Deltoīdi ir ļoti aizmirsti, kad pabeidzam treniņu un esam stiepšanās pagriezienā. Mēs jau zinām, cik svarīgi ir trenēties vairākas reizes nedēļā, bet šodien mēs redzēsim, kā stiepšanās uzlabo mūsu veselību un var pat atbrīvoties no sāpīgajām kontraktūrām.
Stiepšanās ir ļoti svarīga, jo, sportojot, organisms izdala pienskābi, un tāpēc muskuļi saraujas un mēs jūtam to sāpīgo stīvumu. Lēnām un apzināti stiepjoties, mēs novēršam šo saraušanos, piešķirot muskuļiem elastību. Tāpēc pēc treniņa ir tik svarīgi izstaipīties.
Šajā gadījumā mūsdienu varoņi ir deltveida muskuļi. Daži muskuļi, kas atrodas plecu augšdaļā, un tas, pateicoties tam, ka Tie ir sadalīti 3 daļās, mēs spējam kustināt rokas dažādos virzienos.
priekšējā deltveida muskuļu stiepšanās
Dosimies apskatīt virkni vingrinājumu, ar kuriem varēsim izstiept priekšējos deltveida muskuļus un atbrīvot tos no spiediena pēc fiziskas piepūles. Atcerēsimies, ka tie ir muskuļi, kas atrodas plecos, tāpēc tie ir kustībā visu dienu un vairāk, kad mēs trenējamies.
apskauj rokas aiz muguras
Mēs to nevaram noliegt, tā ir kustība, ko mēs ļoti daudz darījām, kad bijām mazi, lai redzētu, cik tālu var sasniegt mūsu rokas un vai mēs varam savīt savus pirkstus aiz muguras.
Nu, tagad, pieaugušā vecumā, tas ir ideāls vingrinājums stiept deltveida muskuļus.
- Mums vienkārši jāatvelk rokas un jāapskauj rokas vai jāsatver viens otru aiz plaukstu locītavām, atkarībā no tā, kas mums ir vieglāk.
- Mēs saglabājam stāju apmēram 15 sekundes un atlaižam.
- Rokām lēnām jāatgriežas sākuma stāvoklī.
sakrusto rokas aiz muguras
Tas ir līdzīgs tam, ko mēs esam paskaidrojuši iepriekš. Tā vietā, lai savijotu pirkstus, mēs sakrustosim rokas, tāpat kā pāri krūtīm, bet šoreiz aiz muguras. Tas prasa lielu veiklību un elastību.
- Sakrustotās rokas mums ir jātur elkoņi, lai stiepšanās būtu efektīva.
Esiet ļoti uzmanīgi, jo ne visi no mums var veikt šo kustību. Vislabāk ir izvēlēties citu stiepšanos, ja tas mums ir grūti vai mēs jūtam sāpes.
izstiepjot roku
Šo vingrinājumu parasti veic regulāri, kad apzināmies stiepšanās nozīmi pēc treniņa. Turklāt mums ir jāizstiepj ne tikai apstrādātā zona, bet viss ķermenis.
- Mēs apstājamies pie durvju ieejas vai kolonnas priekšā.
- Mēs novietojam kājas plecu augstumā.
- Atvērtās rokas plaukstu noliekam nedaudz zem pleca augstuma un izstiepjam visu roku. It kā pagājām garām un roka paliek līkā.
apgriezta varde
Poza, ko var izdarīt dažādos veidos, un tas ir atkarīgs no katra elastības. Mēs runājam par pozīciju, kas redzama iepriekšējā attēlā. Ir kas plaukstas liek zemē un citi ne, ir arī tādi, kas vairāk izliek muguru un ir kas nevar, katrs sniedzas, cik var.
- Mēs slēpjam kājas zem ķermeņa un izliecam muguru atpakaļ.
- Sākumā virsmu varam noberzt tikai ar pirkstu galiem, bet, iegūstot elastību, varēsim novietot elkoņus uz paklājiņa.
Šeit svarīgi ir sajust, ka mēs stiepjam plecus un krūtis, vienlaikus mainot dažus skriemeļus. Ir ļoti izplatīta poza jogā un pilates.
tilts vai arka
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Bērnībā mums mācīja veikt tiltu, un ne visi no mums tagad, pieaugušā vecumā, zina, kā to izdarīt, tāpēc, ja mēs zinām, kā to izdarīt, mēs varam izmantot šo vingrinājumu, lai izstieptu priekšējos deltveida muskuļus. Poza, kas prasa spēku rokās un labu ķermeņa stabilitāti kopumā.
