Ar šiem vingrinājumiem iemācieties hipertrofēt gluteus

Sēžamvieta ir viena no spēcīgākajām ķermeņa daļām, kas mums jātrenē gan vīriešiem, gan sievietēm. Kā palielināt gluteus ir jautājums, ko daudzi cilvēki uzdod sev, un, iespējams, uz to ir ļoti viegli atbildēt. Jums ir jābūt skaidram, ka jūs nepamanīsit radikālas izmaiņas īsā laikā.

Diemžēl lielākā daļa no mums cieš no sēžas amnēzijas, kas rodas, ja mēs pavadām daudz laika sēžot un guļot. Pieņemsim, ka mūsu dibens "aizmieg" un zaudē muskuļu tonusu.

Vingrinājumi gluteus palielināšanai

Vingrinājumi, lai palielinātu gluteus, var būt daļa no jebkura apakšējā ķermeņa treniņa rutīnas. Tomēr tos nav ieteicams darīt katru dienu, jo ir nepieciešams atpūsties muskuļos.

sēžas tilts

Drošs iesācējiem, sēžas tilts izolē un stiprina sēžas muskuļus, paceles cīpslas un serdi, vienlaikus uzlabojot gūžas stabilitāti.

1. Mēs gulēsim uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvam uz zemes. Mēs novietosim rokas sānos, plaukstām atbalstot grīdu.
2. Savilksim vēdera un sēžas muskuļus, piespiedīsim pēdas pret zemi un pacelsim gurnus no zemes. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz ceļiem.
3. Mēs apturēsim augšā 5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidīsimies atpakaļ sākuma stāvoklī.

Strides

Izklupieni ar kājām ir lielisks vingrinājums, lai veidotu un tonizētu sēžas muskuļus, kā arī mērķtiecīgi palielinātu sēžamvietu un uzlabotu līdzsvaru. Ja mums ir kādas problēmas ar ceļiem, potītēm un gurniem, pirms šīs kustības izmēģināšanas jautāsim fizioterapeitam.

1. Mēs paņemsim katrā rokā pa hantelei ar rokām sānos (ja vēlamies to darīt ar svaru).
2. Mēs piecelsimies, pēdas atdalītas līdz gurnu platumam. Mēs spersim soli uz priekšu ar kreiso kāju.
3. Mēs salieksim kreiso ceļgalu pret zemi, līdz tas ir paralēli zemei. Šī ir izklupiena pozīcija uz priekšu.
4. Mēs apturēsim un saglabāsim šo pozīciju dažas sekundes.
5. Tad mēs spersim soli uz priekšu ar aizmugurējo (labo) kāju un atkārtosim soli ar šo kāju.

gurnu pacelšana

Šajā vingrinājumā varat izmantot stieņus vai smilšu maisus. Tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, lai palielinātu gluteus. Šķiedru aktivizēšanās šajā kustībā ir daudz lielāka, un mēs varam derēt uz zemu un vidēju slodzi. Jāņem vērā, ka, piespiežot gluteus kursa augšdaļā, šķiedras tiks stimulētas vairāk.

Lai veiktu šo kustību, mēs sāksim sēdēt uz grīdas ar muguru gar sola malu, saliektiem ceļiem un pēdām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā. Lāpstiņām (plecu lāpstiņām) jāatrodas pret svaru sola malu sola centrā.

1. Uz gurniem uzliksim stieni (var izmantot arī disku vai hanteles).
2. Mēs izspiedīsim sēžamvietas, izspiežot cauri pēdu papēžiem un stumjot stieni uz augšu, līdz gurni ir vienā līnijā ar pleciem un ceļgaliem.
3. Solam jāatbalsta lāpstiņas vidusdaļa. Mēs saglabāsim stingru kodolu ar zodu nedaudz uz iekšu.
4. Lēnām nolaidīsim stieni, līdz gurni atrodas tikai dažus centimetrus no zemes.
5. Saspiedīsim sēžamvietas un atkal celsim.
6. Visas šīs kustības laikā mēs saglabāsim gurnus kustībā ar nelielu pauzi / kontrakciju sēžamvietā kustību diapazona augšdaļā.

