Kā noņemt padušu taukus ar vingrinājumiem?

Tonizējot augšdelmus un zonu ap padusēm, izmantojot īpašus vingrinājumus, tiks stiprināti muskuļi. Bet padušu tauku zaudēšanai nav jābūt tikai svara celšanai virs galvas.

Pastāv maldīgs uzskats, ka mēs varam tieši samazināt taukus no vienas ķermeņa daļas. Šo jēdzienu bieži dēvē par "punktu samazināšanu". Lielākā daļa pētījumu ir atklājuši, ka šī metode ir neefektīva. 12 nedēļu pretestības treniņu programma, kas koncentrējās uz rokām, palielināja kopējo tauku zudumu, maz ietekmējot konkrēto zonu.

Efektīvāka pieeja ir koncentrēties uz vispārēju svara zudumu. Mēs to varam izdarīt, iekļaujot ikdienā kardio un spēka vingrinājumus. Tātad, ja mēs vēlamies samazināt padušu tauku daudzumu, ieteicams ieviest šādus vingrinājumus.

Padomi padušu tauku samazināšanai

Ir daži veidi, kā mēs varam palīdzēt novērst vai samazināt padušu tauku izskatu. Piemēram, ir ieteicams Bajar de peso lai palīdzētu samazināt padušu tauku daudzumu, kā arī tauku krājumus visā ķermenī. Lai gan iespējams, ka šie tauki uzkrājas arī cilvēkiem, kuriem nav lieko kilogramu.

Vēl viena tehnika ir veidot muskuļu masu uz krūškurvja sienas un augšdelmiem. Padusu tauki var būt izturīgi pret vingrinājumiem, tostarp pretestības vai svara treniņiem, kas īpaši paredzēti šim nolūkam. Muskuļu masas palielināšana krūtīs un augšdelmu tonizēšana var palīdzēt nostiprināt zonu, samazinot padušu tauku parādīšanos. Muskuļu veidošana arī sadedzina kalorijas, tāpēc palīdz zaudēt svaru.

Vingrinājumi padušu tonēšanai

Šeit ir labākie vingrinājumi, kas paredzēti augšdelmiem, mugurai, krūtīm un pleciem. Mēs varam tos apvienot ar citiem vingrinājumiem, tostarp sirds un asinsvadu aktivitātēm, lai iegūtu pilnīgu vingrojumu programmu. Dažiem no šiem vingrinājumiem nav nepieciešams treniņu aprīkojums, savukārt citiem tiek izmantots minimāls aprīkojums.

Push-ups

Šis vingrinājums vienlaikus nodarbojas ar daudziem muskuļiem, ieskaitot augšdelmu, plecu un krūšu muskuļus.

1. Tas sākas uz zemes. Novietojiet rokas tā, lai tās būtu nedaudz platākas par pleciem.
2. Novietojiet galvu tā, lai tā skatītos tieši uz leju.
3. Izstiepiet kājas aiz muguras, lai jūs stāvētu uz pirkstiem.
4. Izmantojiet rokas, lai nolaistu ķermeni uz zemes un atgrieztos augšā.
5. Atkārtojiet vairākas reizes.

Mēs varam veikt modificētu atspiešanos ar ceļgaliem uz zemes, nevis kāju pirkstiem vai veicot atspiešanos stāvus pret sienu.

kaķis-govs

Šī ir jogas pozīcija, kas pagarina ķermeni un koncentrējas uz muguru un krūtīm. Kā piederums mums būs nepieciešams paklājiņš. Tas ir vingrinājums, kas palīdz samazināt padusēs esošo tauku daudzumu, kad sāc ierasties.

1. Uzkāp četrrāpus uz paklājiņa. Jūsu rokām jābūt sakrautām zem pleciem, bet ceļiem - zem gurniem.
2. Izelpojiet un pagariniet mugurkaulu lokā (kaķa pozīcija). Galvai jābūt noliektai uz leju, lai tā būtu saskaņota ar mugurkaulu.
3. Pēc tam ieelpojiet un ļaujiet vēderam nolaisties, "paceļot" krūtis uz augšu, mugurkaulam un vēderam izliekoties grīdas virzienā (govs pozīcija).
4. Pārvietojieties starp abām pozīcijām, vienlaikus dziļi ieelpojot un pēc tam izelpojot.
5. Atkārtojiet vairākas reizes.

uz leju vērsts suns

Uz leju vērsts suns ir jogas pozīcija, kas koncentrējas uz rokām, muguru, sēžamvietu, gurniem un kājām. Mums būs nepieciešams paklājiņš un dvielis.

1. Mēs sāksim paklāja centrā, uz ceļiem.
2. Pēc tam noliksim rokas sev priekšā uz paklājiņa plecu platumā un pāriesim uz rokām un ceļiem (arī sākuma pozīcija kaķim-govim).
3. Atspiedušies uz rokām, izstiepsim kājas, lai lēnām šūpotu gurnus pret griestiem.
4. Mēs izlīdzināsim kājas un izpletīsim kāju pirkstus, lai palīdzētu mums saglabāt stabilitāti. Ļausim svaram atgriezties gurnos un kājās, kā arī rokās.
5. Galvai jābūt vienā līnijā ar taisno muguru. Mēs būsim trīsstūra formā.
6. Mēs noturēsim šo pozīciju dažas minūtes, ja varēsim, un lēnām izejam no pozīcijas, mainot kustības, kas radīja uz leju vērstu suni.