- Mēs izliecam savu ķermeni, tuvinot kājas un rokas.
- Novietojam rokas katrā galvas pusē un ar nelielu impulsu izstiepam.
Lai rokas pareizi izstieptos šajā pozā un arī deltveida muskuļi, plaukstas ir jānovieto plakaniski pret virsmu un rokas ārā no ķermeņa. Tas ir nedaudz sarežģīti un neērti, bet šādā veidā mēs to izmantojam, lai izstieptu vairāk muskuļu grupu un arī mugurkaulu.
Svārsts
Mēs zinām, ka tas var šķist dīvaini, taču eksperti iesaka šo kustību arī priekšējo deltveida muskuļu izstiepšanai, pat ja tas tā nešķiet.
Lai veiktu šo stiepšanās vingrinājumu, mums ir jāatrod stabila, līdzena virsma ar noteiktu augstumu, piemēram, galds.
- Mēs stāvam uz malas un atbalstām vienu roku ar atvērtu plaukstu un noliecam ķermeni nedaudz uz leju.
- Roku, kas paliek brīva, bez galda atstājam karājoties un Svārsta kustību veicam lēnām 30 sekundes.
aizmugurējā deltveida muskuļu stiepšanās
Tā ir virkne vingrinājumu, ar kuru palīdzību mēs spēsim atbrīvoties no tā spriedzes, kas uzkrājas deltveida muskuļos pēc smaga treniņa.
roka pār roku
Tas ir piemērots ikvienam, bet tam ir nepieciešama prakse un tehnika, pretējā gadījumā mēs tikai tērēsim laiku. Ja mēs neesam spējīgi, vislabāk ir izvēlēties citu vingrinājumu no šī apkopojuma un turpināt stiepšanos.
- Mēs cenšamies izveidot kvadrātu starp krūtīm un rokām.
- Lai izstieptos, mums vienkārši jāpalaiž viena roka pār otru un stiepjam ar rokas palīdzību, kas satver elkoni.
Sānu galvas pacelšana
Jā, izstiepjot galvu, varam izstiept arī deltveida muskuļus. Šeit mums jābūt ļoti uzmanīgiem, jo mēs runājam par kaklu, un tā ir ļoti delikāta zona. Šī stiepšanās var atbrīvot mūs no iespējamām kontraktūrām, kas veidojas kaklā, sasniedzot pat trapecveida vai rombveida formas.
Lai veiktu šo izstiepšanos, mums vienkārši ir:
- Stāvot vai sēdus taisni un ar vienu roku virziet galvu uz pleca pretējo pusi, kuru mēs stiepjam.
- Mums ir jāsaglabā poza apmēram 30 sekundes un jāpalīdz galvai lēnām atgriezties sākotnējā stāvoklī.
izveido apļus ar pleciem
Ļoti vienkārši, un parasti tiek izmantota kā iesildīšanās stiepšanās, bet mēs jau zinām, ka to varam darīt arī pēc treniņa. Tas ir ļoti vienkārši, un to var izdarīt ikviens, pat bērni un veci cilvēki ar kustību traucējumiem.
Lai veiktu šo vienkāršo vingrinājumu, mums vienkārši jāstāv vai jāsēž ar atslābinātām un nolaistām rokām.
- Mums ir jāpaceļ pleci, tad uz priekšu, tagad uz leju un tad atpakaļ. Proti, veidojiet ar tiem apļus pulksteņrādītāja virzienā un otrādi.
rokas priekšā
Ja mēs redzam, ka tas mums ir nedaudz sarežģīts, mēs varam izvēlēties jebkuru citu vingrinājumu, lai izstieptu deltveida muskuļus no visiem šajā apkopojumā iekļautajiem.
- Mēs savienojam pirkstus un nosūtām rokas krūtīm priekšā, it kā mēs kaut ko pastumtu, pagaidiet dažas sekundes un lēnām atgūstam sākotnējo stāvokli.
- Ir svarīgi, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, lai stiepšanās tiktu veikta pareizi.