Kad mēs cenšamies saplaisāt muguru, mēs vēlamies pielāgot, mobilizēt vai manipulēt ar mugurkaulu. Parasti nav pārāk riskanti to darīt pašam uz muguras. Šie iestatījumi neprasa, lai šie čaukstošie un lecošie trokšņi būtu efektīvi, taču mēs zinām, ka tie sniedz īslaicīgu atvieglojuma sajūtu.
Ir svarīgi neko nepiespiest un nejust sāpes, tāpēc vislabākais veids, kā to panākt, ir pareiza stiepšanās rutīna. Maigas stiepšanās un kustības, piemēram, tās, kas aprakstītas tālāk, lai savilktu muguru, var arī sasildīt ķermeni un muskuļus, atslābinot saspringtās vietas.
Saspiediet muguru ar vislabākajiem izstiepumiem
Ir svarīgi to darīt droši, lai izvairītos no nopietniem savainojumiem. Zemāk jūs atklāsiet labākās stiepšanās un kustības, kas palīdzēs jums salauzt muguru bez pārāk liela riska. Ja jūtat bailes to darīt vienatnē, dodieties pie speciālista, lai izvērtētu jūsu gadījumu.
Krēsls Back Stretch
Varat eksperimentēt, izmantojot dažādus augstumus, nedaudz pabīdot ķermeni uz augšu un uz leju. Jūs jutīsiet šo stiepšanos muguras augšdaļā un vidusdaļā.
- Apsēdieties krēslā ar cietu atzveltni, kas ļauj plecu lāpstiņām novietoties virs augšdaļas.
- Jūs varat savienot pirkstus aiz galvas vai izstiept rokas virs galvas.
- Atgulieties un atpūtieties.
- Turpiniet noliekties atpakaļ pāri krēsla augšējai malai, līdz mugura saplaisā.
krēsla pagrieziens
Pagriezienam jāsākas no mugurkaula pamatnes. Jūs jutīsiet šo stiepšanos muguras lejasdaļā un vidusdaļā.
- Apsēdieties uz krēsla un izstiepiet kreiso roku pāri ķermenim, lai atbalstītu krēsla labo pusi. Kreisajai rokai jāatrodas uz krēsla sēdekļa vai labās kājas ārpusē.
- Sasniedziet kreiso roku aiz muguras, lai satvertu krēsla atzveltni.
- Uzmanīgi pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, cik vien iespējams, turot gurnus, kājas un pēdas uz priekšu.
- Atkārtojiet šīs kustības pretējā pusē, lai pagrieztos pa kreisi.
Back Crunch pagarinājums
Jūs sajutīsiet šo stiepšanos gar mugurkaulu vietā, kur veicat spiedienu. Lai mainītu šo stiepšanos, izmēģiniet šo vingrinājumu.
- Pacelieties un izveidojiet dūri ar vienu roku un aptiniet pretējo roku ap mugurkaula pamatni.
- Paceliet mugurkaulu uz augšu ar rokām nelielā leņķī uz augšu.
- Noliecieties atpakaļ, izmantojot spiedienu no rokām, lai salauztu muguru.
- Virziet rokas uz augšu pa mugurkaulu un veiciet to pašu stiepšanos dažādos līmeņos.
Stāvošs jostas daļas pagarinājums
- No stāvēšanas novietojiet plaukstas gar muguru vai uz muguras, pirkstiem uz leju un mazajiem pirkstiem abās mugurkaula pusēs.
- Paceliet un izstiepiet mugurkaulu uz augšu un pēc tam izlieciet muguru, ar rokām viegli piespiežot muguru.
- Turiet šo pozīciju 10-20 sekundes un elpojiet.
- Ja jūsu elastība atļauj, varat pārvietot rokas uz augšu pa mugurkaulu un veikt stiepšanos dažādos līmeņos.
- Jūs varat arī sajust stiepšanos mugurkaula augšdaļā vai starp lāpstiņām.
Guļus guļus putu rullītis
Guļus attiecas uz gulēšanu uz muguras.
- Guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, zem pleciem horizontāli novietojiet putu rullīti.
- Salieciet pirkstus galvas aizmugurē vai izklājiet tos gar ķermeni.
- Izmantojiet savus papēžus kā impulsu, lai ritinātu ķermeni uz augšu un uz leju uz putu rullīša, piespiežot to pret mugurkaulu.
- Varat apritināties līdz kaklam un muguras lejasdaļai vai koncentrēties uz muguras vidu.
