Teļus var uzskatīt par muskuļiem, kas visvairāk ir atkarīgi no ģenētikas, lai palielinātu to apjomu. Tātad, ja jums ir pārāk grūti iegūt spēku, tas var būt normāli. Ir tādi, kuriem ir ļoti viegli tās attīstīt neatkarīgi no izvēlētā vingrinājuma, bet citiem ir grūti svīst un asarot. Neuztraucieties, mēs esam šeit, lai palīdzētu jums šajā cīņā. Faktori, kas visvairāk ietekmēs, ir: īss Ahileja papēdis, garš knābis un augsts strauji raustošu šķiedru procentuālais daudzums.
Vēl viens faktors, kas jāņem vērā, ir tas, ka cilvēki katru dienu pārvieto teļus, vienkārši pastaigājoties, tāpēc mums tie ir jāvingrina ar citiem stimuliem, kas nav mūsu parastā rutīna.
teļa anatomija
Pirms iedziļināties ideālajā treniņu veidā šai ķermeņa daļai, ir interesanti, ka mēs zinām, kādi muskuļi tos veido. Mēs satiksimies ar tricepsu surae, zoles un plantāra muskuļiem, kuriem ir kopīga Ahileja cīpsla.
Muskulis Plantārais tas mēra no 5-10 centimetriem, un ir 7-10% cilvēku, kuriem tā nav, bet mums nevajadzētu uztraukties, jo tas nav svarīgi hipertrofijas gadījumā. The gastrocnemius Tas ir visredzamākais ikru muskulis, un tas ir tas, ko mēs visi iekļaujam vienā iepakojumā. Tas sākas aiz ceļgala un ir piestiprināts pie Ahileja cīpslas. Tās galvenā funkcija ir pacelt papēdi (plantāra fleksija), un tai ir būtiska loma ceļa saliekšanā.
El soleus, no otras puses, tas atrodas zem gastrocnemius, tas šķērso tikai potīti un tā galvenā funkcija ir plantāra fleksija. Daudzi pētījumi nodrošina, ka šis muskulis sastāv no lēnas raustīšanās šķiedrām un gastrocnemius ar tādu pašu lēno un ātro raustīšanās šķiedru proporciju.
Kā trenēt šo ķermeņa daļu?
Tāpat kā visos vingrinājumos, ko veicam, lai palielinātu muskuļu apjomu, galvenais ir strādāt ar pilnu ceļojumu klāstu. Un īpašs uzsvars ir jāliek uz atkārtojuma augšējo daļu, kurā mums ir jāsavelk teļš, cik vien iespējams.
Ja mums izdosies tos noturēt saspringtus, kamēr izpildīsim vingrojumu, mums būs liela daļa darba, tāpēc jābūt īpaši koncentrētam. Veicot kontrakcijas divas sekundes un izstiepjot sekundi apakšā, mēs būtu labi.
Pat ja tā, jūs nevarat aizmirst veikt pareizu stiepšanos treniņa beigās. Tādā veidā mēs palīdzam ikru atveseļošanai un palielinām fasciju, lai uzlabotu muskuļu augšanu.
Lieli atkārtojumi ar mazu svaru vai otrādi?
Ja uzskatāt, ka esat ģenētiski apdāvināts, iespējams, esat spējis attīstīt ikru, veicot tikai pamata vingrinājumus, piemēram, pietupienus vai pacelšanos. Bet pretējā gadījumā jums būs jāpievieno īpaši vingrinājumi šai kājas zonai.
Nedomājiet pārāk daudz par to, vai jums vajadzētu veikt lielu atkārtojumu skaitu ar mazu svaru, vai arī daži atkārtojumi un lielāka slodze ir labāk. Mēģiniet savos treniņos iekļaut dažādību un spēlējiet dažādas rutīnas, lai atrastu jaunus stimulus.
Jums var rasties jautājums, vai mēs varam atšķirīgi apmācīt gastrocnemius un soleus, un jā. Gastrocnemius veido teļa sānu un mediālo galvu, un to parasti attīsta, paceļot stāvus ar saslēgtiem ceļiem. Tā vietā zole tiek pilnībā iedarbināta tajos vingrinājumos, kuros mums ir saliekti vai nedaudz saliekti ceļi, piemēram, sēdus papēža pacelšanā vai ēzeļa atkārtojumos.
Labākie ikru vingrinājumi
Tas ir normāli, ka ne visiem ir laiks veltīt kādu konkrētu treniņu teļam, ja vien tev tajā nav augsta prioritāte. Tomēr mēs esam izvēlējušies labākos vingrinājumus gadījumam, ja vēlaties pievienot jaunus stimulus savām rutīnām un uzlabot ikru apjomu.
Sēdošs teļu paceļ
Jums būs nepieciešams tikai sols vai atvilktne, uz kuras sēdēt. Šim vingrinājumam izvēlieties stieni vai hanteles. Koncentrējieties uz visu ceļojumu klāstu un negrēkojiet, izvēloties pārāk lielu svaru. Jūs varat spēlēties ar laiku, piemēram, lēnām ejot uz leju un strauji uzkāpjot.
Sēdošs teļš paceļas ar pauzi
Šajā gadījumā pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā, mainīsies tikai pauzes laiks. Pauze jāveic augšpusē, apakšā vai abās, ja varat to izturēt (pietiks ar divām sekundēm). Lai pabeigtu atkārtojumu skaitu, jums būs jāsamazina slodze, pie kuras esat pieradis šajā vingrinājumā.
Sēdošs sprādzienbīstams teļu pacelšana
Mēs turpinām ar to pašu pozīciju, bet tagad uzsvērsim to izpildi, cik ātri vien iespējams. Šo paņēmienu ir interesanti darīt arī pēc ierašanās uz neveiksmi komplektā, bet tikai tad, ja jums ir liela pieredze teļa apmācībā.
stāvot vienpusējs pacēlums
Šeit jums jāpievērš uzmanība teļa maksimālai saraušanai un izstiepšanai. Ja jūs to darīsit labi, jūs pamanīsit muskuļu darbu. Nav obligāti jānes svars, var pietikt ar savu ķermeņa svaru. Ja vēlaties palielināt slodzi, varat sev palīdzēt ar fiksēto pietupienu, lai iegūtu arī stabilitāti.
Pietupieni paralēli
Pat ja esat noguris no pietupieniem, tie ir ideāls vingrinājums, lai palielinātu ikru muskuļu apjomu. Šī ķermeņa daļa ir atbildīga par ceļa locītavas stabilitāti, tāpēc tai ir jāattīstās, lai atbalstītu arvien lielākas slodzes.
Potītes lec
Viss, kas saistīts ar pliometrija vienmēr ir laba ideja. Lai veiktu šos lēcienus, varat sev palīdzēt ar elastīgo joslu vai stieni, ko atbalsta būris. Tādā veidā varēsi lēkt, pārsvarā izmantojot ikru un potīti, vienlaikus turot ceļus taisnus un pilnībā neatbalstot papēdi.