IT josla, saukta arī par IT joslu, ir viens no visizplatītākajiem ceļgalu sāpju vaininiekiem velosipēdistiem un skrējējiem. Neskatoties uz tā nozīmīgumu, tikai daži saprot, kā tas darbojas, un pievērš tam nepieciešamo uzmanību. Pirms sākat stiept, jums jāzina viss par šo muskuļu un darbībām, kas tam var kaitēt.
Kas ir Iliotibial Band?
Iliotibiālā josla ir bieza, šķiedraina fascijas josla, kas stiepjas no tensor fascia latae (TFL) līdz gluteus maximus vai, kas ir tas pats, no gūžas līdz ceļgalam. Gar visu augšstilbu ārējo daļu tas savieno iegurni (gūžas kaula) ar ceļa apakšējo daļu (stilba kauli), kā norāda nosaukums.
Daudzi cilvēki uzskata, ka šī josla ir muskulis, taču tie nav pareizi. Josla ir saistaudi, kurus īsti nevar izstiept. Ir nesen veikts pētījums, kurā teikts, ka IT joslas izstiepšanai būtu vajadzīgs daudz spēka, vairāk nekā jūs varētu ģenerēt pats.
Jūs domājat, ka pamanāt spriedzi, kad stiepjas, vai ne? Tas ir tāpēc, ka jūtat sasprindzinājumu muskuļos ap gurnu un IT joslu. Izstiepums, sakrustojot vienu kāju aiz otras un spiežot gurnu uz sāniem, ir viens no visizplatītākajiem, taču patiesībā jūs veicat tensor fascia lata stiepšanu.
Nepalaid garām: Kas ir vējstikla tīrītāja sindroms?
Ko darīt, ja jūtam sāpes vai diskomfortu iliotibiālajā joslā?
Veiciet stiepšanos (bet ne IT joslu)
Vieta ir visiem izstiepumiem, bet stiept nav obligāti. Lai izstieptu gurnu un augšstilbu muskuļus, mēģiniet veikt guļus gūžas stiepšanu.
Lai veiktu 4. attēla izstiepšanos, apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un krustojiet kreiso potīti pār labo ceļgalu. Novietojiet rokas ap labā augšstilba aizmuguri un virziet labo ceļgalu uz krūtīm. Turiet pozīciju vismaz 30 sekundes. Dariet to vēlreiz ar otru kāju.
Nostipriniet sēžas muskuļus
Ar izmeklēšana no Stenfordas universitātes, gluteus medius un maximus stiprināšana ir vissvarīgākais solis, lai izvairītos no sāpēm, kas saistītas ar IT joslu. Pētījumā tika ierosināts, ka sportisti veic tādus vingrinājumus kā atvāžamie, taisnu kāju pacelšana nolaupīšanā, sēžas tilti, lāču pastaigas un izometriski vienas kājas nospiešana.
Izmantojiet Foam Roller saviem muskuļiem
Lai gan joprojām nav pētījumu, kas apstiprinātu putu velmēšanas efektivitāti, mēs patiesībā jūtam, ka tas mazina sāpes un esam relaksētāki. Tomēr tā vietā, lai koncentrētos uz IT joslu, mēģiniet veikt vingrinājumus ar putu rullīti, ripojot uz kvadracikliem, sēžamvietām un paceles cīpslām; Tādā veidā mēs palīdzam muskuļiem sasilt un atdzist pirms un pēc treniņiem.
balsti
Ja jūtat sāpes pirms, tā laikā vai pēc treniņa, kā arī ikdienas aktivitāšu laikā, piemēram, kāpjot pa kāpnēm vai stāvot, jums var būt nepieciešams veikt īsu pārtraukumu. Nepārtraukti veicot tās pašas atkārtotas kustības, kas izraisa sāpes, un mēs nenovēršam problēmas patieso sakni (vājus gurnus vai vājus sēžamvietas), mēs tikai motivēsim turpināt iekaisumu un sāpes.