Pēdējos gados izmantošana čokurošanās gredzeni lielākajā daļā sporta zāļu un Crossfit Box. Tas ir pasakains instruments spēka un koordinācijas funkcionālai trenēšanai. Tomēr ir ļoti vecs materiāls, kuru jūs, iespējams, nezināt. Vismaz ne pēc vārda. Runa ir par klubzvani.
Šīs persiešu hanteles ir veidotas kā beisbola nūja, lai gan to svars ir daudz lielāks. Atklājiet treniņu priekšrocības ar šo sporta materiālu.
No kurienes tu esi?
the klubzvani vai klubi, ir izejmateriāls senā persija. Tas ir viens no vecākajiem elementiem fiziskajā un kaujas kondicionēšanā. Tas pat kļuva par olimpisko sporta veidu līdz 1932. gadam. Tie ir klubi, kuru svars ir koncentrēts vienā galā. No parastajiem svariem tos atšķir tas, ka to lietošana nesaspiež locītavas. Tādā veidā tas ir mazāk kaitīgs. Turklāt nav nepieciešams tos lietot ar lielu svaru, lai pamanītu, kā ķermenis ir iesaistīts un darbojas.
Tas ir līdzsvarots treniņu aprīkojums, kas pazīstams arī kā izaicinājuma rīks, kas darbojas līdzīgi kā tējkanna vai tērauda vāle. Lielākā daļa nūjas svara ir novietota zināmā attālumā no vārpstas, apgrūtinot tā stabilizāciju un vadību. Pateicoties šim dizainam, klubs pakļaujas rotācijas kustībām labāk nekā, iespējams, jebkurš cits materiāls. Klubi svārstās no aptuveni 30 līdz 90 collām garumā, un parasti tie ir ar svara pieaugumu Tie sver no diviem līdz 25 kilogramiem.
Klubzvani bija pirmais rīks un ierocis, kas radās aizvēsturiskos laikos. Viņš mums palīdzēja medīt un cīnīties. Cilvēki saprata, ka nūjas šūpošana palielina griezes momentu, un tas palielina to, cik smagi jūs varat sist un cik daudz bojājumu jūs varat nodarīt. Tātad armijas iemācījās kaujā izmantot nūjas.
Laika gaitā karotāji saprata, ka nūjas (un vāles, kas tika izstrādātas tādā pašā veidā) stiprina viņu ķermeni, un sāka formalizēt nūju un vāles izmantošanu sporta treniņiem. Tradicionāli klubzvani tika izgatavoti no koka, taču tas apgrūtināja pāreju uz smagākiem svariem. Lai iegūtu smagāku nūju, jums bija jājaunina uz lielāku koka gabalu, padarot nūju apgrūtinošu un grūti transportējamu. Pateicoties to lielākam blīvumam, tērauda nūjas mūsdienu piedāvā lielāku svaru kompaktākā izmērā.
Tās lietošanas priekšrocības
Tāpat kā ar tējkannu, tērauda āmuru vai jebkuru citu instrumentu, kura svars tiek līdzsvarots ar rokturi, šī hantele rada vairākas problēmas, kuras nevar sasniegt ar tradicionāliem materiāliem.
Attīstīt pamata spēku
Hanteles tiek slavētas par pamatnes spēka veicināšanu to izlīdzinošās slodzes dēļ. Svars ir novietots attālumā no roktura, apgrūtinot tā stabilizēšanu, un ķermenim ir jāpiespiež daudzi muskuļi, lai tie paliktu vienā līmenī. Nūja to paceļ nākamajā līmenī, jo svars tiek pārbīdīts vēl vairāk garas sviras galā.
Padomājiet par liela svara turēšanu tieši jūsu krūšu priekšā. Tas atrodas tuvu jūsu centram, tāpēc jums ir pēc iespējas lielāka kontrole pār to. Tomēr, ja mēs sadalīsim svaru prom no mums, mēs samazināsim sviras priekšrocības. Tagad ir grūtāk pacelt kravu, it īpaši dažādās plaknēs. Visi nūjas zvana vingrinājumi nostāda mūs ievērojamā neizdevīgā stāvoklī, kas ir slikti, lai treniņi justos viegli, bet lieliski aktivizē muskuļus, īpaši vēdera un muguras daļā.
lielāks rotācijas spēks
Sviras trūkums un nūjas forma patiešām iekļaujas vissvarīgākajā īpašībā: ļauj trenēt rotācijas kustības.
Mūsu ķermenis visu laiku strādā rotācijas režīmā. Piemēram, sitiens pa raketi, bumbiņas mešana, smaga ēdiena izņemšana no automašīnas vai cīņa ar mūsu bērniem. Daži no labākajiem hanteles vingrinājumiem ir šūpošanas un spirāles modeļi, kas liek jums stabilizēt ķermeni, izmantojot plašu kustību diapazonu un attīstīt spēku rotācijas plaknē.
Mums ir arī jāspēj pretoties rotācijai, kad mēs to nevēlamies. Kad jūs ejat un paceļat kāju, uz to iedarbojas spēki, cenšoties pagriezt to vienā vai otrā virzienā. Kad mēs veicam pietupienu ar stieni, jūs domājat, ka ejat uz augšu un uz leju, bet uz jūsu pleciem, mugurkaulu, gurniem, ceļiem un pēdām iedarbojas rotācijas spēks. Nūjas zvans izceļ šo pretestību un palīdz radīt lielāku stabilitāti.