- Ja tas jums ir ērti, varat nedaudz izliekt mugurkaulu.
- Ritiniet 10 reizes katrā virzienā.
Ritiniet guļus, lai salauztu muguru
- Apgulieties uz muguras ar taisnu labo kāju un saliektu kreiso kāju.
- Izstiepiet kreiso roku uz sāniem un prom no ķermeņa un pagrieziet galvu pa kreisi.
- Turot šo izstiepto pozīciju, pagrieziet ķermeņa apakšdaļu pa labi. Iedomājieties, ka mēģināt pieskarties zemei ar kreiso plecu un kreiso ceļgalu vienlaikus. Jums tas tiešām nav jādara: jūsu kreisais plecs, visticamāk, atkāpsies no zemes, un arī jūsu celis pats no sevis neskars zemi.
- Jūs varat novietot spilvenu zem kreisā pleca, ja tas nenokrīt līdz galam.
- Dziļi ieelpojiet, izmantojot labo roku, lai nospiestu kreiso ceļgalu.
- Paceliet kreiso ceļgalu augstāk uz krūtīm vai iztaisnojiet kāju, lai padziļinātu stiepšanos.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
- Jūs jutīsiet šo stiepšanos muguras lejasdaļā.
stiepšanās uz augšu
- Pacelieties un salieciet pirkstus aiz galvas.
- Lēnām pagariniet mugurkaulu uz augšu un izlieciet atpakaļ, piespiežot galvu rokās.
- Izveidojiet pretestību, piespiežot rokas pie galvas.
- Palieciet šajā pozīcijā 10 līdz 20 sekundes. Elpot.
Mugurkaula rotācija stāvot
- Stāvot, izstiepiet rokas sev priekšā.
- Lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, turot gurnus un pēdas uz priekšu.
- Atgriezieties centrā un pēc tam pagriezieties pa kreisi.
- Turpiniet šo kustību dažas reizes vai līdz dzirdat, ka mugura krakšķ vai jūtas vaļīgāka.
- Varat izmantot roku impulsu, lai palīdzētu vadīt kustību.
- Jūs jutīsiet šo stiepšanos mugurkaula lejasdaļā.
Sēdus pagrieziens uz zemes
Pagrieziens jāsāk muguras lejasdaļā. Jūs jutīsiet šo stiepšanos visā mugurkaulā.
- Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kreiso kāju sev priekšā un labo kāju saliekot tā, lai celis būtu pacelts.
- Sakrustiet labo kāju pār kreiso, labo kāju novietojiet ārpus kreisā ceļgala.
- Turiet mugurkaulu garu un taisnu.
- Novietojiet labo roku uz grīdas aiz gurniem un novietojiet kreiso elkoni ārpus labā ceļgala, pagriežoties, lai skatītos pār labo plecu.
- Piespiediet roku un ceļgalu viens pret otru, lai padziļinātu stiepšanos.
Padomi, kā saplaisāt muguru
Šīs vienkāršās stiepšanās var veikt kā daļu no garākas stiepšanās rutīnas vai atsevišķi visas dienas garumā. Vienmēr uzmanīgi pārvietojieties iekšā un ārā no katra vingrinājuma bez raustīšanās vai lēcieniem. Iespējams, vēlēsities dažas minūtes atpūsties pirms un pēc katras stiepšanās. Saglabājiet to maigu un pakāpeniski palieliniet spiedienu vai intensitāti, kas tiek izmantota šiem stiepumiem.
Var būt droši pielāgot savu muguru, ja vien darāt to uzmanīgi un piesardzīgi. Tomēr daži cilvēki uzskata, ka tas būtu jādara profesionāļiem, jo viņi ir īpaši apmācīti, kā droši regulēt muguru. Nepareizi vai pārāk bieža muguras regulēšana varētu būt iespējama saasināt vai izraisīt sāpes, muskuļu sastiepums vai traumas. varētu arī izraisīt hipermobilitāte, kur jūs tik ļoti izstiepjat mugurkaulu un muguras muskuļus, ka tie zaudē elastību un var kļūt nepareizi novietoti.
Ja jums ir muguras sāpes, pietūkums vai kāda veida traumas, jums nevajadzētu saplaisāt muguru. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir vai ir aizdomas, ka jums ir jebkāda veida problēmas ar disku. Pagaidiet, līdz tas ir pilnībā izārstēts, vai meklējiet atbalstu pie fizioterapeita, manuālā terapeita vai osteopāta.