Treniņu pasaulē jūs atklāsiet, ka ir bezgalīgs skaits vingrinājumu veidu ar dažādiem pielietojumiem atkarībā no mērķa, ko vēlamies sasniegt. Vairāku locītavu vingrinājumi ir tie, kurus mēs nepārtraukti veicam ikdienā, kā arī lielākajā daļā sporta veidu. Tās ir dabiskākās un efektīvākās kustības, lai strādātu pie spēka, neatstājot novārtā mobilitāti. Turklāt tie galvenokārt izceļas ar lielu kaloriju skaita sadedzināšanu.
Visus vingrinājumus var klasificēt pēc dažādām pazīmēm, piemēram, atbilstoši kontrakcijas veids ka tas ražo muskuļos, saskaņā ar kinētiskā ķēde, atkarībā no plaknes, kurā tās tiek veiktas, darbību veidiem (locīšana, pagarināšana...) utt. Lai jūs saprastu atšķirību, vingrinājumi monoartikulārs ir tie, kuros darbs ir izolēts līdz vienai locītavai (bicepsa čokurošanās, četrgalvu muskuļu pagarinājumi utt.) No otras puses, vingrinājumi daudzsavienojums tie ietver dažādas locītavas, lai veiktu kustību (pievilkšanās, pietupieni, pacelšana nāvē utt.).
Kādas ir šāda veida vingrinājumu priekšrocības?
Vairāku locītavu vingrinājumi ir tie, kurus mēs ikdienā veicam visvairāk. Piemēram, kad mēs paceļam kādu priekšmetu no zemes, mums būtu jāpietupās, lai noliektos. Tas aktivizētu mūsu serdi un ķermeņa apakšējo daļu, lai paceltu objektu, nepieņemot sliktas pozas un nevelkot to no augšas.
Ja jūs par to domājat, jūsu apmācībai jābūt vērstai uz ikdienas funkciju uzlabošanu, ne tikai uz ķermeņa uzlabošanu. Vairāku locītavu vingrinājumi var uzlabot mobilitāti un ir efektīvāki no spēka treniņa un kaloriju dedzināšanas viedokļa. Jo vairāk muskuļu grupu būs iesaistītas, jo vairāk paātrināsies sirdsdarbība un sadedzināsi vairāk kaloriju.
Kādi ir labākie vingrinājumi vairākām locītavām?
Kā jau teicām iepriekš, vairāku locītavu vingrinājumos ir jāiesaista vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Labākie, ko varat iekļaut treniņu rutīnā, ir:
- Dominē
- Stieņa priekšējā pietupiens
- kettlebell šūpoles
- Svarcelšana ar stieni
- Strides
- Stieņa rinda
- Stieņa gūžas grūdiens
- Push-ups
- kaste lec
- Medicīnas bumbu slams
- Burpees
Lielāko daļu šo vingrinājumu var veikt ar savu svaru vai ar mērenu slodzi, lai palielinātu intensitāti. Tu būsi tas, kurš cīnīsies par lielāku slodzi, lielāku ātrumu vai lielāku kontrakciju. Var izveidot dažādus treniņus, tikai mainot plānu un materiālus. Piemēram, tējkanna šūpoles var padarīt intensīvākas, piestiprinot gurnam pretestības joslu.
Ļoti rūpējieties par tehniku
Vingrinājumiem, kas ietver vairākas locītavas, ir nepieciešama perfekta tehnika, lai izvairītos no traumām. Tējkanniņu vai stieņu izmantošana var radīt sāpes, ja pārspīlējat svaru vai praktizējat sliktu kustību modeli. Ja vēlaties pārvietot smagus svarus, jums ir jāizveido labs plāns ar dažādām fāzēm, kas liek jums pakāpeniski progresēt.