Labrīt

Tas ir vingrinājums, kas ļoti līdzīgs nāves vilkšanai, taču mums ir slodze uz muguru, nevis uz rokām. Vislielākā aktivizācija notiek, kad sasniedzat augšpusi un ļoti spēcīgi nospiežat. Kustība nesākas no muguras lejasdaļas.

1. Mēs stāvēsim ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem.
2. Uz pleciem uzliksim stieni ar atbilstošu svaru tā, lai stienis balstītos uz muguras augšdaļas trapecveida muskuļiem, pie pleciem.
3. Stiprināsim muguras augšdaļu un vēdera muskuļus un labi elposim.
4. Mēs izelposim, artikulējot gurnus, virzot gurnus atpakaļ un ķermeņa augšdaļu uz priekšu.
5. Mēs stāvēsim, kad ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla zemei.
6. Mēs ieelposim, kamēr atgriezīsimies sākuma stāvoklī.

Bulgāru pietupiens

Būtībā viss, kas saistīts ar kaut kādu noliekšanos gurnos, stiprinās sēžas muskuļus un kājas. Tomēr neviens pietupienu repertuārs nav pilnīgs bez kāda bulgāru pietupiena veida. Vienīgā atšķirība no dalīta pietupiena ir tā, ka aizmugurējā pēda ir pacelta. Šīs nelielās izmaiņas ievērojami palielina kustības grūtības, pārbaudot līdzsvaru, tālāk iesaistot kodolu un uzliekot lielāku slodzi uz priekšējo kāju.

1. Atrodiet pakāpienu, soliņu vai jebkuru citu ierīci, uz kuras mēs varam atbalstīt kāju, tam jābūt ceļa augstumā.
2. Mēs nokļūsim izklupienā uz priekšu ar rumpi stāvus, kodolu nostiprinātu un gurnus taisni ar ķermeni, ar paceltu aizmugurējo pēdu uz soliņa. Priekšējai kājai jābūt apmēram pusmetram sola priekšā.
3. Mēs dosimies uz leju, līdz augšstilba priekšējais stāvoklis ir gandrīz horizontāls, turot celi vienā līnijā ar pēdu. Mēs neļausim priekšējam ceļgalam iziet tālāk par pirkstiem.
4. Mēs brauksim augšup pa priekšējo papēdi atpakaļ sākuma stāvoklī, atkal saglabājot izmērītās kustības.

kabeļa sitiens

Sēžas atsitieni var būt efektīvi, lai palielinātu sēžamvietu. Atkarībā no tehnikas mēs varam efektīvi izaicināt gluteus medius vai gluteus maximus. Šajā variantā uzstādīšanai un tehnikai ir izšķiroša nozīme, lai vingrinājums būtu veiksmīgs un nodrošinātu maksimālu spriedzi, kur tas ir nepieciešams.

1. Ap potīti novietosim pie kabeļa piestiprinātu siksnu.
2. Mēs turēsim muguru neitrālā stāvoklī ar savilktiem vēderiem.
3. Korpuss tiks novietots ārpus centra ar darba kāju vienā līnijā ar kabeļa stiprinājumu.
4. Mēs noliecam ķermeni uz priekšu un izstiepsim kāju aiz muguras, saglabājot nelielu ceļa saliekumu.
5. Mēs kustināsim kāju, saspiežot gluteus, nevis izliekot muguras lejasdaļu.

kettlebell šūpoles

Ar šūpolēm mēs apstrādājam gandrīz visu ķermeni, un tas ir ļoti jautrs veids, kā vingrināt sēžamvietu un vēderu.

1. Mēs piecelsimies, satverot tējkannu.
2. Mēs turēsim rokas garas un vaļīgas, kamēr saspiedīsim lāpstiņas un savelkam vēderu.
3. Mēs nedaudz salieksim ceļus, novirzīsim ķermeņa svaru uz papēžiem un nolaidīsim dibenu atpakaļ un pret sienu aiz muguras.
4. Eksplodējiet cauri gurniem, lai paceltu svaru no kvadracikliem. Mēs mērķēsim uz krūšu augstumu, izstieptām rokām. Lai sasniegtu šo galīgo pozīciju, mums ir jākustina gurni, jāsarauj kodols, vienlaikus saspiežot sēžas muskuļus.
5. Kad tējkanna sāk nolaisties, mēs ļausim svaru paveikt darbu, kamēr sagatavosim ķermeni nākamajam atkārtojumam. Mēs atgriezīsimies, lai novietotu svaru uz papēžiem, kamēr mēs rotēsim gurnus un noslogosim gan paceles cīpslas, gan sēžamvietas.

