Domājot par vingrinājumiem, kas palīdz zaudēt mārciņas, jūs varētu domāt par enerģiskiem kardiovaskulāriem vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu. Bet pastaiga var būt lielisks vingrinājums svara zaudēšanai, ja to darāt konsekventi un sekojat līdzi.
Svara zudums notiek, ja jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzņemat. Jebkura veida fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums to sasniegt, taču ir daudz iemeslu, kāpēc pastaigas darbojas tik labi. Pieņemsim, ka tas ir vienkāršākais aerobikas vingrinājumu veids, tāpēc tā ir lieliska izvēle iesācējam svara zaudēšanas plānam. Pastaigas var veikt uz skrejceliņa vai svaigā gaisā, nav nepieciešami finanšu ieguldījumi, kā arī nav nepieciešams īpašs aprīkojums, izņemot pastaigu apavu pāris.
Ja esat tikko uzsācis svara zaudēšanas plānu, vienkārša pastaigu rutīna var palīdzēt katru dienu sadedzināt vairāk kaloriju, vienlaikus uzlabojot fizisko sagatavotību. Laika gaitā varat pievienot jaunas kustības, lai palielinātu intensitāti un vēl vairāk palielinātu kaloriju sadedzināšanu.
Šis grafiks ir paredzēts dienā sadedzināt no 200 līdz 400 kalorijām, tāpēc tas var paātrināt svara zudumu, palīdzot jums zaudēt vairāk nekā mārciņu nedēļā, pieņemot, ka arī veicat dažas izmaiņas savā uzturā. Lai gan var paiet četras līdz sešas nedēļas, lai iegūtu pamanāmākus rezultātus.
Pastaigas plāns svara zaudēšanai
Šis plāns sākas ar tikai 20 minūšu ātru pastaigu. Katru dienu varēsiet staigāt nedaudz vairāk, un, kļūstot stiprākai, varat pievienot papildu vingrinājumus, lai izaicinātu sevi un palielinātu apdegumu.
Neaizmirstiet saglabāt ātru tempu, ejot – mērķis ir mērens un nedaudz grūts temps. Ja jūs nevarat runāt, kamēr ejat, jūs strādājat pārāk smagi. Ja jūs varat daudz dziedāt vai runāt, jūs, iespējams, nestrādājat pietiekami daudz.
1. diena: 20 minūšu gājiens
- 5 minūšu iesildīšanās – staigājiet nesteidzīgā tempā
- 10 minūšu ātra pastaiga
- 5 minūšu atdzišana: staigājiet nesteidzīgā tempā
2. diena: 30 minūšu gājiens
- 5 minūšu iesildīšanās – staigājiet nesteidzīgā tempā
- 20 minūšu ātra pastaiga
- 5 minūšu atdzišana: staigājiet nesteidzīgā tempā
3. diena: 40 minūšu gājiens
- 5 minūšu iesildīšanās – staigājiet nesteidzīgā tempā
- 30 minūšu ātra pastaiga ar intervāliem: ik pēc 5 minūtēm paceliet savu tempu 30 sekundes, pēc tam atgriezieties pamattempā vēl 5 minūtes.
- 5 minūšu atdzišana: staigājiet nesteidzīgā tempā
4. diena: 45 minūšu gājiens
- 5 minūšu iesildīšanās – staigājiet nesteidzīgā tempā
- 35 minūšu gājiens ātrā tempā — izvēlieties maršrutu, kurā ir slīpumi, lai palielinātu intensitāti un kopējo kaloriju sadedzināšanu
- 5 minūšu atdzišana: staigājiet nesteidzīgā tempā
5. diena: 50 minūšu gājiens
- 5 minūšu iesildīšanās – staigājiet nesteidzīgā tempā
- 40 minūšu pastaiga ātrā tempā: šī ir vēl viena intervālu diena, izņemot šo laiku, jūs daudz biežāk veiksit lielus un zemus intervālus. Ejiet pēc iespējas ātrāk 30 sekundes un atgriezieties sākotnējā ātrā tempā uz 60 sekundēm. Centieties to saglabāt tik ilgi, cik vien iespējams.
- 5 minūšu atdzišana: staigājiet nesteidzīgā tempā
6. diena: 60 minūšu gājiens
- 5 minūšu iesildīšanās – staigājiet nesteidzīgā tempā
- 50 minūšu pastaiga ātrākā tempā: koncentrējieties uz to, lai jūsu pamata temps būtu nedaudz ātrāks nekā parasti. (Var palīdzēt ātras mūzikas klausīšanās!)
