Ja pēc skriešanas sāp apakšstilbs labā apakšstilbā, iespējams, ka jums ir apakšstilbu šinas, kas ir izplatīta skrējēju trauma. Apakšstilba šinas ir apakšstilba muskuļu, cīpslu un audu iekaisums.
Var tikt ietekmēts arī stilba kauls, liels apakšstilba kauls. Apakšstilba šinas izraisa sāpes gar vai aiz apakšstilba. Šīs sāpes parasti rodas pēc skriešanas vai, iespējams, nākamajā dienā.
Kādi ir apakšstilbu šinu cēloņi?
Apakšstilba šinas ir īpaši izplatītas iesācējiem skrējējiem, kuri var trenēties pāri savām spējām vai kuriem var būt pēdas novietojuma kļūdas. Biežākie apakšstilbu šinu cēloņi skrējējiem ir:
- La pārpronācija vai pārmērīga pēdas pagriešana uz iekšu soļa laikā.
- Pārmērīga supinācija vai pārmērīga izrullēšana.
- valkāt dažus nepiemērotas čības.
- Skriešana pārāk ilgi vai pārāk intensīvi. Tas var parādīties pat no skriešanas uz cietām virsmām.
- Ņemot minimāla elastība potītes locītavā.
Ārsts diagnosticēs apakšstilba šinu, jautājot, kā esat izmantojis muskuļus, kādus vingrinājumus esat veicis un kur radušās sāpes. Stresa lūzumu apstiprina rentgena, kaulu skenēšanas, MRI vai CT skenēšana.
Kāda tur ir ārstēšana?
Precīza nepieciešamā ārstēšana ir atkarīga no apakšstilbu šinu smaguma pakāpes un cēloņa. Ja jūsu trauma ir smaga, jums var būt nepieciešams a atpūtas periods, ledus un medikamenti lai mazinātu sāpes un pietūkumu. jums var būt nepieciešams izmantot kruķus un izvairieties no apgrūtinājuma uz īsu laiku. Vieglākos gadījumos, iespējams, vienkārši jāizvairās no darbībām, kas pasliktina simptomus. Ja ir strukturālas problēmas ar kājām, var tikt nozīmēta ortopēdija, arkas balsti vai ieliktņi. Kad simptomi mazinās, jums būs ļoti lēni jāatgriežas pie pastaigas rutīnas.
Sāpes apakšstilbā, ko rada apakšstilba šinas, var būt vieglas vai smagas. Vissvarīgākais, lai paātrinātu dzīšanas procesu, ir atpūtiniet kāju. Eksperti iesaka pilnībā atpūsties vismaz piecas dienas vai ilgāk, ja jums joprojām ir sāpes. Uzklājiet ledus maisiņus uz apakšstilba 15 minūtes un paceliet kāju, lai samazinātu pietūkumu. Aptiniet kāju ar a kompresijas pārsējs un izmantojiet jaunus skriešanas apavus, sporta ortopēdijas un ieliktņus, lai palīdzētu dziedināšanas procesam. Ja pašapstrāde neatbrīvo sāpes, apmeklējiet ārstu.
Vai to var novērst?
Pirmkārt, lai izvairītos no skriešanas traumas, piemēram, apakšstilba šinas, nosakiet traumas cēloni. Zolītes var būt noderīgas pārmērīgas pronācijas vai pārmērīgas supinācijas gadījumā. Eksperti iesaka nepalieliniet sacensību distanci vairāk par 10 procentiem nedēļa, lai muskuļi nedarbotos pārāk daudz. Laiku pa laikam mainiet savu skriešanas virsmu līdz mīkstākai, zāļainai reljefam, lai labāk absorbētu triecienus, un pirms skriešanas izstiepiet un iesildiet muskuļus, lai nebūtu saspringti apakšstilbu muskuļi.
