Atspiešanās ir vieni no labākajiem un populārākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, kas stiprina krūtis, rokas, muguras augšdaļu un vēdera muskuļus, kā arī sēžas muskuļus, gūžas saliecējus un muguras lejasdaļu. Bet, ja jūs absolūti ienīstat šo vingrinājumu, kur tas jūs atstāj?
Pirms sākat stresot, izlasiet šo: Ir daudz izaicinošu vingrinājumu krūtīm, kas nav atspiešanās. Tātad, ja jūsu mērķis ir veidot pec, izmēģiniet šos vingrinājumus ar hanteles krūtīm.
Tālāk sniegtā apmācība ir balstīta uz trisetiem. Katrā trīs komplektā jūs izpildīsit trīs vingrinājumus pēc kārtas ar nelielu atpūtu starp vingrinājumiem vai bez tās un atpūtieties tikai starp komplektiem.
Krūtis Triset: Preses varianti
Šī pirmā trīs seta mērķis ir piesaistīt pēc iespējas vairāk krūšu muskuļu. Jūs sāksiet ar visgrūtāko krūts piespiešanas variantu un beigsiet ar vieglāko. Un katra variācija trenē jūsu peci nedaudz citā leņķī, novirzot uzsvaru no augšas uz leju.
Zema slīpuma krūškurvja prese
- Iestatiet soliņu zemā slīpumā (apmēram 20 līdz 30 grādi).
- Apgulieties uz muguras uz svaru soliņa ar svaru katrā rokā. Turiet svarus ar rokām taisni pāri krūtīm. Stādiet kājas stingri uz zemes un saspiediet abs.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet svarus, līdz tie atrodas tieši virs krūtīm.
- Nospiediet hanteles atpakaļ uz krūtīm.
- Atkārtojumi: 3 sērijas no 10 līdz 12
plakana krūšu prese
- Novietojiet soliņu līdzenā stāvoklī, paralēli zemei.
- Apgulieties uz muguras uz svaru sola (vai grīdas) ar svaru katrā rokā. Turiet svarus ar rokām taisni pāri krūtīm. Paceliet kājas uz sola ar ceļiem uz augšu.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet svarus, līdz tie atrodas virs krūtīm.
- Nospiediet hanteles atpakaļ uz krūtīm.
- Atkārtojumi: 3 sērijas no 10 līdz 12
Tiklīdz esat pabeidzis slīpumu sēriju, nolaidiet soliņu plakaniski ar kājām uz augšu. Tas arī palīdzēs izvairīties no muguras noslogojuma. Jums nebūs tik lielas stabilitātes, taču mērķis ar tiem nav uzspiest maksimālo svaru. Tā vietā koncentrējieties uz visu krūšu šķiedru iesaistīšanu.
atteicās no preses
- Novietojiet soliņu nolaižamā pozīcijā (apmēram 45 grādu leņķī), pavelkot kājas zem sola, lai nodrošinātu papildu drošību.
- Apgulieties uz muguras uz svaru soliņa (vai grīdas uz sēžas tilta) ar svaru katrā rokā. Turiet svarus ar rokām taisni pāri krūtīm. Stādiet kājas stingri uz zemes un saspiediet abs.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet svarus, līdz tie atrodas tieši uz krūtīm.
- Nospiediet hanteles atpakaļ uz krūtīm.
- Atkārtojumi: 3 sērijas no 10 līdz 12
2. krūšu kurvja komplekts: lidojumi un kompresijas prese
Šajā trīs krūškurvja vingrinājumu komplektā jūs sāciet ar abām hanteles lidojuma variācijām sitot krūšu muskuļu apakšējo un augšējo daļu. Pēc tam, nospiežot hanteles, jūs mērķējat uz visu krūšu muskuļu, lai nonāktu galīgā izsīkumā.
Hanteles slīpums
- Apgulieties uz slīpa sola, katrā rokā turot hanteli tieši virs krūtīm.
- Nedaudz saliekot elkoņus, pagrieziet plecus tā, lai elkoņi būtu vērsti uz sāniem un plaukstas būtu viena pret otru. Šī ir sākotnējā pozīcija.
- Nolaidiet svarus uz krūšu sāniem, veicot lokveida kustības, līdz jūtat nelielu stiepšanos (nevis vilkšanu vai sāpes) krūtīs.
- Izelpojiet, mainot kustību, un izmantojiet krūškurvja muskuļus, lai atspiestu svarus atpakaļ un sāktu.
- Atkārtojumi: 3 sērijas no 10 līdz 12
samazināšanās lidot ar hanteles
- Nolaidiet banku uz kritumu. Apgulieties, turot hanteli katrā rokā tieši pāri krūtīm.
- Nedaudz saliekot elkoņus, pagrieziet plecus tā, lai elkoņi būtu vērsti uz sāniem un plaukstas būtu viena pret otru. Šī ir sākotnējā pozīcija.
- Nolaidiet svarus uz krūšu sāniem, veicot lokveida kustības, līdz jūtat nelielu stiepšanos (nevis vilkšanu vai sāpes) krūtīs.
- Izelpojiet, mainot kustību, un izmantojiet krūškurvja muskuļus, lai nospiestu svarus atpakaļ, lai sāktu.
- Atkārtojumi: 3 sērijas no 10 līdz 12
Kad esat pabeidzis hanteles lidošanu, nekavējoties nometiet soliņu un atkārtojiet to pašu vingrinājumu. Šīs izmaiņas ietekmēs augšējās un apakšējās krūšu muskuļu šķiedras. Bez šaubām, viens no labākajiem krūšu kurvja vingrinājumiem.
Hanteles kompresijas prese
- Novietojiet soliņu līdzenā stāvoklī.
- Apgulieties ar muguru plakaniski pret soliņu, kājas sakņotas līdz grīdai, abs savilkts.
- Turiet svarus vienu pret otru ar taisnām rokām, katras rokas pirksti ir vērsti viens pret otru.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet svarus, līdz tie atrodas tieši uz krūtīm.
- Nospiediet hanteles atpakaļ pie krūtīm, turot tās tajā pašā stāvoklī.
- Atkārtojumi: 3 sērijas no 10 līdz 12