Ja jums ir sāpes ceļgalos, pirms došanās uz sporta zāli varat padomāt divreiz, taču daudzos gadījumos to nevajadzētu darīt! Atkarībā no sāpju cēloņa vingrošana var būt ne tikai pieņemama, bet arī labvēlīga simptomu mazināšanai. Šodien mēs jums sniegsim dažus noderīgus padomus, kā padarīt vingrošanu ar sāpošu ceļgalu izpildāmāku.
esiet uzmanīgi, pirms sākat
Pāri visam svarīgākais treniņu mērķis ar sāpēm ceļgalos ir izvairīties no simptomu saasināšanās. Noteikti nav īstais laiks "nav sāpju, nav progresa".
Ņemiet vērā, ka sāpju pasliktināšanās un vingrinājumu veikšana, kas pasliktina jūsu stāvokli, var ne tikai aizkavēt atveseļošanos, bet arī pasliktināt stāvokli, kas izraisīja jūsu ceļa sāpes. Ja nevarat vingrot bez sāpēm, apmeklējiet ārstu. Tas ir interesanti arī tad, ja pastiprinās iekaisums vai ceļa bloķēšana.
Dažos gadījumos var būt nepieciešamas citas iejaukšanās, piemēram, injekcijas, stimulēšana vai operācija, lai mazinātu sāpes un ļautu mums atgriezties pie vingrošanas (vai vismaz fiziskās terapijas). Turklāt, ja jūsu ceļgala sāpes ir traumatiska incidenta, piemēram, kritiena vai autoavārijas, rezultāts, vienmēr vislabāk ir pārbaudīt ārstu pirms vingrošanas rutīnas uzsākšanas.
Apmācība ar artrītu
Viens no biežākajiem sāpju cēloņiem šajā locītavā ir osteoartrīts, vai skrimšļa nodilumu, kas amortizē ceļgalu kaulu galus. Lai gan tas var likt jūsu kājām justies sāpīgām un stīvām, tas neattur jūs no vingrošanas.
Drīzāk koncentrējoties uz ceļgalu stiprināšanas vingrinājumiem, var palīdzēt atbalstīt skarto locītavu un pasargāt to no turpmākas pasliktināšanās.
Koncentrējieties uz kustībām, kuru mērķis ir kāju muskuļi, nenoslogojot locītavu. Piemēram, mini pietupieni, kas ietver sekla dziļumu aptuveni no 30 līdz 45 lieces grādiem, ir labs veids, kā aktivizēt savus kvadraciklus. Tas pats attiecas uz kāju pacelšanu guļus: apgulieties uz muguras un paceliet alternatīvu kāju pret griestiem.
Mazi iedarbīgi kardiovaskulāri vingrinājumi ir ieteicami arī kā labs veids, kā paātrināt sirdsdarbības ātrumu, nenoslogojot locītavas. Tie ietver elipsveida mašīnas izmantošanu, došanos izbraucienā ar velosipēdu vai peldēšanu baseinā. Tie ne tikai uzlabo jūsu sirds veselību, bet arī var palīdzēt jums atbrīvoties no liekā svara, kas var vēl vairāk saasināt artrītu.
Vingrošana ar meniska plīsumu
Vēl viens izplatīts ceļa sāpju cēlonis ir meniska deģenerācija vai plīsums. Šis skrimšļa gabals, kas atrodas starp stilba kaulu (apakšstilba kaulu) un augšstilba kaulu (augšstilba kauls) ceļgalā, palīdz absorbēt locītavu slodzi un sadala spēku pa to. Lai gan dažām akūtām plīsumiem nepieciešama operācija, daudzas no tām rodas laika gaitā nolietošanās rezultātā un labi reaģē uz vingrinājumiem.
Ja tas ir jūsu gadījumā, koncentrējieties uz nesāpīgiem četrgalvu muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem, līdzīgi kā jūs darītu ar osteoartrītu. Tāpat ir svarīgi izvairīties no vingrinājumiem, kas ietver sānu kustības, lēkšanu vai dziļākus pietupienus, jo tie mēdz pasliktināt stāvokli.
Vispirms izmēģiniet vieglus spēka vingrinājumus, piemēram, kāju spiedienu vai sekla pietupienu pie sienas, saliekot ceļus, cik vien iespējams, bez sāpēm. Ja tie ir pārāk intensīvi, var būt efektīvs kaut kas tik vienkāršs kā četrstūris (saspiediet augšstilba muskuļus un turiet to dažas sekundes).
Palieciet aktīvs, stiepjoties un sasprindzinot
Izstiepumi vai sastiepumi muskuļos, kas šķērso ceļu (piemēram, paceles cīpslas vai četrgalvu muskuļos), var samazināt kustību apjomu un sāpes locītavā un ap to. Ja jums ir šāda veida sāpes, veiciet maigu stiepšanos, kas vērsta uz šiem muskuļiem, lai palīdzētu atjaunot mobilitāti un mazināt sāpes.
Paceles cīpslas stiepšanās
- Sēdiet augstu, skarto kāju izstiepjot taisni sev priekšā.
- Nenoapaļojot muguras lejasdaļu, ritiniet uz priekšu pie gurniem, līdz jūtat vieglu pievilkšanos aiz ceļgala (nefiksējiet ceļgalu).
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes pirms atslābināties.
četrgalvu stiepšanās
- Stāviet pie letes vai citas izturīgas virsmas, ko varat izmantot atbalstam un līdzsvaram.
- Lēnām spārdiet kājas pēdu, kurai ir jāatstiepjas, vienlaikus virzot papēdi uz dibena pusi.
- Satveriet šīs kājas potīti ar otru roku, uzmanīgi saliecot to, līdz jūtat nelielu stiepšanos augšstilba apakšstilba tuvumā. Nenāc ciest sāpes!
- Turiet pievilkšanu 30 sekundes un mēģiniet visas dienas garumā vairākas reizes pabeigt katru no iepriekš minētajiem izstiepumiem.
Ja jums ir ierobežota elastība, izmantojiet siksnu vai dvieli, lai atbalstītu pēdu vai potīti jebkurā no šiem posmiem.
Treniņš caur sastiepumu
Pēc kritiena vai sporta traumas var rasties sāpes ceļgalā, ko izraisa saišu sastiepums. Bojājumi šīm struktūrām, kas atbalsta locītavu, var izraisīt ceļgala sprādzi vai padevību.
Kad sākotnējais traumas izraisītais pietūkums ir samazinājies un jūs varat staigāt bez ievērojamām sāpēm, koncentrējieties uz ceļa muskuļu spēka atjaunošanu, lai atbalstītu locītavu. Atkarībā no konkrētās traumas, vingrinājumi, piemēram, pietupieni, izklupieni, soļi un paceles cirtas, var būt labs veids, kā palielināt stabilitāti.
Arī zemas ietekmes kardio vingrinājumi, piemēram, stacionārs velosipēds vai elipsveida, ir labs veids, kā atjaunot kustību diapazonu un palīdzēt mazināt pastāvīgu pietūkumu. Tomēr, tā kā katrs sastiepuma veids ir unikāls, ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu, lai noteiktu dažus aktivitātes ierobežojumus.