Vislabāk ir veikt pasākumus, lai izvairītos no šīs neērtības, kamēr staigājat. Apmeklējiet sporta preču veikalu un izmēģiniet vairākus apavus, lai atrastu savām kājām piemērotākos apavus un atbalstu. Tur ir sporta apavi, kas īpaši paredzēti pastaigai vai skriešanai.
Izmantojiet labus treniņu ieradumus, piemēram iesildīties un izstaipīties viegli pirms pastaigas vai skriešanas un pēc tam atsvaidzinoties. Turklāt izveidojiet a spēka treniņu rutīna uz apakšstilbiem palīdzēs noņemt spiedienu uz mīkstajiem audiem, lai tie būtu mazāk pakļauti traumām. Ja jums draud apakšstilbu šinas, fizioterapeits var izveidot atbilstošu programmu, pamatojoties uz jūsu vispārējo veselību un staigāšanas rutīnu.
Ir svarīgi arī izvairīties no pārāk tālu staigāšanas un saspiešanas, kā arī no iešanas pārāk ātrā tempā. Katram solim, neatkarīgi no tā, cik ātri jūs pārvietojaties, jāietver gurnu rotācija.
Kā zināt, vai jums ir apakšstilba šinas?
Parasti šāda veida traumas atstāj ļoti ierobežotas kājas kustības. Ja pamanāt, ka tā nav tik elastīga vai spēcīga kā otra kāja, vai ja nevarat skriet, skriet un lēkt bez sāpēm, iespējams, jums ir trauma.
Nosakiet, kāda veida sāpes jums ir apakšstilbā
Apakšstilba šinas sāpes var būt a trulas sāpes vai asas, durošas sāpes. Tas var rasties vienā vai abās kājās, un sāpes var izplesties visā apakšstilba garumā. Vidējās apakšstilba šinas ir sāpes, kas jūtamas pie apakšstilba kaula iekšējās malas jeb stilba kaula, kur tas savienojas ar ikru muskuli. Priekšējās apakšstilba šinas ir jūtamas apakšstilba ārējā priekšējā daļā, un sāpes var izplatīties uz potīti un pēdu.
Kontrolējiet sāpes treniņa laikā
Sāpes attīstīsies, turpinot vingrinājumu. Ja vingrinājuma sākumā nejūtat sāpes apakšstilbos, bet darāt, turpinot kustību, jums var būt apakšstilbu šinas. Sāpes var turpināties arī līdz nākamajai dienai pēc treniņa.
Iesaistieties jaunā, neiedarbojošā darbībā, kas nepasliktinās jūsu apakšstilbu šinas, kamēr tās dziedē. Ja esat skrējējs, izmēģiniet peldēšanu vai agresīvu intervāla velosipēdu programmu. Ja jūsu kāju krampji neuzlabojas vai tie atkārtojas, ieteicams apmeklēt fizioterapeitu.
Sajūti apakšstilbus, lai signalizētu par sāpēm
Sāpes, kas raksturīgas punktam gar stilba kaula kaulu, var liecināt par a stresa lūzums. Sāpes jūtamas, spiežot uz stilba kaula un stāvot. Ja jums ir aizdomas, ka jums ir stresa lūzums, jums jāredz ārsts, lai to apstiprinātu. Jauni stresa lūzumi, kas ir tikai 2 līdz 3 nedēļas veci, parasti neparādās rentgenā, un diagnozei būs nepieciešama kaulu skenēšana vai MRI.
Stiepjas, lai mazinātu apakšstilbu sāpes
Papildus iepriekš minētajiem traumu profilakses padomiem šeit ir daži apakšstilba šinas stiepšanās un vingrinājumi, ko varat veikt, lai novērstu un ārstētu sāpes apakšstilbā.
Teļu stiept
Dažreiz jūs varat sajust pirmās šinas pazīmes ikros. Skriešana var izraisīt stīvus ikrus, kas savukārt velk priekšējos apakšstilbus vai apakšstilbus. Šī ikru stiepšana var palīdzēt atbrīvot šos muskuļus.
- Stāviet tuvu sienai, apmalei vai pakāpienam.
