Stiepšanās plāna iekļaušana savā ikdienas rutīnā var šķist pašsaprotama, taču tā ir mazliet kā dārzeņu ēšana: tu zini, ka tas jādara, bet pieturēties pie tā ir cits jautājums. Ir arī daži dažādi aspekti, kas jāņem vērā pirms darba sākšanas. Nepareiza veida stiepšanās var ne tikai samazināt tehnikas efektu, bet arī radīt traumas.
8 izplatītas kļūdas stiepšanās laikā
tu aizturi elpu
Tāpat kā pārējā treniņa laikā, stiepšanās laikā ir svarīga elpošana. Nav nekas neparasts, ka netīši aizturat elpu, strādājot ar savu elastību, it īpaši, ja stiepšanās procesā esat iesācējs vai jūtaties nedaudz stīvs.
Diemžēl tas var izraisīt jūsu ķermeņa sasprindzinājumu un muskuļu kontrakciju. Tas savukārt kavē spēju atslābināt muskuļus un pareizi to izstiept.
Lai ļautu muskuļiem atslābt stiepšanās laikā, sāciet ar dziļu ieelpošanu pirms sākuma. Pēc tam pakāpeniski izelpojiet, pakāpeniski pārejot uz stiepšanos un jūtot, ka muskuļi sāk stiepties. Turpinot elpot lēni un dziļi, kad jūtat muskuļu stiepšanu, neļaus ķermenim sasprindzināties.
Vēl viena ieteiktā metode ir skaitīt skaļi. Tas var jūs pievilināt elpot, jo, skaitot katru sekundi, jums būs spiests ieelpot un izelpot.
Jūs pārāk ilgi turat stiept
Jo īpaši, ja jūsu mērķis ir lielāka elastība, varat pieņemt, ka, jo ilgāk izturēsities, jo labāks būs rezultāts. Bet tas tā nav, ja runa ir par stiepšanos.
Lai pareizi izstieptu muskuļu grupu, eksperti iesaka turēt katru stiepi no 10 līdz 30 sekundēm.
Tas jādara kopā 60 sekundes (apmēram 2-6 atkārtojumi) uz katru muskuļu. Un, lai gan viņi iesaka izstiept muskuļu grupu vismaz 2–3 reizes nedēļā, viņi arī atzīmē, ka ikdienas stiepšanās var sniegt vislielāko labumu.
tu izmanto pārāk daudz spēka
Ikreiz, kad satverat kādu muskuļu un pagarināsiet to ārpus parastā pieturas punkta (kā to darāt stiepšanās laikā), tas sajutīs nelielu diskomfortu. Un, lai gan ir pareizi sajust sāpes, kad palielinās spriedze, jums nevajadzētu piedzīvot asas sāpes.
Spiežot stiept pārāk tālu, tas var izraisīt muskuļu vai apkārtējo locītavu vai saišu traumas. Jebkura stiepšanās, kas rada kaut ko vairāk nekā diskomfortu, nekavējoties jāpārtrauc.
Tā vietā, lai piespiestu stiept vairāk nekā ērti, mēģiniet samazināt intensitāti. Viegli atslābiniet muskuļus, līdz jūtat mērenu pievilkšanu. Mēs iesakām turēt 3-4 intensitātes skalā.
Jūs pārāk daudz stiepjas, būdams hipermobils
Lielākajai daļai cilvēku var gūt labumu no stiepšanās pievienošanas treniņu rutīnai, tomēr tas neattiecas uz cilvēkiem ar hipermobilitāti, kas padara ķermeņa locītavas, saites un cīpslas daudz elastīgākas nekā parasti.
Šī lielāka elastība liek indivīdam a palielināts ievainojumu risks, ja pārstiepjat jau tā atslābušos muskuļus. Hipermobilas locītavas stiepšana var izraisīt sastiepumi, subluksācija (daļēja dislokācija) vai attīstība osteoartrīts.
Lai gan cilvēkiem ar hipermobilitāti var būt piemērota šauru vietu viegla stiepšana, vislabāk ir koncentrēties uz a stiprināšanas rutīnas, lai nodrošinātu stabilitāti vaļīgām locītavām. Zemas intensitātes aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas vai braukšana ar velosipēdu, arī var būt noderīgi, lai uzturētu vispārējo sirds un asinsvadu piemērotību.
Vissvarīgākais ir tas, ka cilvēkiem ar paaugstinātu mobilitāti ir ļoti svarīgi konsultēties ar savu ārstu, lai noteiktu, kādi konkrēti vingrinājumu veidi ir piemēroti.