- 5 minūšu atdzišana: staigājiet nesteidzīgā tempā
7. diena: 60 minūšu gājiens
- 5 minūšu iesildīšanās – staigājiet nesteidzīgā tempā
- 50 minūšu intervāla pastaiga: veiciet 3 minūtes pamattempā, pēc tam 1 minūti ātrā tempā. Saglabājiet šo 4 minūšu ciklu tik ilgi, cik vien iespējams.
- 5 minūšu atdzišana: staigājiet nesteidzīgā tempā
Palieliniet intensitāti, lai zaudētu svaru
Laika gaitā, uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai, jūs varat padarīt lietas vēl grūtākas, pievienojot staigāšanai dažas spēka kustības. Izmēģiniet šādas lietas:
Push-ups
- Sāciet ar seju uz leju uz rokām un kājām.
- Nolaižoties un paceļoties, noteikti saglabājiet savu ķermeni stingru un koncentrējieties uz elkoņu pilnīgu saliekšanu.
- Ja pilni atspiešanās ir pārāk sarežģīti, veiciet atspiešanos, atspiežoties pret sienu.
Soļi uz vietas
- Stāviet platā soļa stāvoklī ar kājām paralēli.
- Turiet priekšējo pēdu novietotu un savu svaru uz aizmugurējās pēdas bumbu.
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, līdz aizmugurējais celis gandrīz pieskaras zemei, vienlaikus ļaujot priekšējam ceļgalam saliekties līdz 90 grādiem.
- Turiet priekšējo ceļgalu taisni virs priekšējās pēdas.
- Spiediet uz augšu caur priekšējās pēdas papēdi un aizmugurējās pēdas lodi, līdz pacelieties atpakaļ. (Nespiediet uz priekšu, vienkārši spiediet uz augšu.)
Planča
- Sāciet uz grīdas, guļot ar seju uz leju.
- Paceliet kāju pirkstus un apakšdelmus, turot ķermeni pilnīgi taisni (neļaujiet gurniem noslīdēt vai iegrimt).
- Ja šī pozīcija jums šķiet pārāk intensīva, varat veikt modificēto versiju uz pirkstiem un pirkstiem.
Mērķis ir palikt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Sākumā tas var būt tikai 10 sekundes, taču mēģiniet strādāt līdz 60 sekundēm vai vairāk.
Neaizmirstiet savu diētu, lai zaudētu svaru
Ir grūti zaudēt svaru, tikai vingrojot vienatnē. Ir ļoti viegli apēst vairāk kaloriju, nekā sadedzināt dienā, pat ja katru dienu vingrojat. Ja tas notiek, jūs varētu viegli sabotēt savus svara zaudēšanas centienus vai pat pieņemties svarā.
Lai zaudētu mārciņu tauku, jums ir jāsadedzina apmēram 3.500 kalorijas. Lai zaudētu šo mārciņu nedēļas laikā, jūs vēlaties ēst par aptuveni 500 kalorijām mazāk dienā.
ēst mazākas porcijas
Mēģiniet pasniegt sevi nedaudz mazāk katrā ēdienreizē. Izmantojot mazāku šķīvi vai bļodu, var izskatīties, ka joprojām ēdat bagātīgi.
Tas nenozīmē, ka mēs neapēdam nepieciešamo daudzumu, lai segtu ikdienas kalorijas. Ieteicams doties pie profesionāļa, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu sasniegt katru dienu. No turienes jūs varat noteikt, vai jūsu porcijām ir jābūt mazākām, vai arī labāk ir organizēt ēdienreižu plānu.
Izvēlieties zemu kaloriju pārtiku
Speciālisti arī iesaka nomainīt augstas kaloritātes pārtiku pret mazkaloriju pārtiku. Piemēram, uz sviestmaizes izmantojiet sinepes, nevis majonēzi, siera vietā pagatavojiet omleti ar dārzeņiem vai uzkodas ar ābolu, nevis bageles.
Mazie žesti var nozīmēt lielu soli svara zaudēšanā. Mēs zinām, ka tas notiek, ja ir kaloriju deficīts, kad tiek iztērēts vairāk kaloriju nekā patērēts.
Ēdiet daudz kaloriju gardumus retāk
Saglabājiet cepumus vai saldējumu vienu vai divas reizes nedēļā, nevis katru dienu. Tas nenozīmē, ka tie ir aizliegti uzturā, bet tie jālieto mērenā un kontrolētā veidā.
Laika gaitā šīs nelielās diētas izmaiņas kopā ar ikdienas vingrinājumiem palielināsies. Jūs varat redzēt progresu skalā jau pēc nedēļas un sākt pamanīt atšķirību spogulī apmēram mēneša laikā.