svērtie sumo pietupieni

Veicot tos uz soļiem, tiek pievienots lielāks kustību diapazons, bet, ja esam iesācēji, mēs tos sāksim veikt uz zemes. Arī svaram nevajadzētu būt ļoti lielam, jo, nepārvaldot tehniku, mēs varam ciest no svārstībām.

1. Mēs sāksim stāvēt ar abām kājām platā stāvoklī un pagriezties uz āru 45 grādu leņķī. Mēs varam veikt šo vingrinājumu, izmantojot tikai ķermeņa svaru vai turot hanteli katrā rokā vai stieni pāri mugurai, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
2. Mēs parūpēsimies, lai sēžamvietas jau būtu aktīvas. Atlaižot sēžas muskuļus, mēs ļaujam ķermenim tieši iegrimt pietupienā, ceļgaliem izvirzot pret pirkstiem.
3. Kad esam sasnieguši 90 grādu leņķi starp augšstilbiem un apakšstilbu, mēs saspiedīsim sēžamvietu, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Mirušais svars

Parastā nāves pacelšana ir viens no populārākajiem vingrinājumiem, un tas ir pamatoti. Izaiciniet muskuļus ap gurnu, ceļgalu un potīti. Tas arī pārbauda muskuļus ap plaukstas locītavu, elkoņu un plecu, lai noturētu stieni, taču šīs locītavas tieši neveicina kustību diapazonu. Tā kā tas galvenokārt ir vērsts uz gurnu pagarināšanu, to var izmantot, trenējot muguru, kājas vai sēžamvietas palielināšanu.

1. Mēs piecelsimies, atspiežot gurnus atpakaļ, kad mēs sasniedzam stieni.
2. Mēs ļausim ceļgaliem dabiski saliekties.
3. Ja mēs esam gari, mums ir garas kājas vai mums ir ierobežotas gūžas saliekšanas spējas, mēs varam vēlēties pacelt stieni ar nelielu kastīti zem katras svara plāksnes.
4. Kad būsim nodibinājuši kontaktu ar stieni, mēs nostiprināsim satvērienu un pievilksim vēdera muskuļus.
5. Strādājot pa grīdu ar saviem kvadracikliem, mēs virzīsim gurnus uz priekšu, kad sasniegsim virsotni.
6. Mēs droši atgriezīsimies sākuma stāvoklī, pagriežot gurnu un kontrolējot stieni, kad tas atgriežas zemē.

Kad rezultāti ir pamanāmi?

Nav precīza laika perioda, kurā cilvēks var sagaidīt rezultātus, veicot šīs sēžamvietas kustības. Atbilde ir atkarīga no personas treniņu konsekvences, ģenētikas, uztura un citiem faktoriem. Tomēr kopumā cilvēks var sagaidīt rezultātus dažos gadījumos četras līdz sešas nedēļas.

Mēs vispirms jutīsim rezultātus, pirms tos redzēsim. Vispārējais īkšķis ir tāds, ka pirmajās četrās treniņu nedēļās mēs jutīsimies spēcīgāki un varēsim veikt vairāk vingrinājumu, kas nes svaru. Nākamo četru nedēļu laikā (tas ir, no piektās līdz astotajai) citi cilvēki (draugi un ģimene) sāks pamanīt izmaiņas. Bet katrs cilvēks nepamanīs "būtiskas izmaiņas" līdz devītajai līdz divpadsmitajai nedēļai. Rezultāti būs, bet tas prasa pacietību un disciplīnu.

Turklāt, lai veidotu muskuļus, ķermenim ir nepieciešama papildu degviela, lai to veidotu. Tāpēc mums ir jāpārliecinās, ka mums ir kaloriju pārpalikums. Ķermenis nespēs palielināt gluteusu, ja tas sadedzina vairāk kaloriju nekā patērē.