Mēs varam sajust, ka mūsu rokas lēnām slīd, spiežot jogas paklājiņu. Ja to veicina svīdušas plaukstas, var palīdzēt, ja tuvumā ir neliels dvielis.

tricepsa prese

Tricepss ir augšdelma muskulis. Jūs varat tonizēt šo muskuļu vairākos veidos. Viens ir caur tricepsa presi. Lai veiktu šo vingrinājumu mājās, jums ir nepieciešams rokas svars vai kaut kas tik vienkāršs kā kanna.

1. Ar svaru katrā rokā mēs sēdēsim uz krēsla un pacelsim rokas virs galvas.
2. Mēs salieksim elkoņus, lai smagumu nest tik tālu aiz galvas, cik to atļauj kustību amplitūda.
3. Mēs pacelsim svarus virs galvas.
4. Mēs sāksim, veicot divas sērijas no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Mēs atpūtīsimies apmēram 10 sekundes starp sērijām.

Tricepsa pagarinājums

Šis vingrinājums ir līdzīgs tricepsa presēšanai, bet mēs to veicam uz grīdas vai uz soliņa. Mums būs nepieciešams vingrošanas paklājiņš vai svaru sols un brīvie svari.

1. Mēs gulēsim uz muguras un uzņemsim brīvo svaru. Mēs turēsim to pār plecu, galvas sānos. Mēs salieksim elkoni tā, lai roka būtu 90 grādu leņķī ar elkoni pret griestiem.
2. Mēs izstiepsim roku svaru pret griestiem, līdz roka ir taisna.
3. Pēc tam mēs to lēnām atgriezīsim salocītā stāvoklī. Mēs veiksim šo vingrinājumu vairākas reizes un atkārtosim ar otru roku.
4. Mēs varam strādāt ar vienu roku vienlaikus vai veikt šo kustību ar abām rokām vienlaikus.

Krūškurvis

Šis vingrinājums nodarbojas ar rokām, krūtīm un pleciem. Lai veiktu šo vingrinājumu, mums būs nepieciešams vingrošanas sols un daži svari, kas der rokā. Mēs efektīvi pamanīsim, kā tiek samazināti padušu tauki.

1. Mēs gulēsim uz soliņa ar seju uz augšu.
2. Turot hanteles, mēs nogādāsim elkoņus tur, kur ķermenis atrodas uz soliņa (ne zemāk). Augšdelmi būs tādā pašā stāvoklī kā pārējais ķermenis, bet apakšdelmi būs vērsti pret griestiem.
3. Mēs lēnām pacelsim rokas un pacelsim svarus, līdz roka ir gandrīz taisna. Mēs nefiksēsim elkoņus.
4. Mēs nogādāsim svarus sākotnējā stāvoklī ar saliektām rokām un atkārtosim.

Bicep Curl

Šo vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvus ar hanteles pāri. Daudzās sporta zālēs ir arī bicepsa čokurošanās trenažieri, taču pozīcija var neļaut veikt dabiskākās kustības.

1. Mēs piecelsimies un turēsim brīvo svaru katrā rokā ar rokām, kas izstieptas pret grīdu.
2. Lēnām salieksim elkoņus un liksim svarus uz pleciem.
3. Atlaidīsim pozīciju un atkal nogādāsim svarus zemē.
4. Mēs turēsim elkoņus un plaukstu locītavas vienā līmenī visa vingrinājuma laikā.

Līdzekļi bankās

Šo vingrinājumu var veikt gandrīz jebkur, sākot no dīvāna malas līdz vingrošanas solam sporta zālē. Turklāt tas ir ļoti efektīvs padušu tauku noņemšanai.

1. Apsēdieties uz sola un novietojiet rokas uz sola blakus gurniem.
2. Turiet sola malu ar plaukstām uz sola un pirkstiem pie malas.
3. Pārvietojiet savu ķermeni no sola, saliekot ceļgalus un kopā kājas.
4. Nolaidiet ķermeni pret grīdu, salieciet rokas, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai.
5. Izmantojiet rokas, lai lēnām paceltos atpakaļ no šīs pozīcijas un atkārtojiet.

tricepsa prese

Šeit mums būs nepieciešama tikai svara iekārta ar troses skriemeli vai pretestības joslu.

1. Kabeļu mašīnas priekšā vai vietā, kur esam nostiprinājuši pretestības joslu, mēs piecelsimies ar nedaudz saliektiem ceļiem.
2. Mēs novietosim kabeli vai pretestības joslu tā augstākajā pozīcijā.
3. Mēs vilksim kabeli vai lenti pret grīdu ar elkoņiem sānos. Mums ir jāvelk kabelis, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
4. Mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Tad mēs atkārtosim.

Sēdēja airēšana

Šim vingrinājumam ir nepieciešama troses skriemeļa mašīna, un tas darbojas ar muguru un rokām.

1. Sēdieties uz kabeļa mašīnas un satveriet skriemeli rokas garumā.
2. Pavelciet kabeli pret ķermeni, elkoņiem virzoties uz ķermeņa sāniem, līdz rokas sasniedz krūtis.
3. Īsi apstājieties, pēc tam pārvietojiet rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Lai apvienotu kardio un airēšanas kustības, mēģiniet izmantot stacionāru airēšanas trenažieri (ergometru). Tie ir izplatīti sporta zālēs un var būt labi mājās, jo tie aizņem salīdzinoši maz vietas trenažierim. Mums ir jāsagatavojas, lai noņemtu taukus no padusēm.