Līdzīgi kā vienpusējos vingrinājumos, arī nūju zvani parāda, kura no mūsu pusēm ir spēcīgāka. Tas palīdz mums sākt labot nelīdzsvarotību starp ķermeņa kreiso un labo pusi.
uzlabot saķeri
Kad mēs trenējam rotāciju, mēs radām centrbēdzes spēku. Kad svira pārvietojas ap asi, tā vēlas attālināties no šīs ass un virzīties uz āru. Papildus tam, ka nūjai ir biezs rokturis un nobīdes lādiņš, nūju ir grūti satvert, jo tas vēlas izlidot no rokām, kad to šūpojat. Tāpēc tas ir lieliski piemērots lielākas saķeres veidošanai. Jūs nevarat vienkārši nospiesties kā ar stieni pirms 100 mārciņu smaguma pacelšanas.
Šis klubs vienmēr spiež uz leju vai prom no mums, tāpēc mums ir nepieciešama veiklība, artikulācija un sajūta, apvienojumā ar pareizi pielietotu spriedzi, lai to noturētu un kontrolētu. Lietojot nūju, ir jājūt lādiņa pāreja no īkšķa un rādītājpirksta uz mazo pirkstiņu un plaukstas plaukstu.
Tērauda vāle darbojas satvērienā līdzīgi, taču nūju ir grūtāk turēt. The rokturis ir īsāks, nodrošinot mazāku saķeres virsmu.
Dekompresē locītavas un audus
Lielākā daļa svara treniņu vingrinājumu burtiski sasprindzina ķermeni. Padomājiet par to, kas notiek ar mugurkaulu, kad veicam pietupienu mugurā: stienis balstās uz muguru, piespiežot skriemeļus tuvāk viens otram. Nospiežot smagus svarus, pleci un elkoņi savelkas. Pastāvīga locītavu saspiešana un muskuļu saīsināšana, kas uz tām iedarbojas, var izraisīt sāpes un elastības zudumu, bet hanteles var palīdzēt mazināt abus.
Jums ir nedaudz jāatvelk nūja, kad tā šūpojas. Tas rada zināmu vilkmi uz plaukstas locītavām, elkoņiem un pleciem, ļaujot šķidrumam iziet cauri tiem, veicinot atveseļošanos. Locītavu varam stiprināt gan ar vilkšanu, gan kompresiju. Atdalot to, muskuļi un saistaudi tiek strādāti, lai locītavu noturētu kopā, un tas ir jauks līdzsvars saspiešanas spēkiem, kas rodas citā treniņā.
La vilce un rotācija tie arī palīdz muskuļiem sasniegt jaunus kustību diapazonus, kurus tie citādi neizpētītu. Nūjas zvana svars palīdzēs izstiepties jūsu tricepsam, latiem un pleciem, kad tas virzās uz leju aiz jums. Tajā pašā laikā, turot ribas uz leju ar sasprindzinājumu, lai saglabātu labu mugurkaula un gurnu izlīdzināšanu, tiek trenēts jūsu serde.
Izmantojot klubzvanus
Vēl viena atšķirība darbā ar klubzvani, salīdzinot ar citiem svariem, ir daudzpusība. Lai gan no pirmā acu uzmetiena tas ir ļoti vienkāršs objekts, vienu un to pašu vāle var izmantot dažādas intensitātes spēkam. Atkarībā no satvēriena vietas ir jāpieliek lielāka vai mazāka piepūle. Jo tuvāk tas ir svaram, jo grūtāk jums būs vingrinājums.
Vāces sākotnēji tika izstrādātas, lai uzlabotu kaujas prasmes, palielinot spēku un koncentrējot darbu uz vēdera jostas zonu. Tie rada lielāku inerci nekā gadījumā čokurošanās gredzeni. Tātad, ja jūs sākat darboties funkcionālo treniņu pasaulē, jums var būt ērtāk strādāt ar kettlebell. No otras puses, ja jūs jau esat pieradis pie šāda veida darba, jums ir iespēja mainīt savu apmācību, iekļaujot darbu ar klubzvani.
Kurš man būtu jāpērk?
Tērauda stieņi ir blīvāki par koku, tāpēc tie piedāvā vieglāku vadāmību plašākam kravu diapazonam (turklāt tie aizņem mazāk vietas). Mēs iesakām sākt ar tēraudu, kam ir a pulverkrāsots rokturis. Dažām nūju vārpstām ir rievojums (raupja tekstūra, tāda pati kā uz stieņiem), kas padara to vieglāk satveramu, taču laika gaitā var salauzt rokas, īpaši, ja jūs daudz šūpojaties vietā, kur nūju atvelk centrbēdzes spēks.
Citiem klubzvaniem ir pilnīgi gludi rokturi, kas ir vēl sliktāka problēma. Kad mēs svīst, rokturis kļūst slidens, un tas var pārvērst nūju par raķeti. Pulverkrāsojums uz nūjām nodrošina tieši tik daudz berzes, lai nūja mainītu pozīciju jūsu plaukstā, nezaudējot kontroli, un procesā tas neberzēs jūsu plaukstas. Tāpat nūjai jābūt ar pacēlumu roktura galā, kur mazā pirksta gals ir stingri satverts, lai novērstu rokas slīdēšanu atpakaļ.
Vīriešiem ieteicams sākt ar 7 mārciņu pāri un vienu 10 vai 15 mārciņu nūju. Tā vietā lielākajai daļai sieviešu lieliski iztiks ar 5 mārciņu pāri un vienu 7 vai 10 mārciņu svēru.