Kā tu guvi traumu? Daudzi cilvēki sūdzas par to, ka automašīnas aizmugurējā sēdeklī sniedzas pēc kaut kā un dzird plecu sitienu. Lai cik dīvaini tas nešķistu, daudzi no mums baidās vingrot, jo domā, ka trenažieru zālē savainosim sevi. Taču mēs, visticamāk, savainojam sevi tad, kad to vismazāk gaidām, parasti tāpēc, ka reaģējam uz negaidītu stimulu, piemēram, futzāla spēles laikā vai gatavojot virtuvē.
Ja esat fitnesa entuziasts, jūs, iespējams, esat mācīts visu laiku koncentrēties uz nevainojamām kustībām, piemēram, turēt ceļgalus, kad tupēt. Tomēr dzīvē mēs saņemam sitienus un savainojam ceļgalu, jo esam nonākuši neaizsargātā stāvoklī, kam mūsu locītava nebija gatava.
Tas viss nozīmē, ka ir svarīgi stiprināt ne tikai muskuļus, bet arī locītavas, lai sagatavotu tās tiem dzīves mirkļiem, kad notiek negaidīts gadījums un jūs nonākat ne ideālā stāvoklī.
Šeit ir daži vienkārši aksesuāru treniņu vingrinājumi, kas palīdzēs stiprināt divas visbiežāk traumētās locītavas: ceļus un plecus.
Pretestības joslas ceļgalu apļi
Iegūstiet sev pretestības joslu. Pagriezieties pret stabu un novietojiet otru lentes galu tieši aiz ceļgala. Pagriezieties dažus soļus atpakaļ, līdz siksnā ir labs sasprindzinājums. Kad pēda ir plakana, nedaudz salieciet ceļgalu un sāciet to griezt pa apli, panākot pēc iespējas lielāku kustību diapazonu katrā virzienā. Turiet gurnus nekustīgus un pēdu stāvus uz zemes, lai izolētu tikai ceļa kustību.
Veiciet 5 lēnas apgriezienus katrā virzienā, pēc tam pagrieziet ķermeni par 45 grādiem. Atkārtojiet. Pēc tam pagrieziet vēl par 45 grādiem un atkārtojiet. Un tad atkal. Beigās jums vajadzētu veikt 10 ceļgalu apļus (5 katrā virzienā) katras no četrām sienām priekšā.
Lentveida ceļgalu pagarinājumi
Bieža ceļgala trauma rodas, nejauši palielinot šo locītavu. Šie lentveida ceļgalu pagarinājumi palīdzēs jums kontrolēt šos negaidītos hiperpaplašinājumus, kas var rasties sportā un dzīvē.
Paņēmiens ir līdzīgs ceļgalu apļiem, izņemot to, ka jūs koncentrējaties tikai uz gala diapazona paplašināšanu. Ideja šeit ir strādāt pret joslu, lai pilnībā pagarinātu ceļgalu (dariet to uzmanīgi un nedariet to, ja jūtat sāpes). Saliecot un izstiepjot, turiet kāju plakanu pret zemi. Pabeidziet trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā kājā.
Kubas plecu prese
Kubas prese sākas ar vienu augstu rokas vilkšanu. Centieties turēt plecu lāpstiņas uz leju, lai izvairītos no plecu noliekšanas uz priekšu, jo ideja ir šajā kustības daļā veikt iekšējo rotāciju.
No augšējās vilkšanas pozīcijas pagrieziet roku uz augšu, līdz tā atrodas 90 grādu leņķī no elkoņa. Pēc tam vienkārši nospiediet svaru virs galvas tā, it kā jūs veiktu spiedienu virs galvas. Turiet ribu loku uz leju un izvairieties no mugurkaula pagarinājuma.
Treniņa sākumā vai beigās pievienojiet 2-3 10 atkārtojumu komplektus. Jums, iespējams, nav jānēsā smagāks disks par 5 mārciņām.
Turcijas plecu pacelšana
Tie ir lieliski piemēroti plecu stabilitātei. Būtībā tas ir tikai turku pacēlāja sākums: sāciet gulēt ar svaru, kas ir nospiests tieši virs jums kā grīdas preses augšdaļa. Izmantojiet otru roku, lai palīdzētu piecelties, vadot pēdu (kreisā pēda, ja svars ir uz kreiso roku, labā pēda, ja svars ir uz labās rokas). Kustība beidzas sēdus augšpusē ar svaru virs galvas un tieši virs jūsu smaguma centra.
Treniņa sākumā vai beigās pievienojiet 2-3 komplektus pa 8.
Plecu pagarinājuma stiepšanās
Turot vienu nūju aiz muguras (pieskaroties dibenam) un satverot rokas, pārvietojiet nūju prom no muguras, cik vien iespējams, līdz jūtat labu izstiepšanos. Ideja šeit ir strādāt, lai uzlabotu savu aktīvo kustību diapazonu. Turiet šo kustību lēnu un kontrolētu. Jo plašāks satvēriens, jo lielāku sasniedzamību jūs varat sasniegt. Tāpēc, jo elastīgāks esat, jo vairāk varat sašaurināt satvērienu.
Treniņa sākumā vai beigās veiciet 2-3 10 atkārtojumu komplektus.