- Ar papēdi uz leju paceliet kāju pirkstus uz augšu pa sienu vai apmales leņķī 45 grādi vai vairāk.
- Turiet kāju taisni, nedaudz saliekot ceļgalu.
- Pievienojiet vai noņemiet spiedienu, nedaudz noliecoties uz priekšu vai atpakaļ. Ja atrodaties uz ietves, pakariet papēdi pāri malai, ļaujot ķermeņa svaram palīdzēt izstiepties.
- Turiet 30 sekundes uz katras pēdas.
abc
ABC izmantošana ir ātrs veids, kā palīdzēt izstiept pēdu un potīti. To var izdarīt profilaktiski vai tad, kad attīstās apakšstilbu šinas. Iesaku to darīt no rīta. Tas uztur asinsriti, saglabā potīti elastīgu un izstiepj peroneusu — muskuļu ikru sānos, kas piestiprinās pie potītes.
- Sēdiet vai stāviet un rakstiet alfabētu ar kāju.
- Izmantojiet tikai pēdu un potīti, nevis visu apakšstilbu.
- Kad esat pabeidzis visu alfabētu, atkārtojiet ar pretējo kāju.
Pretestības joslas stiepšanās
Lai palīdzētu novērst apakšstilbu šinas, iesaku ikdienas gaitās izmantot pretestības lentes. Šis materiāls galvenokārt strādā peroneālos muskuļus un palīdz veidot apakšstilbu spēku.
- Novietojiet pretestības joslu ap abām kājām.
- Pēc tam, izmantojot vienu kāju kā enkuru, šūpojiet otru no vienas puses uz otru kā vējstikla tīrītāju.
- Mēģiniet to izdarīt 20 reizes ar vienu kāju, pirms pārslēdzaties uz otru.
Putu rullīšu masāža
Teļu sasprindzinājums izraisa izmaiņas skriešanas gaitā, kas var izraisīt ne tikai apakšstilbu šinas, bet arī plantāra fascītu. Tāpēc putu rullīšu sesija ir svarīga pēc ilgiem braucieniem.
Pilnīga kāju šūpošana jāveic vienu līdz trīs reizes nedēļā, ja vien tas neizraisa papildu sāpes. Izstiepjot kājas, jūs palīdzēsiet atbrīvot muskuļus un fasciju ap ikru.
- Nometieties ceļos uz veltņa.
- Viegli ritiniet apakšstilba priekšējo daļu (stilba kaula priekšējo daļu).
- Pēc tam sarullējiet centimetru uz augšu.
- Dariet to no ceļgala apakšas līdz potītei.
Lakrosa bumbu trigerpunktu masāža
Tāpat kā putu ripināšana, jogas bloka un lakrosa bumbas izmantošana arī palīdz atbrīvot saspringtos muskuļus un fasciju, lai palīdzētu novērst apakšstilbu šinas. Jo cietāka ir bumba, jo dziļāk jūs varat iekļūt vēdera muskuļos. Veicot šo intensīvo vingrinājumu, noteikti elpojiet dziļi.
- Novietojiet sprūda punkta terapijas bumbu, lakrosa bumbu vai tenisa bumbiņu uz jogas bloka un atbalstiet ikru muskuļus uz bumbas.
- Izstiepj ikru muskuļus no potītes līdz ceļgalam. Izmantojiet to pašu metodi kā ar putu rullīti.
- Noteikti dziļi elpojiet, kad nokļūstat sāpīgajā vietā.
aktīvs pirksta pagarinājums
Aktīvās pirkstu pagarināšanas mērķis ir palīdzēt nostiprināt mazos pēdu muskuļus un saglabāt to veselību. Strādājot ar šiem muskuļiem, jūs palielināt savu līdzsvaru un spēku pēdās, kas tieši ietekmē jūsu potītes, ikru un apakšstilbu.
- Stāviet basām kājām uz zemes.
- Pirms to atslābināšanas izstiepiet kāju pirkstus pēc iespējas tālāk.
- Atkārtojiet 10 reizes.