Sēžamvieta ir viena no spēcīgākajām un lielākajām mūsu ķermeņa daļām, kas ir būtiska daudzās ikdienas kustībās un kuras jātrenējas gan zēniem, gan meitenēm. Ir cilvēki, kuriem ir apjomīgs dibens, bet "nokarens". Tas nozīmē, ka tā lielums ir tauku uzkrāšanās, tāpēc tas ir jāaktivizē ar vingrinājumiem, lai palielinātu muskuļus un sasniegtu šo augsto efektu.
Izmaiņas sēžamvietā nav pamanāmas īstermiņā, tāpēc nekrīti izmisumā un esi pacietīgs. Cīnies ar "gūžas amnēziju" (kas notiek, ja mēs pavadām daudz laika sēžot un guļot) un atjaunojiet muskuļu tonusu jūsu dibenam. Zemāk jūs atradīsiet labākos vingrinājumus, kas pacels jūsu sēžamvietu.
gūžas uzticība
Gurnu pacelšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai aktivizētu visu gluteus. Šie horizontālie vingrinājumi ir tie, kas vairāk stimulē šo lielisko muskuļu. Uzstādiet stieni (vai smilšu maisu, ja tas neizdodas) un veiciet gurnu pacelšanu. Spēks, kas jāpieliek ar dibenu, nekad ar muguras lejasdaļu.
Sumo Kettlebell Squat
Šāda veida pietupieni ir dziļāki par klasiskajiem, veiciet tos ar kāju atvērumu līdz gurnu platumam. Veicot tās uz pakāpieniem, tiek palielināts kustību apjoms, taču, ja esat iesācējs, sāciet to darīt uz grīdas. Arī svaram nevajadzētu būt ļoti lielam, jo, neapgūstot tehniku, jūs varat ciest no šūpošanās.
Kausa pietupiens
Šis pietupiena veids bieži tiek sajaukts ar sumo pietupienu, tāpēc es jums parādu abus. Šajā vingrinājumā mēs sasniegsim tādu dziļumu, ka elkoņiem būs jāatrodas zem ceļgaliem. Lai izvairītos no nelīdzsvarotības, elkoņiem jāturas tuvu stumbram, un ir ļoti svarīgi, lai pēdas būtu pilnībā atbalstītas uz zemes. Es zinu vingrinājuma sarežģītību, tāpēc neuzstājiet uz liela svara celšanu, kamēr neesat apguvis kustības tehniku.
Mirušais svars
Šajā vingrinājumā mēs veicam sava veida eņģes ar gurnu, lai paceltu ķermeņa augšdaļu, kurā ir stienis (vai hanteles, vai tējkannas). Galvenā kļūda, ko pieļauj iesācēji, ir tā, ka viņi virza plecus uz priekšu un rada izliekumu mugurā, kas novedīs pie sāpēm muguras lejasdaļā. Nepalaidiet garām 12 padomi, kā uzlabot spiešanas treniņu.
pietupiens uz sāniem
Vēl viens pietupienu veids, kas liks jums apdedzināt ķermeņa lejasdaļu, kurā tas veic sānu kustības. To var izdarīt, uzliekot pretestības joslu uz kājām vai izmantojot svarus uz rokām, lai palielinātu slodzi. Ir svarīgi nolaist sēžamvietu, nevis rumpi. Jūs ievērosiet, ka tas ir daudz intensīvāks un uzlabosiet savu stāju.
kettlebell šūpoles
Tas, bez šaubām, ir viens no maniem iecienītākajiem kombinētajiem vingrinājumiem. Ar kettlebell šūpolēm mēs apstrādāsim sēžas muskuļus, paceles muskuļus, četrgalvu muskuļus, serdi un rokas. Pārbaudiet, vai gurns nestiepjas uz priekšu, kāpjot, ķermenim jābūt pilnībā vertikālam. Izmantojiet tējkanna "šūpoles", lai tas kustētos.