Meklēju aizraujošu treniņu, kas iesaista tavs kodols un vienlaikus palielināt ritmu? Iegūstiet tējkannu un sagatavojieties, lai palielinātu savu sniegumu jebkurā sporta veidā, vienlaikus attīstot lielu spēku vēdera rajonā. Labākā daļa no tā visa ir tā, ka jūs gatavojaties stiprināt savu kodolu bez kraukšķināšanas. Neviena gurkstēšana. Kettlebell vingrinājumi simulē funkcionālus kustību modeļus, kas veido galveno spēku, mērķējot uz stabilizatoriem. Tas palīdz izmantot pareizās muskuļu grupas optimālai jaudai.
Ja vēlaties gūt maksimālu labumu no galvenajiem treniņiem, jums nav jāpiespiež sevi pacelt pārāk lielu svaru vai veikt lielu atkārtojumu apjomu, bet gan veikt lēnas, kontrolētas funkcionālas kustības ar mazāku svaru un atkārtojumiem, lai nodrošinātu perfektu tehniku. . Tas ir īpaši nepieciešams, runājot par pamata muskuļiem un, konkrētāk, muskuļiem. slīpi.
Šie muskuļi tiek aktivizēti, pagriežot (rotējot), noliecoties uz sāniem (sānu locīšana) vai "savelkot" jūsu stumbru (mugurkaula fleksija), kas palīdz jums veikt ikdienas kustības, piemēram, ejot vai skrienot.
Zemāk mēs parādīsim astoņus vingrinājumus ar tējkannām, kurus varat veikt individuāli vai kā kopējo treniņu rutīnu.
One Arm Kettlebell Row
Sāciet ar augstu dēļu pozīciju ar plaukstas locītavām zem pleciem un tējkannu blakus kreisajai rokai. Velciet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai izvairītos no slīdēšanas, un saspiediet savu serdi, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Saglabājot šo formu, satveriet hanteli un paceliet to uz sāniem. Saglabājiet plecus un gurnus taisni, novēršot jebkādas šūpošanās kustības ķermeņa augšdaļā. Pabeidziet 2 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem katrā pusē.
Kettlebell Crossover Plank
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, plaukstas zem pleciem un tējkanna atrodas blakus kreisajai rokai. Saglabājot šo pozīciju, izstiepiet labo roku pāri ķermenim, lai saskartos ar tējkanna rokturi. Nospiežot cauri kreisās rokas plaukstai un novietojot kāju pirkstus uz grīdas, novietojiet tējkannu pāri grīdai un zem krūtīm un atgriezieties dēļa pozīcijā. Atkārtojiet ar pretējo pusi. Pabeidziet 2 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem katrā pusē.
Halo ar vienu celi atbalstītu
Sāciet noliecoties ceļos, ceļgalus saliekot 90 grādu leņķī un labo kāju priekšā. Turot tējkannu aiz roktura, apvelciet galvu vienā virzienā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī tā, it kā virs galvas izveidotu "oreolu". Saglabājiet taisnu mugurkaulu un cietu kodolu. Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet ejot pretējā virzienā. Veiciet divus komplektus.
Sasmalciniet ar vienu celi atbalstītu
Nostājieties ceļos, ceļi saliekti 90 grādu leņķī, labā pēda priekšā. Turot tējkannu aiz svara gala, novietojiet to pie kreisā gurna un velciet to pa diagonāli pāri ķermenim un uz augšu pa labi. Pēc tam apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pabeidziet 2 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem katrā pusē.
Spied Nospiediet
Stāvot ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, ar labo roku turiet tējkannu aiz roktura, pirkstu galiem vēršot pret griestiem. Sāciet ar saliektu elkoni, lai tējkanna atrodas uz jūsu labā pleca. Ieelpojiet, nedaudz saliecot ceļus, lai noslogotu sēžas un paceles cīpslas, tādējādi palielinot spēku, lai sprādzienbīstami pagarinātu gurnus un ceļus, vienlaikus nospiežot tējkannu. Ļaujiet impulsam, kas rodas jūsu ķermeņa lejasdaļā, plūst caur ķermeņa augšdaļu un palīdziet pacelt tējkanna svaru. Pabeidziet 2 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem katrā pusē.
Kettlebell vējdzirnavas
Sāciet stāvēt ar kājām, kas atrodas nedaudz vairāk nekā plecu platumā. Ar labo roku nospiediet tējkannu virs galvas, turot pirkstu galus pret griestiem un turot acis uz tiem visas kustības laikā. Pārvietojiet gurnus pa labi. Noliecieties pa kreisi, salieciet kreiso ceļgalu un virziet pirkstu galus pret zemi, ļaujot elkonim slīdēt uz ceļgala iekšpusi. Turiet tējkanna nospiestu virs galvas un acis uz to, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, apgriežot kustību pretējā virzienā un saspiežot sēžas muskuļus. Pabeidziet 2 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem katrā pusē.
pacelšana ar vienu kāju
Turiet tējkannu kreisajā rokā pie sāniem. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un pārvietojiet savu svaru uz kreiso kāju. Iegūstiet vienas kājas stāvokli, paceļot labo ceļgalu, lai izveidotu 90 grādu leņķi. Turiet šo pozīciju, līdz noturat līdzsvaru, pēc tam staigājiet ar labo kāju atpakaļ tā, it kā piespiežot papēdi pret sienu aiz jums. Stingri saspiediet sēžas muskuļus. Ļaujiet ķermeņa augšdaļai nokrist uz priekšu paralēli zemei, lai jūsu ķermenis veidotu "T" formu. Nolaidiet tējkannu līdz kreisās pēdas papēža ārpusei. Ieslēdziet sēžas muskuļus, lai pārietu no izstieptas kājas uz vienas kājas stāvokli. Pabeidziet 2 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem katrā pusē.
kettlebell šūpoles
Stāviet ar tējkannu uz grīdas, kājas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, kāju pirksti ir nedaudz izvērsti. Stingri satveriet tējkanna rokturi ar abām rokām, salieciet ceļus un pagrieziet gurnus. Lai eņģes kustība būtu pareiza, iedomājieties, ka piespiežat sēžamvietu pret sienu aiz muguras, vienlaikus turot muguru plakanu. Izvelciet tējkannu caur kājām, uz augšu un atpakaļ, lai noslogotu sēžas un paceles cīpslas. Pēc tam sprādzienbīstami izstiepiet gurnus uz priekšu un iztaisnojiet kājas, ļaujot radītajam impulsam šūpot tējkannu ķermeņa priekšā roku garumā.