Nepareiza stiepšanās veida izvēle
Ir daudz veidu stiepšanās, bet divi visizplatītākie ir statiskā un dinamiskā. Atkarībā no jūsu mērķiem viena no šīm stiepšanās iespējām var būt piemērotāka par otru.
- stiepšanās statisks Tos veic, kad muskulis ir izstiepts līdz vieglam diskomfortam un tiek turēts tur noteiktu laiku.
- stiepšanās dinamisks tie ietver pastāvīgu muskuļa kustību uz priekšu un atpakaļ starp tā izstieptajām un atslābtajām pozīcijām.
Dinamiskā stiepšanās labāk sasilda muskuļus nekā statiskā stiepšanās. Varat arī labāk sagatavot savu ķermeni, precīzāk atdarinot kustības, kuras veiksit treniņa laikā. No otras puses, statiskā stiepšanās šķiet piemērotāka tiem, kas vēlas uzlabot savu vispārējo kustību diapazonu.
Tie, kas vēlas izstiepties pirms treniņa vajadzētu dinamiski stiept. Lai to izdarītu, sāciet ar muskuļu ērtā stāvoklī un lēnām izstiepiet to, līdz jūtat zemu vai mērenu pievilkšanos.
Kad esat sasniedzis šo punktu, pakāpeniski atgrieziet muskuļus tā saīsinātajā stāvoklī. Turpiniet ritmiski mainīt abas pozīcijas 30 līdz 60 sekundes.
Tie, kas vēlas uzlabot kustību diapazonu noteiktā locītavā (piemēram, plecos vai gurnos), vislabāk var gūt labumu no statiskās stiepšanās.
Statiskas stiepšanās pirms Plyo treniņa
Plyometric (plyo) vingrinājumi, piemēram, lekt, ietver strauju muskuļu pagarināšanu, kam seko saīsināšana lielā ātrumā. Lai gan stiepšanās pirms šāda veida vingrinājumiem var šķist labs plāns, ir daži pierādījumi, kas liecina, ka muskuļu stiepšana var kavē jūsu spēju radīt enerģiju jo tas strauji saīsinās.
Labākais veids, kā sagatavoties plio treniņam, varētu būt rutīna dinamiska stiepšanās tā vietā, lai statiski noturētu muskuļu tā diapazona beigās. Šī stiepšanās dažādība vairāk simulē kustības, kuras jūs darītu, veicot treniņu, kas ietver ātras kustības, piemēram, izlaišanu vai lēcienu.
Stiepjas, lai novērstu traumas
Pretēji tam, ko jūs varētu dzirdēt, ir arvien vairāk pierādījumu, ka stiepšanās pirms treniņa mazāk ietekmē traumu novēršanu, nekā tika uzskatīts iepriekš.
Tur minimāls pierādījums tam, ka regulāra stiepšanās rutīna efektīvi novērš muskuļu traumas (piemēram, sastiepumi vai sastiepumi) vai atkārtota veida ievainojumi (piemēram, tendinīts). Tomēr tas arī rada šaubas par to, vai stiepšanās pirms treniņa var uzlabot muskuļu sāpes pēc tam.
Lai gan ir daži jauni jautājumi par stiepšanās spēku, lai novērstu traumas pirms vingrošanas, tas nenozīmē, ka jums no tās pilnībā jāatsakās. Gluži pretēji, potenciālie ieguvumi no stiepšanās (uzlabots kustību diapazons, labāka muskuļu veiktspēja) joprojām šķiet tā laika vērti, kas nepieciešams, lai to iekļautu jūsu vingrinājumu rutīnā.
stiept bez iesildīšanās
Ja plānojat veikt statisku stiepšanās sesiju, lai uzlabotu savu elastību, ir svarīgi veikt pareizu iesildīšanās rutīnu pirms stiepšanās. Tas ir tāpēc, ka, iesildoties, asinis pieplūst izmantotajiem muskuļiem un nedaudz paaugstina to iekšējo temperatūru.
Savukārt šis sildošais efekts padara muskuļus elastīgākus un labāk sagatavotus pagarinājumam stiepšanās laikā.
Ieteicams iesildieties 5 līdz 10 minūtes pirms tam lai sāktu savus izstiepumus. Tas var ietvert vieglas aerobikas aktivitātes, piemēram, pastaigas, braukšanu ar velosipēdu vai lēnu skriešanu.
Varat arī veikt vieglu dinamisku iesildīšanos, kas atveido sporta vai vingrošanas laikā veiktās kustības. Piemēram, beisbola spēlētājs var lēnām šūtināt nūju uz priekšu un atpakaļ vai kopā ar partneri veikt dažus vieglus laukumus pirms plecu izstiepšanas.