kas nav pareizi un ir jāpielāgo. Šodien mēs izskaidrojam, kas var izraisīt šīs kaitinošās sāpes vēdera treniņu laikā, kā arī piedāvājam korekcijas galvenajām kustībām, lai tās būtu efektīvākas un vairs nebūtu sāpes kaklā.
Jūsu kakls kompensē jūsu abs
Kad mēs sasniedzam savu galīgo kustību diapazonu locītavā, blakus esošais to kompensē, strādājot virsstundas. Lai gan tas attiecas uz visu ķermeni, tas ir īpaši izplatīts vēdera vingrinājumu laikā.
Kad cilvēki sasniedz galīgo mugurkaula izliekuma diapazonu vai nu tāpēc, ka tik tālu viņu mugurkauls ir saliekts, vai arī tāpēc, ka vēdera taisnais zars ir noguris, mēs bieži izmantojam muskuļus mugurkaula priekšpusē, lai palīdzētu kustēties. mazliet vairāk.
Citiem vārdiem sakot, mūsu kakls kompensē mūsu abs un mēģina pacelt galvu no zemes.
Izvairieties no tā ar zoda stāju
Turot zodu nospiestu, tiek mazāk aktivizēts sternocleidomastoid muskulis, kas stiepjas gar kakla priekšpusi un sāniem. Īsā zoda pozīcija saīsina sviru, kas iedarbojas uz galvu, lai samazinātu spēku, kas jādarbojas kakla muskuļiem, lai jūs noturētu neitrālā stāvoklī.
Ja to ir grūti iedomāties, padomājiet par konfektes paķeršanu pie nūjas pamatnes. Turot to tieši zem konfektes, tas kļūst vieglāks, vai ne? Tas ir tas pats jēdziens darbā ar kakla muskuļiem.
Pieliekot zodu, tas ne tikai samazinās kakla sāpes, bet arī palielinās taisnās vēdera daļas un ārēju slīpu aktivizēšanos, palielinot vingrinājuma efektivitāti.
Ir slikta tehnika un forma
Tas ir normāli, ka jūs varat apzīmēt kaklu nepareizi. Crunching un pietupienu laikā daudzi cilvēki vienkārši paceļ ķermeni uz augšu, vadot mugurkaula kakla priekšējo daļu, tāpēc kakls, nevis jūsu kodols, vada parādi.
Tās jums var būt vecas ziņas. Bet slikta stāja, kā rezultātā rodas kakla sāpes, rodas vēdera kustībām, kuras jūs, iespējams, negaidāt. Tāpat kā plāksnes. Daudzi cilvēki saliek kaklu, lai paskatītos pa istabu vai nomestu galvu; jebkurš scenārijs liks kakla muskuļiem strādāt.
skaties, kur liek rokas
Lai kraukšķētu, vislabāk ir turēt galvu rokās (novietojiet pirkstu galus aiz ausīm, nevis uz kakla). Triks ir atbalstīt galvas svaru, nevelkot ar rokām. Lai to izdarītu, turiet vieglu pieskārienu un koncentrējieties uz izvilkšanu cauri kodolam.
Izmantojot dēļus, mērķis ir saglabāt mugurkaula kakla daļu kā neitrālu pārējā mugurkaula turpinājumu. Tāpat kā jūsu galva atrodas vienā līnijā ar rumpi un kājām stāvot, tai ir jāatrodas vienā līnijā ar pārējo ķermeni, atrodoties uz dēļa.
Gravitācija velk tavu kaklu
Stāvot, gravitācija notur galvu uz kakla. Un otrādi, tādās pozīcijās kā krievu vērpjot, V-veida kronšteins, dēļi vai sānu dēļi, gravitācija darbojas pretēji. Patiesībā jūs strādājat, lai izspiestu galvu no neitrālas pozīcijas.
Un, runājot par gravitācijas spēku, tas nepalīdz, ka mūsu galvas ir smagas. Parasta galva var svērt no 4 līdz 5 kilogramiem, un bieži vien, veicot pamata liekšanas vingrinājumus, sportisti sajūt visu svaru un pēc tam dažus.
Ja galva nav ideālā stāvoklī uz kakla, tas rada lielu papildu svaru un spiedienu uz mugurkaulu. Kaut kas līdzīgs notiek, kad, izmantojot mobilos tālruņus, noliecam kaklu. Ticiet vai nē, šī sliktā poza un galvas stāvoklis ievērojami palielina slodzi uz mugurkaulu.
Piemēram, noliecot galvu 60 grādu leņķī, mugurkaula kakla daļā tiek noslogota aptuveni 27 mārciņas. Tāpēc neitrāla kakla izlīdzināšana vēdera vingrinājumu laikā ir svarīga, lai mazinātu sāpes un diskomfortu un samazinātu mugurkaula stresu.
Izvairieties no liekšanas vingrinājumiem
Ja jums ir pastāvīgas kakla problēmas, es ieteiktu izslēgt pamata locīšanas vingrinājumus par labu vingrinājumiem stāvus un guļus. Tā kā jūsu kaklam šajās pozīcijās nav jācīnās ar gravitāciju, jums nav jāstrādā virsstundas un jāpieliek pārmērīgs stress šiem muskuļiem.
Jebkuri vingrinājumi stāvus vai guļus, piemēram, sist bumbu, beigts kukas vai putns-suns, prasa nelielu slodzi uz kakla vai bez tā.