Lielākā daļa vīriešu koncentrējas uz roku fizionomijas uzlabošanu, vēloties sasniegt paša Tora spēku. Lai palielinātu ķermeņa augšdaļas apjomu, ir nepieciešams ķerties pie definīcijas un hipertrofijas treniņiem. Loģiski, ka jūs neesat Playmobil un nevarat trenēt šo ķermeņa daļu izolēti, tāpēc, lai virzītos uz priekšu, ir svarīgi, lai jūsu mugurā, latos, krūtīs un plecos būtu stiprs pamats. Pretējā gadījumā jums būs jāpieliek daudz pūļu, lai iegūtu to, ko vēlaties.
Jūs jau zināt, ka esmu uzticīgs salikto vai vairāku locītavu vingrinājumu sekotājs, jo tie ir tie, kas vienlaikus vingrina vairākas ķermeņa daļas. Piemēram, pievilkšanās gadījumā spēks ir vajadzīgs ne tikai rokās, bet arī visā mugurā.
Atkarībā no tā, kāds ir jūsu mērķis, tādiem jābūt jūsu treniņiem. Tas ir, ja vēlaties pilnībā uzlabot ķermeņa spēku, tas nevar būt tāds pats treniņš kā tad, ja vēlaties uzlabot noteiktas vājās vietas, lai sasniegtu labākus rezultātus citos sporta veidos. Zemāk jūs atradīsiet 6 vingrinājumus, kas intensīvi strādās jūsu rokās un kas jums jāiekļauj savā treniņu rutīnā.
Nepalaid garām: 3 iemesli, kāpēc atsevišķi vingrinājumi ir svarīgi
Uz guļus bicepsa čokurošanās
Šī vingrinājuma tehnika noteiks bicepsa aktivizēšanu, jo mēs runājam par izolētu vingrinājumu. Novietojiet plecus neitrālā stāvoklī, ne uz priekšu, ne atpakaļ. Veiciet kustību lēnām un koncentrējieties uz sēžamvietas un vēdera saspiešanu, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti. Tāpat tādā veidā mēs pārliecināmies, ka netraumējam muguru.
Šajā gadījumā ar satvērienu guļus mēs aktivizējam dažādus stimulus muskuļos, salīdzinot ar satvērienu guļus.
Franču prese
Ja esat iesācējs, ir normāli, ka pirmajās reizēs nolaižoties pilnībā nekontrolējat hanteles. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs to nenoslogotu pārāk daudz, kamēr neesat apguvis tehniku. Ja jūs to nedarīsit pareizi, jūs varat ievainot elkoņus un roku saliecējus (es runāju no savas pieredzes).
Dariet to lēnām, jums nevajadzētu steigties.
TRX tricepsa pagarinājums
Es jums apliecinu, ka ar šo vingrinājumu jūs atklāsiet, ko īsti nozīmē trenēt tricepsu. Pagarinājums ar šo materiālu ir daudz intensīvāks nestabilitātes dēļ, ko nodrošina neatbalstīšana uz fiksētas virsmas. Mēģiniet virzīt galvu uz plaukstu locītavām, vienlaikus lēnām nolaidoties ar elkoņiem atpakaļ un tuvu stumbram.
Nepalaid garām: Kādas ir atšķirības starp tricepsiem un krūtīm?
Skriemeļa tricepsa pagarinājums
Kā jau teicu iepriekš, atkarībā no vingrinājumiem var strādāt ar dažādiem stimuliem muskuļos. Šajā gadījumā tiek intensīvi vingrināta tricepsa ārējā seja. Centieties nepietuvoties skriemelim pārāk tuvu, jo jūsu apakšdelmiem ir jāveic 90° kustība. Turklāt tiem ir jāatrodas nedaudz pa diagonāli, lai tricepss spētu pareizi nospriegot.
Pievilkšanās guļus rokā
Pievilkšanās ar satvērienu zem rokas (plaukstas vērstas pret jums) ir viens no labākajiem vingrinājumiem bicepsam un mugurai. Lai gan, acīmredzot, ir jāsāk no fiziskās bāzes, lai tos varētu sasniegt bez palīdzības. Kamēr tas nenotiek, varat izvēlēties veikt pievilkšanos ar mašīnu vai pretestības joslas.
Bicepsa čokurošanās (āmurs)
Visbeidzot, ar bicepsa čokurošanos āmura pozīcijā mēs aktivizēsim galvenokārt bicepsa iekšējo pusi. To var izdarīt gan ar stieni, gan ar hanteles, lai gan tieši pēdējā jums būs daudz vieglāk.
Neaizmirstiet aktivizēt lāpstiņas, vēderu un gluteus, lai nesāpētu muguru.